Συστάσεις Διατροφής

Τσιμπολόγημα και λιγούρες; Αντιμετωπίστε τα

16 Ιουλίου 2018
5868 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
infographic ligoures tsimpologima
  • Τσιμπολογάς συχνά μέσα στη μέρα;
  • Έχεις τα απογεύματα συχνά «λιγούρα» για κάτι γλυκό;

Μήπως τις ημέρες αυτές τυχαίνει να έχεις παραλείψει κάποιο βασικό γεύμα (π.χ. πρωινό ή μεσημεριανό) και είσαι αρκετές ώρες νηστικός;

Επειδή όταν είμαστε πεινασμένοι δε σκεφτόμαστε καθαρά και πιθανόν να κάνουμε πιο «συναισθηματικές» παρά θρεπτικές επιλογές, πάμε να δούμε τρόπους που καταπολεμούν τις λιγούρες αλλά και το τσιμπολόγημα μέσα στη μέρα!

1. Φτιάξε τα γεύματα μέσα στη μέρα σου ανά 2 με 3 ώρες!

  • Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης κι ένα φρέσκο φρούτο ή ένα αυγό
  • Κατανάλωσε 2 κυρίως γεύματα, όπως μπιφτέκια με πατάτες στο φούρνο και σαλάτα για μεσημέρι ή σαλάτα πράσινη με τόνο και παξιμάδια για βράδυ
  • Βάλε στο πρόγραμμά σου τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα σνακ, όπως μπάρα δημητριακών κι ένα φρέσκο φρούτο ή ανάλατα αμύγδαλα με αποξηραμένα φρούτα

Έτσι θα έχεις πάντα γεμάτο στομάχι και το πιο πιθανό είναι να μη σκεφτείς καν να τσιμπολογήσεις κάτι επιπλέον!

2. Νερό και πάλι νερό

Αρκετά συχνά το αίσθημα της λιγούρας συγχέεται με τη δίψα.

  • Την επόμενη φορά που θα «λιγουρευτείς» κάτι δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό. Πέρα από αυτό, φρόντισε να έχεις επαρκή υγρά μέσα στην ημέρα σου (1500-2000 ml ανάλογα και με τις ανάγκες σου), συμπεριλαμβανομένου του νερού, ροφημάτων αλλά και υδαρών τροφίμων, όπως οι σούπες.

3. Να θυμάσαι την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες για κορεσμό

Οι πρωτεΐνες στα γεύματα θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις καλύτερα, είναι σημαντικό επομένως να φροντίζεις να συμπεριλαμβάνεις πρωτεϊνούχα τρόφιμα στα κυρίως γεύματα αλλά και στα σνακ σου.

  • Ζωική πρωτεΐνη θα συναντήσεις στα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και το αυγό, ενώ
  • Φυτική πρωτεΐνη θα βρεις στα δημητριακά ολικής άλεσης, στη σόγια, στα όσπρια κ.α.

...και οι φυτικές ίνες το ίδιο! Συμβάλλουν θετικά στο αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να χορταίνεις όταν βρίσκονται στο γεύμα. Μπορείς να τις έχεις στο πρωινό σου, στο μεσημεριανό και το βραδινό, αλλά και στα σνακ σου επιλέγοντας προϊόντα ολικής άλεσης.

Όταν δύο προϊόντα αναγράφουν ολική άλεση, είναι το ίδιο;

Δυστυχώς όχι, για αυτό φρόντισε να επιλέγεις προϊόντα με πρώτο συστατικό την ολική άλεση, όπως στο πρωινό σου με τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης!

Κι αν τύχει να τσιμπολογήσεις;

Διατήρησε υγιεινά σνακ στα ντουλάπια της κουζίνας σου!

Φτιάξε μία λίστα με πράγματα που πραγματικά χρειάζεσαι για το supermarket και μείνε πιστός σε αυτή. Γέμισε τα ντουλάπια της κουζίνας με θρεπτικά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα και με φρούτα για ποικιλία, φρούτα και λαχανικά εποχής, ώστε να έχεις γευστικές επιλογές για την επόμενη… λιγούρα.

Infographic ligoures fitness fin

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Gwin, J.A., 2016. Effects of Increased Dietary Protein on Daily Appetite Control, Satiety, and Free-living Ad Libitum Food Intake during Acute Energy Restriction in Healthy, Overweight Women. The FASEB Journal, 30(1 Supplement), pp.415-5.

Weingarten HP, Elston D. The phenomenology of food cravings. Appetite (1990) 15:231–46. doi:10.1016/0195-6663(90)90023-2

Academy of Nutrition and Dietetics, «How to handle Food Cravings?», accessed on 4th of March 2018, available at: https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/how-to-handle-food-cravings

  • Βάσια Κωνσταντινίδη
    Βάσια Κωνσταντινίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη διατροφή και μεταβολισμό. Από το 2016 εργάζεται στο τμήμα επιστημονικής υποστήριξης του medNutrition.gr, ενώ παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αγίας Παρασκευής.