640
Συστάσεις Διατροφής

Πώς θα εντάξετε φρούτα και λαχανικά στην ημέρα σας;

16 Ιουνίου 2017
2 λεπτά να διαβαστεί
geuma plousio se frouta kai laxanika

Photo source: www.bigstockphoto.com

«Πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα!» Μια φράση που ακούτε από όλους τους διαιτολόγους, παρόλα αυτά είναι λίγα τα άτομα που καταφέρνουν να φτάσουν τις συστάσεις. Δείτε τρόπους λοιπόν, για να εντάξετε τα «πέντε» την ημέρα μέσα σε μια τυπική σας ημέρα, γνωρίστε πόσο είναι μια μερίδα και δείτε πόσο εύκολο είναι τελικά να πετύχετε το στόχο σας!

Ας αρχίσουμε με το πρωινό.

Λαχανικά για πρωινό; Κι όμως...μια ομελέτα με πιπεριές, σπαράγγια, κρεμμύδια ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό, είναι ένας πεντανόστιμος τρόπος, να απολαύσετε λαχανικά για πρωινό! Ακόμα, μπορείτε να προσθέσετε μέσα στο μπολ με το γάλα και τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, φρούτα φρέσκα και μέλι, ή αν δεν προλαβαίνετε, υπάρχει διαθέσιμη αυτή η επιλογή στην αγορά των δημητριακών. Με αυτό τον τρόπο έχετε καταφέρει το 1/5 του στόχου σας και είσαστε μόλις στις 8 το πρωί!

Τώρα ας δούμε το μεσημεριανό.

Μη θεωρείτε τη λεπτή φέτα ντομάτας και το φυλλαράκι του μαρουλιού που βρίσκονται στο σάντουιτς, ως μερίδα λαχανικών. Αν έχετε σάντουιτς για μεσημεριανό στην εργασία σας, γεμίστε το με μια καλή ποσότητα (τουλάχιστον 1-1,5 εκατοστό σε πάχος) μαρουλιού, ή ακόμα και σπανάκι. Αυτό είναι μερίδα! Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχουν και άλλες επιλογές πέρα από το σάντουιτς. Για παράδειγμα, πάρτε μια σαλάτα ωμή ή βραστή, σε μπολ. Αν είσαστε έξω για μεσημεριανό, ζητήστε να αντικαταστήσουν τις τηγανιτές πατάτες με μια λαχανοσαλάτα ή ψητά λαχανικά.

Άλλη, επίσης καλή επιλογή στην εργασία σας, μπορεί είναι μια φρουτοσαλάτα. Μάλιστα είναι μία από τις επιλογές που τα περισσότερα μαγαζιά που σας προμηθεύουν με φαγητό, την έχουν στο μενού τους.

Είστε στη μέση της ημέρας είστε κιόλας στα μισά του στόχου σας, για τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών!

Φρούτα και λαχανικά για σνακ;

Ναι! Και τα δύο αποτελούν άλλη μία πολύ ωραία επιλογή. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα αχλάδια, τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα, τα μικρά καρότα, τα ραπανάκια και άλλα παρόμοια φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικά διότι:

  • είναι πολύ βολικά,
  • μπορείτε να τα μεταφέρετε παντού
  • δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία.

Σκεφτείτε ότι είναι επιλογές που δε χρειάζεται καν να τις κόψετε, καθώς είναι από μόνα τους εύγευστα και αποτελούν καλή λύση για ντιπ, όπως είναι το χούμους ή οποιοδήποτε άλλο ντιπ. Αντίθετα μάλιστα, από τα τσιπς ή τα γλυκά, τα φρούτα και τα λαχανικά ως σνακ συνεισφέρουν πραγματικά από θρεπτικής πλευράς ενώ ταυτόχρονα σβήνετε άλλη μια μερίδα λαχανικών από τη λίστα σας!

Και τώρα μας μένει το βραδινό γεύμα ή δείπνο.

Στο μυαλό όλων το δείπνο αποτελείται από 3 βασικά συστατικά: Πρωτεϊνη, λαχανικά και άμυλο, όπως είναι το ρύζι, οι πατάτες ή τα μακαρόνια. Η επόμενη συμβουλή είναι τόσο απλή που δε θα πιστεύετε πως δεν το είχατε σκεφθεί νωρίτερα. Όταν σχεδιάζετε το βραδινό σας γεύμα, παραλείψτε το άμυλο, και προσθέστε δυο λαχανικά αντί αυτού. Έτσι αν, πχ θέλετε να φτιάξετε κοτόπουλο με μπρόκολο και ρύζι, φτιάξτε κοτόπουλο με μπρόκολο και πουρέ λαχανικών. Δεν παίρνει παραπάνω χρόνο στην προετοιμασία του, θα έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στο γεύμα σας, καθώς επίσης θα έχετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών. Αυτό, μπορεί να γίνει ακόμα και εάν βγείτε έξω για φαγητό! Ζητήστε από το σερβιτόρο να αντικαταστήσει την μερίδα του αμύλου με μια μερίδα επιπλέον λαχανικά.

Και για γλυκό τι να επιλέξετε;

Σε κάθε περίπτωση, προτιμήστε ένα φρούτο στο σπίτι σας ή ένα γλυκό με βάση το φρούτο, αν είστε στο εστιατόριο. Με αυτό λοιπόν τον τρόπο, μπορεί να έχετε πέντε ή και περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα σας, χωρίς να είναι και τόσο δύσκολο. Όπως βλέπετε, για να καταφέρετε να καταναλώσετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, είναι καλό να αρχίσετε από νωρίς και να παραμείνετε σε αυτό το πλάνο. θα μπορούσατε να προσθέσετε τα φρούτα και τα λαχανικά στα σνακς και στα γεύματά σας, πετυχαίνοντας το στόχο εύκολα.

Επιπλέον, με αυτό τον τρόπο καταφέρνετε να συμπεριληφθείτε στη μικρή μειονότητα αυτών που καταναλώνουν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα αλλά ίσως να καταφέρετε να αλλάξετε και αυτό το ποσοστό! Γιατί όχι;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):759-765.

http://www.nhs.uk/Change4Life/Pages/five-a-day.aspx

  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.