Συστάσεις Διατροφής

Εργάζεσαι το βράδυ; Χρήσιμες συμβουλές διατροφής

29 Μαρτίου 2023
35634 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 13 Μαρτίου 2023
andras pou douleuei mprosta apo upologisth

Photo Source: www.canva.com

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι προγραμματισμένος να χαλαρώνει με τη δύση του ηλίου και μετά να κοιμάται, καθώς και να είναι δραστήριος το πρωί, με το φως του ηλίου. Η νυχτερινή εργασία, είτε είναι μόνιμη είτε εναλλασσόμενη με πρωινή ή απογευματινή βάρδια μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιδράσεις, όπως ανησυχία, κούραση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και αλλαγή στις φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Αυτό συμβαίνει γιατί διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού μας, που ρυθμίζει την έκκριση ορμονών, τη διάθεση αλλά ακόμη και τη θερμοκρασία του σώματός μας μέσω παροχής ερεθισμάτων στους αδένες ανάλογα με την ώρα της ημέρας. 

Με τι σχετίζεται η νυχτερινή βάρδια;

Το πιο γνωστό μειονέκτημα είναι πως η αϋπνία που πολλοί έχουν να αντιμετωπίσουν σε συνδυασμό με την κούραση αυξάνει την επιρρέπεια στα ατυχήματα. Η νυχτερινή βάρδια έχει φανεί, επίσης, ότι σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα για παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, ακόμη και καρκίνο. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις για μείωση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, δηλαδή μείωση των θερμίδων που δαπανώνται σε κατάσταση ηρεμίας, στα άτομα που εργάζονται το βράδυ. Τέλος, η αύξηση βάρους και η μη σωστή διατροφή είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο.

Όλο και περισσότερα άτομα αρχίζουν να δουλεύουν τις βραδινές ώρες, και αν και ορισμένοι έχουν καταφέρει να βρουν τις ισορροπίες τους σε σχέση με το φαγητό άλλοι φαίνονται να δυσκολεύονται. Επομένως, ακόμη και αν κάποιος δε μπορεί να αποφύγει τη βραδινή βάρδια, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ελαχιστοποιώντας έτσι τις πιθανότητες να έρθει αντιμέτωπος με κάποια από τις ανεπιθύμητες επιδράσεις της νυχτερινής εργασίας.

Ποιες συμβουλές να ακολουθήσετε;

Αν και δεν είναι ιδανικό κανείς να δουλεύει βράδυ τις περισσότερες φορές είναι απαραίτητο. Όποτε, θα πρέπει κανείς να μάθει να προσαρμόζεται. Η προσαρμογή αυτή επιτυγχάνεται τρώγοντας όλα τα απαραίτητα γεύματα σε μικρότερη, όμως, χρονική διάρκεια. Δηλαδή, ενώ κανονικά ο καταμερισμός των γευμάτων πραγματοποιείται σε 12-14 ώρες, και ύστερα νηστεία για 10-12 ώρες, στην προκείμενη ο χρόνος θα μειωθεί στις 8 με 10 ώρες και άρα κατά συνέπεια θα αυξηθεί ο χρόνος της νηστείας. Αρκετοί που έχουν τηρήσει αυτό που ονομάζεται << Χρονικά περιορισμένη Δίαιτα>> ακόμη και χωρίς να παρακολουθούν τις θερμίδες τους και ενδεχομένως να μην τρέφονται σωστά , έχουν παρατηρήσει βελτίωση στο σώμα και στο βάρος τους.

Χρονικά Περιορισμένη Δίαιτα

Για την επίτευξη αυτής χρειάζεται το πρώτο γεύμα, δηλαδή το πρωινό, να καταναλώνεται στις 12 το μεσημέρι και το τελευταίο γεύμα γύρω στις 7 το απόγευμα. Όμως, αν ο περιορισμός ξεκινήσει στις 8 το πρωί και τελειώσει γύρω στις 5-6 το απόγευμα ο μεταβολισμός φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα, καθώς ο οργανισμός μεταβολίζει καλύτερα την γλυκόζη.

Σύμφωνα με μία ερευνητική μελέτη που έγινε σε πυροσβέστες, οι οποίοι μείωσαν τη διάρκεια ανάμεσα στα γεύματα στις 10 ώρες, μετά από 12 μόλις εβδομάδες υπήρξαν θετικά αισθητά αποτελέσματα. Μειώθηκε η πείνα και η κατανάλωση του αλκοόλ και ως αποτέλεσμα μειώθηκε και το σωματικό τους βάρος. Αξίζει να σημειωθεί ότι παρατηρήθηκε μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και βελτίωση σε αιματολογικούς δείκτες, όπως η χοληστερίνη και η γλυκόζη.

Κάποιες, ακόμη, συμβουλές είναι οι παρακάτω:

Πάρτε μαζί σας σπιτικό φαγητό/ σνακ

Οι επιλογές για φαγητό που μπορεί κανείς να βρει το βράδυ είναι συνήθως ανθυγιεινές και το πιθανότερο είναι να παρασυρθείτε σε κάποια τέτοια εύκολη λύση. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε μαζί σας σπιτικό φαγητό ή/ και κάποια φρούτα/ λαχανικά για σνακ- γλιτώνοντας έτσι τις περιττές θερμίδες, αλλά και χρήματα.

night working

Στοχεύστε σε μικρά και συχνά γεύματα

Προτιμήστε να καταναλώνετε αρκετά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα ώστε να μην έχετε έντονη επιθυμία για φαγητό και άρα να ελέγχετε καλύτερα το τι θα καταναλώσετε.

Δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και λιγότερων υδατανθράκων κατά την διάρκεια της βραδινής απασχόλησης είναι προτιμότερη. Η πρωτεΐνη φαίνεται να καταπολεμάει την αϋπνία σε αντίθεση με των υδατάνθρακα.

Καταναλώστε πηγές φυτικών ινών και νερό

Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες και το νερό, καθώς ο συνδυασμός τους, βοηθά στο αίσθημα κορεσμού, και επομένως μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια.

Μην καταναλώνετε φαγητό ή σνακ για να περάσει η ώρα ή για να σας «κρατήσει ξύπνιους»

Αυτή η συνήθεια έχει αρνητικές συνέπειες, τόσο στο σωματικό σας βάρος, όσο και στην υγεία σας γενικότερα. Εάν επιθυμείτε κάποιο σνακ μπορείτε να έχετε μαζί σας κάποιο λαχανικό (π.χ. λωρίδες καρότου ή αγγουριού) ή φρούτο.

Αποφύγετε τη ζάχαρη

Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά, καθώς δε σας χορταίνουν ουσιαστικά και είναι «κενές» θερμίδες για τον οργανισμό, καθώς είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Καταναλώστε τον καφέ με μέτρο

Παρόλο που 1-2 φλιτζάνια καφέ ίσως να σας βοηθήσουν, η μεγάλη κατανάλωση καφέ μπορεί να παρατείνει την εγρήγορσή σας πέραν του ωραρίου εργασίας και όταν πραγματικά θα χρειάζεστε την χαλάρωση που θα σας αποκοιμίσει. Επομένως καταναλώστε τον, αλλά με μέτρο ή προτιμώντας καφέ χωρίς καφεΐνη από κάποια ώρα και μετά.

Εντάξτε στο πρόγραμμά σας κάποια μορφή άσκηση

Εκτός από τη διατροφή που πρέπει κάποιος να ελέγξει όταν δουλεύει βράδυ κάλο θα ήταν να εισάγει, πριν την βάρδια, και μια ελαφριά γυμναστική στο πρόγραμμα του λίγο περπάτημα και τρέξιμο που τονώνουν τον οργανισμό. Όπως επίσης, η χρήση των σκαλοπατιών έναντι του ανελκυστήρα κατά την διάρκεια της δουλείας δίνουν ενεργεία. Επιπλέον να υπάρχει επαφή με το φως γιατί όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου ο άνθρωπος έχει σχεδιαστεί να εργάζεται με το φως της ημέρας.

Επαρκή ύπνο

Μην παραλείπετε να εξασφαλίσετε καλό και επαρκή ύπνο αλλά και χρόνο για τις κοινωνικές σας σχέσεις.

Συμπερασματικά

Η βραδινή βάρδια είναι μία δυσκολία στο δρόμο για την επίτευξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής, από την άλλη όμως, μπορεί να αποτελέσει και ένα ισχυρό κίνητρο για μεγαλύτερη προσπάθεια και καλύτερη συμμόρφωση σε μία ζωή με υγιεινότερες επιλογές

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Eberly R & Feldman H. (2010). Obesity and shift work in the general population. Internet J Allied Health Sci Prac 8(3).

Lowden A et al. (2010). Eating and shift work – effects on habits, metabolism and performance. Scand J Work Health 36 (2):150–162.

Atkinson G et al. (2008). Exercise, energy balance and the shift worker. Sports Med 38(8):671–685.

Buxton OM et al. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med 4(129):129ra43.

EUFIC, Shift work: implications for health and nutrition

EatRight Ontario, Nutrition Tips for Shift Workers (www.eatrightontario.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx#.UmfkE5RASb8)

Dietitians of Canada (2010). Fact Sheet – Are there special nutritional considerations for shift workers? Canadian Health Network: (http://gov.ns.ca/psc/pdf/employeeCentre/healthyWorkplace/healthyEating/03_16_ShiftWork.pdf)

Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD

H Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή και Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτιδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε Ευρωπαϊκά ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στο αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στην περιοχή της Καλλιθέας.

Πάρης Παπαχρήστος
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
 
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.