743
Συστάσεις Διατροφής

Συμβουλές σωστής διατροφής για τα Χριστούγγενα

13 Δεκεμβρίου 2009
της Ελένης Ανδέου Γιωργάκη
Συμβουλές σωστής διατροφής για τα Χριστούγγενα

Photo source: www.bigstockphoto.com

  • Αφαιρέστε το λίπος από την γαλοπούλα και ψήστε την καλυμμένη με νερό ή χυμό πορτοκάλι ή γάλα - αποβουτυρωμένο. Προτιμάτε τα της σχάρας, βραστά ή στον φούρνο.
  • Τρώτε μπόλικα λαχανικά ωμά ή ψημένα με τα γεύματα σας.
  • Αποφύγετε τα παχυντικά συνοδευτικά όπως πατάτες τηγανιτές ή με σάλτσες μακαρόνια ή πιλάφια με κρέμες και προτιμάτε τα χόρτα τα βραστά ή ρύζι αχνιστό ή πατάτες οφτές. Αποφύγετε τις σαλάτες με σάλτσες ή μαγιονέζες με μακαρόνι ή ψαρικά αφού θα περιλάβετε στο γεύμα σας αυτές τις ομάδες τροφών από άλλα φαγητά του ιδίου τραπεζιού.
  • Δοκιμάστε μόνο ένα είδος από τα γλυκά - επιδόρπιο και σε πολύ μικρή ποσότητα και ικανοποιήστε την πείνα σας για γλυκό με φρούτο, φρουτοσαλάτα ή παστά φρούτα.
  • Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και αντικαταστήστε τους με pop - corm σέλινο, καρότο με λεμόνι. Να θυμάστε ότι : 2 καρύδια = 6 αμύγδαλα = 10 φιστίκια = 45 θερμίδες και 5 γρ λίπους.
  • Ποτέ μην μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε δήθεν όταν βγείτε έξω , γιατί αυτό θα σας κάνει να φάτε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες.
  • Μασάτε την τροφή σας καλά και αργά και τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού.
  • Χρησιμοποιήστε στις συνταγές σας παστά φρούτα, χυμό ή πολτό φρούτου αντί ζάχαρη ή γλυκά
  • Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ

Μην ξεχνάτε 1 ½ φλ. μπύρα – 150 θερμίδες
½ φλ. σαμπάνια – 85 θερμίδες
1φλ. τζιν και τόνικ – 155 θερμίδες
1φλ. μαργαρίτα – 300 θερμίδες
1/4φλ. ουίσκι – 131 θερμίδες
½ φλ. κρασί – 85 θερμίδες
½ φλ. κρασί (γλυκό) – 140 θερμίδες
(οι πιο πάνω ποσότητες αποτελούν μια μερίδα αλκοόλ)

Σύμφωνα με διεθνές προδιαγραφές οι συνιστάμενες ποσότητες για αλκοόλ είναι: 1 μερίδα αλκοόλ ανά ημέρα για την γυναίκα, 2 μερίδες αλκοόλ ανά ημέρα για τον άντρα

  • Αποφύγετε το τηγάνισμα και την υπερβολική χρήση λαδιών (2-3 κουταλιές ελαιόλαδο είναι αρκετές για 4-6 μερίδες φαγητό).
  • Μαγειρεύετε:
  1. στο φούρνο με νερό ή χυμό τομάτας και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
  2. στην κατσαρόλα με χυμό τομάτας (ή πωλτό) και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
  3. βραστά στην κατσαρόλα
  4. στον ατμό
  5. σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι
  6. στο φούρνο μικροκυμάτων
  • Μαγειρεύετε τις σάλτσες χωρίς λάδι, με άπαχο γάλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά (<14% λίπος) ή ημίπαχο γάλα εβαπορέ και νησιαστό ή κορν φλάουερ. Αφαιρείτε τυχόν υπολειπόμενο λίπος από σούπες και φαγητά με σάλτσα μετά το μαγείρεμα ή μετά από ψύξη του φαγητού
  • Μην χρησιμοποιείτε λάδι ή βούτυρο στα λαχανικά. Μαράνετε το κρεμμύδι και τα λαχανικά με βότανα και καρυκεύματα και μόνο 2-3 κουταλιές λάδι.
  • Χρησιμοποιείτε μόνο 2 κουταλίες λάδι για κάθε 1φλ αλεύρι στην ζαχαροπλαστική.
  • Εφαρμόστε το μοντέλο του πιάτου της διατροφής για να απολαύσετε τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα αλλά και για να διατηρήσετε την σιλουέτα σας. Πιάτο Διατροφής: ½ πιάτο σαλάτες/χόρτα μαγειρεμένα, ¼ του πιάτου αμυλούχες τροφές (μακαρόνια, ρύζι, κανελλόνια, πατάτα, ψωμί) και το ¼ του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
  • Διαλέξετε φαγητά, για σας και την οικογένεια σας, που να είναι αναγκαία και αναπόσπαστο μέρος των γιορτινών εδεσμάτων (κουραμπιέδες, μελομακάρονα, χριστουγεννιάτικο κέικ) και προτιμήσεων σας. Αποφεύγετε να δοκιμάζετε καινούριες συνταγές ή να παρουσιάζετε καινούργια ποικιλία (συνήθως λέμε «για τους ξένους») που θα είναι πειρασμός για σας.
  • Οργανωθείτε - για την προετοιμασία του φαγητού, την προετοιμασία του γιορτινού γεύματος, ακόμα και την χρήση των φαγητών που θα περισσεύσουν. Θα ήταν καλό να προετοιμάσετε από προηγουμένως τα φαγητά που δεν αποτελούν τόσο κίνδυνο για εσάς (λόγω αρεσκείας) και αφήστε να ετοιμάσετε τα περισσότερο αρεστά σε εσάς τελευταία.
  • Οι γιορτές συνδέονται συνήθως με συναισθηματική φόρτιση γι’ αυτό προσπαθήστε να κρατείτε τον εαυτό σας απασχολημένο για να μην καταφεύγετε στο φαγητό λόγο ανίας, μοναξιάς.Αποφεύγετε να τρωτε μόνοι σας.
  • Αποφεύγετε να έχετε πειρασμούς εμφανές σε όλο το σπίτι (π.χ. μπολ με σοκολατάκια ή γλυκά) – αντικαταστήστε τα με παστά φρούτα ή ακόμα καλύτερα με αρωματικά λουλούδια ή Χριστουγεννιάτικα στολίδια.
  • Οργανώστε παιχνίδια ή διάφορες εξορμήσεις παρά να μείνετε καθηλωμένοι στο γιορτινό τραπέζι με τα πλούσια εδέσματα και φαγητά.
  • Μην πέσετε στην παγίδα της Πρωτοχρονιάτικης Υπόσχεσης («Αρχίζω δίαιτα μετά τις γιορτές»). Μην ξεχνάτε ότι πολλές φορές τα κιλά εύκολα μπαίνουν – δύσκολα όμως χάνονται και ότι κάθε ½kg περιλαμβάνει περίπου 3500 θερμίδες και χρειάζονται 7 μέρες για την απώλεια του.
  • Μην πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι (είτε για τρόφιμα ή για δώρα). Αν είστε στην υπεραγορά τροφίμων πιθανόν να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε και πράγματα πλούσια σε θερμίδες και λίπος. Και το χειρότερο θα τα καταναλώσετε αυτά σε μεγάλες ποσότητες και σε χρόνο ρεκόρ. Αν δε, ψωνίζετε τα Χριστουγεννιάτικα σας δώρα και είστε πεινασμένος πιθανόν να σταματήσετε κάπου γα ένα snack και θα παραγγείλετε συνήθως κάτι “ μαλακό” , «ζεστό» και “πλούσιο σε λίπος” (αυτά γίνεται σύμφωνα με την ψυχολογία της θρέψης ότι γίνεται σε περιπτώσεις πείνας και άγχους-άγχος να τα προλάβουμε όλα).
  • Αντικαταστήστε ή συμπληρώστε τα μπολ με σοκολατάκια και ξηρούς καρπούς που υπάρχουν πληθώρα στο σπίτι με παστά φρούτα, κράκερ χωρίς λίπος.
  • Διατηρείστε ένα ημερολόγιο με το να καταγράφετε τί τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη. Επίσης, αν μπορείτε να αναγνωρίσετε από αυτά που τρώτε τις έξι ομάδες τροφών (φρούτα, λαχανικά, γάλα, ψωμί-δημητριακά, κρέας, λάδι και τα ισοδύναμα τους) θα μπορείτε να προβλέψετε για τυχόν ελλείψεις.
  • Γνωρίστε τα υλικά σας και κάντε τις κατάλληλες αντικαταστάσεις (που θα δούμε πιο κάτω). Επίσης, για εσάς που προσέχετε το λίπος, προσέξτε το κρυφό λίπος: στα γλυκά, σοκολάτες, κουραμπιέδες, σάλτσες. Εσείς που προσέχετε την χοληστερόλη του αίματος προσοχή στις φυτικές εξαιρέσεις των κορεσμένων λιπιδίων ( που οδηγούν σε ψηλά επίπεδα χοληστερόλης) Φοινικέλαιο-φοινίκια, ινδοκάρυδο, κακάο.
  • Παραγγείλετε σαλάτα για πρώτο πιάτο και προτιμάτε το συνοδευτικό του κύριου σας γεύματος να είναι πατάτα οφτή ή ρύζι αχνιστό ή χόρτα βραστά Μην προσθέτετε βούτυρο στο ψωμί σας.
  • Ποια είναι η καλύτερη συνταγή για να παχύνετε; Τρωτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και το καταφέρατε. Έτσι λοιπόν στο κυρίως πιάτο μας, διαλέγουμε αυτά που προτιμούμε το περισσότερο, εκλεχτά φαγητά που δεν βρίσκουμε εύκολα άλλες εποχές του χρόνου και δίνουμε σημασία στα λαχανικά, στις σαλάτες που μας γεμίζουν χωρίς να μας φορτώνουν με θερμίδες.

Φτάνοντας λοιπόν έτσι στο επιδόρπιο, δεν έχουμε υπερβεί τις θερμίδες που δικαιούμαστε και έχουμε χώρο για μερικούς γαστρονομικούς πειρασμούς. Και πάλι διαλέγουμε λίγα από αυτά που δεν είναι διαθέσιμα στις άλλες εποχές του χρόνου.

  • Αποφεύγετε να τρωτε όταν στέκεστε.
  • Μην ξεχνάτε να τρωτε αργά.
  • Προγραμματίστε εκ των προτέρων πόσο θέλετε να φατε.
  • Πληροφορηθείτε για το περιεχόμενο σε θερμίδες διαφόρων δημοφιλών φαγητών που έχουμε στα Χριστούγεννα.
  • Μην τρωτε σε ένα μπουφέ από όλα τα φαγητά.
  • Υπάρχουν επίσης ροφήματα με προσθήκη κρέμας, ζάχαρης ή παγωτού τα οποία είναι προτιμότερο να τα αποφεύγετε.
  • Φατε ένα ελαφρύ σνακ ή καλύτερα ένα φρούτο πριν πατε σε ένα γιορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκαλεσμένοι.
  • Πίνετε άφθονο νερό και ποτά τύπου δίαιτας με λίγες ή καθόλου θερμίδες.
  • Μειώστε στις παραδοσιακές συνταγές των γλυκισμάτων και άλλων γλυκών επιδορπίων που κάνετε στο σπίτι το περιεχόμενο σε ζάχαρη και λιπαρές ουσίες.
  • Τέλος, είναι απαραίτητο με τις προφυλάξεις στη διατροφή να μην αμελείτε να κινείστε: Περπατείστε, κάνετε ποδήλατο, πάρτε το σκύλο σας για βόλτα, παίξετε έξω με τα παιδιά σας, τρέξετε εάν θέλετε, αφήστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατό, κάνετε οτιδήποτε που θα σας κάνει να κινείστε.

Αντί να ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ

  • 1 Αυγό 2 Ασπράδια Αυγού + 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
  • 1 φλ. κρέμα γάλακτος 1 φλ. γάλα εβαπορέ χαμηλό σε λιπαρά παγωμένο και κτυπημένο +1Κ ξύδι
  • 1 φλ. Γάλα Ολόπαχο 1 φλ. Γάλα αποβουτυρωμένο
  • 1 κουταλάκι μαγιονέζα 1 κουταλάκι αποβουτυρωμένο γιαούρτι
  • 1 φλ. ζάχαρη 2/3 φλ. ζάχαρη
  • 30γρ. (1 τετράγωνο σοκολάτα) Κτυπάτε καλά 3 κουταλιές κακάο μαζί με 1 κουταλιά μαργαρίνη
  • 1 κουταλιά σούπας βούτυρο(15ml) 2-1/4 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 φλ. βούτυρο ¾ του φλ. ελαιόλαδο

Η Θρεπτική αξία του γάλου και του κοτόπουλου συγκριτικά με το βοδινό:

85γρ γαλoυ (χωρίς τo δέρμα τoυ) περιέχει 150 θερμιδες, 28 γρ πρωτεϊvης, και 3.3 γρ λιπoυς. Εvώ, 85 γρ βoδιvόo (χωρίς λίπoς) περιέχει 186 θερμίδες, 25 γρ πρωτεϊvη, και 9 γρ λίπoυς.

Φαγητά παρηγοριάς

Η όρεξη, οι διατροφικές προτιμήσεις, και οι λαιμαργίες για συγκεκριμένα φαγητά επηρεάζονται από τα ανθρώπινα συναισθήματα συμπεριλαμβανομένου του άγχους ακόμα κα της ατμόσφαιρας των γιορτών.

Συμπτώματα:

  • υπερβολική κατανάλωση τροφών σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα (μερικοί το έχουν προσδιορίσει σε κατανάλωση 3000 θερμίδων σε 1 ώρα)
  • γρήγορη και βιαστική κατανάλωση τροφών σε σημείο που τα φαγητά να καταπίνονται χωρίς να είναι καλά μασημένα/ τεμαχισμένα
  • ανάμειξή τροφών με διαφορετικές έντονες γεύσεις
  • κατανάλωση τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα αμύλου και λίπους
  • «Τρώμε στο πόδι»
  • «Ψυχολογικά φορτισμένο άτομο»

Πώς να αντιμετωπιστούν:

  • Ρεαλισμός στους στόχους
  • Ισορροπία των γευμάτων της ημέρας
  • Μην στερείτε τον εαυτό σας από αυτά που σας αρέσουν – ισορροπείστε τις επιλογές σας και διαλέξετε προσεκτικά
  • Προσέξετε τις ποσότητες
  • Πίνετε υγρά, μασάτε αργά
  • Γεμίστε το πιάτο σας μια φορά και μετά που θα το τελειώσετε δώστε τουλάχιστο 20 λεπτά στον εαυτό σας αποχή από το φαγητό για να δοθεί το αίσθημα του κορεσμού

Για σας που δεν πίνεται αλκοόλ ή που θα οδηγήσετε

Mullet Apple Juice
(1 λίτρο)

Υλικά:

1/ 2 ξυλαράκι κανέλλας3 γαρύφαλλο (cloves)1/8 κ/κι μοσχοκάρυδο, κοπανισμένο1 λίτρο χυμό μήλου (ανανά ή πορτοκαλιού)1 μήλο κομμένο σε λεπτές φέττες

Οδηγίες
1. Τοποθετήστε σε κοχλαστό νερό ( 1 ½ φλ) τα καρυκεύματα και αφήστε τα να σιγοβράζουν για 15 λεπτά.
2. Αφαιρέστε τα καρυκεύματα από το ΄΄ πικάντικο υγρό΄΄ και ανακατέψετε μες το χυμό μήλου ή τους άλλους χυμούς αν προτιμάτε). Ζεστάνετε μέχρι να είναι αρκετά ζεστά για να το πιείτε. Στολίστε το κάθε ποτήρι με μια φέττα μήλου. Πίνετε ζεστό ή αφήστε το να κρυώσει

Θερμίδες: ½ φλ = 60 kcal

Μελομακάρονα λαιτ
(80 Μελομακάρονα)

Υλικά:

½ φλ (110 γρ) ζάχαρη2 φλ. (500 ml) φυστικέλαιο1 φλ. (240 ml) χυμό πορτοκαλιούξύσμα πορτοκαλιού1Κ κανέλλα/ γαρύφαλλα - κοπανισμένα3 κ/κια Μπέικιγκ - πάουτερ (baking powder)½ κ/κι Μπέικιγκ σόδα (baking soda)6-8 φλ. (690-920 γρ) αλεύρι8 (30 γρ) καρύδια κοπανισμένα½ - 3/4 φλ. υποκατάστατο ζάχαρης

Οδηγίες

Κοσκινίστε το αλεύρι με το μπέικινκ πάουτερ, την μπέικινγ σόδα και την ζάχαρηΠροσθέστε τμηματικά τα υγρά, το ξύσμα πορτοκαλιού και την κανέλλα/γαρύφαλλο. Ανακατέψτε μέχρι να έχετε μια σφικτή και γυαλιστερή ζύμη.Xωρίστε την ζύμη σε 80 τεμάχια και πλάστε τα μελομακάρονα.Πασπαλίστε τα με τα κοπανισμένα καρύδια και τοποθετήστε τα σε ανοικτό ταψί φούρνου καλυμμένο με αντικολλητικό χαρτί.Ψήστε τα σε μέτριο φούρνο (1790 C) για 45 - 60 λεπτά.Αφήστε να κρυώσουν λίγο πασπαλίστε τα με το υποκατάστατο της ζάχαρης.

1 μερίδα θερμίδες Υδατάνθρακες Πρωτείνες Λίπος Χοληστερόλη
90 kcal 9 gr 1 gr 5.88 gr 0 mg

Διαβητικές ανταλλαγές:1/2 ψωμί +1 λάδι

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Από το βιβλίο: «Υγιεινές Συνταγές & Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή», 1996, της Ελένης Π. Ανδρέου, Κλινικής Διαιτολόγου

  • Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη Κλινική Διαιτολόγος, RD, LD

    Είναι Κλινική Διαιτολόγος και κατέχει διδακτορικό στην Kλινική Διαιτολόγια, Διατροφή και Αγωγή Υγείας. Επίσης κατέχει Β.Sc.(με τη διάκριση Summa Gum Laude) του Youngstown State University, Αμερικής, στη Διαιτολογία (Food and Nutrition / Dietetics).

×
×