Διατροφή

Τρόποι για να μειώσεις τη Ζάχαρη στη Διατροφή σου

11 Αυγούστου 2022
3279 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
kalokairi egkefalos ergasia

Γνωρίζεις ότι η προτίμηση για τη γλυκιά γεύση πηγάζει από το DNA μας; Βασίζεται στο ένστικτο της επιβίωσης, καθώς οι περισσότερες τοξικές ουσίες στην φύση έχουν πικρή γεύση. Επιπλέον, κατά κύριο λόγο τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση μας δίνουν άμεση ενέργεια, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απλούς υδατάνθρακες, επομένως ωθούμαστε ενστικτωδώς προς την κατανάλωσή τους!

Αν κι εσύ έχεις αδυναμία για τη γλυκιά γεύση μπορεί να είναι μεν έμφυτη αλλά χρειάζεται προσοχή! Αυτό συμβαίνει γιατί η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει σχετιστεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Ειδικά η πρόσθετη ζάχαρη που περιέχεται στα συσκευασμένα τρόφιμα και ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά και αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα, καθώς και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα φαίνεται πως συνεισφέρουν στην εμφάνιση παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, ορισμένων μορφών καρκίνου και της τερηδόνας!

Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα σου προτείνω απλούς τρόπους για να μειώσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου!

1. Πρόσεξε τις υγρές θερμίδες

Μια από τις βασικές πηγές ζάχαρης στη διατροφή μας είναι τα ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι με προσθήκη ζάχαρης και οι συσκευασμένοι χυμοί. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν κορεσμό και πολλές φορές δεν αναγνωρίζονται ως υπολογίσιμη πηγή θερμίδων. Αν καταναλώνεις αρκετά ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σου δοκίμασε να τα αντικαταστήσεις με ροφήματα που δεν περιέχουν εκ φύσεως ζάχαρη, όπως:

  • Νερό (κανονικό ή ανθρακούχο, προσθέτοντας μια φέτα λεμονιού ή άλλου φρούτου για γεύση)
  • Βότανα ή τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • Καφέ

2. Περιόρισε τα γλυκά

Τα περισσότερα γλυκά, συνήθως, στερούνται θρεπτικής αξίας. Είναι πλούσια σε ζάχαρη, αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ μπορεί να νιώσεις γρήγορα πείνα και εκ νέου έντονη ανάγκη για γλυκό.

Αν τα γλυκά κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή σου και τα αναζητάς καθημερινά, δοκίμασε τις εξής εναλλακτικές επιλογές που συνδυάζουν την θρεπτική αξία με τη γλυκιά γεύση:

  • Φρέσκα γλυκά εποχικά φρούτα
  • Γιαούρτι με κανέλα, φρούτο και λίγο μέλι
  • Ψητό μήλο με κανέλα
  • Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο

Αν πάλι ψάχνεις μια γλυκιά επιλογή για να συνδυάσεις τον απογευματινό σου καφέ ή ως εναλλακτικό σνακ για το γραφείο, μπορείς να δοκιμάσεις μπισκότα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις μπισκότα τύπου Πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και αποτρέπουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα! Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε σκέτα, είτε να κάνεις γευστικούς συνδυασμούς όπως:

  • Μπισκότα τύπου Πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης με βούτυρο ξηρών καρπών και φέτες μπανάνας
  • Μπισκότα τύπου Πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης με μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • Μπισκότα τύπου Πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης με ταχίνι και μέλι

3. Απόφυγε της σάλτσες και τα αρτύματα με προσθήκη ζάχαρης

Αρκετές τυποποιημένες σάλτσες και αρτύματα κρύβουν αρκετή ζάχαρη. Αν τα χρησιμοποιείς στην καθημερινότητά σου είναι καλό να συμβουλευτείς τις διατροφικές τους ετικέτες και να διαπιστώσεις πόση ζάχαρη περιέχουν. Αν θέλεις να νοστιμίσεις το φαγητό σου, περιορίζοντας ταυτόχρονα τη ζάχαρη που καταναλώνεις μπορείς να δοκιμάσεις:

  • Λαχανικά
  • Βότανα και μπαχαρικά
  • Μουστάρδα
  • Χυμός λεμονιού
  • Σπιτικό πέστο

4. Πρόσεξε τα light προϊόντα

Αρκετά τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως light μπορεί να περιέχουν αρκετή ζάχαρη, καθώς μέρος του λίπους μπορεί να έχει αντικατασταθεί με αυτή. Το ίδιο ισχύει και για διάφορα προϊόντα που μπορεί να περιέχουν τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα, ξηροί καρποί, βρώμη κ.ά.). Και σε αυτή την περίπτωση είναι καλό να συμβουλεύεσαι τις ετικέτες τροφίμων και να κάνεις συνετές επιλογές, ειδικά αν έχεις θέσει ως στόχο τη ρύθμιση του βάρους σου!

Κάνε εναλλακτικές επιλογές

Πλέον στη βιομηχανία τροφίμων μπορείς να βρεις πληθώρα προϊόντων που περιέχουν ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες στη θέση της ζάχαρης, οι οποίες έχουν μηδενικό ή ελάχιστο θερμιδικό περιεχόμενο, ενώ δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Να θυμάσαι να τα καταναλώνεις με μέτρο!

Τι να κρατήσεις

Αν προσπαθείς να μειώσεις τη ζάχαρη που καταναλώνεις χρειάζεται να κάνεις μικρά και σταδιακά βήματα! Άλλωστε, απαιτείται χρόνος για να γίνει μια αλλαγή στη διατροφική μας συμπεριφορά συνήθεια! Αν έχεις αδυναμία στη ζάχαρη, κάνε προσεκτικές επιλογές! Όλα έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να μην ξεχνάς το μέτρο, την ισορροπία και την ποικιλία!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.

Debras C et al. Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1267-1279.

Chi D. et al. Added Sugar and Dental Caries in Children: A Scientific Update and Future Steps. Dent Clin North Am. 2019 Jan;63(1):17-33.

Pan A. et al. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):385-90.

DiNicolantonio JJ et al. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913.

Fitch C. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Acad Nutr Diet. 2012 May;112(5):739-58.

Ιωάννα Κεχριμπάρη
Ιωάννα Κεχριμπάρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD(c)

H Ιωάννα Κεχριμπάρη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή και Υποψήφια Διδάκτωρ στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Αποτελεί μέλος της ομάδας της Επιστημονικής Υποστήριξης του medNutrition.gr. Εργάζεται ως διαιτολόγος σε ιδιωτική κλινική και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αθήνας.