Συστάσεις Διατροφής

Βρείτε τους διατροφικούς σας συμμάχους για καλή υγεία

01 Δεκεμβρίου 2015
2 λεπτά να διαβαστεί
Βρείτε τους διατροφικούς σας συμμάχους για καλή υγεία

Photo source: www.shutterstock.com

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η ισορροπημένη, υγιεινή και μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο της υγείας, αφού μπορεί να προλάβει αλλά και να βελτιώσει διάφορες παθολογικές καταστάσεις. Δεν είναι λίγες οι φορές που άτομα διαφόρων ηλικιών ακολούθησαν μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζοντας καλύτερο επίπεδο υγείας, όπως για παράδειγμα μείωση της ολικής και κακής χοληστερόλης, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ή μείωση της αρτηριακής πίεσης και άλλα. Τι είναι λοιπόν αυτό που θα ήταν καλό να ακολουθούμε ή τι πρέπει να υιοθετήσουμε για μια καλή υγεία; Υπάρχουν τροφές σύμμαχοι σε αυτόν τον αγώνα;

Αποφύγετε το αλάτι και χρησιμοποιείτε βότανα

Πρόσφατα ο ΕΦΕΤ (Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων) σε μια εκστρατεία με τίτλο «Αντί για αλάτι, μυρωδικά και βότανα» πρότεινε μια λίστα βοτάνων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα φαγητά για να εξασφαλίσουν ωραία γεύση, αποφεύγοντας το αλάτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι με άνηθο, βασιλικό, δάφνη, δεντρολίβανο, δυόσμο, ρίγανη, θυμάρι, μαϊντανό, κόλιανδρο, μάραθο. Κυβερνήσεις διάφορων χωρών δαπανούν αρκετά κονδύλια για να ενημερώσουν το κοινό για τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού, όσο και για τη μείωση χρήσης αλατιού στα διάφορα προϊόντα και συσκευασίες.

Πρωτεΐνη από μανιτάρια αντί για κόκκινο κρέας

Αυτό που εμείς οι διαιτολόγοι δεν αγαπάμε στο κόκκινο κρέας είναι ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και τόσο το ίδιο όσο και τα επεξεργασμένα προϊόντα τους έχουν συσχετιστεί επιδημιολογικά με πολλές χρόνιες νόσους. Τα μανιτάρια, αντίθετα προσφέρουν αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες στον οργανισμό. Πολλές έρευνες έχουν δείξει τη δράση των αντιοξειδωτικών ουσιών και τη σύνδεσή τους με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρκίνο και καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι φτωχά σε θερμίδες και αν τα καταναλώσουμε με ψωμί ή ρύζι μπορούμε να εξασφαλίσουμε στο σώμα μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξια δηλαδή με εκείνη του κόκκινου κρέατος.

Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά

Αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα όπως το αρνί και το βοδινό με άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, το κουνέλι, η γαλοπούλα, το ψάρι. Με την ίδια λογική όλα τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και καλό είναι να τα αποφύγουμε επιλέγοντας χαμηλών λιπαρών. Σκεφτείτε ότι μία φέτα κίτρινο τυρί με μόνο 10% λιπαρά σας γλιτώνει μέχρι 4.5g κορεσμένων λιπαρών κρατώντας όλη την απόλαυση ενός κίτρινου τυριού.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, τόνο, ρέγγα, πέστροφα 1-2 φορές την εβδομάδα αλλά και ξηρούς καρπούς ιδιαίτερα λιναρόσπορους, καρύδια, αμύγδαλα για καλή καρδιά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τις αντιθρομβωτικές αλλά και αντιφλεγμονώδης ιδιότητές τους. Βοηθούν λοιπόν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στην πρόληψη του σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας και στην καλύτερη γνωστική λειτουργία. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή, αφού ο ίδιος ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει.

Φρούτα και λαχανικά

Ευτυχώς ζούμε σε χώρα όπου η πρόσβαση σε διάφορα εποχιακά φρούτα και λαχανικά είναι σχετικά εύκολη. Κάποιοι από εσάς μπορεί να καλλιεργείτε τα δικά σας φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να υπάρχουν στο πιάτο σας καθημερινά, αφού οι διάφορες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία αλλά και αντιοξειδωτικά που περιέχουν προάγουν την καλή υγεία, μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς επίσης και της εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ. Ένα φρούτο μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει ένα γλυκό ή οτιδήποτε έχει ζάχαρη. Ενημερωθείτε από τις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν τη λιγότερη δυνατή ζάχαρη.

Συμπερασματικά, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων στις συνιστώμενες δοσολογίες, ώστε να επιτυγχάνεται πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών, προωθώντας την καλή υγεία και βελτιώνοντας τους βιοχημικούς δείκτες. Πλέον υπάρχουν επιλογές τροφίμων χαμηλών σε λιπαρά που υποστηρίζουν την ποιοτικότερη ζωή για πολλούς ανθρώπους. Ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες μπορείτε να προλάβετε χρόνιες νόσους ή ακόμα και να βελτιώσετε το υφιστάμενο επίπεδο υγείας του οργανισμού σας, την ποιότητα ζωής σας δηλαδή.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Clarke, J.D., Hsu, A., Yu, Z., Dashwood, R.H., Ho, E. (2011) « Differential effects of sulforaphane on histone deacetylases, cell cycle arrest and apoptosis in normal prostate cells versus hyperplastic and cancerous prostate cells» Molecular Nutrition and Food Research. 55(7):999-1009

Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun 10;6:CD011737.

Wu, Y., Zhang, D., Jiang, X., Jiang, W. (2015) «Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies» Nutrition, Metabolism and Cardiovascular diseases. 25(2):140-7.

  • Έλενα Αλετράρη
    Έλενα Αλετράρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος RD Τεχνολόγος Τροφίμων

    Η Έλενα Αλετράρη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Τεχνολόγος Τροφίμων. Είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και της Παγκύπριας Σχολής Γονέων, ερευνητικός επιστήμονας του Ερευνητικού και Εκπαιδευτικού Ινστιτούτου Υγείας του Παιδιού, και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιωτικό γραφείο στην Λευκωσία.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.