Διατροφή

Έλαιο Αβοκάντο: Μάθε τα 8 οφέλη του στην Υγεία σας!

07 Δεκεμβρίου 2020
3171 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
avocado oil

Photo source: www.canva.com

Το αβοκάντο είναι από τα φρούτα που έχουν γίνει γνωστά τα τελευταία χρόνια στην Ευρώπη και η κατανάλωση του ολοένα και αυξάνεται. Η βιομηχανία τροφίμων έχει εξελίξει την κατανάλωση του αβοκάντο και στα διάφορα παράγωγα του, όπως το έλαιο του. Στην ελληνική κουζίνα το έλαιο από το αβοκάντο δεν χρησιμοποιείται τόσο συχνά, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως στις διεθνείς κουζίνες και συνεχώς αυξάνει το ερευνητικό ενδιαφέρον.

Τι Είναι Το Έλαιο Αβοκάντο;

Το έλαιο από το αβοκάντο (καρπός Persea Americana mill) προέρχεται από τον αυτούσιο καρπό του αβοκάντο (μεσοκάρπιο) όταν αυτός αρχίζει να συνθλίβεται υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Η πιο συχνή μέθοδος σύνθλιψης του είναι η μέθοδος της κρύας εκχύλισης.  Όπως και όλα τα φυτικά έλαια, το έλαιο αβοκάντο ελέγχεται και αναλύεται ως προς την ποιότητα των υλικών του, την αγνότητα και την καθαρότητα του τελικού προϊόντος, ώστε να διασφαλιστεί η μέγιστη θρεπτική και γευστική αξία. 

Η βέλτιστη ποιότητα του τελικού προϊόντος εξαρτάται από την μέθοδο εκχύλισης, την ποιότητα των φρούτων που επιλέγονται, τις συνθήκες αποθήκευσης και διαδικασίας. Η συγκεκριμένη μέθοδος φαίνεται ότι οδηγεί σε μικρότερη τροποποίηση των χαρακτηριστικών του ελαίου, ενώ κυμαίνεται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και είναι χαμηλή σε κόστος. 

Έχει βρεθεί ότι μεγάλο ποσοστό από τα έλαια στην Αμερικάνικη αγορά περιέχουν πρόσθετα προϊόντα τα οποία δεν αναγράφονται στην ετικέτα, αλλά και πολλά προϊόντα του εμπορίου δεν είναι επαρκή σε ποιότητα. Ο όρος 'αγνό' ή 'παρθένο' έλαιο χαρακτηρίζει μόνο τα έλαια που δεν περιέχουν κανένα πρόσθετο συστατικό, δεν έχουν υποστεί περαιτέρω επεξεργασία και έχουν αναλυθεί με συγκεκριμένα κριτήρια για να χαρακτηριστούν με βέλτιστη ποιότητα. 

Διατροφική Αξία Ελαίου Αβοκάντο

Η διατροφική αξία του ελαίου είναι παρόμοια με τον αρχικό καρπό του αβοκάντο. Πληθώρα ερευνών τα τελευταία χρόνια έχει επικεντρωθεί στον καθορισμό των ενώσεων που παραμένουν στο έλαιο μετά την σύνθλιψη και την αξία του ελαίου στην διατροφή μας.

Το διατροφικό του προφίλ φαίνεται ιδιαίτερα εντυπωσιακό, αν υπολογιστούν οι ποσότητες που καταναλώνονται και οι ευεργετικές δράσεις που πιθανόν συγκεντρώνει

Η Αμερικάνικη Διαιτολογική Ένωση έχει κατατάξει το αβοκάντο και τα προϊόντα του στα λειτουργικά τρόφιμα λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας και των αποδεδειγμένων οφελών στην υγεία μας. 

Το διατροφικό προφίλ του ελαίου συγκεντρώνει τα παρακάτω βασικά θρεπτικά συστατικά :

  • 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 124 θερμίδες
  • 1 κουταλιά της σούπας περιέχει ίχνη πρωτεΐνης
  • 1 κουταλιά της σούπας περιέχει 14 γραμμάρια συνολικού λίπους, από τα οποία τα 10 gr είναι μονοακόρεστα και σε πολύ μικρότερες ποσότητες τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τα παρακάτω συστατικά είναι ο λόγος που το έλαιο αβοκάντο αξίζει μια θέση στην διατροφή μας :

  • Ολεϊκό οξύ: ένα είδος οξέος από την ομάδα των ω-9 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα σταθερό στην οξείδωση και με υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα. Το 70% από το έλαιο αυτό αποτελείται από το ολεϊκό οξύ.
  • Διάφορα είδη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων: τα κυριότερα είναι το παλμιτελαϊκό οξύ (palmitoleic) από την ομάδα των ω-7, το λινολεϊκό οξύ (linoleic) από την ομάδα των ω-6 και το α-λινολενικό (α-linolenic) από την ομάδα των ω-3.
  • Τοκοφερόλες: λιποδιαλυτές ενώσεις που λειτουργούν ως φυσικά αντιοξειδωτικά. Η α-τοκοφερόλη είναι η πιο ισχυρή τοκοφερόλη στο έλαιο αβοκάντο.
  • Σελήνιο: ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο
  • Φυτοστερόλες 
  • Καροτενοειδή: φυσικές χρωστικές που συμβάλλουν στο χρώμα του ελαίου που δρουν ως φυσικά αντιοξειδωτικά. Η περιεκτικότητα του τελικού προϊόντος σε καροτενοειδή και χλωροφύλλες χρησιμοποιείται για να χαρακτηριστεί το τελικό προϊόν ως 'παρθένο'. Τα κυριότερα και ισχυρότερα καροτενοειδή που υπάρχουν στο έλαιο αβοκάντο είναι η λουτεΐνη, η νεοξανθίνη και η βιολαξανθίνη. 
  • Βιταμίνη Ε
  • Βιταμίνες Α, C, D

Ποια Είναι Τα Οφέλη Του Ελαίου Αβοκάντο;

Το ερευνητικό και πειραματικό ενδιαφέρον έχει αυξηθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια γύρω από την δράση του ελαίου. Ωστόσο, τα περισσότερα ευρήματα προέρχονται από μελέτες σε εργαστήριο και σε πειραματόζωα, με λίγες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους.

Μία από τις έρευνες αυτές έγινε σε υπέρβαρα άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων και έδειξε ότι η προσθήκη του ελαίου στα γεύματα τους βελτίωσε την μεταγευματική ρύθμιση του σακχάρου και οδήγησε σε καλύτερα επίπεδα κορεσμού. 

Μέχρι να γίνουν περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους, τα παρακάτω οφέλη φαίνονται να είναι αρκετά πιθανά για να το προτιμήσουμε :

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων και αναστολή θρομβώσεων. Η δράση αυτή οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του ελαίου σε ολεϊκό οξύ.
  • Δρα ως αντιοξειδωτικό ενάντια στην δημιουργία των ελεύθερων ριζών. Τα καροτενοειδή, οι τοκοφερόλες και το σελήνιο δρουν ως φυσικά αντιοξειδωτικά για την μείωση των ελεύθερων ριζών. 
  • Πιθανή μείωση 'κακής' χοληστερόλης (LDL) και μείωση κινδύνου για τον σακχαρώδη διαβήτη λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοστερόλες.
  • Μπορεί να αυξήσει την 'καλή' χοληστερόλη (HDL). 
  • Πρόσφατα έχει χαρακτηριστεί ως 'φαρμακοτρόφιμο' δηλαδή ένα φυτικό έλαιο με πολλαπλές ευεργετικές δράσεις στην υγεία του ανθρώπου. Η δράση του αυτή συνοψίζεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, στις φυτοστερόλες, στα καροτενοειδή και στην βιταμίνη Ε που περιέχει. 
  • Μπορεί να έχει θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας και την μείωση των χρόνιων νοσημάτων. Η δράση του ενισχύεται όταν συνδυάζεται με κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. 
  • Είναι ευεργετικό για το δέρμα και την επούλωση των τραυμάτων λόγω της βιταμίνης Ε που περιέχει.
  • Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην βρεφική διατροφή λόγω της περιεκτικότητας σε απαραίτητα λιπαρά οξέα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Πώς Μπορείς Να Εντάξεις Το Έλαιο Αβοκάντο Στη Διατροφή Σου;

Όταν αποφασίσεις να δοκιμάσεις ένα διαφορετικό συστατικό στην κουζίνα σου, το έλαιο αβοκάντο θα σου δώσει την ευκαιρία για πειραματισμούς ! 

Η γεύση του είναι αρκετά ουδέτερη και το άρωμα του διακριτικό, επομένως μπορείς να το προσθέσεις στις σαλάτες σου είτε μεμονωμένα είτε ως συστατικό dressing ή σε μαρινάδα στο κρέας σου, να το προσθέσεις στο smoothie σου αν θέλεις να αυξήσεις την κατανάλωση σου σε ωφέλιμα λίπη, στο σπιτικό χούμους σου και στις χειμωνιάτικες σούπες σου !

Για να μεγιστοποιήσεις την διατροφική του αξία, συνδύασε το με φρέσκια σαλάτα ή σε σπιτικές σάλτσες από καρότο, σπανάκι και άλλα λαχανικά με καροτενοειδή για να αυξήσεις την συνολική τους απορρόφηση !

Επίσης, είναι πολύ ασφαλές ως έλαιο μαγειρέματος για υγιεινό μαγείρεμα λόγω της σταθερότητας του σε υψηλές θερμοκρασίες. 

Έλαιο Αβοκάντο VS Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο και το έλαιο αβοκάντο είναι τα μοναδικά βρώσιμα έλαια από καρπούς και όχι από σπόρους, πχ ηλιέλαιο, ενώ παράγονται με παρόμοιες μεθόδους εκχύλισης.

Βάζοντας σε σύγκριση τα δύο έλαια φαίνεται ότι:

  • και τα δύο είναι πολύ δραστικά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
  • Περιέχουν το ολεϊκό οξύ ως κύριο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
  • Το ελαιόλαδο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Το έλαιο αβοκάντο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Το έλαιο αβοκάντο περιέχει υψηλότερο ποσοστό σε λινολεϊκό και α-λινολενικό οξύ.
  • Το έλαιο αβοκάντο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες από το ελαιόλαδο.
  • Το ελαιόλαδο έχει υψηλότερα επίπεδα στην βιταμίνη Ε, η οποία παραμένει σταθερή στην θερμότητα. 

Επομένως, και τα δύο έλαια έχουν ως βάση συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία σε διαφορετικά επίπεδα. Φυσικά το ελαιόλαδο συγκεντρώνει όλες τις διαπιστευμένες δράσεις που γνωρίζουμε, ωστόσο πιθανόν και το έλαιο αβοκάντο να κατέχει αξιόλογη θέση στην υγεία μας!

Συμπερασματικά

Το έλαιο αβοκάντο είναι ένα δυνητικά αξιόλογο και υγιεινό τρόφιμο που μπορεί στο μέλλον να κατέχει σημαντική θέση στην κουζίνα μας. Ως λειτουργικό τρόφιμο, συγκεντρώνει πολλές ευεργετικές δράσεις και μοναδικά θρεπτικά στοιχεία που δρουν προστατευτικά στην υγεία. Το μέλλον της κλινικής έρευνας θα δείξει αν όντως θα το αγαπήσουμε !

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

C.Furlan et al. Inclusion of Hass avocado-oil improves postprandial metabolic responses to a hypercaloric-hyperlipidic meal on overweight subjects. Journal of Functional Foods. 2017. 38(349-354).

F. Krumreich et al. Bioactive compounds and quality parameters of avocado oil obtained by different processes. Food chemistry. 2018. 257(376-381)

H.S. Green, S.C. Wang. First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US. Food Control. 2020.116.

I.Berasategi, B. Barriuso, D. Ansorena, I. Astiasaran. Stability of avocado oil during heating : comparative study to olive oil. Food chemistry. 2012. 132(1) : 469-446.

Jia-Shui Wang et al. Physicochelical, functional and emulsion properties of edible protein from avocado (Persea americana Mill.) oil processing by-products. Food Chemistry. 2019. 288(146-153).

Μαριλένα Πετράκου
Μαριλένα Πετράκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι.