Συστάσεις Διατροφής

Πρωτεΐνες: Η ποικιλία είναι το κλειδί

09 Ιουνίου 2015
27042 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Πρωτεΐνες: Η ποικιλία είναι το κλειδί

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό όταν ακούτε τη λέξη πρωτεΐνη;

Το κρέας, θα πείτε οι περισσότεροι και θα έχετε –ασφαλώς- δίκιο, καθώς το κόκκινο κρέας ανήκει πράγματι στην κατηγορία της ζωικής πρωτεΐνης, μαζί με τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Κάποιοι άλλοι (σίγουρα λιγότεροι) ίσως να αναφέρετε ως βασική πηγή πρωτεΐνης τα όσπρια. Και εσείς θα είστε σωστοί, διότι εκτός από τη ζωική πρωτεΐνη υπάρχει και η φυτική, βασικές πηγές της οποίας είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η σόγια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα λαχανικά.

Βέβαια, οι πρωτεΐνες των φυτικών τροφών, συνήθως περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα κάποιο ή κάποια απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη του κρέατος, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα και θεωρείται μια «πλήρης» πρωτεΐνη.

Ακόμη λιγότεροι θα σκεφτούν ότι η πρωτεΐνη δημιουργεί τον μυϊκό ιστό, και σχεδόν κανείς δεν θα πει ότι η πρωτεΐνη υπάρχει σε όλο το σώμα, από τον μυϊκό ιστό μέχρι το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά, το συκώτι, τους πνεύμονες, τα οστά, το αίμα, σε διαφορετικά όμως ποσοστά.

Γνωρίζεις ότι υπάρχει "ποικιλία" στην ποιότητα των πρωτεϊνών; 

Για να μάθετε περισσότερα για την περιεκτικότητα κάθε κατηγορίας τροφής σε πρωτεΐνη, τις ανάγκες του κάθε οργανισμού σε αυτό το πολύτιμο συστατικό, ανάλογα το φύλο του, την ηλικία του και την κατάσταση της υγείας του, συμβουλευτείτε το infographic «Πρωτεΐνες: Η ποικιλία είναι το κλειδί».

Θα βρείτε επίσης κάποια χρήσιμα tips για να αυξήσετε την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταλώνετε, θωρακίζοντας παράλληλα την υγεία σας.

infographic proteins full

Η πρωτεΐνη αποτελεί το κυριότερο δομικό και λειτουργικό συστατικό όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος

Είναι απαραίτητη για

  1. την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών του σώματος,
  2. για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών, αντισωμάτων.

Πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλο το σώμα

Αποτελούν περίπου το 15-20% του συνολικού σωματικού βάρους, πχ. αν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, τα 11 από αυτά είναι πρωτεΐνη.

Η κατανομή της πρωτεΐνης στο σώμα

  • Το 43% της πρωτεΐνης του σώματος βρίσκεται στον σκελετικό μυϊκό ιστό
  • Το 15% στο δέρμα, στα νύχια, στα μαλλιά και στο αίμα
  • Το 10% στο συκώτι και στα νεφρά
  • Το υπόλοιπο 32% το μοιράζονται ο εγκέφαλος, η καρδιά, οι πνεύμονες και τα οστά.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα αμινοξέα

Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία με διαφορετικούς συνδυασμούς θα δώσουν τις εκατοντάδες χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. 

Τα 9 από τα 20 αμινοξέα, ονομάζονται απαραίτητα, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα πάρει από τα τρόφιμα

Χρήσιμο tip

Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει τα απαραίτητα αμινοξέα, έτσι πρέπει να τα παίρνει καθημερινά μέσω της διατροφής

Η ποιότητα μετράει…

Πρωτεΐνη μπορούμε να πάρουμε τόσο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Zωικής προέλευσης πρωτεΐνες

  • κόκκινο κρέας
  • πουλερικά
  • ψάρια
  • θαλασσινά
  • αυγά
  • γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά

Περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία που τα χρειάζεται το σώμα, γι’ αυτό και είναι γνωστές ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες

  • όσπρια
  • ξηροί καρποί
  • σπόροι
  • σόγια
  • δημητριακά
  • εμπλουτισμένα δημητριακά
  • λαχανικά

Δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία και γι’ αυτό ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας.

Σε καθημερινή βάση, πρέπει να καταναλώνουμε μία ποικιλία από φυτικές πρωτεΐνες, αν θέλουμε να καλύψουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Παλαιότερα υπήρχε η άποψη ότι οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας θα έπρεπε να συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα, ώστε το σώμα μας να πάρει και να μπορεί να χρησιμοποιήσει τα απαραίτητα αμινοξέα πχ. Το φακόρυζο περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας από τις φακές και πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας από το ρύζι, τελικά όμως δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αφού παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πλέον οι έρευνες δείχνουν ότι το σώμα μας είναι σε θέση να τις συνδυάσει και να πάρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αρκεί λοιπόν να τρώμε καθημερινά μία ποικιλία πρωτεϊνών, ζωικής ή φυτικής προέλευσης.

Η Πρωτεΐνη στην Διατροφή σας

Τα Υπερ 

  • Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά με ψάρια και θαλασσινά. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και θα αυξήσετε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία ως γνωστόν, προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα
  • Αφαιρέστε το λίπος και την πέτσα όταν επιλέγετε κόκκινο κρέας ή πουλερικά
  • Φτιάξτε υγιεινά σάντουιτς με τόνο, σολομό, γαλοπούλα, βοδινό ή φυστικοβούτυρο
  • Τρώτε συχνά αυγά, προτιμήστε το ασπράδι σε σχέση με τον κρόκο, ο οποίος περιέχει διαιτητική χοληστερόλη
  • Καταναλώνετε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες εβδομαδιαία, όπως όσπρια, αρακά, σόγια, ξηρούς καρπούς
  • Μπορείτε να προτιμήσετε δημητριακά πρωινού με πρωτεΐνη, τα οποία αν συνδυαστούν με γάλα ή γιαούρτι αυξάνουν την προσληψη πρωτεϊνών
  • Δοκιμάστε την σόγια και τα προϊόντα της όπως το τόφου, το τέμπε (tempeh) ή τα όσπρια με άλλο τρόπο μαγειρέματος όπως το χούμους

Τα Κατα

  • Αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών, λόγω των κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν
  • Πείτε όχι στο τηγάνισμα του κρέατος ή των θαλασσινών καθώς δίνει επιπλέον λίπος και θερμίδες
  • Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας και αλλαντικά, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και αλάτι
  • Μην καταναλώνετε συχνά κονσέρβες οσπρίων, θαλασσινών και κρέατος, διότι περιέχουν πολύ αλάτι και συντηρητικά
  • Αποφύγετε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς που έχουν πολλές θερμίδες και πολύ αλάτι
  • Προσοχή στην κατανάλωση μεγάλων μερίδων κρέατος

Πόση πρωτεΐνη είναι απαραίτητη;

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τη μυϊκή μάζα του σώματος αλλά και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας.

Σύμφωνα με τα RDA’s – τις Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές

Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρ 

Αυτό αντιστοιχεί σε

  • 56 γρ ανά ημέρα για έναν υγιή άνδρα που κάνει καθιστική ζωή και
  • σε 46 γρ ανά ημέρα για μία υγιή γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή.

Πιο αναλυτικά

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά

RDA’s (Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές) για την Πρωτεΐνη
  Γραμμάρια Πρωτεΐνης ανά ημέρα 
Παιδιά Ηλικίας 1-3 13
Παιδιά Ηλικίας 4-8 19
Παιδιά Ηλικίας 9-13 34
Κορίτσια Ηλικίας 14-18 46
Αγόρια Ηλικίας 14-18 52
Γυναίκες Ηλικίας 19-70+ 46
Άνδρες Ηλικίας 19-70+ 56

 

Μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη έχουν οι έγκυες

Περίπου 1,1 gr ανά κιλό σωματικού βάρους / ημέρα

Οι θηλάζουσες

1,3 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους / ημέρα

Οι ερασιτέχνες αθλητές

1 γρ/kg ΣΒ/d

Οι αθλητές αντοχής

1,2-1,4 γρ/kg ΣΒ/d

Οι αθλητές υπεραντοχής

1,2-2 γρ/kg ΣΒ/d

Οι αθλητές αντιστάσεων

1,5-2 γρ/kg ΣΒ/d)

Στις ανεπτυγμένες χώρες, οι ελλείψεις σε πρωτεΐνη είναι σπάνιες, καθώς οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται καθημερινά. Πιο προσεκτικοί θα πρέπει να είναι όσοι είναι χορτοφάγοι ή όσοι νηστεύουν, ώστε να είναι σίγουροι ότι καλύπτουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες. Συμβουλευτείτε κάποιον πτυχιούχο Διαιτολόγο - Διατροφολόγο  ή το βιβλίο «Κρέας; Όχι, ευχαριστώ- Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους», που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις medNutrition wellness.

Ας δούμε όμως πόση πρωτεΐνη περιέχεται στα διάφορα τρόφιμα 

Τρόφιμα Γραμμάρια πρωτεΐνης
90 γρ κόκκινου κρέατος 25
90 γρ ψαριού 20
1 φλ σόγια 20
1 φλ γιαούρτι ή 1 φλ γάλα 8
1 αυγό 6
30 γρ τυρί 6
1 φλ όσπρια 15
1 μερίδα δημητριακά με πρωτεΐνη 6
1 μερίδα δημητριακά ή ξηροί καρποί ή σπόροι ή λαχανικά 2

 

Δίαιτα και Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς συμβάλλει στο αίσθημα της πληρότητας ή αλλιώς στο αίσθημα του κορεσμού, ενώ παράλληλα προλαμβάνει το τσιμπολόγημα.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις πρωτεϊνικές δίαιτες 

  • Στηρίζονται στην κατανάλωση ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης κάτι που σημαίνει περισσότερο κορεσμένο λίπος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη LDL χοληστερόλη, έναν παράγονται κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Είναι ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά, άρα δεν αποτελούν μία ισορροπημένη διατροφή.
  • Η περίσσεια της πρωτεΐνης απεκκρίνεται από τα νεφρά, επομένως ίσως υπάρχει επιβάρυνση στα νεφρά, αν ακολουθείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συμπληρώματα Πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια και προτείνονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, τόσο στους αθλητές όσο και σε όσους ασκούνται συστηματικά, μπορούν ωστόσο να καλυφθούν με μία διατροφή πλήρη σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, χωρίς να απαιτούνται σκευάσματα.

Ακόμη κι αν τα σκευάσματα είναι καλής ποιότητας, η χρήση τους για μεγάλο διάστημα μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά. Αν κάποιος έχει απορίες σχετικά με τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη και αν αυτές καλύπτονται από την διατροφή του, είναι σημαντικό να απευθυνθεί σε έναν , ιαιτολόγο ώστε να μπορέσει να τις καλύψει φυσικά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

DRI, Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies, The National Academy Press, Washington D.C., www.nap.edu

CDC, Centre for Disease Control and Prevention website, Nutrition Topics, Nutrition for Everyone, Nutrition Basics, Protein, (updated on 4th October 2012).

http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

“With Protein Foods, variety is the key. 10 tips for choosing protein”, 10 tips Nutrition Education Series, USDA, United States Department of Agriculture, DG Tips No. 6, June 2011. www.ChooseMyPlate.gov

Position of the American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Am Diet Assoc. 2009; 109:509-527.

  • Μαρία Περπερίδη
    Μαρία Περπερίδη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Μαρία Περπερίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στην παχυσαρκία και στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Εργάζεται στο Μεσολόγγι, όπου διατηρεί νόμιμο διαιτολογικό γραφείο.