Συστάσεις Διατροφής

10 τροφές να καταναλώσεις όταν έχεις γρίπη

της Χριστίνας Φοντόρ & του Κωνσταντίνου Κούτσικα & της Μαρίας - Φιλίας Παρασκευά
28 Ιανουαρίου 2016
13941 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
10 τροφές να καταναλώσεις όταν έχεις γρίπη

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ο ιός της γρίπης μπορεί πολύ εύκολα να μεταδοθεί από άτομο σε άτομο μέσω του βήχα, ή μιλώντας με κάποιον ασθενή φορέα του ιού. Επίσης μπορεί να μεταδοθεί όταν ερχόμαστε σε επαφή με πράγματα που έχουν μικρόβια από τον ιό της γρίπης (τα μετέφεραν άτομα που ήδη νοσούν) και είτε στην συνέχεια τα βάζουν αυτά τα πράγματα στο στόμα (π.χ. ποτήρι, πιρούνι), είτε βάζουν τα χέρια τους στο στόμα, στην μύτη και στα μάτια.

Σημαντικό είναι να χορηγηθεί θεραπεία από την αρχή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί μάλιστα στις ομάδες κινδύνου, όπως οι ηλικιωμένοι, οι εγκυμονούσες, τα μικρά παιδιά και τα άτομα που πάσχουν από κάποια σοβαρή ασθένεια. Η καθημερινή υγιεινή με απλές κινήσεις είναι απαραίτητη για την πρόληψη και αποφυγή της μετάδοσης αυτού του ιού.

Ποια τα κύρια συμπτώματα;

  • Πυρετός 
  • Πονοκέφαλος 
  • Ρινική συμφόρηση
  • Βήχας και φλέματα
  • Ναυτία ή/και έμετος
  • Υπνηλία, εύκολη κόπωση
  • Γενική κακουχία και εξάντληση

Πώς μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος μετάδοσης;

  • Συχνό πλύσιμο χεριών
  • Κάλυψη μύτη και στόματος κατά το φτέρνισμα
  • Διατήρηση καθαρών προσωπικών χώρων
  • Κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή και εμβολιασμός
  • Αποφυγή χρήσης αντιβιοτικών
  • Επαρκής ενυδάτωση
  • Επιλογή ενός υγειινού τρόπου διατροφής
  • Άσκηση και φυσική δραστηριότητα

Τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σε ω-3 λιπαρά οξέα, σε βιταμίνη Α και ψευδάργυρο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έχοντας αντιφλεγμονώδη δράση. Ενισχύουν επίσης την δράση των φαγοκυττάρων και των λευκών αιμοσφαιρίων.

Αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C

Πολύ σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία έχει συσχετισθεί στο μυαλό πολλών με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Καθημερινά χρειάζεται να λαμβάνετε 90mg βιταμίνης C εάν είστε άντρας ή 75mg εάν είστε γυναίκα.

Ποις οι πηγές βιταμίνης C;

Τα τρόφιμα που την περιέχουν είναι:

  • τα εσπεριδοειδή
  • τα πράσινα λαχανικά, όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο
  • οι τομάτες
  • η ασερόλα

Πού συμβάλλει η βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην αμυντική ισχύ των μεμβρανών του αναπνευστικού συστήματος, ενώ ο ψευδάργυρος ενισχύει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος γιατί συμβάλλει στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων.

Βιταμίνη Ε

Τέλος, η βιταμίνη Ε συντελεί στην παραγωγή β-κυττάρων, μιας ειδικής κατηγορίας λεμφοκυττάρων, τα οποία είναι κύτταρα με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά λάδια, το αβοκάντο, οι γαρίδες, οι ξηροί καρποί και η γλυκοπατάτα.

Ψευδάργυρος

Ένα ακόμη σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος είναι και ο ψευδάργυρος. Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο, βοηθάει στην αυξημένη παραγωγή των Τ-λεμφοκυττάρων, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην αμυντική δράση του οργανισμού ενάντια στο κρυολόγημα. Ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη αυτού του ιχνοστοιχείου πρέπει να δοθεί από τους ηλικιωμένους, οι οποίοι αρκετές φορές παρουσιάζουν έλλειψη του. Ιδιαίτερα καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, τα οστρακοειδή, τα σύκα, τα μανιτάρια, τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Πολύ καλή λύση επίσης, μπορεί να είναι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Η διατροφή της φύσης

Πέρα των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που έχουν συνδέσει το όνομα τους με την προστασία από τα κρυολογήματα. Ένα τέτοιο τρόφιμο είναι και το σκόρδο. Η αλλισίνη που περιέχει το σκόρδο, έχει βρεθεί από αρκετές έρευνες ότι έχει έντονη αντιμικροβιακή δράση, μέσω της διέγερσης της παραγωγής λευκοκυττάρων.

Όμως και κάποια βότανα έχουν σχέση με την πρόληψη και την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Το πιο διαδεδομένο είναι το χαμομήλι, το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή (απιγενίνη, απιγετρίνη, λουτεολίνη, κερκετίνη και ρουτίνη) που έχουν βρεθεί πως έχουν ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδη δράση. Αντιβακτηριακή δράση αναφέρεται ότι έχουν και όλα τα είδη των κουμαρινών του χαμομηλιού.

Προβιοτικά

Εκτός όμως από τα τρόφιμα, πολύς λόγος γίνεται τελευταία για τα προβιοτικά και την δράση τους εναντίον του κρυολογήματος. Ο όρος προβιοτικά αναφέρεται σε πολύ συγκεκριμένα, ζωντανά στελέχη βακτηρίων που προστίθενται στην διατροφή μέσω γάλακτος, γιαουρτιού ή ακόμη και χυμών. Έχει βρεθεί πως τα προβιοτικά παράγουν πρωτεΐνες και αδρανοποιούν παθογόνους οργανισμούς. Επίσης, διεγείρουν την παραγωγή ιντερφερόνης και ιντερλευκίνης που προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ταυτόχρονα διεγείρουν την δράση των μακροφάγων. Πρόσφατη έρευνα (2005 στο περιοδικό Clinical Nutrition) στην Γερμανία, δείχνει πως η κατανάλωση προβιοτικών για τουλάχιστον 3 μήνες μείωσε την διάρκεια των επεισοδίων του κρυολογήματος, ενώ ταυτόχρονα ελάττωσε και την ένταση των συμπτωμάτων.

Αλκοόλ

Πέρα όμως των στοιχείων που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, κάποια άλλα θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Αλλά πέρα συγκεκριμένων ποιοτικών χαρακτηριστικών της διατροφής μας και ποσοτικά πρέπει να υπάρχει ιδιαίτερη προσοχή. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα.

Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώσεις όταν έχεις γρίπη;

Συμπερασματικά

Εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος.


Σε αυτό το podcast, ο Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc. Παρασκευάς Παπαχρήστος μιλά για τα σημαντικά οφέλη που προσδίδει η Μεσογειακή Διατροφή στον οργανισμό μας για την πρόληψη & αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος, στη δημοσιογράφο Νατάσα Βυσσαρίωνος και στους ακροατές της εκπομπή "Πρώτο Πρόγραμμα της ΕΡΤ" του ραδιοφωνικού σταθμού FM 91,6.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

3η Έρευνα NHANES (National Health and Nutrition Examination, 2008)

Hemilä H, Chalker E, Douglas B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 3. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub3.

Barbara O. Rennard, BA, Ronald F. Ertl, BS, Gail L. Gossman, BS, Richard A. Robbins, MD, FCCP and Stephen I. Rennard, MD, FCCP, Chicken Soup Inhibits Neutrophil Chemotaxis In Vitro* 10.1378/chest.118.4.1150 CHEST October 2000 vol. 118 no. 4 1150-1157

Paul IM, Beiler J, McMonagle A, Shaffer ML, Duda L, Berlin CM Jr. Effect of honey, dextromethorphan, and no treatment on nocturnal cough and sleep quality for coughing children and their parents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007 Dec;161(12):1140-6.

Michael de Vrese, Petra Winkler, Peter Rautenberg, Timm Harder, Christian Noah, Christiane Laue, Stephan Ott, Jochen Hampe, Stefan Schreiber, Knut Heller, Jürgen Schrezenmeir. Probiotic bacteria reduced duration and severity but not the incidence of common cold episodes in a double blind, randomized, controlled trial. Vaccine, Volume 24, Issues 44-46, 10 November 2006, Pages 6670-6674

Centers for Disease Control and Prevention. Everyday Preventive Actions That can help Fight Germs, like Flu,[Internet].2012 [cited 2012 Aug 8]. Available from: http://www.cdc.gov/flu/pdf/freeresources/updated/everyday_preventive.pdf

Practice Applications from the Surgeon General. Specil Message from the office of the Surgeon General: Be Prepared for Flu Season. Journal of the American Dietetic Association. 2010. Doi: 10.1016/j.jada.2009.11.009

  • Χριστίνα Φοντόρ
    Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου "Stop στην Παιδική Παχυσαρκία - Η γενιά του Χ-Large" των εκδόσεων medNutrition.

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας
    Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

  • Μαρία-Φιλία Παρασκευά
    Μαρία-Φιλία Παρασκευά Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Μαρία - Φιλία Παρασκευά είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Ανθρώπινη Διατροφή, Δημόσιας Υγείας. Ζει και εργάζεται στη Ρόδο, όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε κάθε ενδιαφερόμενο και διδάσκει διατροφή στα ΙΕΚ.