Διατροφή

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων;

08 Αυγούστου 2008
3 λεπτά να διαβαστεί
milo panw se vivlio

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η τροφή είναι το φάρμακο σου και φάρμακο η τροφή σου

Αυτή η δήλωση αποδίδεται στον Ιπποκράτη πριν από δυο χιλιάδες χρόνια, και αποκτάει ολοένα και μεγαλύτερη σημασία σήμερα, καθώς αναγνωρίζεται ο προληπτικός και θεραπευτικός ρόλος της σωστής διατροφής απέναντι στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, η στεφανιαία νόσος και πολλών άλλων ασθενειών.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν γνώση της σημασίας που έχει η διατροφή για την υγεία και θέλουν να τρώνε καλύτερα για να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά δεν μετατρέπουν τα «θέλω» τους σε πράξη. Κακή διατροφική συμπεριφορά παρουσιάζεται σε ομάδες όλων των ηλικιών. Το 77% των παιδιών δεν τρώει ποτέ μαζί με τους γονείς του και περνάει πολλές ώρες μόνο του στο σπίτι, σύμφωνα με τα πρώτα στοιχεία έρευνας του Ινστιτούτου Καταναλωτών για την διαιτητική συμπεριφορά των μαθητών.

Το σπιτικό φαγητό αποτελεί «είδος προς εξαφάνιση» ενώ παρατηρείται συνεχής αύξηση στην κατανάλώση τυποποιημένου φαγητού. Τα παιδιά τρώνε σε fast food, σε ποσοστό 7-42%, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα. Επιπρόσθετα, στην ίδια μελέτη φαίνεται η συχνότητα να τριπλασιάζεται σε μεγαλύτερες ηλικίες. Με τελικό αποδέκτη την κοινωνική και οικονομική επιβάρυνση της δημοσίας υγείας.

Ποιος είναι όμως ο πρωταρχικός ρόλος της τροφής;

Ο πρωταρχικός ρόλος της είναι να μας εξασφαλίζει πληρότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που βρίσκονται στην τροφή και συμμετέχουν σε μια ή περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Υπάρχουν έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό. Κάθε τροφή περιέχει διαφορετική σύσταση σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το σημείο υπεισέρχεται και η έννοια της θρεπτικής πυκνότητας. Η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Για να γίνει πιο κατανοητή αυτή η έννοια, θα συγκριθούν τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μια κονσέρβα τόνου σε νερό (160 γραμ.) και ενός κομματιού σοκολατόπιτας.

Τρόφιμο 1 συσκευασία τόνου σε νερό 160g  1 μικρό κομμάτι σοκολατόπιτα 36g
Ενέργεια 160,8 kcal 160,9 kcal
Πρωτεΐνες 38,4 g 2,2 g
Υδατάνθρακες - 15,0 g
Σάκχαρα - 12,8 g
Λιπαρά 0,8 g 9,2 g
Κορεσμένα Λιπαρά 0,3 g 5,1 g
Νάτριο 0,7 g 0,04 g

Ο τόνος είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και νιασίνη, μαζί και με σημαντικές ποσότητες άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά συγχρόνως με ωφέλιμα λιπαρά και θερμιδικό περιεχόμενο μόλις 160,8 θερμίδες. Η ποσότητα της σοκολατόπιτας που αντιστοιχεί σε 160,9 θερμίδες περιέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες, ελάχιστες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε κορεσμένα κυρίως λιπαρά και απλά σάκχαρα.

Η βασική αρχή που πρέπει να διέπει τον καταναλωτή είναι να επιλέγει τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμιδικό περιεχόμενο. Αυτό φαίνεται και από την σύγκριση τεσσάρων ποτών, που φαίνεται παρακάτω:

1 ποτήρι 250 ml  από: πλήρες γάλα ημιαποβουτυρωμένο γάλα φρέσκος χυμός πορτοκάλι αναψυκτικό τύπου Cola
Ενέργεια 162,5 kcal 115 kcal 90 kcal 105 kcal
Υδατάνθρακες 11,8 g 11,8 g 25,7 g 26,5 g
Σάκχαρα 11,8 g 11,8 g 25,7 g 26,5 g
Πρωτεΐνες 8,3 g 8,5 g 1,8 g  -
Λιπαρά 9,3 g 3,8 g 0,5 g  -
Κορεσμένα Λιπαρά 5,5 g 2,3 g  -  -

Όπως μπορείτε να δείτε, ο χυμός πορτοκαλιού και το γάλα είναι σημαντικές πηγές διαφόρων βασικών θρεπτικών συστατικών, ενώ τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν μόνο θερμίδες στη μορφή απλών σακχάρων. Επίσης από το πίνακα αυτό ενισχύεται και η χρήση των μειωμένων σε λιπαρά προϊόντων, γιατί όπως φαίνεται το ημιαποβουτυρωμένο γάλα περιέχει παρόμοια θρεπτική αξία σε σύγκριση με το πλήρες, αλλά 47,5 θερμίδες λιγότερες. 

Παράλληλα, η θρεπτική πυκνότητα έρχεται να ενισχύσει και την γενική παραδοχή από τους ειδικούς στο χώρο της υγείας για ποικιλία στη επιλογή των τροφίμων, από κάθε ομάδα τροφίμων, έτσι ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Στο παραπάνω συμπέρασμα καταλήγουμε και από την σύγκριση των συστατικών δύο τροφίμων της ίδιας ομάδας. Οι διατροφικές πληροφορίες από την σύσταση 85 γραμ. τόνου και 85 γραμ. μυδιών έχουν ως εξής:

 

Ποσότητα 85 g από: τόνος σε νερό μύδια
Ενέργεια 100,5 kcal 74 kcal
Πρωτεΐνες 24 g 14,5 g
Σίδηρος (Fe) 1,3 mg 6,6 mg

 

Η θρεπτική πυκνότητα σε πρωτεΐνες και για τις δύο τροφές δεν διαφέρει πολύ, καθώς λαμβάνεται περίπου 1 g πρωτεΐνης για 4 θερμίδες από τον τόνο [100,5/24] και 1 g πρωτεΐνης για 5 θερμίδες από τα μύδια [74/14,5]. Με την ίδιο σκεπτικό, τα μύδια περιέχουν περίπου πενταπλάσια ποσότητα σιδήρου ανά 85 γραμ., και λαμβάνοντας υπόψη ότι το θερμιδικό περιεχόμενο των μυδιών είναι τα 3/4 συγκριτικά με αυτό του τόνου, καταλήγουμε στο συμπέρασμα, ότι και τα δυο τρόφιμα αποτελούν εξαίρετες πηγές πρωτεΐνης για το θερμιδικό τους περιεχόμενο και παρότι ο τόνος είναι και αυτός μια καλή πηγή σιδήρου, τα μύδια είναι σαφώς ανώτερα σαν πηγή σιδήρου.

Γίνεται σαφές λοιπόν από τα παραπάνω ότι είναι αναγκαία η απόκτηση γνώσης για τη σωστή επιλογή και αγορά τροφίμων, που θα βοηθήσει ουσιαστικά στη διατήρηση ενός επιθυμητού βάρους και ταυτόχρονα θα μειώσει τις πιθανότητες να εμφανίσετε σε κάποια φάση της ζωής σας νοσήματα που έχουν άμεση ή έμμεση σχέση με τη διατροφή.

Συμπερασματικά, το καταναλωτικό κοινό θα πρέπει να γνωρίζει ότι όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, εκείνο που πρέπει να υιοθετηθεί και να γίνει κανόνας στη διατροφική μας συμπεριφορά είναι το μέτρο, η αναλογία και η ποικιλία τροφίμων, έτσι ώστε ο καταναλωτής να μη στοχεύει σε υγιεινά τρόφιμα αλλά στην υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.