Διατροφή

10 hacks για πιο Υγιεινά Γλυκά Φούρνου

21 Δεκεμβρίου 2022
4125 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
ravani glyka fournou

Photo source: www.canva.com

Ποιος δεν αγαπά τα γλυκά;! Δυστυχώς όμως τις περισσότερες φορές αποτελούν το μεγαλύτερο εχθρό κάποιου που προσπαθεί να ελέγξει την διατροφή του. Πως θα σου φαινόταν όμως να έφτιαχνες τα δικά σου γλυκά φούρνου σε μια πιο υγιεινή μορφή, ώστε να μπορείς να τα απολαύσεις εσύ και όλη σου η οικογένεια;

Ναι λοιπόν, υπάρχει τρόπος και στο συγκεκριμένο άρθρο θα μάθεις πως θα το κάνεις και εσύ! Αν λοιπόν αγαπάς τα γλυκά αλλά προσέχεις την διατροφή σου, τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο! Πάμε να δούμε πως θα φτιάξεις και εσύ τα πιο υγιεινά γλυκά φούρνου!

Διαβάστε επίσης: Γλυκά που ανεβάζουν τη Χοληστερίνη

Τα Γλυκά στη Διατροφή μας

Είναι γεγονός πως τα περισσότερα γλυκά, αποτελούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, κάτι που τα καθιστά ένα εμπόδιο στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους αλλά και στην συνολική σου υγεία! Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να αποκλείσεις τα γλυκά από την διατροφή σου!

Φυσικά και τα γλυκά μπορούν να αποτελούν μέρος μια ισορροπημένης διατροφής! Το κλειδί είναι να τα καταναλώνεις με μέτρο και στην σωστή ποσότητα, ενώ η καλύτερη λύση είναι να μπορείς να τα φτιάχνεις μόνος σου! Να γνωρίζεις τα συστατικά που χρησιμοποιείς και έτσι να μπορείς να κάνεις τις κατάλληλες τροποποιήσεις ώστε να διατηρείς την υπέροχη γεύση τους, γλιτώνοντας τις περιττές θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά!

Τα Δημοφιλέστερα Γλυκά Φούρνου

  • Γαλακτομπούρεκο
  • ραβανί
  • κανταΐφι
  • φανουρόπιτα
  • καρυδόπιτα
  • πορτοκαλόπιτα
  • σοκολατόπιτα
  • μηλόπιτα
  • γαλατόπιτα
  • μπουγάτσα
  • κέικ
  • μπισκότα
  • κουλουράκια
  • μελομακάρονα
  • τσουρέκια

και η λίστα συνεχίζεται!

Τόσα πολλά γλυκά, άλλα μας ξυπνούν παιδικές αναμνήσεις με τις μυρωδιές τους να γεμίζουν το σπίτι και άλλα πολύ πιθανόν να μην τα έχεις γνωρίσεις ακόμα. Όλα όμως, αποτελούν το φόβο και τον τρόμο κάποιου ατόμου που προσπαθεί να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή. Στην συνέχεια, θα δεις πως μπορείς με μικρές τροποποιήσεις να φτιάξεις και να απολαύσεις αυτά τα αγαπημένα γλυκά με μια πιο θρεπτική εκδοχή.

Hacks για πιο υγιεινές επιλογές

Όπως σου υποσχέθηκα σου έχω 10 συμβουλές για να απολαμβάνεις τα γλυκά σου σε μια πιο θρεπτική εκδοχή.

1. Απόφυγε την προσθήκη βουτύρου

Μπορείς να αντικαταστήσεις το βούτυρο με ελαιόλαδο έτσι θα μειώσεις τα κορεσμένα λιπαρά του βουτύρου και θα επωφεληθείς από τα θρεπτικά συστατικά του ελαιολάδου.

2. Περιόρισε την επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη

Αντικατέστησε την επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη με άλλα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, η μελάσα, το σιρόπι αγαυής, πετιμέζι κλπ. Ωστόσο να θυμάσαι πως αν και δεν είναι επεξεργασμένη ζάχαρη, οι εναλλακτικές αυτές εξακολουθούν να αποτελούν σάκχαρα και πρέπει να είσαι εξίσου προσεκτικός με την ποσότητα που θα καταναλώσεις.

3. Απόφυγε το λευκό αλεύρι

Αντικατέστησε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως ή βρώμης, Έτσι θα αυξήσεις την περιεκτικότητα των φυτικών ινών που θα περιέχει το γλυκό σου. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία σου καθώς σε βοηθούν να χορτάσεις περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του πεπτικού σου συστήματος αλλά και της καρδιάς σου.

woman taking desserts

4. Δώσε γεύση με τα φρούτα

Τα φρούτα είναι απαραίτητα για την καθημερινή μας διατροφή αλλά αποτελούν και υπέροχα συστατικά σε πολλές συνταγές. Τόσο σε αποξηραμένη όσο και φρέσκια μορφή. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αποξ. σταφίδες, σύκα, κράμπερι, χουρμάδες ή ακόμη και πολτοποιημένη μπανάνα και να μειώσεις την συνολική ποσότητα της ζάχαρης στην συνταγή σου.

5. Κρύψε λαχανικά

Κι όμως μπορείς να φτιάξεις πολύ νόστιμα γλυκά χρησιμοποιώντας λαχανικά, για παράδειγμα το καρότο ταιριάζει απίστευτα σε κέικ, ενώ η κολοκύθα δημιουργεί εξαιρετικές γλυκές κολοκυθόπιτες. Η προσθήκη των λαχανικών θα απογειώσει την γεύση, ενώ είναι και ένα εύκολος τρόπος να προσθέσουν τα παιδιά περισσότερα λαχανικά στην διατροφή τους.

6.Πρόσθεσε γιαούρτι

Άλλος ένας τρόπος για να μειώσεις τα λιπαρά της συνταγής σου είναι να προσθέσεις κάποια ποσότητα γιαουρτιού χαμηλό σε λιπαρά. Το γιαούρτι εκτός από πλούσια γεύση είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνη, ασβέστιο αλλά και προβιοτικά.

7. Αντικατέστησε την σοκολάτα γάλακτος με την μαύρη σοκολάτα

Φυσικά και η σοκολάτα μπορεί να υπάρχει στα γλυκά σου, επίλεξε κάποια με 70% και πάνω περιεκτικότητα σε κακάο. Όσο περισσότερο κακάο περιέχει τόσο λιγότερη θα είναι η περιεκτικότητα της σε ζάχαρη. Έτσι θα μειώσεις την ποσότητα της ζάχαρης ενώ θα επωφεληθείς από τα αντιοξειδωτικά και τα θρεπτικά συστατικά της

8. Χρησιμοποίησε ξηρούς καρπούς

Ένας ακόμη εύκολος τρόπος για να μειώσεις τα ζωικά λίπη είναι να προσθέσεις ξηρούς καρπούς ή τα αλείμματα τους στην συνταγή σου π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο κλπ. Τα οφέλη για την υγεία σου από την κατανάλωση τους είναι πολλά, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, πρωτεΐνη, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε

9. Αξιοποίησε το αβοκάντο

Πρόκειται για ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το οποίο μπορεί να δώσει μια χαρακτηριστική κρεμώδη υφή στα γλυκά σου και να αντικαταστήσει επίσης τα ζωικά λίπη

10.Χρησιμοποίησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά

Η γεύση του γλυκού σου θα παραμείνει ίδια ενώ η συνολική περιεκτικότητα του σε λιπαρά θα έχει μειωθεί

Τέλος μια ακόμη μικρή συμβουλή..

Χρησιμοποίησε ατομικές φόρμες ψησίματος

Για παράδειγμα φτιάξε το κέικ σου σε μικρές φόρμες για cupcake, έτσι δεν θα χάσεις τον έλεγχο και θα γνωρίζεις ακριβώς ποια είναι η μερίδα σου.

Τι να προσέξετε;

Τα γλυκά λοιπόν φυσικά και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μια ισορροπημένης διατροφής. Πόσο μάλλον αν χρησιμοποιούμε αγνά και θρεπτικά υλικά για την παρασκευή τους.

Συνεπώς για εσένα που σου αρέσουν τα γλυκά τα νέα είναι καλά! Απλά ακολούθησε τις παραπάνω συμβουλές και δημιούργησε νόστιμα θρεπτικά γλυκά που εκτός από γεύση θα σου προσφέρουν και θρεπτικά συστατικά.

Να θυμάσαι:

Δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις την γλυκιά γεύση από την διατροφή σου για να χάσεις βάρος ή για να είσαι πιο υγιής.

Όλα μπορούν να χωρέσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή πάντα με μέτρο χωρίς τύψεις και ενοχές.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719. 

Lamuel-Raventos RM, Onge MS. Prebiotic nut compounds and human microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Sep 22;57(14):3154-3163. doi: 10.1080/10408398.2015.1096763. PMID: 27224877; PMCID: PMC5646185. 


Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.

Κατερίνα Νταλέ
Κατερίνα Νταλέ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Κατερίνα Νταλέ είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος. Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο επιστημονικό τμήμα του medΝutrition και τώρα διατηρεί την συνεργασία με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με στόχο την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.