Καρδιαγγειακά

Αντιμετώπισε διατροφικά την αυξημένη χοληστερίνη, μπορείς!

19 Μαρτίου 2019
2856 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
fytiko epalleima se psomi olikis alesis

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μόλις επέστρεψες από το γιατρό σου και σου ανέφερε ότι «πρέπει να αλλάξεις τη διατροφή σου», καθώς οι πρόσφατες αιματολογικές σου εξετάσεις έδειξαν ότι έχεις αυξημένη χοληστερίνη... Η πρώτη σκέψη που σου έρχεται στο μυαλό είναι: «Πρέπει να κόψω το κρέας!».

Το ξέρεις ότι μία από τις πιο σημαντικές αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με τα «καλά» ακόρεστα λιπαρά;

Έπειτα από τις οδηγίες του γιατρού συχνά σκεφτόμαστε τι είναι αυτό που πρέπει «να κόψουμε», «να αφαιρέσουμε», «να σταματήσουμε» να κάνουμε στη διατροφή μας, παραβλέποντας το τι είναι σημαντικό να εντάσσουμε, να επιλέγουμε και να διατηρήσουμε στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Πάμε να δούμε λοιπόν τι είναι αυτό που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου για να μειώσεις τη χοληστερίνη!

Βήμα 1: Η αντικατάσταση – κλειδί

Αντικατέστησε τα «κακά» κορεσμένα και τρανς λιπαρά που έχεις στη διατροφή σου, με τα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Η αλλαγή αυτή αποτελεί μία από τις αλλαγές – κλειδί, καθώς υπολογίζεται ότι για κάθε 1% επιπλέον κορεσμένο λίπος που εντάσσουμε στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6mg/dL.

Τα κορεσμένα λιπαρά τα συναντάμε στα εξής τρόφιμα:

  • αγελαδινό βούτυρο, λαρδί
  • κρέατα που είναι πλούσια σε λίπος
  • γαλακτοκομικά πλούσια σε λιπαρά
  • γλυκίσματα, στα οποία χρησιμοποιούνται μεγάλες ποσότητες των παραπάνω υλικών

και μπορούν να αντικατασταθούν με τρόφιμα που είναι πλούσια σε «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως:

  • 100% φυτικά προϊόντα επάλειψης, πλούσια σε ω-3 λιπαρά
  • «παχιά» ψάρια, όπως τη σαρδέλα, το σκουμπρί και το σολομό
  • ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια
  • ελαιόλαδο
  • φυτικά ροφήματα από αμύγδαλο, φουντούκι

Βήμα 2: Προσθήκη λειτουργικών τροφίμων

Ένταξε περισσότερες φυτικές στερόλες στη διατροφή σου! Οι φυτικές στερόλες μοιάζουν με τη χοληστερόλη κι έτσι την «ξεγελούν» και δεν την αφήνουν να απορροφηθεί στο έντερο, με αποτέλεσμα να παρατηρούμε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1,5 με 3γρ. φυτοστερολών, μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και την ολική σε ποσοστό 7-12,5%

Που θα τις βρεις;

Όπως το αναφέρει και το όνομά τους, τις φυτικές στερόλες τις συναντάμε σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως είναι τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια και τα φρούτα. Είναι σημαντικό, ωστόσο να γνωρίζουμε ότι μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να δώσει στον οργανισμό περίπου 0,6γρ. φυτοστερολών την ημέρα. Μικρή ποσότητα εάν το συγκρίνουμε με την τόση μεγάλη ποικιλία φυτικής προέλευσης τροφίμων που υπάρχει σε αυτού του τύπου διατροφή.

Βήμα 3: 5-a-day και για τη χοληστερόλη!

Αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σου! Ίσως ήδη γνωρίζεις, ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα μας.  Η επιλογή φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε διαλυτές ίνες βοηθά στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό μας.

Επέλεξε λαχανικά που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι:

  • τα μπιζέλια
  • τα καρότα
  • το καλαμπόκι
  • το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών

Τα φρούτα που είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι:

  • τα μήλα
  • τα αχλάδια
  • τα εσπεριδοειδή
  • τα βερίκοκα
  • τα σύκα και τα δαμάσκηνα

Βήμα 4: Περισσότερες φυτικές ίνες

Ένταξε περισσότερη «ολική άλεση» στη διατροφή σου! Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσεις τις φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν φανεί σε πολυάριθμες μελέτες ότι προλαμβάνουν τη στεφανιαία νόσο και ειδικά, στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Μάλιστα, έστω και μικρή προσθήκη τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να διατηρήσεις τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης σου. Αυτό συμβαίνει, καθώς αμέσως μπαίνεις στη διαδικασία να περιορίσεις τη μερίδα των τυποποποιημένων τροφίμων που κατά κανόνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Ένας εύκολος τρόπος να αναγνωρίσεις αυτά τα τρόφιμα είναι να αναζητήσεις ως πρώτο συστατικό-τρόφιμο στη διατροφική ετικέτα την ένδειξη «ολική άλεση»

Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:

  • τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
  • το πίτουρο ρυζιού
  • η βρώμη
  • τα όσπρια
  • τα λαχανικά

Extra tip για να μειώσεις τη χοληστερόλη σου!

Η διατροφή αποτελεί σημείο- κλειδί στη χοληστερόλη σου, μαζί με τα γονίδια. Θυμήσου ότι και η αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας μπορεί να παίξει εξίσου σημαντικό ρόλο. 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην υγεία της καρδιάς σου. Βάλε το δικό σου στόχο στα βήματα που θέλεις να πετυχαίνεις μέσα στην ημέρα και επέλεξε να τον πετύχεις!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43. ILSI Press.

Hernáez, Remaley, Farràs, Fernández-Castillejo, Subirana, Schröder, Fernández-Mampel, Muñoz-Aguayo, Sampson, Solà, Farré, de la Torre, López-Sabater, Nyyssönen, Zunft HJ, Covas, Fitó. Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1692-7.

Jaceldo‐Siegl, K., Lütjohann, D., Sirirat, R., Mashchak, A., Fraser, G.E. and Haddad, E., 2017. Variations in dietary intake and plasma concentrations of plant sterols across plant‐based diets among North American adults. Molecular Nutrition & Food Research.

Noakes M, Clifton PM, Doornbos AM, Trautwein EA. Plant sterol ester-enriched milk and yoghurt effectively reduce serum cholesterol in modestly hypercholesterolemic subjects. Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):214-22. Epub 2004 Aug 17.

John W. Erdman, Jr, PhD, for the AHA Nutrition Committee. Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. AHA Science Advisory

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).