738
Διατροφή

Πατατοσαλάτα με κάπαρη, ελιές και ελαιόλαδο

08 Ιανουαρίου 2013
Πατατοσαλάτα με κάπαρη, ελιές και ελαιόλαδο

Photo source: www.bigstockphoto.com

Συχνά στις οικογενειακές συγκεντρώσεις ο οικοδεσπότης φροντίζει να υπάρχει μια πατατοσαλάτα στο κέντρο του τραπεζιού. Είναι ένα ελληνικό πιάτο που όλοι αγαπάμε. Η πατάτα είναι ένα εύχρηστο υλικό στην κουζίνα μιας νοικοκυράς μιας και μπορεί να γίνει ψητή στον φούρνο ή στη σχάρα, μαγειρεμένη στην κατσαρόλα, βρασμένη στον ατμό και φυσικά τηγανιτή.

Στη συγκεκριμένη συνταγή θα χρησιμοποιήσουμε τρία πολύ ξεχωριστά υλικά τα οποία αν και είναι σε μικρές ποσότητες δίνουν έναν ιδιαίτερο τόνο στο πιάτο μας. Η κάπαρη, ο άνηθος και ο δυόσμος είναι κάποια από τα θαύματα που προσφέρει η φύση στην κουζίνα μας. Όπου και να προστεθούν δίνουν ανοιξιάτικη αίσθηση ενώ παράλληλα προσφέρουν τα οφέλη τους στην υγεία μας.

Αν και με μια γρήγορη ματιά περιέχει αρκετό λίπος λόγω της αντζούγιας, του ελαιολάδου και των ελιών, είναι ένα πολύ υγιεινό πιάτο διότι τα Ω-3 και τα μονοακόρεστα λιπαρά που μας προσφέρουν, είναι απαραίτητα για το νευρικό σύστημα του ανθρώπου.

Ήρθε η ώρα να εξετάσουμε το πιάτο μας βαθύτερα...Η πατάτα ανήκει στα αμυλούχα λαχανικά, κάτι που σημαίνει πως οποιαδήποτε σαλάτα περιέχει πατάτες αυξάνει το θερμιδικό της περιεχόμενο. Στη συγκεκριμένη συνταγή χρησιμοποιούνται και φιλέτα αντσούγιας γι' αυτό και πέρα από σαλάτα, μπορεί να καταναλωθεί και ως ένα ελαφρύ γεύμα με θερμιδική απόδοση 270 περίπου θερμίδων ανά μερίδα.

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που λαμβάνονται με τη συγκεκριμένη συνταγή προέρχονται κυρίως από τις πατάτες και τα φιλέτα αντσούγιας καθώς αυτά χρησιμοποιούνται και σε μεγαλύτερο ποσοστό. Η κάθε μερίδα πατάτας μας δίνει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C η οποία φτάνει το 28% της ΣΗΠ. Η βιταμίνη C ανήκει στην ομάδα των ισχυρά αντιοξειδωτικών ουσιών εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και δρώντας προστατευτικά και προληπτικά ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου του πεπτικού και του μαστού. Άλλες βιταμίνες οι οποίες προσλαμβάνονται από τη πατάτα είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δηλαδή B1, B2 και B3 που είναι απαραίτητες για το δέρμα, τα μαλλιά, το αίμα και τον εγκέφαλο, και η Β6 η οποία μπορεί να μειώσει το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, βοηθάει στη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει τα νευρικά κύτταρα. Μη ξεχνάμε τα ιχνοστοιχεία και μέταλλα που μας προσφέρει η πατάτα όπως είναι ο Σίδηρος (10% ΣΗΠ), το Μαγνήσιο (12%ΣΗΠ) και το Κάλιο (27%ΣΗΠ).

Τα φιλέτα αντσούγιας προσδίδουν στη πατατοσαλάτα ιδιαίτερη γεύση και εφοδιάζουν τον οργανισμό με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα ο ρόλος των οποίων είναι ουσιώδης σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, παίζουν ρόλο στη πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων μορφών καρκίνου, ενισχύουν τη μνήμη και προστατεύουν κάποιες κατηγορίες νευρικών κυττάρων και βελτιώνουν το δέρμα και τα μάτια. Ω-6 λιπαρά οξέα λαμβάνουμε και από τις ελιές της συνταγής. Η ποσότητα Β3 που λαμβάνεται από τις αντσούγιες είναι επίσης σημαντική καθώς συνεισφέρει το 28% της ΣΗΠ. Προσοχή θέλει μόνο στο Νάτριο που περιέχεται στις αντσούγιες κονσέρβας για τα άτομα με υπέρταση που ελέγχουν το καταναλισκόμενο από τη διατροφή αλάτι.

Το ντρέσινγκ και τα ψιλοκομμένα μυρωδικά ενισχύουν τη γεύση της πατατοσαλάτας προσθέτοντας νοστιμιά και αναδεικνύοντας το συνδυασμό της πατάτας με την αντσούγια.

Χρήσιμο tip!

Μπορείτε να κάνετε ακόμη πιο χορταστικό το πιάτο σας βάζοντας και άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κόκκινη και πράσινη πιπεριά, αγγουράκι τουρσί, καρότο.

Τι θα χρειαστείτε:

  • 4 μεγάλες πατάτες (σύνολο 800 γραμ.)
  • 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 κουτ. της σούπας κάπαρη
  • 4 φιλέτα αντσούγιας σε λάδι8 πράσινες ελιές
  • 4 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • 2 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος άνηθος
  • 1 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος δυόσμος

για το ντρέσινγκ:

  • 4 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. της σούπας χυμός λεμονιού
  • 1 κουτ. του γλυκού σκόνη μουστάρδα
  • 1 κουτ. του γλυκού χοντρό αλάτι

Εκτέλεση:

  1. Βράστε τις πατάτες με την φλούδα τους σε αλατισμένο νερό για 50 λεπτά.
  2. Καθαρίστε τις μόλις βράσουν και κόψτε τις σε μικρότερα κομμάτια.
  3. Ψιλοκόψτε τις ελιές, τις αντσούγιες και την κάπαρηΒάλτε όλα τα υλικά για το ντρέσσινγκ στο μπλέντερ και πολτοποιήστε ταΒάλτε σε ένα μπολ τις πατάτες και όσο είναι ζεστές περιχύστε τις με το ντρέσσινγκ.
  4. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, ανακατέψτε και σερβίρετε.
  • Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

×
×