Συστάσεις Διατροφής

Τροφές που σε… ξεκουράζουν

24 Ιανουαρίου 2014
2 λεπτά να διαβαστεί
Τροφές που σε… ξεκουράζουν

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι συνεχώς αυξανόμενες απαιτήσεις της καθημερινότητάς σας πολλές φορές σας οδηγούν στο να αισθάνεστε κούραση, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε ν’ ανταπεξέλθετε στις τρέχουσες υποχρεώσεις σας. Oι ειδικοί λένε ότι η κακή διατροφή αποτελέσει μία από τις κύριες αιτίες κόπωσης. Το φαγητό είναι πραγματικά το καύσιμο του οργανισμού σας. Αυτό που επιλέγετε ως καύσιμό σας πρόκειται να επηρεάσει απολύτως την απόδοση του σώματός σας. Με γνώμονα αυτό, μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κούρασης και να κρατήσουν τα επίπεδα της ενέργειάς σας σταθερά υψηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια κοινή αιτία της κόπωσης είναι η υπογλυκαιμία. Αυτή η κατάσταση προκαλεί διακύμανση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, από υψηλά σε χαμηλά και συχνά οδηγεί σε κόπωση και επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφών. Μια απλή λύση για την πρόληψη ασταθών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι να τρώτε τα σωστά τρόφιμα στο σωστό συνδυασμό. Έρευνες έχουν δείξει, ότι ένα καλό πρωινό βελτιώνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση. Όμως, η σωστή διατροφή δεν πρέπει να σταματάει στο πρωινό. Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει ενδιάμεσα γεύματα και κυρίως γεύματα ισορροπημένα σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λιπαρά. Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιηθεί η ενέργεια του σώματος είναι να καταναλώσετε έναν συνδυασμό σύνθετων και απλών υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως) και τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, αρακάς κ.λπ.) θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε την κατανάλωση των απλών υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά και μέλι, τα οποία είναι για τον οργανισμό μία άμεση πηγή ενέργειας.

Βέβαια, απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται και σε σοκολάτες, αναψυκτικά και μπισκότα και μπορούν να παρέχουν γρήγορα ενέργεια, αλλά στη συνέχεια ακολουθεί μια απότομη πτώση του σακχάρου και κατ’ επέκταση αίσθημα αδυναμίας και ατονίας. Οι διακυμάνσεις αυτές αποφεύγονται, αυξάνοντας την πρωτεΐνη που καταναλώνεται, η οποία με τη σειρά της σας βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι εκείνες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, τυρί), το κοτόπουλο, το ψάρι, η γαλοπούλα, η σόγια και τα αυγά.

Η πρόσληψη τροφής και νερού είναι στενά συνδεδεμένη με τα επίπεδα ενέργειας. Έτσι, μια άλλη κύρια αιτία έλλειψης ενέργειας είναι η αφυδάτωση. Τα υγρά πέραν του ότι βοηθάνε στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος μέσω του ιδρώτα και στην μετακίνηση των τροφίμων μέσω του εντέρου, είναι επίσης ένα ουσιαστικό συστατικό για την παραγωγή ενέργειας των μορίων. Εάν δεν είστε καλά ενυδατωμένοι, το σώμα σας δίνει προτεραιότητα στο να διατηρήσει την ισορροπία του νερού σας, αντί να του δώσει ενέργεια. Μην ξεχνάτε πως οι ανάγκες του καθενός σε υγρά ποικίλουν και η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με το πόσο νερό χάνετε.

Επιπρόσθετα, έχει βρεθεί ότι η καφεΐνη (συναντάται σε καφέ, τσάι, αναψυκτικά, σοκολάτα και βότανα) μπορεί ν’ αυξήσει την εγρήγορση και να βελτιώσει την απόδοση. Εντούτοις, η επίδρασή της ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μερικά φλιτζάνια πριν την εμφάνιση διέγερσης, άλλοι αισθάνονται τρέμουλο ή νευρικότητα, καταναλώνοντας μόνο ένα φλιτζάνι.

Στην καταπολέμηση της κόπωσης συμβάλλουν επίσης τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο. Χρειάζεστε σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, το κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η αιμοσφαιρίνη δρα μεταφέροντας οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Εάν τα αποθέματα σιδήρου σας είναι χαμηλά, τα ερυθρά σας αιμοσφαίρια δεν μπορούν να παράσχουν αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα, με αποτέλεσμα να έχετε μειωμένη ενέργεια. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα κρέατα, τα αυγά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα αποξηραμένα φρούτα.

Μια άλλη συνηθισμένη αιτία για την οποία νιώθετε κούραση, είναι οι ελλείψεις σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Μελέτες έχουν συνδέσει ανεπάρκεια μαγνησίου με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και έλλειψη καλίου, βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β έχει επίσης βρεθεί ότι προκαλεί κόπωση.

Τέλος, εκτός του ‘τι’ τρώτε, είναι σημαντικό και το ‘πώς’ το τρώτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων, ιδιαίτερα στο δείπνο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε τα γεύματά σας να διαρκούν για τουλάχιστον 20 λεπτά- τόσο χρειάζονται οι υποδοχείς στο στομάχι σας για να καταγραφεί ως «πλήρες» και να στείλουν σήμα στον εγκέφαλό σας.

Γίνεται κατανοητό λοιπόν, ότι η θεραπεία της κούρασης μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσα από τη διατροφή, καταναλώνοντας τις παραπάνω τροφές που ξεκουράζουν θα βρείτε σύντομα την επιπλέον ενέργεια που αναζητούσατε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Dulce Z. Foods to Fight Fatigue. January 2013, Available form: http://www.webmd.com/food-recipes/features/foods-fight-fatigue

Foods that fight fatigue. November 2012, Available form: http://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-that-fight-fatigue

Shulman J. 8 ways you can eat to fight fatigue. 2006, Available from: http://www.canadianliving.com/health/nutrition/8_ways_you_can_eat_to_beat_lethargy.php

  • Ειρήνη Βότση
    Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βότση Eιρήνη - Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.