Διατροφή

Μόλις μπήκα στην εμμηνόπαυση. Το βάρος μου θα αυξηθεί;

06 Φεβρουαρίου 2018
2511 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
emhnopaush kai auksish varous

Photo source: www.bigstockphoto.com

Κα Δέσποινα, 51 ετών

Η κα Δέσποινα αναφέρει ότι πριν από ένα χρόνο επήλθε η εμμηνόπαυση για εκείνη. Παλαιότερα είχε ένα φυσιολογικό βάρος, το οποίο παρέμεινε σχετικά σταθερό ακόμα και μετά τις δύο εγκυμοσύνες της. Μέχρι και πριν 4-5 χρόνια συνήθιζε να πηγαίνει 5 φορές την εβδομάδα κολυμβητήριο για aqua aerobic μαζί με δύο φίλες της, στη συνέχεια όμως απέκτησε εγγονάκι και καθώς πλέον βοηθά καθημερινά στη φύλαξή του, δεν έχει διαθέσιμο χρόνο και ενέργεια για γυμναστική.

Αναφέρει ότι ιδιαίτερα τον τελευταίο χρόνο έχει πάρει 2-3 κιλά, χωρίς ουσιαστικά να έχει αλλάξει κάτι στη διατροφή της, τα οποία έχουν «καθίσει» στην περιοχή της κοιλιάς, κάτι το οποίο δεν χαρακτήριζε το σωματότυπό της μέχρι στιγμής και την ενοχλεί. Ενώ προσέχει τη διατροφή της, δεν βλέπει διαφορά στο σώμα της ή στη ζυγαριά και ανησυχεί ότι πλέον μετά την εμμηνόπαυση η πορεία του βάρους της θα είναι συνεχώς ανοδική.


Αναλύοντας το θέμα της ρύθμισης του βάρους μετά την εμμηνόπαυση με την κα Δέσποινα, συζητήσαμε τα παρακάτω:

Ορμονικές αλλαγές

Κατά την εμμηνόπαυση προκύπτει πτώση των οιστρογόνων και μεταβολές στην έκκριση προγεστερόνης, λόγω της απώλειας της ωοθηκικής λειτουργίας. Το γεγονός αυτό, μεταξύ άλλων, επιφέρει συσσώρευση της περίσσειας λίπους ενδοκοιλιακά. Το σημαντικό εδώ είναι ότι το περισσευούμενο λίπος είναι αυτό που θα εναποτεθεί ως σπλαχνικό, αυξάνοντας στη συνέχεια τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Συνεπώς, το κλειδί σε αυτή την περίπτωση είναι η διατήρηση/επίτευξη ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής και ζωής γενικότερα, που δεν θα επιτρέψει την αύξηση του λίπους στο σώμα. Στο πλαίσιο αυτό, καλό θα είναι να αποφεύγει, ενδεικτικά, την τακτική κατανάλωση πολύ λιπαρών ή τηγανητών τροφίμων, των γλυκών, των τυποποιημένων αρτοποιημάτων καθώς και του αλκοόλ.

Χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα

Αν και θα έπρεπε να ισχύει το ακριβώς αντίθετο, το σύνηθες είναι όσο μεγαλύτερη η ηλικιακή μάδα στην οποία ανήκει κάποιος, τόσο χαμηλότερη η πιθανότητα να αθλείται συστηματικά. Η κα Δέσποινα αναφέρει ότι αν και είχε καταφέρει μέχρι πριν λίγα χρόνια να διατηρήσει μια επαρκή φυσική δραστηριότητα, πλέον λόγω οικογενειακών υποχρεώσεων την έχει εγκαταλείψει. Συνεπώς η ενέργεια που καταναλώνει πλέον ημερησίως είναι χαμηλότερη σε σχέση με παλιότερα, ενώ η διατροφική της πρόσληψη έχει παραμείνει η ίδια, οδηγώντας σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και σταδιακή πρόσληψη βάρους. Δεδομένου ότι, οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού της είναι μειωμένες σε αυτή την περίοδο της ζωής, αναλογικά θα πρέπει να προσαρμοστεί ελαφρώς και η διαιτητική της πρόσληψη για να διατηρηθεί σταθερό το ενεργειακό ισοζύγιο και να μην αυξηθεί το βάρος.

Αλλαγή στη σύσταση του σώματος

Η κα Δέσποινα νιώθει το σώμα της να αλλάζει όχι μόνο λόγω τη αυξημένης συσσώρευσης λίπους, αλλά και εξαιτίας της σημαντικής μείωσης της μυϊκής της μάζας. Το γεγονός αυτό έχει διπλή αιτιολογία. Αφενός, λόγω έλλειψης άσκησης τα τελευταία χρόνια, η μυϊκή της μάζα έχει πλέον ατονήσει, ενώ αφετέρου, φυσιολογικά με την αύξηση της ηλικίας ούτως ή άλλως αναμένεται απώλεια ενός σημαντικού ποσοστού της μυϊκής μάζας. Ισχύει επίσης ότι ο βασικός μας μεταβολικός ρυθμός συσχετίζεται θετικά με τη μυϊκή μας μάζα. Συνεπώς αυτό συμβάλλει επίσης σημαντικά στην πρόσληψη βάρους που παρατηρεί η κα Δέσποινα, σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης, καθώς μειώνει ακόμα περισσότερο την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός ημερησίως.

Ο βασικός μας μεταβολικός ρυθμός συσχετίζεται θετικά με τη μυϊκή μας μάζα... και φυσιολογικά με την αύξηση της ηλικίας ούτως ή άλλως αναμένεται απώλεια ενός σημαντικού ποσοστού της μυϊκής μάζας

Συνοψίζοντας...

Η πιο κατάλληλη συμβουλή για ρύθμιση του βάρους μετά την εμμηνόπαυση, πάντα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή είναι η τακτική άσκηση, αερόβια και αναερόβια. Η αερόβια θα λειτουργήσει ενάντια στη δράση των ορμονών που προδιαθέτουν στη συσσώρευση λίπους ενώ η αναερόβια άσκηση ενδυνάμωσης θα βοηθήσει στην επίτευξη ή/και διατήρηση μιας επαρκούς μυϊκής μάζας που θα κρατήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Τέλος, δεδομένου ότι με την πάροδο των ετών, ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί εξίσου αποδοτικά τα ενεργειακά του υποστρώματα κατά την άσκηση, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να αυξήσουν τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής τους δραστηριότητας σε σύγκριση με παλιότερα για να πετύχουν σημαντική απώλεια βάρους και μείωση του ποσοστού λίπους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29.

Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz LA, Prince S, Abdulnour J, Prud'homme D. Lifestyle interventions targeting body weight changes during the menopause transition: a systematic review. J Obes. 2014;2014:824310.

Karvonen-Gutierrez C, Kim C2. Association of Mid-Life Changes in Body Size, Body Composition and Obesity Status with the Menopausal Transition. Healthcare (Basel). 2016 Jul 13;4(3).

  • Αλεξάνδρα Γεωργίου
    Αλεξάνδρα Γεωργίου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. PhD - c

    H Αλεξάνδρα Γεωργίου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή (διατροφική διαχείριση και αντιμετώπιση κλινικών περιστατικών). Είναι επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, πραγματοποιεί το διδακτορικό της στο ίδιο ίδρυμα και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό της γραφείο στον Άλιμο.