738
Διατροφή

Κύλησε ο σολομός και βρήκε τη φακή του

15 Ιανουαρίου 2013
της Μαρίας Νικολοπούλου
solomos me fakes

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ψάρι με όσπριο; Ένα ασυνήθιστο πιάτο που αν γνωρίζαμε τη θρεπτική του αξία θα το εντάσσαμε στο εβδομαδιαίο μενού. Η φυτική πρωτεΐνη της φακής συμπληρώνεται από την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας του σολομού. Είναι άκρως χορταστικό λόγω των φυτικών ινών της φακής και των υπόλοιπων λαχανικών.

Έχει αρκετά αντιοξειδωτικό χαρακτήρα και αυτό οφείλεται στα διάφορα λαχανικά αλλά και στις πολυφαινόλες του κρασιού. Το βασικό προνόμιο των αντιοξειδωτικών, σύμφωνα με έρευνες, είναι ότι παρουσιάζουν θετική επίδραση στην πρόληψη του καρκίνου ενώ εμφανίζουν και αντιγηραντικές ιδιότητες.

Αν και εκ πρώτης όψεως θα το χαρακτήριζε κάποιος λιπαρό πιάτο, στην πραγματικότητα το λιπαρό αυτό ψάρι περιέχει πολυακόρεστα Ω-3 λιπαρά οξέα και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Ο σολομός είναι γνωστός ως λιπαρό ψάρι. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία, προστατεύουν από τις εκφυλιστικές ασθένειες, μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών και διαφόρων ψυχικών διαταραχών. Επιπλέον αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών Β1 και Β6 που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην τόνωση του ανοσοποιητικού. Ο φώσφορος που περιέχει ο σολομός είναι απαραίτητος για την σωστή ανάπτυξη των οστών και την ομαλή λειτουργία των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Ακόμη βοηθά στον μεταβολισμό των λιπών και του αμύλου.

Οι φακές αποτελούν φυτική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμινών συμπλέγματος Β. Η περιεκτικότητα αυτού του πιάτου σε φυτικές ίνες αυξάνεται με την παρουσία των λαχανικών. Η καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, την προστασία από εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και την μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης από την τροφή.

Χαρακτηριστικό αυτής της συνταγής είναι η σάλτσα με το σαφράν. Παρόλο που χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα, είναι αρκετή για προσδώσει τα ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά του. Το σαφράν είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και κάλιο, ενώ είναι φτωχό σε αλάτι και χοληστερόλη. Το σαφράν έχει αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση. Είναι γνωστό για την αντικαρκινική προστασία, ενώ βοηθάει στη θεραπεία των πεπτικών προβλημάτων.

Χρήσιμο tip!

Αντί για βούτυρο θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη με φυτοστερόλες ώστε να έχετε ένα γεύμα πιο ελαφρύ και φυσικά χωρίς κορεσμένα λιπαρά.

Τι θα χρειαστείτε:

  • 4 φιλέτα σολομού
  • 1 φλιτζάνι ψιλές φακές
  • 1 καρότο
  • 1 κολοκυθάκι
  • 1 κλωνάρι σέλερι
  • 1 ξερό κρεμμύδι
  • 4 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. της σούπας ξίδι μπαλσάμικο
  • αλάτι, πιπέρι
  • για τη σάλτσα σαφράν:
  • 1 μικρό ξερό κρεμμύδι
  • 2 κουτ. της σούπας βούτυρο
  • ¼ γραμ. σαφράν σκόνη
  • ¼ φλιτζανιού λευκό κρασί
  • 1/3 φλιτζανιού κρέμα γάλακτος

Εκτέλεση:

  1. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα λαχανικά.
  2. Τα σοτάρετε σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο και προσθέτετε τις φακές.
  3. Ανακατεύετε σε δυνατή φωτιά για 2-3 λεπτά, ρίχνετε νερό μέχρι να σκεπάσει τις φακές και τις βράζετε σε μέτρια φωτιά για 30 λεπτά.
  4. Στο ενδιάμεσο προσθέτετε λίγο νερό αν χρειαστεί.
  5. Όταν βράσουν οι φακές, τις αλατοπιπερώνετε και τις ανακατεύετε προσεκτικά για να μη διαλυθούν με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο.
  6. Σοτάρετε τα φιλέτα του σολομού σε αντικολλητικό τηγάνι για 5-6 λεπτά και από τις δύο πλευρές σε δυνατή φωτιά ή 10-12 λεπτά αν θέλετε τα φιλέτα καλοψημμένα.
  7.  Για τη σάλτσα σαφράν: Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το σοτάρετε με το βούτυρο και το σαφράν και σβήνετε με το κρασί.
  8. Αλατοπιπερώνετε και προσθέτετε τη κρέμα. Βράζετε για λίγα λεπτά σε χαμηλή φωτιά και περνάτε την σάλτσα από ένα λεπτό σουρωτήρι.
  9. Βάζετε σε κάθε πιάτο 3-4 κουταλιές φακές, από 1 φιλέτο σολομού και συνοδεύετε με την σάλτσα σαφράν.
  • Μαρία Νικολοπούλου Διαιτολόγος διατροφολόγος
×
×