741
Οικογένεια

Υγιής γήρανση: Πώς να το πετύχετε;

Υγιής γήρανση: Πώς να το πετύχετε;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα τελευταία χρόνια το προσδόκιμο επιβίωσης αυξάνεται με σταθερούς ρυθμούς, έχοντας ως αποτέλεσμα και την αύξηση του αριθμού των ατόμων τρίτης ηλικίας. Βασικός μας στόχος, ωστόσο, δεν είναι απλά να ζήσουμε περισσότερο, αλλά να έχουμε ταυτόχρονα και «υγιή γήρανση», δηλαδή να διατηρήσουμε ένα καλό επίπεδο υγείας και ποιότητας ζωής μέχρι το τέλος της ζωής μας. Για να το καταφέρουμε αυτό, παίζει σημαντικό ρόλο τόσο η διατροφή που ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας όσο και η ενασχόλησή μας με οποιασδήποτε μορφής φυσική δραστηριότητα.

Τι είναι, όμως, η «Υγιής Γήρανση» και γιατί είναι τόσο σημαντική;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ως Υγιής Γήρανση ορίζεται «η διαδικασία μεγιστοποίησης των ευκαιριών για σωματική, κοινωνική και ψυχική υγεία, ώστε οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας να είναι σε θέση να συμμετέχουν ενεργά στην κοινωνία χωρίς διακρίσεις και να απολαμβάνουν μία ανεξάρτητη και καλής ποιότητας ζωή». Ας σκεφτούμε ότι μόνο στην Ευρώπη, τα άτομα άνω των 65 ετών αναμένεται να φτάσουν το 25% του γενικού πληθυσμού το 2050. Αντιλαμβανόμαστε, λοιπόν, ότι η αύξηση της αναλογίας των ηλικιωμένων ατόμων αποτελεί σημαντική πρόκληση για όλους μας, καθώς θα πρέπει να φροντίσουμε ακόμη περισσότερο για τη βελτίωση της υγείας και της ποιότητας ζωής μας κατά την Τρίτη ηλικία έτσι ώστε να προλάβουμε την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με τα γηρατειά.

Πώς μπορεί να συμβάλλει η διατροφή στην Υγιή Γήρανση;

Αν και οι διατροφικές μας προτιμήσεις και συνήθειες διαμορφώνονται ήδη από την παιδική μας ηλικία, ωστόσο ποτέ δεν είναι αργά να τις αλλάξουμε και να υιοθετήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα μας προσφέρει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε αυτή την κρίσιμη φάση της ζωής μας. Ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι οι εξής:

  1. Καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών διαφόρων χρωμάτων, στοχεύοντας στην πρόσληψη τουλάχιστον 5 μερίδων ημερησίως.
  2. Συμπεριλαμβάνουμε στην καθημερινή μας διατροφή ψωμί και δημητριακά, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς παρέχουν στον οργανισμό μας επιπλέον θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
  3. Επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (2%), όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, καθώς μας παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε για τη διατήρηση της οστικής μας υγείας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
  4. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, τα οποία προσφέρουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
  5. Συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματα μας όσπρια, που περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  6. Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, όπως γλυκά, έτοιμο φαγητό και αναψυκτικά, τα οποία μας παρέχουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε.
  7. Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών σε 1 με 2 μερίδες ημερησίως.
  8. Καταναλώνουμε άφθονο νερό.

ygiis giransi kai diatrofi

Ποιος είναι ο ρόλος της φυσικής δραστηριότητας στην Υγιή Γήρανση;

Η υιοθέτηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τα γηρατειά, καθώς ορισμένες δραστηριότητες δίνουν επίσης την ευκαιρία να αυξήσουμε τις κοινωνικές μας επαφές (γεγονός πολύ σημαντικό στην Τρίτη ηλικία). Στόχος μας θα πρέπει να είναι η αύξηση τη φυσικής μας δραστηριότητας για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, καθώς έτσι μπορούμε να βελτιώσουμε ή διατηρήσουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία, όπως επίσης τη δύναμή, την ισορροπία και την ευλυγισία μας. Μπορούμε να επιλέξουμε μέσα από ένα πλήθος δραστηριοτήτων, όπως:

  • Περπάτημα
  • Τρέξιμο
  • Ποδηλασία
  • Αεροβική
  • Ανέβασμα σκάλας
  • Χορός
  • Κολύμβηση
  • Γιόγκα
  • Ασκήσεις με αντιστάσεις

Σε περίπτωση που δεν γυμναζόμασταν στο παρελθόν, φροντίζουμε να ξεκινήσουμε σε ένα επίπεδο που είναι εύκολα διαχειρίσιμο, ενώ αυξάνουμε σταδιακά την ένταση και τη συχνότητα της επιλεγμένης δραστηριότητας.

Τέλος, φροντίζουμε να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος προσέχοντας το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνουμε, καθώς μεγαλώνοντας χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια λόγω της μείωσης του μεταβολικού μας ρυθμού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

World Health Organization, Healthy Ageing. http://www.euro.who.int/en/health-topics/Life-stages/healthy-ageing/healthy-ageing.

Swedish Institute of Public Health, 2007, Healthy Ageing - A Challenge for Europe, NRS Tryckeri AB, Huskvarna, ISBN: 91-7257-481-X. http://ec.europa.eu/health/ph_projects/2003/action1/docs/2003_1_26_sum_en.pdf

Ministry of Health, New Zealand, Eating for Healthy Older People. https://www.healthed.govt.nz/resource/eating-healthy-older-peoplete-kai-t%C5%8Dtika-e-ora-ai-te-hunga-kaum%C4%81tua.

Irish Nutrition & Dietetic Institute (INDI), Good Nutrition for the Older Person. https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-nutrition-for-older-people/509-good-nutrition-for-the-older-person.html.

Irish Nutrition & Dietetic Institute (INDI), Keeping Active - Advice for the Older Person. https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-nutrition-for-older-people/510-keeping-active-advice-for-the-older-person.html.

  • Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ph.D.c

    H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα.

×
Σας ενδιαφέρει επίσης:
×