Διατροφή

Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Ποια θα σας προστατέψουν

24 Ιανουαρίου 2024
6525 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
antiflegmonodi trofima

Photo source: www.canva.com

Φλεγμονή

Ορίζεται ως η απόκριση του οργανισμού στην κάκωση ή την καταστροφή ιστών, αποσκοπώντας στην καταστροφή, διάλυση ή περιχαράκωση του βλαπτικού παράγοντα και των ιστών που έχουν υποστεί τη βλάβη. Αποτελεί, μέρος μιας προστατευτικής ανοσοαπόκρισης, καθώς προωθεί την επούλωση και αφαιρεί επιβλαβείς παράγοντες. Όλα τα παραπάνω αναφέρονται στην καλή φλεγμονή. Δυστυχώς, υπάρχει και η κακή φλεγμονή, η οποία λειτουργεί ανεξέλεγκτα έναντι του οργανισμού, δημιουργώντας εκτεταμένες ζημιές, όπως ιστικές βλάβες-τραυματισμούς, απώλεια μυϊκού ιστού, απώλειας οστικής μάζας κ.α..

Η φλεγμονή μπορεί να γίνει λοιπόν χρόνια και συνδέεται με πλήθος χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νευροεκφυλιστικά νοσήματα, μεταβολικές διαταραχές (πχ ΣΔ τύπου ΙΙ), διάφορους τύπους καρκίνου (πχ γαστρεντερικό, προστάτης κα), μυοσκελετικές διαταραχές.
Η έκταση και η έντασή της αποτυπώνονται μέσω ορισμένων δεικτών. Πιο συγκεκριμένα, Οι Βιολογικοί δείκτες φλεγμονής είναι:

  • CRP (C- reactive protein)
  • Προκαλσιτονίνη (PCT)
  • Αντιθρομβίνη ΙΙΙ
  • Κυτταροκίνες

C-αντιδρώσα πρωτεΐνη

Συνιστά την πλέον χρησιμοποιούμενη πρωτεΐνη οξείας φάσης στην κλινική πράξη και μπορεί να βοηθήσει στη διαφορική διάγνωση μεταξύ φλεγμονωδών και μη φλεγμονωδών παθήσεων,στην παρακολούθηση της ενεργότητας διαφόρων νοσημάτων καθώς και στην πρόγνωση ορισμένων ασθενειών.

Προκαλσιτονίνη

Είναι ένα προπεπτίδιο της καλσιτονίνης και έχει τη μεγαλύτερη ευαισθησία (85%) και ειδικότητα (91%) για την επισήμανση των ασθενών με σύνδρομο συστηματικής φλεγμονώδους απάντησης που οφείλεται σε σήψη.

Αντιθρομβίνη ΙΙΙ

Αδρανοποιεί τη θρομβίνη και είναι ένας καλός προγνωστικός δείκτης της έκβασης της σήψης.

Οι κυτταροκίνες είναι γλυκοπρωτεΐνες που εκκρίνονται από μακροφάγα, μονοκύτταρα, λεμφοκύτταρα και ενδοθηλιακά κύτταρα. Οι πιο αντιπροσωπευτικές κυτταροκίνες που σχετίζονται με τη σήψη είναι ο παράγοντας νέκρωσης όγκου τύπου (TNFa), η ιντερλευκίνη –1, -6, -8, -10 (IL-1, IL-6, IL-8 IL-10).

Αρωγό σε αυτήν την προσπάθεια καταπολέμησης της κακής φλεγμονής μπορούν να αποτελέσουν ορισμένα τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση. Δηλαδή οι τροφές εκείνες που περιέχουν συγκεκριμένα συστατικά τα οποία αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην αντιμετώπισή της. Τα παραδείγματα είναι πολλά και περιλαμβάνουν αρκετές ομάδες τροφίμων.

Anti Inflammatory foods

Πιο αναλυτικά

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Πλούσιο σε πολυφαινόλες, που συνιστούν χημικές ενώσεις με αντιοξειδωτική αλλά και αντιφλεγμονώδη δράση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων ενώσεων είναι η ελαιοευρωπαΐνη που εντοπίζεται στα φύλλα της ελιάς αλλά και υδροξυτυροσόλη. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όσο καλύτερη η ποιότητα του λαδιού, τόσο αυξημένη η περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες. Για αυτό προτιμούμε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο καταναλώνεται τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο σε πληθώρα επιλογών.

Τα μούρα

Τα οποία είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, επίσης ουσίες με αντιφλεγμονώδη δράση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή και βιταμίνη c με πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής η μείωση του οξειδωτικού στρες, η μείωση της υπερλιπιδαιμίας και του μεταβολικού συνδρόμου.

Τα λιπαρά ψάρια

Σύμμαχος στον αγώνα κατά της φλεγμονής είναι και τα ψάρια που έχουν λιπαρά και συγκεκριμένα ω-3 τα οποία είναι επιβεβαιώμενο ότι ενσαρκώνουν καταλυτικό ρόλο στη μείωσή της.Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι: σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, τσιπούρα, πέστροφα, μπαρμπούνι, ζαργάνα, παλαμίδα, κολιός, ξιφίας, γαύρος, αθερίνα, λαβράκι, μαρίδα.

Το μπρόκολο

Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το λάχανο και η ρόκα, και περιέχει την ουσία σουλφοραφάνη η οποία του αποδίδει και τις αντιφλεγμονώδεις του ιδιότητες.

Εσπεριδοειδή

Πληθώρα επιλογών, ένεκα και της εποχής, με προεξάρχοντα τα μανταρίνια, τα πορτοκάλια, αλλά και τα σαγκουίνια και τα κίτρα. Όλα τα προαναφερθέντα περιέχουν φλαβονοειδή με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενώ αφθονούν και σε βιταμίνη C.
Κακάο και Μαύρη σοκολάτα: Πέρα από αγαπημένα τρόφιμα και «ένοχη απόλαυση» για πολλούς από εμάς, αφθονούν όπως και η προηγούμενη κατηγορία σε φλαβονοειδή τα οποία συνεισφέρουν στη δράση έναντι της φλεγμονής ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση της υγείας του ενδοθηλίου των αρτηρίων.

Το πράσινο τσάι

Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, παχυσαρκία και άλλες παθολογικές καταστάσεις. Πολλά από τα οφέλη του, αποδίδονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, ειδικά σε μια κατεχίνη που ονομάζεται EGCG, ουσία που αλλιώς ονομάζεται γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, επίσης γνωστή ως επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική, είναι ο εστέρας της επιγαλλοκατεχίνης και του γαλλικού οξέος και είναι ένας τύπος κατεχίνης.

Πιπεριές

Μία άκρως δημοφιλής επιλογή από διαροφικής άποψης, οι πιπεριές συνιστούν και εξαιρετική πηγή βιταμινής C. Όμως πέραν αυτούν διαθέτουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μειώνουν την φλεγμωνή και βοηθούν στην υγιή γήρανση, 2 ουσίες οι οποίες αφθονούν κυρίως στις πιπεριές τσίλι.

Σταφύλια

Από τα πλέον αγαπημένα φρούτα λόγω τόσο της γεύσης τους όσο και των ευεργετικών συστατικών τους. Περιέχουν ανθοκυανίνες και ρεσβερατρολη, που είναι αναγνωρισμένα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Αυγό

Βρααστό, τηγανητό, ποσέ, σε όποια μορφή κι αν καταναλωθεί ξεχωρίζει ως μια άριστη πηγή πρωτεΐνης. Όμως τα οφέλη του δεν τελειώνουν εκεί. Πλούσιο σε ουσίες που ονομάζονται καροτενοειδή ανάμεσα τους η ξεαξανθίνη και η λουτεΐνη αλλά και η χολίνη το αυγό μπαίνει και αυτό στη λίστα με τα τρόφιμα που δρουν κατά της φλεγμονής.

Κουρκουμάς

Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί για τα οφέλη του και συγκεκριμένα για ουσίες που ονομάζονται κουρκιμονοειδή με προεξάρχουσα την κουρκουμίνη. Πρόκειται για ένωση που εντοπίζεται στο συγκεκριμένο μπαχαρικό και παρέχει τόσο αντικαρκινικές όσο και αντιοξειδωτικές αλλά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η σημασία της είναι μεγάλη και για αυτό συναντάται και σε συμπληρώματα διατροφής που την περιέχουν σε μεγαλύτερες δόσεις για βέλτιστη αποτελεσματικότητα.

Molecular mechanisms inflammation

Είναι σημαντικο να θυμόμαστε ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινοδιαιτητικού προτύπου διατροφής όπως αυτού της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά στη μάχη έναντι της φλεγμονής. Επιγραμματικά :

  1. Ενσωμάτωση μη επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως είναι επί παραδείγματι προϊόντα ολ. αλέσεως προϊόντα αλλά και χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη τρόφιμα
  2. Περιορισμός κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων. Προσκόλληση στα λεγόμενα «καλά» λιπαρά ως πηγή λίπους στη διατροφή όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
  3. Καθημερινή ήπια πρόσληψη άναλων ξ. καρπών (έως 30γρ/ ημέρα),
  4. Περιορισμός του κόκκινου κρέατος και προτίμηση εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης όπως λευκό κρέας, ψάρι και όσπρια.
  5. Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων
  6. Καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (κόκκινα φρούτα, εσπεριδοειδή, κραμβοειδή λαχανικά, φρέσκια σάλτσα τομάτας με μυρωδικά μπαχαρικά) τα οποία αφθονούν ως προς τα προαναφερθέντα συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
  7. Συχνή συμπερίληψη μπαχαρικών και εξειδικευμένων τροφίμων (κουρκουμάς, κανέλα Κεϋλάνης, κακάο, πράσινο/μαύρο τσάι, βρασμένος καφές, λιναρόσπορος),
  8. Αποφυγή των trigger foods, αν έχετε αλλεργίες (γάλα, αυγά, φιστίκια, ψάρια /οστρακοειδή, σόγια, σιτάρι).
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
  • Ellis L.Z., Liu W., Luo Y., Okamoto M., Qu D., Dunn J.H., Fujita M. Green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate suppresses melanoma growth by inhibiting inflammasome and IL-1β secretion. Biochem. Biophys. Res. Commun. 2011;414:551–556. doi: 10.1016/j.bbrc.2011.09.115.
  • An Insight into Anti-Inflammatory Activities and Inflammation Related Diseases of Anthocyanins: A Review of Both In Vivo and In Vitro Investigations
  • GPR120 is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-Inflammatory and Insulin Sensitizing Effects
  • Carlos Enrique Guerrero-BeltránMariel Calderón-OliverJosé Pedraza-ChaverriYolanda Irasema Chirino .Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. Exp Toxicol Pathol. 2012 Jul;64(5):503-8. doi: 10.1016/j.etp.2010.11.005. Epub 2010 Dec 3.
  • Xianglan ZhangXiao-Ou ShuYong-Bing XiangGong Yang.Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009340. Epub 2011 May 18.
  • Danielle L FolkardGareth Marlow Richard F Mithen Lynnette R Ferguson .Effect of Sulforaphane on NOD2 via NF-κB: implications for Crohn’s disease. J Inflamm (Lond). 2015 Jan 20;12:6.
Μαρία Μεντζέλου
Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc. Ph.D.c

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και υποψήφια διδακτωρ στο Πανεπιστήμιο Αιγαίου. Παράλληλα έχει παρακολουθήσει μετεκπαιδεύσεις: στο Life Coaching | NLP και στη Low FODMAP δίαιτα.  Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.