Διατροφή

Τροφές «φυσικά» πλούσιες σε καλά λιπαρά… ανακαλύψτε τες!

27 Μαρτίου 2018
2124 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
trofes plousies se kala lipara

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά της διατροφής είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν το χαρακτηριστικό ότι είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου, εν αντιθέσει με τα «κακά» λιπαρά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Ως «κακά» λιπαρά εννοούμε τα κορεσμένα και trans που περιέχονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το ζωικό βούτυρο, τα τηγανιτά και άλλα.

Τα «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα για το σώμα, καθώς αρχικά δίνουν ενέργεια και κατά δεύτερον χρησιμοποιούνται σε πάρα πολλές φυσιολογικές και σημαντικές λειτουργίες, όπως η καρδιαγγειακή λειτουργία, η εγκεφαλική, το ανοσοποιητικό, η παραγωγή ορμονών και άλλες. Επιπλέον, η κατανάλωση πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών σε μεγαλύτερη ποσότητα, σε σχέση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά, φαίνεται ότι προασπίζει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης, διατηρεί σε φυσιολογικό εύρος τις τιμές της κακής LDL χοληστερόλης, ενισχύει την πνευματική λειτουργία και την υγεία των οφθαλμών, βοηθάει στην απορρόφηση σημαντικών λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι Α, D, E και Κ και συμβάλλει στην ψυχική υγεία.

Σε ποια τρόφιμα θα βρείτε τα καλά λιπαρά;

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα τόσο ζωικής, όσο και φυτικής προέλευσης, με αποτέλεσμα μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών να μπορεί να σας παρέχει τις ποσότητες που σας είναι καθημερινά απαραίτητες. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποιά τρόφιμα είναι «φυσικά» πλούσια σε καλά λιπαρά και πώς μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι πλούσια στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, που έχει φανεί ερευνητικά ότι προασπίζουν την υγεία της καρδιάς, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και προστατεύουν από παθήσεις όπως η νόσος Alzheimer. Είναι απαραίτητα στην εβδομαδιαία μας διατροφή, καθώς η πρόσληψη ω-3 λιπαρών φαίνεται ότι είναι χαμηλή, εν αντιθέση με τα ω-6 λιπαρά που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, τα οποία καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα καθημερινά.

Μαλακή φυτική μαργαρίνη

Προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε καλά λιπαρά, καθώς προέρχεται από την ανάμειξη φυτικών ελαιίων, όπως το ελαιόλαδο, με αποτέλεσμα να περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και τα πολύτιμα ω-6 και ω-3 σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, περιέχει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και E, οι οποίες σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, την ανάπτυξη, την υγεία των οστών και την άμυνα του οργανισμού. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε καλά λιπαρά, αποτελούν μαζί με το παρθένο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς ιδανικά τρόφιμα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μάλιστα, διεθνείς επιστημονικές εταιρείες συστήνουν την αντικατάσταση των ζωικών λιπαρώ από φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένης της μαλακής φυτικής μαργαρίνης.

Αβοκάντο

Παρότι είναι φρούτο, το εντάσουμε στην κατηγορία των λιπαρών καθώς σε αντίθεση με τα υπόλοιπα φρούτα που περιέχουν υδατάνθρακες, το αβοκάντο περιέχει κατά 77% λιπάρα και πιο συγκεκριμένα μονοακόρεστα λιπαρά με κυριότερο το ολεικό οξύ, που περιέχεται και στο ελαιόλαδο και έχει αρκετά οφέλη στην υγεία. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.

Ξηροί καρποί

Ιδανικό σνακ πλούσιο σε καλά ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, τα φιστίκια και πολλά άλλα, είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και καθώς περιέχουν και φυτικές ίνες, μέταλλα όπως το μαγνήσιο, φυτική πρωτεΐνη και φαινολικές ενώσεις, έχει φανεί ερευνητικά ότι μπορούν να συμβάλουν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2! Αξιοποιήστε ποικιλία ξηρών καρπών μέσα στην ημέρα, είτε ως σνακ, είτε και συμπληρωματικά στη σαλάτα, τα δημητριακά, το γιαούρτι ή το smoothie σας.

Σπόροι

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος είναι τρόφιμα πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά, που αξίζει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή, καθώς ταυτόχρονα με τα καλά λιπαρά σας παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πολλά μέταλλα και βιταμίνες. Και όλα αυτά τα συστατικά σε μικρό όγκο τροφίμου! Αυτή τους η σύνθεση βοηθάει τη γαστρεντερική λειτουργία, ενισχύει την υγεία των οστών και των μυών και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, για την καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Μαύρη σοκολάτα

Αγαπημένο γλύκισμα με αρκετά οφέλη στην υγεία, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά τα οποία αποτελούν περίπου το 65% των θερμίδων της. Ένα μικρό κομμάτι των 30 γραμμαρίων περιέχει 12 γραμμάρια λιπαρά, από τα οποία τα 4 είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα, με μεγάλη περιεκτικότητα στα απαραίτητα ω-6 λιπαρά. Όλα αυτά τα συστατικά συντελούν στο να έχει η μαύρη σοκολάτα οφέλη στην υγεία, όπως μείωση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και της προστασίας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει και στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, γι’αυτό και συστήνεται σε μαθητές, φοιτητές και άτομα με έντονη πνευματική εργασία. Προτιμήστε σοκολάτες με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο, περισσότερο από 70%!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1.

Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):5-17.

Ros E. Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1649S-56S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736R. Epub 2009 Mar 25.

Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.