Διατροφή

Ιδανική Ώρα Γευμάτων

21 Μαρτίου 2022
4629 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
wra geumatwn

Photo Source: www.canva.com

Στην κουλτούρα μας είναι πολύ βασικός ο τρόπος με τον οποίο συνηθίζεται να γίνεται η διαμόρφωση των γευμάτων ημερησίως. Ο βασικός γευματικός πυλώνας απαρτίζεται από τρία βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Πολλές φορές συνηθίζεται να προσθέτουμε ακόμα δύο μικρά σνακ – το δεκατιανό και το απογευματινό.

Πολύ σημαντικό να τονιστεί είναι ότι δεν υπάρχει μια λύση για όλους.

Διαβάστε Επίσης: Τρία ή Έξι Γεύματα την ημέρα;

Υπάρχει Ιδανική ώρα για κάθε γεύμα;

Έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι ακόμα και στην περίπτωση δύο ισοθερμιδικών διαιτών που διαφοροποιούνται στην κατανομή των θερμίδων στην ημέρα (π.χ. πολλές θερμίδες το πρωί vs. πολλές θερμίδες το βράδυ) μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους, το αίσθημα τις όρεξης και την ινσουλίνη.

Φαίνεται λοιπόν ότι η κατανομή περισσότερων θερμίδων τις πρωινές ώρες μπορεί να είναι βοηθητική.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της σίτισης τις βραδινές ώρες δεν είναι τόσο ακριβείς. Παρόλο που μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε συσχέτιση μεταξύ της βραδινής κατανάλωσης ενέργειας και του υψηλότερου ΔΜΣ, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι λόγω της υψηλής ετερογένειας είναι δύσκολο να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση του μεγάλου βραδινού δείπνου στον έλεγχο του βάρους.

Μια σημαντική παράμετρος που σχετίζεται με την απάντηση στο ερώτημα πρώιμη ή καθυστερημένη σίτιση είναι η επίδραση του κιρκάδιου ρυθμού. Το σύστημα κιρκάδιου χρονισμού του σώματος αποτελείται από ένα κεντρικό ρολόι στον υποθαλαμικό υπερχιασματικό πυρήνα και από διαφορετικά ρολόγια περιφερικού ιστού.

Η ώρα του γεύματος που δεν είναι συγχρονισμένη με τον κύκλο μέρας/νύχτας θα μπορούσε να προκαλέσει υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη λόγω μειωμένων μηχανισμών κορεσμού μέσω της λεπτίνης και της γκρελίνης.

Προτεινόμενες ώρες για κάθε γεύμα

Μπορεί να υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση του μεγαλύτερου ποσοστού θερμίδων νωρίτερα την ημέρα, η οποία συχνά περιλαμβάνει την κατανάλωση πρωινού, σε σύγκριση με την κατανάλωση μεγάλου αριθμού θερμίδων αργότερα το βράδυ. Μια λοιπόν αρκετά χρήσιμη στρατηγική που ένα άτομο θα μπορούσε να ακολουθήσει είναι να τρώει από το πρωινό μέχρι τα μέσα έως αργά του απογεύματος.

Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτό το στυλ διατροφής μπορεί να μην είναι επιθυμητό ή εφικτό για πολλά άτομα.

Επιπλέον, λόγω της αυξημένης διαθεσιμότητας τροφίμων το βράδυ που μεγάλη πλειοψηφία ατόμων έχει ελεύθερο χρόνο, η συμμόρφωση με αυτήν τη σύσταση μπορεί να μην είναι ρεαλιστική. Σε αυτές την περίπτωση, μπορεί να είναι ωφέλιμο στο βαθμό που μπορείτε να μετατοπίσετε την κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

ora geuvmaton simasia 1

Συμβουλές για πριν και μετά το γεύμα

Η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού (μεσημεριανό μετά τις 16.30) μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη, την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και την οξείδωση των υδατανθράκων σε σύγκριση με την κατανάλωση φαγητού στις 13.00. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι η ώρα του μεσημεριανού γεύματος, και όχι η ώρα του πρωινού ή του δείπνου, σχετίζεται με την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους, αλλά οι μελέτες έχουν δείξει ότι το να φάμε αργά το δείπνο ή το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, δυσλιπιδαιμίας, υπεργλυκαιμίας και μεταβολικού συνδρόμου.

Συμβουλές για ειδικές περιπτώσεις (εργαζόμενοι, αθλητές κ.α.)

Η αύξηση των συννοσηροτήτων λόγω του παρατεταμένου χρόνου που λόγω της καθημερινότητας είμαστε ξύπνιοι μπορεί να επιδεινωθεί από την παράταση της σίτισης σε ακατάλληλους χρόνους για τις φυσιολογικές και μεταβολικές διεργασίες που ρυθμίζονται από το κιρκαδικό σύστημα. Αυτό το σενάριο φαίνεται να είναι το χειρότερο που μπορεί να επιβεβαιωθεί όταν πρόκειται για δουλειές με βάρδιες.

Στους αθλητές πολύ σημαντική παράμετρος που επηρεάζεται από την ώρα που γίνονται τα γεύματα και πιο συγκεκριμένα εκείνο του βραδινού είναι ο ύπνος. Ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για την αποκατάσταση και την απόδοση τους και συνήθως στους μέσους ενήλικες αθλητές συνιστάται 7−9 ώρες ύπνου τη νύχτα για βέλτιστη υγεία. Συνεπώς, είναι μια κοινή σύσταση να αποφεύγετε να τρώτε ένα γεύμα μέσα 2−3 ώρες πριν τον ύπνο, παρά την περιορισμένη υποστήριξη από επιστημονικά στοιχεία. Μια μελέτη έδειξε ότι είναι πιο εύκολο να επέλθει ύπνος όταν είναι ένα γεύμα καταναλώνεται 4 ώρες πριν σε σύγκριση με 1 ώρα.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας νωρίτερα την ημέρα και ο περιορισμός της ποσότητας που τρώτε αργότερα το βράδυ ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργεί με το πιο βέλτιστο τρόπο. Ωστόσο, δεν υπάρχει μια λύση, όταν πρόκειται για τα γεύματα. Το σωστό διατροφικό πρόγραμμα για εσάς μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής σας ρουτίνας και της κατάστασης της υγείας σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Curr Opin Biotechnol. 2021 Aug;70:1-6. doi: 10.1016/j.copbio.2020.08.009. Epub 2020 Sep 29. PMID: 32998085; PMCID: PMC7997809.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.

Tiuganji NM, Nehme P, Marqueze EC, Isherwood CM, Martins AJ, Vasconcelos S, Cipolla-Neto J, Lowden A, Skene DJ, Moreno CRC. Eating Behavior (Duration, Content, and Timing) Among Workers Living under Different Levels of Urbanization. Nutrients. 2020 Jan 31;12(2):375. doi: 10.3390/nu12020375. PMID: 32023914; PMCID: PMC7071231.

Falkenberg E, Aisbett B, Lastella M, Roberts S, Condo D. Nutrient intake, meal timing and sleep in elite male Australian football players. J Sci Med Sport. 2021 Jan;24(1):7-12. doi: 10.1016/j.jsams.2020.06.011. Epub 2020 Jun 24. PMID: 32624442.

 

Μαρία Μεντζέλου
Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στη Low Fodmaps δίαιτα (Monash University). Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.