Διατροφή

Γεμιστή τορτίγια κανείς;;

της Γεωργίας Ρουσινού
18 Δεκεμβρίου 2012
2 λεπτά να διαβαστεί
Γεμιστή τορτίγια κανείς;;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μμμ... τορτίγια γεμιστή με ζαμπόν τυρί; Αγαπημένο μου πιάτο διότι μου θυμίζει πίτσα και μάλιστα πολύ ωραία συνδυασμένη με πράσινη σαλάτα και μπαλσάμικο. Αν και είναι συνηθισμένα τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε, θα δείτε πως με μια πράσινη ή πολύχρωμη σαλάτα δίπλα του με σος μπαλσάμικου θα ενθουσιάσει τους καλεσμένους σας. Είναι μια πολύ γρήγορη εναλλακτική καθώς χρειάζεται ελάχιστο ψήσιμο ίσα που να λιώσει το τυρί και να δέσει τις γεύσεις. Μπορείτε να το σερβίρετε πασπαλίζοντας λίγο τριμμένο κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Θα μπορούσε να αποτελέσει και πολύ γευστικό μεζεδάκι για μπίρα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι μόλις ξεφουρνίσετε τις τορτίγιες να τις κόψετε σε ροδέλες και να τρυπήσετε την κάθε μία με οδοντογλυφίδα. Πιστέψτε με θα σας ενθουσιάσει...

Επειδή σημασία δεν έχει μόνο το «φαίνεσθαι» αλλά και το «είναι» ας δούμε βαθύτερα τι περιέχει το πιάτο μας. Το σίγουρο είναι ότι μπορεί να γίνει το αγαπημένο σας πρωινό, απογευματινό ή ακόμη και μεσημεριανό γεύμα διότι περιλαμβάνει συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων και θα σας δώσει τον ανάλογο κορεσμό.

Το κύριο χαρακτηριστικό της συνταγής είναι η περιεκτικότητά της σε βιταμίνη D, ασβέστιο και φώσφορο. Τα στοιχεία αυτά δρουν σε συνέργεια, για τη σωστή ανάπτυξη και διατήρηση γερών οστών και δοντιών, αλλά επιτελούν παράλληλα πολλές άλλες λειτουργίες, σημαντικές για τη διατήρηση καλής υγείας. Το ασβέστιο για παράδειγμα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, στην ισορροπία του νευρικού συστήματος, στην εγκεφαλική λειτουργία και τη συνεργασία εγκεφάλου και μυών, ενώ ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και τη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης και οξεοβασικής ισορροπίας του αίματος.

Το γεύμα παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα σεληνίου, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ένα σημαντικό ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος Β, και κυρίως της βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού συστήματος.

Η συνοδευτική πράσινη σαλάτα, με την προσθήκη του αντίβ, ενισχύει την περιεκτικότητα του γεύματος σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, Α, C και Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες πολύτιμες για την άμυνα του οργανισμού, ενώ παρέχει ανά μερίδα το 18% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών, οι οποίες διευκολύνουν το πεπτικό σύστημα, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι μακροπρόθεσμα στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Το αντίβ, η χρήση του οποίου δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στη χώρα μας, βοηθάει τους διαβητικούς στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους, είναι ευεργετικό για την πέψη και το κυκλοφορικό σύστημα και πιθανό ενισχύει τον καθαρισμό του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.

Το γαρνίρισμα της σαλάτα με ελαιόλαδο και μπαλσάμικο και η χρήση του πατέ ελιάς προσδίδουν στη συνταγή πλήθος φυτικών συστατικών (πολυφαινόλες, βιοφλαβονοειδή, τερπενικά οξέα, φυτοστερόλες, βιταμίνη Ε, κ.ά.) με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς, στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου, στη βελτίωση της στομαχικής λειτουργίας, στην προστασία του δέρματος και στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Τι θα χρειαστείτε:

  • 8 φύλλα τορτίγιας
  • 16 φέτες καπνιστό κοτόπουλο
  • 16 φέτες ένταμ
  • ½ φλιτζάνι τυρί κρέμα
  • 2 ντομάτες
  • 2 κουτ. της σούπας πολτός ελιάς
  • 1 πράσινη σαλάτα
  • 1 αντίβ
  • 4 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. της σούπας μπαλσάμικο
  • αλάτι

Εκτέλεση:

  1. Κόβετε τις ντομάτες στη μέση, τις πιέζετε για να στραγγίσουν από τους σπόρους και τα υγρά και τις κόβετε σε λεπτές φέτες.
  2. Ανακατεύετε το τυρί κρέμα με τον πολτό ελιάς και αλείφετε με το μείγμα αυτό τις τορτίγιες.Βάζετε σε κάθε μία 2 φέτες κοτόπουλου, 2 φέτες τυριού και ντομάτα.
  3. Τυλίγετε ρολό και τις βάζετε με τη σειρά σε ένα ταψί και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ο C για 10 λεπτά περίπου.
  4. Στο μεταξύ πλένετε και στραγγίζετε τη σαλάτα, την κόβετε με το χέρι σε μικρότερα κομμάτια και ψιλοκόβετε το αντίβ.
  5. Τα ανακατεύετε με το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο και αλάτι. Όταν ψηθούν οι τορτίγιες, τις κόβετε στη μέση και τις σερβίρετε με τη σαλάτα.
  • Γεωργία Ρουσινού
    Γεωργία Ρουσινού Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD

    Η Γεωργία Ρουσινού είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή ειδίκευση (MSc) στην Κλινική Διατροφή. Δραστηριοποιείται ως ελεύθερη επαγγελματίας και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε γραφείο στο Ξυλόκαστρο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.