Τι είναι τα Superfoods και γιατί έγιναν τόσο δημοφιλή;
Πόσες φορές έχεις ακούσει τον όρο superfood και ποια η πρώτη σου σκέψη; Στο άκουσμα ότι κάτι είναι superfood (υπερτροφή) κάτι σε πιάνει. Πιστεύεις πως καταναλώνοντας ένα τρόφιμο με τον χαρακτηρισμό «superfood» ως δια μαγείας θα γίνεις πιο υγιείς, θα χάσεις βάρος ή θα νιώσεις καλύτερα! Δυστυχώς αυτό δεν λειτουργεί έτσι ακριβώς. Δεν υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένος ορισμός, αλλά πολύ απλά ο όρος υπερτροφή ή superfood περιγράφει τρόφιμα ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία, με υψηλή θρεπτική πυκνότητα, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Θα αναρωτιέσαι, βέβαια, «πώς και χρησιμοποιείται τότε, τόσο πολύ αυτός ο όρος;». Γιατί είναι θέμα marketing και… πουλάει!
Τι τα κάνει τόσο δημοφιλή; Μα φυσικά, η αύξηση της ζήτησης συνδέεται με την τάση για “υγιεινό lifestyle”, την επιρροή των social media και το marketing της βιομηχανίας τροφίμων και συμπληρωμάτων που προβάλλει αυτά τα τρόφιμα ως «μαγικές» λύσεις για την υγεία.
Ποια είναι τα Επιστημονικά Τεκμηριωμένα Οφέλη τους;
Παραδείγματα τέτοιων τροφών αποτελούν τα μούρα (blueberries, goji berries), οι σπόροι chia, η κινόα, η σπιρουλίνα, το πράσινο τσάι και πολλά ακόμη. Είναι ανώτερες πηγές αντιοξειδωτικών και θρεπτικών στοιχείων, πλούσια σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, αμινοξέα, φυτική πρωτεΐνη. Αυτά, τα κάνουν super και θεωρούνται ευεργετικά για τη σωματική και τη ψυχική μας υγεία.
Παρά τον υπερβολικό θόρυβο γύρω από αυτά, αρκετά superfoods έχουν μελετηθεί επιστημονικά.
Μούρα (berries)
Τα μούρα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες), βιταμίνες (όπως C και K), μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, συνδέονται με βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας, συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ τα αντιοξειδωτικά τους δρουν κατά των ελεύθερων ριζών και της φλεγμονής.
Λιναρόσπορος
Οι σπόροι λιναριού χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του α-λινολενικού οξέος (ALA), των λιγνάνων, των ισοφλαβονών, των φυτοοιστρογόνων, των φλαβονοειδών, των βιταμινών και των μετάλλων που επηρεάζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Η παρουσία αυτών των βιοδραστικών ενώσεων στο λιναρόσπορο παρέχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica, που ευδοκιμεί στη Νότια Αμερική. Ήταν βασικό τρόφιμο των Αζτέκων και Μάγια. Προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, περιέχοντας βιταμίνες (Β, Ε, Α), ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα ιχνοστοιχεία, ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας την καλή καρδιακή και πεπτική υγεία, στη ρύθμιση λιπιδίων και σακχάρου.
Κινόα
Η κινόα ανήκει στην κατηγορία των σπόρων, χαρακτηρίζεται όμως ως ψευδο-δημητριακό, καθώς θρεπτικά προσεγγίζει την κατηγορία των δημητριακών. Περιέχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αποτελώντας εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση λιπιδίων και σακχάρου. Παράλληλα, περιέχει ποικιλία αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, καρσετίνη, καμφερόλη), βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, καθώς, αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πηγής σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγάνιου και φυλλικού οξέος.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένας μικροσκοπικός οργανισμός γαλαζοπράσινου χρώματος, ένα κυανοβακτήριο που αναπτύσσεται τόσο σε γλυκό όσο και σε αλμυρό νερό. Διατίθεται στο εμπόριο με διάφορες μορφές, όπως σκόνη, χάπι ή σιρόπι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που βιηθά στην ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β12, Ε, β-καροτένιο, C), αντιοξειδωτικά (φυκοκυανίνη, σπιρουλάνη, πολυφαινόλες, με μελέτες να δείχνουν αντιοξειδωτική, ανοσορυθμιστική δράση, ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενίσχυση της καρδιαγγειακής λειτουργίας μέσω βελτίωσης των λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
Σε μετα-ανάλυση του 2023 προκύπτει το συμπέρασμα πως η κατανάλωση <4γρ σπιρουλίνας την ημέρα για πάνω από 10 βδομάδες, μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL), των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) στατιστικά σημαντικά.
«Η σπιρουλίνα περιέχει 25 φορές περισσότερο β-καροτένιο σε σχέση με τα ωμά καρότα»
Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία, όπως αντιοξειδωτική δράση, ενίσχυση του ανοσοποιητικού, υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, βοήθεια στην απώλεια βάρους και βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι κατεχίνες, οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ η καφεΐνη που περιέχει συμβάλλει στην αύξηση της ενέργειας και του μεταβολισμού.
Ρόλος ΜΜΕ & marketing στην αντίληψή μας
Τα ΜΜΕ και τα social media έχουν κατακλίσει το διαδίκτυο παρουσιάζοντας τα superfoods ως «μαγικά τρόφιμα» που προλαμβάνουν ασθένειες ή οδηγούν σε απώλεια βάρους. Αυτό δημιουργεί μια ψευδαίσθηση υπεροχής σε σχέση με πιο «ταπεινά» αλλά εξίσου θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί ή το ελαιόλαδο. Το marketing βασίζεται στην απλότητα του μηνύματος («φάε αυτό και θα γίνεις πιο υγιής») και στην προθυμία του καταναλωτή να πληρώσει για κάτι που φαίνεται ξεχωριστό. Πάντα όμως εγκυμονούν κίνδυνοι να πέσει κανείς θύμα μάρκετινγκ.
Υπερκατανάλωση
Η υπερκατανάλωση ενός τροφίμου με τον χαρακτηρισμό «superfood» μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες στον οργανισμό. Για παράδειγμα υπερβολική κατανάλωση σπιρουλίνας μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, ζάλη, αϋπνία.
Αλληλεπιδράσεις
Ο συνδυασμός ή η παράλληλη κατανάλωση κάποιων τροφίμων μπορεί να μειώσει την δραστικότητα υποβαθμίζοντας τα οφέλη για τον οργανισμό. Λόγου χάρη το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου ή να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα αντιπηκτικών.
Αυξημένο οικονομικό κόστος – σπατάλη χρημάτων
Τρόφιμα πολυδιαφημισμένα που υπόσχονται πολλά, με αυξημένη ζήτηση ή «πιο ιδιαίτερα» από τα κοινά συχνά τείνουν να είναι ακριβότερα σε σχέση με τοπικά προϊόντα, χωρίς να υπερέχουν σημαντικά.
Διατροφικός Εφησυχασμός
Ο καταναλωτής μπορεί να θεωρήσει ότι η κατανάλωση ενός superfood «αντισταθμίζει» ανθυγιεινές επιλογές, με αποτέλεσμα να μην εστιάζει στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, αλλά να αρκείται στην κατανάλωση μερικών υπετροφών.
Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και σωστή καθοδήγηση για να λαμβάνει κανείς τα απαραίτητα οφέλη των υπερτοφών χωρίς κινδύνους, υπερβολές ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Και φυσικά για αυτή την καθοδήγηση είναι απαραίτητη η συμβουλή ενός διαιτολόγου με γνώση επί του αντικειμένου.
Ο ρόλος του Διαιτολόγου
Ο διαιτολόγος πρέπει να κατανοήσει και να εξηγήσει τις ανάγκες του ατόμου, να μεταφράζει επιστημονικά δεδομένα σε πρακτικές, εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής, βοηθώντας τα άτομα να επιτύχουν στόχους υγείας όπως η απώλεια βάρους ή η διαχείριση ασθενειών. Τα «superfoods» είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν οφέλη στην υγεία, αλλά ο ρόλος του διαιτολόγου είναι να τα εντάξει σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, αποφεύγοντας την υπερβολική έμφαση σε μεμονωμένα «θαυματουργά» τρόφιμα και εστιάζοντας στη συνολική υγιεινή διατροφή.
Ο διαιτολόγος καλείται να:
-
εξηγήσει ρεαλιστικά τι προσφέρουν και τι όχι τα superfoods
-
εντάξει ισορροπημένα αυτά τα τρόφιμα στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής, χωρίς υπερβολές
-
προτείνει εναλλακτικές τοπικής παραγωγής (π.χ. αντί για goji berries → ελληνικά μούρα ή σταφίδες, αντί για chia → λιναρόσπορος), για ενίσχυση της τοπικής αγοράς όσο και για μείωση του κόστους του καταναλωτή
-
βοηθήσει στη διαχείριση ασθενειών που σχετίζονται με την διατροφή, όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα
-
εκπαιδεύσει τον καταναλωτή ώστε να κατανοεί ότι η υγεία προκύπτει από το σύνολο των διατροφικών συνηθειών και όχι από μεμονωμένα τρόφιμα
Συμπέρασμα
Τα superfoods δεν είναι μύθος, αλλά ούτε και πανάκεια. Είναι όντως πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όμως η αξία τους αναδεικνύεται μόνο μέσα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και όχι όταν αντιμετωπίζονται ως “μαγικές λύσεις”. Ο επιστημονικός διάλογος και η διαιτολογική καθοδήγηση είναι απαραίτητα για να ξεχωρίσουμε την ουσία από το marketing.
