Δίαιτα

Διαλειμματική δίαιτα: Είναι αποτελεσματική;

30 Νοεμβρίου 2016
22329 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
hmerologio kai mezoura

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι γεγονός πως κατά καιρούς προκύπτουν διάφορα μοτίβα δίαιτας που υπόσχονται άμεση απώλεια σωματικού βάρους. Άλλα είναι αρκετά περιοριστικά, άλλα μονοφαγικά και άλλα απλώς περίεργα, σε σχέση με τη θεωρία στην οποία βασίζονται (όπως η δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος). Έτσι, τα τελευταία τρία χρόνια γίνεται λόγος για τη διαλειμματική δίαιτα ή νηστεία, η οποία έχει και ερευνητικό ενδιαφέρον. Μία από τις έρευνες που μελέτησαν τα οφέλη της ήταν η αφορμή να μιλήσουμε στην εκπομπή «Υγεία πάνω απ’όλα» με την παρουσιάστρια Φωτεινή Γεωργίου.

Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;

Η διαλειμματική δίαιτα προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελέυθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά. Τα μοτίβα που έχουν μελετηθεί μέχρι στιγμής είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι και μετά τίποτα.

Δείτε περισσότερα στο σχετικό απόσπασμα από την εκπομπή του ΑΝΤ1 «Υγεία πάνω απ' όλα» με τη Φωτεινή Γεωργίου.

Πώς λειτουργεί;

Στο μοτίβο 1:1 και 5:2 η πρόσληψη είναι πολύ μικρή και αγγίζει το 20-25% της κανονικής πρόσληψης. Για παράδειγμα, αν η ποσότητα που σας αντιστοιχεί καθημερινά είναι 2.000 θερμίδες, τις ημέρες της νηστείας μπορείτε να καταναλώσετε 400-500 θερμίδες! Τι σημαίνει 400 θερμίδες; Ενδεικτικά: 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα μαζί με 1 τοστ (γαλοπούλα και τυρί) και 1 φρούτο. Μία άλλη εκδοχή της ημέρας νηστείας περιλαμβάνει την πλήρη αποχή από το φαγητό.

Πώς γίνεται η δίαιτα;

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από την αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα. Παρακάτω θα δείτε αυτά που συναντάμε πιο συχνά:

Νηστεία σε εναλλασόμενες μέρες (“alternate-day fasting”)

Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με απεριόριστη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται με μέρες όπου καταναλώνεται μόνο ένα γεύμα που δίνει περίπου των 25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου (αυτό περίπου αντιστοιχεί σε 500-700 θερμίδες).

Νηστεία ολόκληρης ημέρας

Εδώ υπάρχουν συνήθως 1 με 2 μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Τέτοιο πρωτόκολλο είναι και η γνωστή δίαιτα «5:2» όπου τις 2 ημέρες της εβδομάδας το άτομο καταναλώνει μόνο 400-500 kcal, ενώ τις 5 ημέρες τρώει όσο θέλει.

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και ωραρίου εργασίας.

Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη κλπ). Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται ούτε συγκεκριμένες οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ. Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.

Έχει αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους;

Ερευνητικά έχει φανεί πως μπορεί να έχει αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου

Αυτό οφείλεται στο ότι ενώ την ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει όσο θέλει, η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη και έτσι στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος. Ας το δούμε και με αριθμούς: όταν τη μία ημέρα καταναλώσετε 400 θερμίδες και την ελεύθερή σας ημέρα 2.000 θερμίδες, το αποτέλεσμα είναι ότι στις δύο ημέρες το σύνολο είναι 2.400 θερμίδες, ενώ στην περίπτωση που τρώγατε κανονικά και τις δύο ημέρες, θα ήταν 4.000 θερμίδες. Άρα, αυτό το έλλειμα είναι που τελικά οδηγεί στη μείωση του σωματικού βάρους και τα επακόλουθα οφέλη.

Πώς επιδρά η διαλειμματική δίαιτα στην υγεία;

Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα και στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα:

  • Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
  • Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα
  • Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η πίεση και τέλος
  • Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας.

Ποιος μπορεί να την ακολουθήσει;

Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι σήμερα περισσότερα από ποτέ.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν καποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν (πχ πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα κατευθείαν). Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους.

Από την άλλη, όλοι συνηγορούν στο ότι η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Συγκεκριμένα, αυτές είναι:

  • Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου οι ανάγκες ανάπτυξης προέχουν και δε θα πρέπει να διακινδυνευθούν
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
  • Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες (πχ διαβητικοί ασθενείς)
  • Άτομα με τάση ή ιστορικό για διατροφικές διαταραχές, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού

Με ερωτηματικό παραμένει το κατά πόσο αυτό το πρωτόκολλο είναι κατάλληλο για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, αναλόγως και το αγώνισμα.

Ποια είναι τα μειoνεκτήματα που εμφανίζει η δίαιτα αυτή;

Ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν μέχρι στιγμής πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δημιουργεί δυσανασχέτιση.

«Να την ακολουθήσω;»: η γνώμη του ειδικού

Είναι γεγονός πως η πλειοψηφία των επιστημονικών δεδομένων συνηγορεί στο ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους, ενώ έχει πιθανά οφέλη και σε δείκτες υγείας.

Ταυτόχρονα, είναι επίσης σαφές ότι δεν υπερέχει έναντι πιο μετριοπαθών μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού (παιδιά, εγκύους, διαβητικούς κλπ).

Έχοντας τα παραπάνω κατά νου, το ερώτημα που τίθεται τελικά είναι το ποιο είδος διατροφής σας ταιριάζει: αν είστε άνθρωπος με απαιτητικά ωράρια και σας διευκολύνει να τρώτε 1 με 2 γεύματα μέσα στην ημέρα τότε η διαλειμματική νηστεία πιθανότατα να αποτελεί λύση. Αν πάλι όχι, τότε πιο «κλασσικές» μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να δουλέψουν εξίσου καλά για εσάς, χωρίς να περιοριστείτε όσο απαιτεί η διαλειμματική νηστεία.

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να την υιοθετήσετε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. “Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans”. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370-9. doi: 10.1002/oby.20353. Epub 2013 May 29.

Higashida K, Fujimoto E, Higuchi M, Terada S Life Sci. “Effects of alternate-day fasting on high-fat diet-induced insulin resistance in rat skeletal muscle”.2013 Aug 14;93(5-6):208-13. doi: 10.1016/j.lfs.2013.06.007. Epub 2013 Jun 16.

Li L, Wang Z, Zuo Z.” Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.”PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. Print 2013.

Klempel MC, Kroeger CM, Norkeviciute E, Goslawski M, Phillips SA, Varady KA. “Benefit of a low-fat over high-fat diet on vascular health during alternate day fasting.” Nutr Diabetes. 2013 May 27;3:e71. doi: 10.1038/nutd.2013.14.

Eshghinia S, Mohammadzadeh F. “The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women.” J Diabetes Metab Disord. 2013 Jan 9;12(1):4. doi: 10.1186/2251-6581-12-4.

Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. “Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.” Metabolism. 2013 Jan;62(1):137-43. doi: 10.1016/j.metabol.2012.07.002. Epub 2012 Aug 11.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

  • Λαμπροπούλου Μέμα
    Λαμπροπούλου Μέμα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN

    Η Μέμα Λαμπροπούλου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης. Εργάζεται στο Ευτροφία, το πρώτο διατροφικό εργαστήρι στην Πάτρα.