739
Δίαιτα

Aσβέστιο και βιταμίνη C, σύμμαχοι στο αδυνάτισμα

26 Ιανουαρίου 2014
της Δήμητρας Γιαννακούλια
aktinidia se mpol

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ασβέστιο και Βιταμίνη C: Δύο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά για τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου, τα οποία περιέχονται κατά κύριο λόγο στα γαλακτοκομικά και στα εσπεριδοειδή αντίστοιχα. Σας έχει πάει όμως ποτέ το μυαλό ότι μπορεί να έχουν σημαντικό ρόλο και στη ρύθμιση του βάρους σας;

Κι όμως! Όλο και πληθαίνουν οι έρευνες οι οποίες υποστηρίζουν το ρόλο του ασβεστίου στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Εκτός από τα πασίγνωστα οφέλη στη διατήρηση και τη δημιουργία γερών οστών, βοηθάει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία, όταν η πρόσληψη γάλακτος είναι επαρκής στους πρώτους μήνες ζωής των βρεφών. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει και σε μικρή μείωση του σωματικού βάρους, με βάση πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες. Εξετάζοντας τον μηχανισμό επίτευξης των παραπάνω στόχων, οι εκδοχές ποικίλλουν. Οι κυρίαρχες απόψεις εστιάζουν στο γεγονός ότι το ασβέστιο αυξάνει την οξείδωση του σωματικού λίπους μετά τα γεύματα, αυξάνει τη θερμογεννετική ικανότητα του οργανισμού, ενώ έχει και την ικανότητα μείωσης των επιπέδων πείνας, με αποτέλεσμα τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Άτομα με αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη αποβολή λίπους στα κόπρανά τους.

Από την άλλη μεριά, έδαφος κερδίζει και η αρνητική συσχέτιση της βιταμίνης C με το σωματικό βάρος, τον Δείκτη Μάζας Σώματος και τα επίπεδα λεπτίνης. Φαίνεται ότι τα άτομα με αυξημένα επίπεδα της βιταμίνης τείνουν να διατηρούν ένα πιο υγιές βάρος. Ως γνωστόν, η παχυσαρκία αποτελεί μια φλεγμονώδη νόσο, στην οποία οι ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες και η υπερβολική πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών επιδεινώνουν τα συμπτώματά της. Έτσι, η βιταμίνη C ως ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας, εμπλέκεται σε μεταβολικά μονοπάτια που ρυθμίζουν την έκφραση των γονιδίων που είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό και τη δημιουργία λιπώδους ιστού, μειώνοντας την εναπόθεση υποδόριου λίπους.

Έχοντας υπόψη μας όλα τα παραπάνω, ποιοτικές αλλαγές στη διατροφή μας μπορούν να μας οδηγήσουν στην διαμόρφωση του ιδανικού για τον καθένα μας σωματότυπου.

Για ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου καταναλώστε:

3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως (γάλα, γιαούρτι, τυρί), ψάρια τουλάχιστον μία φορά τη βδομάδα με έμφαση στις σαρδέλες και στη μαρίδα που τρώγονται με το κόκκαλο, τοφού καθώς και σπανάκι.

Για ικανοποιητική πρόσληψη βιταμίνης C καταναλώστε:

Ακτινίδια, παπάγια, εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, φράουλες, μαϊντανό σε μικρές ποσότητες ημερησίως, ολόκληρα ή με τη μορφή χυμών. Εάν είστε καπνιστές διπλασιάστε την ποσότητα, καθώς οι ανάγκες σας για αντιοξειδωτική προστασία από τις ελεύθερες ρίζες είναι αρκετά αυξημένη.

Συνοψίζοντας, η ρύθμιση και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους έγκειται κατά βάση στην ισορροπία της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Ωστόσο, νέα δεδομένα οδηγούν στο συμπέρασμα ότι, ορισμένα διατροφικά στοιχεία, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη C, μπορεί να επηρεάζουν την έκφραση γονιδίων που σχετίζονται με το μεταβολισμό του λιπώδους ιστού. Διατηρήστε λοιπόν μία ποσοτική ισορροπία στις διατροφικές σας προτιμήσεις, κάνοντας παράλληλα ποιοτικές παρεμβάσεις: επιλέξτε τρόφιμα πλούσια στα παραπάνω στοιχεία και αφήστε τη φύση να κάνει το θαύμα της… ένα σώμα όπως το ονειρεύεστε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Τσίκνη Χρυσούλα, Πτυχιακή Εργασία με τίτλο: Η σημασία του μητρικού θηλασμού και της διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου σε δείκτες παχυσαρκίας στην προεφηβική ηλικία. Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής

Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):335-43

M. J. Soares et al., Mechanistic roles for calcium and vitamin D in the regulation of body weight, International Association for the Study of Obesity, 2012 July; 13,592-605.

Campión J, Milagro FI et al., Diferential gene expression and adiposity reduction induced by ascorbic acid supplementation in a cafeteria model of obesity, J Physiol Biochem. 2006 Jun;62(2):71-80.

Campión J, Milagro FI. et al., Vitamin C supplementation influences body fat mass and steroidogenesis-related genes when fed a high-fat diet, Int J Vitam Nutr Res. 2008 Mar;78(2):87-95.

García OP et al., Zinc, vitamin A, and vitamin C status are associated with leptin concentrations and obesity in Mexican women: results from a cross-sectional study, Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 15;9(1):59.

  • Δήμητρα Γιαννακούλια Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Δήμητρα Γιαννακούλια, είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, με επιπλέον Kλινική Eμπειρία σε Nοσοκομεία. Εργάζεται ως υπεύθυνη του Διαιτολογικού Τμήματος σε Κέντρο ιατρικής αισθητικής στην Αθήνα και είναι επιστημονικός συνεργάτης της MedNutrition.

×
×