Λεξικό Διατροφής

Μικροθρεπτικά Συστατικά

30 Ιανουαρίου 2023
14232 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
mikrothreptika sustatika

Photo Source: www.canva.com

Αν έχεις κάνει πρόσφατα εξετάσεις αίματος σίγουρα θα έχεις προσέξει τις τιμές σιδήρου, μαγνησίου, νάτριο κλπ, πιθανόν να έχεις ακούσει και για την βιταμίνη D ή C. Όλα αυτά λοιπόν αλλά και πολλά ακόμη αποτελούν τα μικροθρεπτικά σου συστατικά! Αν θες να μάθεις περισσότερα για αυτά τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο. Συνέχισε λοιπόν την ανάγνωση και γνώρισε τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι μια από τις κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σου. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι βιταμίνες, τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία. Το σώμα σου χρειάζεται μικρές ποσότητες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά για αυτό και έχουν και το πρόθεμα “μικρο”. Ωστόσο την ποσότητα αυτή πρέπει να την λαμβάνεις κυρίως από την διατροφή σου καθώς το σώμα σου δεν μπορεί μόνο του να τα παράγει.

Ποια είναι και ποιος ο ρόλος τους

Όπως ήδη αναφέραμε ο όρος μικροθρεπτικά συστατικά χρησιμοποιείται για να περιγράψει γενικά τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Ας γνωρίσουμε όμως αυτές τις δύο κατηγορίες ξεχωριστά πιο αναλυτικά

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για πολλές διαδικασίες μέσα στο σώμα σου, βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες αλλά έχουν τεράστιο ρόλο για την υγεία σου. Βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην πήξη του αίματος, στην ανάπτυξη, στην σωστή λειτουργία του οργανισμού σου και σε πολλές ακόμη λειτουργίες.

Οι βιταμίνες χωρίζονται λοιπόν σε δύο κατηγορίες ανάλογα με την διαλυτότητα τους στο νερό και στα λίπη,

  1. στις υδατοδιαλυτές (βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και
  2. στις λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες Α,D,E,K).

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Τα Μέταλλα & τα Ιχνοστοιχεία αν και απαντώνται και αυτά σε μικρές ποσότητες στο σώμα σου η σημασία τους για την υγεία σου είναι επίσης τεράστια! Βοηθούν στην ανάπτυξη, την υγεία των οστών, την ισορροπία υγρών, στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών, στην καλύτερη απορρόφηση βιταμινών και σε πολλές ακόμη διαδικασίες. Και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά για το οργανισμό σου ωστόσο τα μέταλλα ( ή μακρομέταλλα) χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα ιχνοστοιχεία για διάφορες εργασίες από τον οργανισμό σου. Πιο αναλυτικά

Μέταλλα αποτελούν τα

  • Ασβέστιο
  • φωσφόρος
  • μαγνήσιο
  • νάτριο
  • κάλιο
  • χλώριο

Ιχνοστοιχεία αποτελούν τα

  • Χρώμιο (Cr)
  • Χαλκός (Cu)
  • Φθόριο (F)
  • Ιώδιο (Ι)
  • Σίδηρος (Fe)
  • Μαγγάνιο (Mn)
  • Μολυβδαίνιο (Mo)
  • Σελήνιο (Se)
  • Ψευδάργυρος(Zn)
  • Ενώ συζητούνται το αλουμίνιο, το κάδμιο, ο υδράργυρος, το αρσενικό και ο μόλυβδος

metalla ixnostoixeiajpg

Ποιες οι διαφορές τους από τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να ξεχωρίσουμε τα μικροθρεπτικά απο τα μακροθρεπτικά συστατικά που πιθανόν να έχεις ακούσει. Τα μακροθρεπτικά συστατικά λοιπόν αποτελούν οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Όλα αυτά παρέχουν διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό σου.

Τόσο τα μικροθρεπτικά όσο και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού σου. Ωστόσο τα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες απο τα μικροθρεπτικά συστατικά. Ενώ επιπλέον τα μικροθρεπτικά σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά δεν παρέχουν θερμίδες. Τα μακροθρεπτικά λοιπόν παρέχουν ενέργεια ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες για τη διασπορά της σε όλο το σώμα.

Τί συμβαίνει σε περίπτωση που δε μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας;

Για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος σου είναι σημαντικό αυτά τα θρεπτικά συστατικά να τα λαμβάνεις στις κατάλληλες ποσότητες. Η λήψη υπερβολικών ή ελάχιστων ποσοτήτων βιταμινών ή μετάλλων μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες.

Έλλειψη

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να λάβουν επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών από μια ισορροπημένη διατροφή, ωστόσο υπάρχουν και άτομα που μπορεί να εμφανίσουν ορισμένες κοινές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνη Α, D, Β12, Σίδηρος και ασβέστιο). Τα σημάδια, τα συμπτώματα και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτών των ελλείψεων εξαρτώνται από κάθε θρεπτικό συστατικό, αλλά μπορεί να είναι επιζήμια για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας και τη βέλτιστη υγεία.

Τοξικότητα

Αντίθετα η τοξικότητα μικροθρεπτικών συστατικών είναι λιγότερο συχνή από την έλλειψη. Τοξικότητα εμφανίζεται από την υπερβολική κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών, κάτι τέτοιο είναι εφικτό να συμβεί από την υπερβολική δόση συμπληρωμάτων και σπάνια από την τροφή σου. Είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν με μεγάλες δόσεις των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποθηκευτούν στο συκώτι και στους λιπώδη ιστό σου σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν να αποβληθούν από το σώμα σου. Τα σημεία και τα συμπτώματα της τοξικότητας ποικίλλουν πάλι ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό.

Πώς θα πετύχετε μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά;

Ας δούμε κάποια σημεία που χρειάζονται προσοχή ώστε να καταφέρεις να πετύχεις μια διατροφή πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά.

Συμπληρώματα

Η κάλυψη των αναγκών σου σε μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να γίνει τόσο μέσω της διατροφής μας όσο και από συμπληρώματα. Η χρήση των συμπληρωμάτων ωστόσο απαιτεί προσοχή καθώς κάποιο συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με κάποια φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείς ή να οδηγήσει σε μεγάλες δόσεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να έχουν δυσμενείς επιδράσεις. Πρέπει λοιπόν πάντα να θυμάσαι πως τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν την διατροφή σου, απλά την συμπληρώνουν όποτε κρίνεται απαραίτητο. Έτσι πριν την χρήση κάποιου συμπληρώματος απευθύνσου στον θεράποντα ιατρό σου ή σε ένα πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Επεξεργασία

Πολλές βιταμίνες, σε αντίθεση με τα μέταλλα, μπορεί να χάσουν την δραστικότητα τους πριν ακόμα τις καταναλώσεις καθώς είναι ευαίσθητες κατά την επεξεργασία των τροφίμων. Πολλές από αυτές επηρεάζονται απο το φως, την θερμότητα και τον αέρα. Προσπάθησε λοιπόν να αποφύγεις το ξανα ζέσταμα και το μαγείρεμα των τροφίμων σου σε μεγάλες θερμοκρασίες. Ενώ στόχευσε στην άμεση κατανάλωση τους ώστε να περιορίσεις την έκθεση τους στο φως και στο οξυγόνο

piges mikrothreptikwn

Ποικιλία & εποχικότητα

Κατανάλωσε τρόφιμα με ποικιλία χρωμάτων από όλες τις ομάδες τροφίμων. Εμπλούτισε την διατροφή σου με νέα τρόφιμα, έτσι θα γνωρίσεις νέες γεύσεις αλλά και θα επωφεληθείς από τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που έχει να σου προσφέρει κάθε τρόφιμο. Ιδανικά επίλεξε τρόφιμα ανάλογα με την εποχικότητα τους, με αυτό τον τρόπο θα προσλάβεις το μέγιστο από τα θρεπτικά συστατικά τους.

Διατροφικές ετικέτες

Τέλος ένας εύκολος τρόπος για να γνωρίζεις την ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνεις είναι να διαβάζεις την διατροφική ετικέτα που συνοδεύει κάθε τρόφιμο. Οι πληροφορίες που μπορείς να βρεις εκεί είναι αρκετά σημαντικές και θα σε βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο την διατροφής σου.

Καταλήγοντας

Αδιαμφισβήτητα τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία σου. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή καθώς απαιτούνται συγκεκριμένες ποσότητες για να επιτελούν τις μοναδικές τους λειτουργίες στο σώμα σου. Συνεπώς στόχευσε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία τροφών για μια επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών ενώ προσπάθησε να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή τρόφιμα με ποικιλία χρωμάτων από όλες τις ομάδες τροφίμων, ανάλογα με την εποχικότητα τους και όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23. doi: 10.1159/000107673. Epub 2007 Aug 28. PMID: 17726308.  

Listing of vitamins (2020) Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins (Accessed: December 15, 2022). 

Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85. PMID: 17066209.  

Johnson, L.E. (2022) Overview of minerals - nutritional disorders, MSD Manual Professional Edition. MSD Manuals. Available at: https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/mineral-deficiency-and-toxicity/overview-of-minerals#v885550 (Accessed: December 15, 2022).                                                                                           

West KP Jr. Vitamin A deficiency disorders in children and women. Food Nutr Bull. 2003 Dec;24(4 Suppl):S78-90. doi: 10.1177/15648265030244S204. PMID: 17016949. 


Andrès E, Loukili NH, Noel E, Kaltenbach G, Abdelgheni MB, Perrin AE, Noblet-Dick M, Maloisel F, Schlienger JL, Blicklé JF. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004 Aug 3;171(3):251-9. doi: 10.1503/cmaj.1031155. PMID: 15289425; PMCID: PMC490077.

Κατερίνα Νταλέ
Κατερίνα Νταλέ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Κατερίνα Νταλέ είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος. Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο επιστημονικό τμήμα του medΝutrition και τώρα διατηρεί την συνεργασία με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με στόχο την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.