Λεξικό Διατροφής

Πόριτζ - Porridge

10 Μαρτίου 2022
4233 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
porridge

photo source: www.Canva.com

Λατρεύεις και εσύ να ξεκινάς την ημέρα σου με ένα ζεστό πρωινό τις κρύες μέρες του χειμώνα; Τότε το πόριτζ σίγουρα είναι μια από τις πιο νόστιμες επιλογές που ψάχνεις. Τον τελευταίο καιρό το αγαπημένο αυτό πρωινό, και όχι μόνο, αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς. Είναι όμως μια ακόμη μόδα ή μήπως αποτελεί ένα θρεπτικό γεύμα που πρέπει και εσύ να δοκιμάσεις;

Διαβάστε επίσης: Βρώμη: Μάθετε τα πάντα για τη Διατροφική της αξία

Πάμε να δούμε τα πράγματα από την αρχή..

Τι είναι το Porridge;

Porridge, oatmeal ή πολύ απλά “χυλός βρώμης” πρόκειται για μια κρέμα που φτιάχνεται από βρώμη και ένα υγρό συστατικό όπως το νερό ή το γάλα. Στη συνέχεια μπορούν να προστεθούν διάφορα μπαχαρικά, φρούτα, γλυκαντικά, όπως το μέλι, ή και ξηροί καρποί ανάλογα με τη προτίμηση σου κάθε στιγμή.

Οι επιλογές και οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι πολλοί έτσι σίγουρα θα έχεις ένα νόστιμο αποτέλεσμα, όμως ας δούμε τι άλλο μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του;

Ποια η διατροφική του αξία;

Η συνολική του διατροφική αξία εξαρτάται φυσικά από τα υλικά που θα επιλέξεις να προσθέσεις. Συνέχισε την ανάγνωση και βρες στο τέλος του άρθρου κάποιες νόστιμες ιδέες για να εμπλουτίσεις το oatmeal σου.

Ενδεικτικά λοιπόν για μια μερίδα που αποτελείται απλά από 1 ποτήρι (250ml) γάλα χαμηλών λιπαρών και 40γρ βρώμης περιέχονται:

  • Θερμίδες (kcal) 270
  • Λιπαρά (γρ) 7,5
  • Υδατάνθρακες (γρ) 39
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 4
  • Πρωτεΐνη (γρ) 13

Ωστόσο η κατανάλωση ενός τέτοιου γεύματος, σου προσφέρει και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών με πολλά οφέλη για την υγεία σου. Αποτελεί λοιπόν ένα από τα πιο δημοφιλή πρωινά και όχι άδικα!

Ποια τα οφέλη του;

Περιέχει σαν βάση την βρώμη, ένα super-food

Η βρώμη είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες συμπεριλαμβανομένη και της β-γλυκάνης ενώ περιέχει την υψηλότερη ποσότητα σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα περισσότερα δημητριακά. Γι' αυτό αποτελεί ένα τρόφιμο απαραίτητο σε άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική και vegan διατροφή.

Επίσης περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως Β1 και Β6 αλλά και σε μέταλλα
όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Επιπλέον η βρώμη περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενθραμίδες, οι οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στο τρόφιμο αυτό. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να σε βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ επίσης εμφανίζουν και αντιφλεγμονώδη δράση.

Oatmeal

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες

Όπως αναφέραμε προηγουμένως η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να σε κρατούν χορτάτο για περισσότερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον είναι σημαντικές και για την υγεία σου. Πιο συγκεκριμένα ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερόλη και αυξάνουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σου σύστημα.

Μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας

Επιπλέον η αυξημένη αυτή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας και να συμβάλλει στην καλή υγεία του πεπτικού σου συστήματος.

Μπορεί να μειώσει το βάρος σου

Τέλος το πόριτζ εκτός από νόστιμο είναι και ένα χορταστικό πιάτο. Έτσι μπορεί να σε οδηγήσει στο να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες στην συνέχεια. Επιπλέον η β-γλυκάνη που περιέχει μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σου. Έτσι θα παραμείνεις χορτάτος για περισσότερη ώρα.

Πώς φτιάχνεται;

Όπως είδαμε στην αρχή πρόκειται για έναν χυλό που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία. Μπορεί να αποτελεί ένα εξαιρετικό πρωινό αλλά μπορείς επίσης να το καταναλώσεις και οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας επιθυμείς. Μπορείς να το καταναλώσεις τόσο ζεστό αλλά και κρύο. Πιο αναλυτικά λοιπόν

Ζεστή επιλογή

Θα χρειαστείς:

  • 1 κούπα νερό ή, γάλα (ή φυτικό γάλα της επιλογής σας)
  • 1/3 κούπας βρώμη
  1. Ανακατεύουμε τα υλικά σε μια κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρουν μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τη βρώμη, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει.
  2. Για να το κάνεις πιο νόστιμο και ακόμα πιο θρεπτικό, μπορείς να προσθέσεις κανέλα, φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  3. Ενώ αν είσαι λάτρης της σοκολάτας πρόσθεσε κακάο, φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λίγα κομματάκια μαύρης σοκολάτας.

Σου υπόσχομαι πως θα το λατρέψεις!

Κρύα επιλογή

Θα χρειαστείς:

  • 1 κούπα νερό ή γάλα (ή φυτικό γάλα της επιλογής σας)
  • 1/3 κούπας βρώμη
  • 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
  • 1/2 κούπα φρέσκα φρούτα, όπως φέτες μπανάνας, μήλου ή φράουλας
  • ξηρούς καρπούς

Αν ωστόσο δεν έχεις χρόνο το πρωί να ετοιμάσεις το πρωινό σου, πάλι υπάρχει λύση! Ετοίμασε το απο το βράδυ. Πρόσθεσε τη βρώμη και το γάλα σου σε ένα βαζάκι με καπάκι και άφησε το όλη νύχτα στο ψυγείο. Το πρωί απλά πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά και έχεις έτοιμο το πρωινό σου.

Μια επίσης νόστιμη ιδέα για εσένα που προτιμάς τα αλμυρά πιάτα είναι η αλμυρή εκδοχή του. Όπου μπορείς να προσθέσεις λίγο ελαιόλαδο, ντομάτα και τριμμένο τυρί και να το απολαύσεις.

Τι να προσέξετε;

Καταλήγοντας βλέπεις πως το πόριτζ εκτός απο ένα πολύ εύκολο είναι και ένα πολύ θρεπτικό γεύμα δίνοντας σου ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Φυσικά πάντα να θυμάσαι πως όπως σε όλα τα τρόφιμα έτσι και σε αυτό χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα των υλικών που θα χρησιμοποιήσεις. Μπορείς πολύ εύκολα να ξεφύγεις και να μετατρέψεις το πόριτζ σου σε μια βόμβα από θερμίδες. Επίλεξε με προσοχή τα αγαπημένα σου υλικά, πάντα με μέτρο, και απόλαυσε τόσο την γεύση όσα και τα οφέλη που μπορεί να σου προσφέρει αυτό το γεύμα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769. 

Chen J, Raymond K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vasc Health Risk Manag. 2008;4(6):1265-72. doi: 10.2147/vhrm.s3803. PMID: 19337540; PMCID: PMC2663451. 

El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.

Klose C, Arendt EK. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):629-39. doi: 10.1080/10408398.2010.504902. PMID: 22530714. 

Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x. PMID: 19941618.  

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. 2022. 2% MILK. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/684918/nutrients> 

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. 2022. OATS. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/368739/nutrients>

Κατερίνα Νταλέ
Κατερίνα Νταλέ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Κατερίνα Νταλέ είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος. Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο επιστημονικό τμήμα του medΝutrition και τώρα διατηρεί την συνεργασία με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με στόχο την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.