Λεξικό Διατροφής

Καλαμπόκι

28 Ιουνίου 2018
1932 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
kalampoki diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πρόκειται για ετήσιο, ψηλό φυτό με χοντρό όρθιο και συμπαγή βλαστό, στενά και μακριά φύλλα σε σχήμα σπαθιού και κυματιστά άκρα. Ο καρπός του αραβοσίτου είναι καρύοψη, δηλαδή είδος ξηρού καρπού, μονόσπερμου, με πολύ λεπτό περικάρπιο που περιβάλλει το σπέρμα. Αποτελείται από τέσσερα τμήματα: το περικάρπιο, το ενδοσπέρμιο, το έμβρυο και τον ποδίσκο.

Καλαμπόκι: Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Το καλαμπόκι αποδίδει 86 θερμίδες στα 100γρ. ενώ περιέχει αρκετή ποσότητα νερού. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και αλάτι. Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών ενώ το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων του προέρχεται από υδατάνθρακες, γεγονός το οποίο καθιστά το σιρόπι καλαμποκιού μια καλή και οικονομική εναλλακτική της ζάχαρης. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και της πέψης δρώντας έτσι αποτρεπτικά και στην εμφάνιση καρκίνου του εντέρου.

Αναλυτικά η διατροφική σύσταση του καλαμποκιού ανά 100γρ. στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικό συστατικό Μονάδα Διατροφική αξία ανά 100γρ.
Νερό g 76,05
Θερμίδες Kcal 86
Πρωτεΐνες g 3,27
Λιπαρά g 1,35
  εκ των οποίων κορεσμένα g 0,325
  εκ των οποίων μονοακόρεστα g 0,432
  εκ των οποίων πολυακόρεστα g 0,487
Υδατάνθρακες g 18,70
  Φυτικές ίνες g 2,0
  Σάκχαρα g 6,26
Μέταλλα
Ασβέστιο mg 2
Σίδηρος mg 0,52
Μαγνήσιο mg 37
Φώσφορος mg 89
Κάλιο mg 270
Νάτριο mg 15
Ψευδάργυρος mg 0,46
Βιταμίνες
Βιταμίνη C mg 6,8
Θειαμίνη (Β1) mg 0,155
Ριβοφλαβίνη (Β2) mg 0,055
Νιασίνη (Β3) mg 1,770
Πυριδοξίνη (Β6) mg 0,093
Φολικό οξύ (Β9) μg 42
Βιταμίνη Β12 μg -
Βιταμίνη Α IU 187
Βιταμίνη Ε mg 0,07
Βιταμίνη D IU -
Βιταμίνη Κ μg 0,3

 

Πως το καλαμπόκι συμβάλλει στην υγεία;

Βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο καλαμπόκι, βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και διευκολύνουν τη πέψη. Με αυτό το τρόπο δρουν αποτρεπτικά στην εμφάνιση καρκίνου του εντέρου.

Αγαπάει την καρδιά

Η υψηλή περιεκτικότητα του καλαμποκιού σε κάλιο βοηθά στην ισορροπία καλίου/νατρίου στον οργανισμό, συμβάλλοντας στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες

Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (καροτενοειδή, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε) που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στη μείωση χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά του καλαμποκιού έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος.

Κάνει καλό στην όραση

Λόγω της περιεκτικότητας του καλαμποκιού σε καροτενοειδή (λουτεϊνη και ζεαξανθίνη),  προστατεύονται τα κύτταρα των ματιών από τις ακτίνες υψηλής ενέργειας που αντιστοιχούν στο μπλε ιώδες φως και είναι υπεύθυνες για παθολογίες του αμφιβληστροειδούς. Έτσι, τα μάτια προστατεύονται από χρόνιες παθήσεις, όπως τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Ανακουφίζει από την δυσκοιλιότητα

Το καλαμπόκι περιέχει ένα μεγάλο μέρος από αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, αποτρέπουν και την εμφάνιση αιμορροΐδων.

Πώς καταναλώνεται το καλαμπόκι;

Το καλαμπόκι μπορεί κάποιος να το καταναλώσει ψητό, βραστό ή στον ατμό μόνο του ή σαν συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα.

Τρόποι κατανάλωσης σε γεύματα για μικρούς & μεγάλους:

  • Αραβική πίτα ή τοστ με γαλοπούλα βραστή, τυρί χαμηλό σε λιπαρά & ψητό ή βραστό καλαμπόκι
  • Μπορείτε να προσθέσετε καλαμπόκι στο ρύζι ώστε να γίνει περισσότερο νόστιμο
  • Μπορείτε να προσθέσετε καλαμπόκι στη ψαρόσουπα ή σε σούπα λαχανικών
  • Μπορείτε να φτιάξετε σπιτική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά & λαχανικά μεταξύ των οποίων και καλαμπόκι
  • Μπορείτε να προσθέσετε καλαμπόκι στη σαλάτα σας. Ταιριάζει πάρα πολύ με μαρούλι, ρόκα, αγγούρι & τόνο

Τέλος, ποιος από εμάς δεν αγαπάει το ποπ κορν. Το ποπ κορν είναι η πιο δημοφιλής εκδοχή του καλαμποκιού για κάθε ηλικία. Μπορείτε να φτιάξετε μια υγιεινή εκδοχή του ποπ κορν εάν το φτιάξετε στον ατμό προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και αποφεύγοντας το αλάτι. Αντί αυτού, μπορείτε να προσθέσετε πάπρικα γλυκιά ή κάποιο άλλο μυρωδικό της αρεσκείας σας.

Θρεπτική αξία μετά το μαγείρεμα

Το καλαμπόκι δεν καταναλώνεται ωμό, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να διασπάσει την κυτταρίνη που εντοπίζεται στους σπόρους του, οπότε το μαγείρεμά του είναι απαραίτητο. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών του καλαμποκιού χάνεται με το μαγείρεμα. Το κατεψυγμένο καλαμπόκι, παραδόξως διατηρεί την βιταμίνη C και μερικά μεταλλικά στοιχεία όπως είναι το φολικό οξύ. Λίγες είναι οι φορές που προτιμάται το καταψυγμένο από το φρέσκο προϊόν, και το καλαμπόκι είναι μια από αυτές.

Χρήσεις

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες καλαμποκιού, οι οποίες χρησιμοποιούνται για ανθρώπινη και ζωική τροφή και υποβάλλονται σε επεξεργασία για να παρασκευαστούν συστατικά τροφίμων, όπως σιρόπι καλαμποκιού και άμυλο καλαμποκιού. Επιπλέον, ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι από την καλλιέργεια καλαμποκιού παράγονται βιομηχανικά προϊόντα, όπως η αιθανόλη και το πολυγαλακτικό οξύ. Από το καλαμπόκι επίσης μπορούν να παραχθούν και άλλα προϊόντα, όπως σιτάρι, σίκαλη ή ρύζι.

Πότε καλλιεργείται το καλαμπόκι;

Το καλαμπόκι αναπτύσσεται σε ζεστό κλίμα και συνήθως ωριμάζει στα τέλη του καλοκαιριού. Οι μίσχοι μπορούν να αναπτυχθούν μεταξύ 1-6 μέτρα ύψος, ανάλογα με την ποικιλία.

Λίγα ιστορικά στοιχεία

Το καλαμπόκι ή αραβόσιτος έχει την επιστημονική ονομασία Zea mays. Η ελληνική επιστημονική ονομασία του φυτού είναι Αραβόσιτος ο κοινός ή Ζέα η μαϋς. Είναι σιτηρό της οικογένειας των Αγρωστωδών (Gramineae) ή Ποοειδών (Poaceae) και κατάγεται από την Αμερικάνικη ήπειρο όπου ήδη πριν από 5.500 χρόνια το καλλιεργούσαν οι Μάγια, οι Αζτέκοι και οι Ίνκας. Από το Μεξικό, το καλαμπόκι εξαπλώθηκε και σε άλλα μέρη της Αμερικής και, μετά την ανακάλυψη της Αμερικής από τον Κολόμβο, άρχισε να το καλλιεργεί ο ευρωπαϊκός λαός.

Η Ελληνική ονομασία του, «αραβόσιτος», σημαίνει «ο σίτος των Αράβων» και εισήχθη στην Ελλάδα το 1600 από τη Βόρεια Αφρική. Η ετυμολογία της λέξης "καλαμπόκι" παραμένει ακόμα αβέβαιη. Το καλαμπόκι και η καλλιέργειά του είναι διαδεδομένη παγκοσμίως. Οι Η.Π.Α έχουν τη μεγαλύτερη παραγωγή στον κόσμο με 285 εκατομμύρια τόνους ετησίως. Ακολουθούν η Κίνα, η Βραζιλία και το Μεξικό. Στην Ελλάδα καλλιεργείται κυρίως στη Μακεδονία, τη Θράκη, τη Στερεά και την Πελοπόννησο. Η ετήσια παραγωγή φτάνει το 1,5 εκατομμύριο τόνους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

USDA.com. (2018). Corn, sweet, yellow, raw. Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301825?manu=&fgcd=&ds=SR&q=Corn,%20sweet,%20yellow,%20raw [Accessed 20 Jun 2018]

Seedguides.info. (2018). Corn (Maize): Benefits, Nutrition, Side Effects and Information. Available at: http://www.seedguides.info/corn/ [Accessed 20 Jun 2018]

Borek C., Dietary Antioxidants and Human Cancer, INTEGRATIVE CANCER THERAPIES 3(4); 2004 pp. 333-341

Ostlund R., Racette S., Okeke A., Stenson W., Phytosterols that are naturally present in commercial corn oil significantly reduce cholesterol absorption in humans, Am J Clin Nutr 2002;75:1000–4

  • Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου
    Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Φυσιολογία της Διατροφής και την Κατάσταση Υγείας. Διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Βέροιας, όπου παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες.