Λεξικό Διατροφής

Σέσκουλο

31 Ιανουαρίου 2022
3966 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
seskoulo-fulla

Photo Source: www.canva.com

Το σέσκουλο είναι ένα λαχανικό πολύ χαμηλό σε θερμίδες, υδατάνθρακες, σάκχαρα και λιπαρά, αλλά παράλληλα πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Χάρη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και αποτελεί μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή σας.

Τί είναι το σέσκουλο;

Το σέσκουλο έχει σκούρα πράσινα φύλλα με παχύ κοτσάνι που είναι κόκκινο, λευκό, κίτρινο ή πράσινο. Χρησιμοποιείται συχνά στη Μεσογειακή μαγειρική και ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια και το σπανάκι. Σχετίζεται στενά με τα παντζάρια, αλλά σε αντίθεση με αυτά, η ρίζα του είναι μη βρώσιμη. Τα πράσινα φύλλα έχουν μια αυλακωτή, ανώμαλη υφή που εκτείνεται σε ένα πολύχρωμο χοντρό κοτσάνι.

Το σέσκουλο υπάρχει στην διατροφή εδώ και πολλούς αιώνες, πιθανώς για όσο και τα παντζάρια, που χρονολογούνται χιλιάδες χρόνια πίσω.

Επειδή τα δύο υποείδη είναι τόσο παρόμοια, είναι δύσκολο να εντοπιστεί η ακριβής καταγωγή ή η εγγενής περιοχή του σέσκουλου. Παρόλα αυτά καλλιεργείται πιο συχνά και εύκολα στο βόρειο ημισφαίριο και είναι πολύ δημοφιλές λαχανικό στις Μεσογειακές χώρες. Τώρα θα μου πείτε, μα γιατί εστιάζουμε τόσο πολύ στο σέσκουλο αφού το σπανάκι και το παντζάρι είναι πιο εύκολα διαθέσιμα και παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία μας; Ας δούμε λοιπόν την θρεπτική αξία του που το καθιστά τόσο πολύτιμο ως διατροφικό προϊόν!

Διαβάστε επίσης: Παντζάρι και και ραπάνι: Τα «ξεχωριστά» λαχανικά της Ελληνικής κουζίνας

seskoulo piato

Διατροφική αξία

Τα πολλά οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στο σέσκουλο οφείλονται στον εντυπωσιακό κατάλογο βιταμινών, θρεπτικών συστατικών και οργανικών ενώσεων, που περιλαμβάνουν τη Βιταμίνη K, τη βιταμίνη C, τη Βιταμίνη Α, καθώς επίσης τη Βιταμίνη E, τη Ριβοφλαβίνη και την Βιταμίνη B6. Όσον αφορά στα μέταλλα, το σέσκουλο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, μαγγάνιο, νάτριο και χαλκό. Επιπλέον είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει σημαντική ποσότητα πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών, φυτοθρεπτικών συστατικών και ενζύμων που είναι μοναδικά και εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία σας.

Διατροφική Αξία Ανά 100 γραμμάρια
Θερμίδες 19kcal
Λιπαρά 0,2g
Κορεσμένα 0,03g
Πολυακόρεστα 0,07g
Μονοακόρεστα 0,04g
Υδατάνθρακες 3,74g
Φυτικές Ίνες 1,6g
Σάκχαρα 1,1g
Πρωτεΐνη 1,8g
Ασβέστιο 51mg
Σίδηρος 1,8mg
Μαγνήσιο 81mg
Φώσφορος 46mg
Κάλιο 379mg
Νάτριο 213mg
Ψευδάργυρος 0,36mg
Χαλκός 0,179mg
Μαγγάνιο 0,366mg
Σελήνιο 0,9mg
Βιταμίνη C 30mg
Θειαμίνη (Β1) 0,04mg
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,09mg
Νικοτινικό οξύ 0,4mg
Παντοθενικό οξύ 0,172mg
Βιταμίνη Β6 0,099mg
Φολικό οξύ 14μg
Χολίνη 18mg
Βεταϊνη 0,3mg
Βιταμίνη Α 306mg
Βιταμίνη Ε 1,89mg
Βιταμίνη Κ 830μg

Ποια τα οφέλη του στην Υγεία;

Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη του σέσκουλου είναι η πιθανή του ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αναστέλλει τη δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου ενζύμου που ονομάζεται α-γλυκοσιδάση. Αυτό σημαίνει ότι λιγότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλά σάκχαρα, τα οποία επιτρέπουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος στον οργανισμό να παραμένουν σταθερά και να αποτρέπουν τον κίνδυνο για τους διαβητικούς ή για εκείνους τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν τη νόσο.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών

Το σέσκουλο έχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου, με αποτέλεσμα να βοηθά στην ενίσχυση στην υγεία των οστών. Το ασβέστιο, καθώς και τα άλλα μέταλλα που βρίσκονται σε αυτό το λαχανικό βοηθούν στην τόνωση και ανάπτυξη των οστών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και της βιταμίνης Κ.

Λειτουργεί ως ενισχυτικό του εγκεφάλου

Το σέσκουλο αποτελεί πολύτιμη πηγή καλίου και βιταμίνης Κ, τα οποία αποτελούν αναπόσπαστα μέρη για την ενίσχυση της γνωστικής ανάπτυξης και των ικανοτήτων. Μια μελέτη σε σχεδόν 1.000 ηλικιωμένους (ηλικίες 58 έως 99) έδειξε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα φυλλώδη λαχανικά, ακόμη και μόνο μία μερίδα την ημέρα, είχαν πιο αργό ρυθμό γνωστικής έκπτωσης λόγω της γήρανσης. Τα άτομα που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 1,3 μερίδες την ημέρα, έδειξαν η υγεία του εγκεφάλου τους αντιστοιχούσε σε άτομα 11 χρόνια νεότερα.

Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Ο σίδηρος και ο χαλκός αποτελούν δύο απαραίτητα στοιχεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και χωρίς αυτά τα δύο μέταλλα, οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν αναιμία, η οποία εμφανίζεται ως αδυναμία, κόπωση, στομαχικές διαταραχές και έλλειψη συγκέντρωσης. Εξασφαλίζοντας μιας σωστής ποσότητας σιδήρου και χαλκού μέσω της κατανάλωσης τροφίμων όπως είναι το σέσκουλο, μπορείτε να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση στα βασικά όργανα του σώματος.

Μείωση Αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Τα αντιφλεγμονώδη και φυτοθρεπτικά αντιοξειδωτικά και το κάλιο που βρίσκονται στο σέσκουλο, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του στρες. Η υπέρταση μπορεί να προληφθεί μέσω των οργανικών ενώσεων του σέσκουλου. Ως εκ τούτου, το σέσκουλο προστατεύει τον οργανισμό από μία σειρά παθήσεων, όπως είναι η αθηροσκλήρωση, τα καρδιακά επεισόδια και τα εγκεφαλικά.

Προλαμβάνει τις παθήσεις των ματιών και των μαλλιών

Το σέσκουλο έχει τεράστια ποσότητα β-καροτίνης, η οποία έχει συνδεθεί με τη βέλτιστη υγεία των ματιών και τη μείωση της εκφύλισης της ωχρής κηλίδας, του γλαυκώματος, της νυχτερινής τύφλωσης και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την όραση. Το σέσκουλο μπορεί επίσης να έχει μια πιθανώς σημαντική ποσότητα βιοτίνης , μεταξύ των πολλών άλλων ευεργετικών ενώσεων του. Η βιοτίνη είναι μια οργανική ένωση που έχει συνδεθεί άμεσα με την υγιή τρίχα, την τόνωση των ωοθυλακίων και ως έναν βαθμό για την αύξηση της λάμψης και της υφής.

Πρόληψη Καρκίνου

Όπως πολλά φυλλώδη, πράσινα λαχανικά, έτσι και το σέσκουλο μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των τεράστιων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε αυτό. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Βιοχημείας, Τμήμα Βιομοριακών Επιστημών, Πανεπιστήμιο του Urbino 'Carlo Bo', Urbino, Ιταλία, μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως η ξυλοσυλβιτεξίνη, που έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του παχέος εντέρου. Το σέσκουλο έχει επίσης βρεθεί ότι έχει ενώσεις που βοηθούν στην προώθηση της αντιμιτωτικής δράσης στα καρκινικά κύτταρα του μαστού.

Χαμηλό σε FODMAPs

Τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) και Νόσο του Crohn μερικές φορές ανακουφίζονται από τα πεπτικά συμπτώματα όταν ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs. Το σέσκουλο είναι ένα από τα λαχανικά που επιτρέπεται σε αυτή τη δίαιτα, καθώς είναι χαμηλό στα FODMAPs.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Αν και είναι ασυνήθιστο, έχουν αναφερθεί αλλεργίες στο σέσκουλο. Επιπλέον, εάν είστε αλλεργικοί στη γύρη χόρτων, μπορεί να εμφανίσετε Σύνδρομο Στοματικής Αλλεργίας (OAS) όταν καταναλώνετε σέσκουλα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα ή πρήξιμο γύρω από το στόμα, τα οποία συνήθως υποχωρούν όταν σταματήσετε να τα καταναλώνετε, ενώ, σπάνια, το OAS μπορεί να εξελιχθεί σε αναφυλαξία. Επιπλέον το σέσκουλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της πήξης του αίματος. Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, πρέπει να καταναλώνουν σταθερές ποσότητες βιταμίνης Κ. Εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος, συζητήστε τη διατροφή σας με τον γιατρό σας και τον διαιτολόγο σας.

Πώς μπορούμε να το εντάξουμε στη Διατροφή μας;

Φάτε τα φύλλα του σέσκουλου φρέσκα σε σαλάτες, smoothies ή προσθέστε τα σε πίτες, σούπες μαζί ή αντί με άλλα λαχανικά. Εκτός από συνταγές που απαιτούν ειδικά το σέσκουλο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του σπανακιού σε πολλά πιάτα. Η πικρία των ωμών φύλλων εξαφανίζεται όταν μαγειρεύονται, αφήνοντας μια απαλή, νόστιμη γεύση, πιο λεπτή από το σπανάκι, με το οποίο συχνά συγχέονται.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

American Academy of Allergy Asthma and Immunology. Oral allergy syndrome (OAS) or pollen fruit syndrome (PFS).

Blasa, M., Gennari, L., Anfelino, D., & Ninfali, P. Fruit and Vegetable Antioxidants in Health. Department of Biomolecular Scinces, Universita di Urbino “Carlo Bo”, Urbino (PU) Italy.  Chapter 3, p37-53. https://books.google.gr/books?id=10rtcRtcCYYC&lpg=PA37&dq=Beta%20vulgaris%20cicla%20macular&lr&pg=PA53#v=onepage&q&f=false

Chard,raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Published April 1, 2019.

Di Noia J. Defining powerhouse fruits and vegetables: A nutrient density approach. Prev Chronic Dis. 2014;11:E95. doi:10.5888/pcd11.130390

Gao, Z. J., Han, X.H., & Xiao, X.G. Purification and characterization pf polyphenol oxidase from red Swiss chard (Beta vulgaris subspecies cicla) leaves. Food Chemistry. Volume 117, Issue 2, 15 November 2009, Pages 342- 348. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.04.013

Gennari, L., Felletti, M., Blasa, M., Angelino, D., Celeghini, C., Corallini, A., & Ninfali, P. Total extract of Beta vulgaris var. cicla seeds versus its purified phenolic components: antioxidact activities and antiproliferative effects against colon cancer cells. Phytochem Anal. May-Jun 2011; 22(3): 272-9. doi: 10.1002/pca.1276. Epub 2011 Feb 19.

Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, & Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815

Ninfali, P., Bacchiocca, M., Antonelli, A., Biagiotti, E., Di Gioacchino, A.M., Piccoli, G., Stocchi, V., & Brandi, G. Characterization and biological activity of the main flavonoids from Swiss Chard (Beta vulgaris subspecies cycla). Phytomedicine, Volume 14, Issues  2-3, 19 Frbruary 2007, p. 216-221. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2006.03.006

Ozsoy- Sacan, O., Karabulut-Bulan, O., Bolkent, S., Yanardag, R., & Ozgey, Y. Effects of chard  (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Biosci Biotechnol Biochem. 2004 Aug; 68 (8): 1640-8, doi: 10.1271/bbb.68.1640.

Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flavonoids: An overview. J Nutr Sci. 2016;5:e47. doi:10.1017/jns.2016.41

Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016;5. doi:10.1177/2048004016661435

Μαρία Ζάχου
Μαρία Ζάχου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Μαρία Ζάχου είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Low Fodmap Diet και στην Ειδική Αγωγή & Εκπαίδευση.