Συστάσεις Διατροφής

Μάθετε τα πάντα για τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη!

29 Νοεμβρίου 2016
4332 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
skitso gynaikas pou mageireuei makaronia xwris gloutenh

Αν ο γιατρός σας διέγνωσε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, τότε μάλλον η αποχή από τη γλουτένη θα είναι το επόμενο βήμα σας. Είναι γνωστό ότι τα ζυμαρικά κατατάσσονται στα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη είναι αλλά τα ευχάριστα νέα είναι ότι υπάρχουν παραλλαγές τους που είναι ελεύθερα αυτής. Επομένως, σας δίνεται η επιλογή να συνεχίσετε άφοβα την κατανάλωση των αγαπημένων σας ζυμαρικών ενώ παράλληλα αποφεύγετε τη γλουτένη!

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τη βρώμη. Τα κοινά ζυμαρικά παράγονται απο σιμιγδάλι ενώ αυτά που δεν περιέχουν γλουτένη παράγονται από ρύζι και καλαμπόκι. Ωστόσο, δεν διαφέρουν γευστικά ή θερμιδικά, ενώ η βασική τους διαφορά είναι ότι περιέχουν ελαφρώς μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και σιδήρου. Επομένως, για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών, μπορείτε να τα συνδυάσετε με κρέας ή τυρί και ταυτόχρονα να μειώσετε σημαντικά και το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματός σας!

Τα ποσοστά εμφάνισης της κοιλιοκάκης έχουν αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια και φαίνεται ότι οι γυναίκες εκδηλώνουν συχνότερα την πάθηση. Αν λοιπόν βρίσκεστε στο 1% των ατόμων που παρουσιάζουν σήμερα ευαισθησία ή δυσανεξία στη γλουτένη τότε τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη είναι η ιδανική λύση για εσάς!

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε το infographic!

infographic mathete ta panta gia ta zymarika xwris gloutenh

Σε τι διαφέρουν από τα παραδοσιακά ζυμαρικά;

Πρόκειται για ζυμαρικά που δεν περιέχουν γλουτένη, αφού δεν προέρχονται από το σιμιγδάλι, τους σπασμένους δηλαδή κόκκους του σκληρού σιταριού, όπως τα κλασικά ζυμαρικά. Στόχος τους είναι η διατήρηση της υπέροχης γεύσης των κλασικών ζυμαρικών, χωρίς όμως την παρουσία γλουτένης, της αποθηκευτικής πρωτεΐνης του σιταριού, του κριθαριού, της σίκαλης και της βρώμης.

Βασικό τους συστατικό μπορεί να αποτελεί το ρύζι και το καλαμπόκι και σπανιότερα η σόγια ή ακόμη και το φαγόπυρο.

Σε σύγκριση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά

  • περιέχουν ίδια ποσότητα θερμίδων και λιπαρών και
  • ελαφρώς μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και σιδήρου

Τα άτομα που γυμνάζονται και ελέγχουν την πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να αυξήσουν την κατανάλωση τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά, το τυρί, το ψάρι και το κοτόπουλο, ώστε να αναπληρώσουν την ποσότητα πρωτεΐνης, με βάση τις ανάγκες τους.

Επιπλέον, λόγω της απουσίας σιδήρου, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου από άλλες πηγές, ιδιαίτερα εάν είστε γυναίκα, όπως  το κρέας, το συκώτι, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα σε σίδηρο τρόφιμα.

Όσον αφορά τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά, η  βιομηχανία των τροφίμων καταβάλει σημαντικές προσπάθειες για να διατηρήσει το χρόνο μαγειρέματος, τη θρεπτική αξία και τη γεύση τους, απαλλάσσοντάς τα ταυτόχρονα, από την γλουτένη που χρειάζεται να αποφεύγει ένας πάσχων με κοιλιάκη. Ο χρόνος μαγειρέματος και η γεύση δε διαφέρουν ιδιαίτερα από τα αντίστοιχα με γλουτένη.

Σημαντικό είναι επίσης να σημειωθεί, ότι ανάλογα με το βασικό συστατικό από το οποίο προέρχονται, διαφοροποιείται και ο γλυκαιμικός τους δείκτης, με πιο αυξημένες τιμές όταν προέρχονται από ρύζι και μικρότερες όταν προέρχονται από καλαμπόκι ή μείγμα καλαμποκιού και ρυζιού. Για να μειώσετε ακόμα περισσότερο την αύξηση της γλυκόζης, προτιμήστε να τα συνδυάσετε σε γεύμα με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι ή το κρέας.

Σε ποιους απευθύνονται τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη;

Bασικός καταναλωτής των προϊόντων αυτών είναι όσοι πάσχουν από μια ασθένεια που ονομάζεται «κοιλιοκάκη» ή «δυσανεξία στη γλουτένη». Μια παθολογική κατάσταση του λεπτού εντέρου που οδηγεί σε καταστροφή του βλενογόννου, διαταράσσοντας την πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από την τροφή, με κίνδυνο τον χρόνιο υποσιτισμό.

Πόσοι άνθρωποι εμφανίζουν δυσανεξία στη γλουτένη;

Καθορίζεται από τα γονίδια και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε στιγμή της ζωής. Παλαιότερα θεωρούσαν ότι εμφανίζεται σε περίπου 1 στους 1500 ανθρώπους.

Οι νέες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου 1 σε 100 ανθρώπους έχει εξετάσεις αίματος που παραπέμπουν σε αυτήν την ασθένεια

Το ποσοστό αυτό φαίνεται ότι κυμαίνεται στις διάφορες Ευρωπαϊκές χώρες από 0.2-5%. Στη Φιλανδία, για παράδειγμα, εμφανίζεται στο  1-2.4%. Για την Ελλάδα δυστυχώς δεν υπάρχουν αντίστοιχα στοιχεία, αφού δεν έχουν εκπονηθεί σχετικές μελέτες. Διαφοροποιήσεις φαίνεται να υπάρχουν ανάμεσα στα φύλα, με το ποσοστό εμφάνισης στις ενήλικες γυναίκες να είναι διπλάσιο αυτού των αντρών και να μειώνεται μετά την ηλικία των 65 ετών.

Ευαισθησία στη γλουτένη

Δυσάρεστα συμπτώματα από την κατανάλωση γλουτένης φαίνεται να παρουσιάζει και μία ομάδα ατόμων που είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη, χωρίς όμως να πάσχουν από διαγνωσμένη “κοιλιοκάκη” (Non-coeliac gluten sensitivity, NCGS). Αν και τα στοιχεία δεν είναι ακόμη απόλυτα ξεκάθαρα, δεν υπάρχουν σαφή διαγνωστικά κριτήρια και είναι άγνωστη η συχνότητα εμφάνισής της ευαισθησίας αυτής, φαίνεται πως η αποχή από τη γλουτένη είναι βοηθητική.

Συμπερασματικά..

Τα ζυμαρικά λοιπόν που δεν περιέχουν γλουτένη είναι απαραίτητα για όσους πάσχουν από “κοιλιοκάκη”, αλλά και από όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη, αλλά δεν έχουν διαγνωσθεί με κοιλιοκάκη. Για τους περισσότερους όμως από εμάς, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων είναι αντίστοιχη με την κατανάλωση των παραδοσιακών τροφίμων με γλουτένη, όπου προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη σιδήρου και πρωτεΐνης, καθώς υπάρχουν σε μικρότερη περιεκτικότητα στα ελεύθερα γλουτένης σε σχέση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bacchetti T. et al., “The postprandial glucose response to some varieties of commercially available gluten-free pasta: a comparison between healthy and celiac subjects.” Food Funct., 2014 Nov;5(11):3014-7

Catassi Carlo et al., “Review Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders”, Nutrients 2013, 5, 3839-3853

Shewry P. R., Hey S. J., “Do we need to worry about eating wheat?”, Nutrition Bulletin, 41,6 –13

2016

Wu JH et al., “Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods? An evaluation of supermarket products in Australia.”Br J Nutr. 2015 Aug 14;114(3):448-54.

  • Παρασκευή Κουστουράκη
    Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.