640
Οικογένεια

Ασκήσεις δύναμης σε άτομα της τρίτης ηλικίας

του Αντώνη Στουραΐτη
05 Νοεμβρίου 2011
3 λεπτά να διαβαστεί
Ασκήσεις δύναμης σε άτομα της τρίτης ηλικίας

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το ποσοστό του πληθυσμού των ηλικιωμένων ατόμων αυξάνεται συνεχώς. Το 2000, τα άτομα άνω των 65 ήταν περισσότερα από 400 εκατομμύρια σε όλο τον κόσμο, ενώ υπολογίζεται ότι θα αυξηθούν σε1,5 δισεκατομμύριο το 2050. Από αυτούς, ένα ποσοστό 25% υπολογίζεται ότι θα είναι άνω των 80 χρονών.

Η γήρανση επιδρά στην ελάττωση πολλών φυσικών ικανοτήτων (π.χ. ισορροπία, αντοχή, δύναμη κ.α.) που σχετίζονται με τον έλεγχο της στάσης του σώματος. Συγχρόνως, γνωρίζουμε πως η δύναμη, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τις λειτουργικές ικανότητες, μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας και μπορεί να φτάσει σε τέτοιο βαθμό, ώστε ένας ηλικιωμένος να μη μπορεί να ανταπεξέλθει σε απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως δουλειές στο σπίτι, να σηκώσει μια καρέκλα, ακόμα και να βγάλει τα σκουπίδια έξω. Η μειωμένη λειτουργική ικανότητα μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ανάγκη για νοσηλεία στο σπίτι.

Είναι σημαντικό καθώς ένα άτομο γερνάει, να διατηρεί τη δύναμή του σε ένα επίπεδο, διότι αποκτά ζωτική σημασία για την υγεία, τις λειτουργικές ικανότητες και την ικανότητα να ζει χωρίς βοήθεια. Αποτελεί λοιπόν κοινή παραδοχή πως απαιτείται μέριμνα και εύρεση μεθόδων για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής αυτής της πληθυσμιακής ομάδας.

Η γήρανση ευθύνεται για ένα ένα αριθμό φυσιολογικών αλλαγών στο ανθρώπινο σώμα που περιλαμβάνει μείωση της αερόβιας ικανότητας και έχει μια χαρακτηριστική επίδραση στους σκελετικούς μυς με μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ταχύτητας συστολής.ψ Παρατηρείται μείωση του ποσοστού σύνθεσης μικτών πρωτεϊνών των μυών σε ποσοστό 4-5% ανά δεκαετία με μείωση 3% της μυϊκής μάζας μετά τη τέταρτη δεκαετία της ζωής.

Στο νευρικό ιστό παρατηρείται απώλεια κινητικών νευρώνων στο νωτιαίο μυελό και εγκέφαλο, μείωση της ταχύτητας αγωγής του ερεθίσματος, αλλαγές στις νευρομυϊκές συνάψεις, τμηματική απομυελίνωση των κινητικών νευρώνων και μείωση του αριθμού των κινητικών μονάδων με αύξηση στο μέγεθός τους.

Εξαρτάται από τους πρωτογενείς παράγοντες (γενετικοί), οι οποίοι δεν είναι δυνατό να επηρεαστούν, αλλά ούτε καν να κατανοηθούν πλήρως και από δευτερογενείς παράγοντες (περιβάλλον, άσκηση, διατροφή κ.α.). Στους δευτερογενείς αυτούς παράγοντες είναι που επεμβαίνουν όλοι οι επαγγελματίες υγείας, και ανάμεσά τους οι φυσικοθεραπευτές.

Οι συνέπειες της γήρανσης που περισσότερο ενδιαφέρουν τους φυσικοθεραπευτές, είναι αυτές που λαμβάνουν χώρα στο μυϊκό ιστό κυρίως, αλλά και στο νευρικό ιστό, στον οστίτη και στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Το κατά πόσο ένας ηλικιωμένος μπορεί να ανταποκριθεί στις καθημερινές δραστηριότητες εξαρτάται από τρείς παράγοντες. Ο πρώτος είναι τα ενεργητικά στοιχεία (μυς), ο δεύτερος τα παθητικά (σύνδεσμοι, τένοντες, αρθρικοί θύλακοι) και τρίτος ο νευρικός έλεγχος.

Το καθένα λοιπόν στοιχείο πρέπει να λειτουργεί όσο το δυνατό καλύτερα π.χ οι μυς να έχουν ικανοποιητική δύναμη, αλλά και να μπορούν να συνεργάζονται μεταξύ τους. Παράδειγμα οι μυς δεν μπορούν να συσπαστούν σωστά αν δεν πάρουν σωστή εντολή από το Κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), αλλά ούτε το ΚΝΣ μπορεί να δώσει σωστές εντολές αν προηγουμένως δεν ενημερώνεται γρήγορα και με ακρίβεια από τους μυς, τους συνδέσμους και τους αρθρικούς θυλάκους για τη θέση των αρθρώσεων (κιναισθησία και ιδιοδεκτικότητα).

Οι τελευταίοι έχουν ειδικούς υποδοχείς που ενεργοποιούνται με την αλλαγή της θέσης των αρθρώσεων και στέλνουν το ερέθισμα στο ΚΝΣ. Η σωστή λοιπόν λειτουργία τους είναι βασικός παράγοντας σωστού ελέγχου του σώματος.

Οι ασκήσεις δύναμης, λοιπόν, είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας επιβράδυνσης των αρνητικών συνεπειών της γήρανσης. Με αυτές μειώνεται ο ρυθμός απώλειας της οστικής μάζας ώστε ο ηλικιωμένος να κινδυνεύει λιγότερο από οστεοπωρωτικά κατάγματα. Διατηρείται η μυϊκή μάζα, δύναμη και αντοχή με βελτίωση των κυτταρικών λειτουργιών του μυός. Βελτιώνουν την ιδιοδεκτικότητα και την κιναισθησία.

Τα δυο αυτά στοιχεία είναι πολύ σημαντικά στην πρόληψη των πτώσεων και στη μείωση των τραυματισμών. Βελτιώνουν την ποιότητα του αρθρικού χόνδρου, μεσοσπονδυλίου δίσκου, των τενόντων και των συνδέσμων. Τα στοιχεία αυτά λόγο της κακής αγγείωσής τους τρέφονται από το αρθρικό υγρό με τη βοήθεια της κίνησης. Η πίεση και αποσυμπίεση που προκαλείται με την άσκηση ωθεί αρθρικό υγρό με θρεπτικά στοιχεία που περιέχει μέσα και έξω σε αυτούς τους ιστούς, οι οποίοι συγκρατούν με αυτό τον τρόπο τις θρεπτικές ουσίες.

Τα αποτελέσματα των ασκήσεων με αντιστάσεις είναι εντυπωσιακά στη βελτίωση της λειτουργικότητας. Παρατηρήθηκε αύξηση μέχρι και 48% της ταχύτητας βάδισης σε υπερήλικα άτομα 86-96 ετών, 28% στην ικανότητα ανάβασης σκάλας και 22% στην ικανότητα άρσης ενός αντικειμένου από το έδαφος μετά από πρόγραμμα 10 μηνών.

Η άσκηση δεν έχει όρια ηλικίας, αφού τα οφέλη είναι τεράστια σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Συνιστάται σε όλα τα ηλικιωμένα άτομα η άσκηση, με μόνη προϋπόθεση αυτή του ιατρικού ελέγχου, για τον απαραίτητο προσδιορισμό και την εκτέλεση του κατάλληλου τύπου άσκησης.

Οι παρακάτω κατευθυντήριες οδηγίες δίδονται για το σχεδιασμό και την εκτέλεση ενός αποτελεσματικού και ασφαλούς προγράμματος άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης σε ηλικιωμένα άτομα. Οι οδηγίες αυτές προτείνονται από τους εγκυρότερους οργανισμούς στο χώρο των επιστημών της υγείας και της άσκησης, καθώς και από αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών.

  • Το επίπεδο άσκησης πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο επίπεδο του ασκουμένου, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση και λειτουργικότητα του ηλικιωμένου.
  • Πολύ καλή εκμάθηση της τεχνικής και αναπνοής (εκπνοή στη διάρκεια της προσπάθειας και εισπνοή στην επαναφορά) σε κάθε άσκηση.Η συχνότητα να είναι 2-3 φορές την εβδομάδα (όχι συνεχόμενες)Η ένταση της άσκησης να κυμαίνεται στο 70-80% της μέγιστης δυνατής έντασης και να εκτελούνται 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
  • Η εκτέλεση των ασκήσεων να περιλαμβάνει όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και η ταχύτητα να είναι αργή (διάρκειας 6 δευτερολέπτων).Πάντα να προηγείται προθέρμανση και στο τέλος αποθεραπεία.
  • Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται πάντα με την παρουσία ειδικού (γυμναστή η φυσικοθεραπευτή) με συνεχή παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας, αρτηριακής πίεση και των αντιδράσεων των ασκουμένων.

Οι αλλαγές που επέρχονται στο μυϊκό ιστό με την πάροδο των χρόνων είναι ως ένα σημαντικό ποσοστό αναπόφευκτες. Η φυσικοθεραπεία επιχειρεί να προλάβει κατά το δυνατό ή να αναστρέψει τις επιπτώσεις του γήρατος στο νευρομυϊκό σύνολο κυρίως μέσω των προγραμμάτων άσκησης. Η συμμετοχή των ηλικιωμένων σε προγράμματα άσκησης συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας, στην ποιότητα ζωής και στη φυσική ανεξαρτησία τους.

  • Αντώνης Στουραΐτης
    Αντώνης Στουραΐτης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Φυσικοθεραπευτής
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.