Διατροφή

Παντζάρι και ραπάνι: Τα «ξεχωριστά» λαχανικά της Ελληνικής κουζίνας.

του Γιώργου Μοσχώνη & του Κωνσταντίνου Κούτσικα
14 Μαρτίου 2006
3 λεπτά να διαβαστεί
pantzari kai repani

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το παντζάρι και το ραπάνι αποτελούν δυο λαχανικά, τα οποία θεωρούνται αναπόσπαστο μέρος της Ελληνικής κουζίνας.

Άραγε κατά πόσο είναι γνωστή η διατροφική αξία αυτών των δυο τόσο διαδεδομένων λαχανικών;

Παντζάρι

Το παντζάρι, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα είναι ο ιδανικός τρόπος να συνδυάσετε εκλεπτυσμένη γεύση με χαμηλές θερμίδες (44 θερμίδες/100 γρ.). Επομένως, το παντζάρι δεν προσφέρει μόνο ξεχωριστή γεύση στην διατροφή μας αλλά πολλά περισσότερα ευεργετικά συστατικά για την υγεία μας.

Το παντζάρι καταναλώνονταν από τους αρχαίους Έλληνες ως ορεκτικό, όπου τα φύλλα του μαγειρεύονταν με μέλι και κρασί. Η ρίζα του, χρησιμοποιούνταν ως θεραπευτικό μέσο για τον πυρετό, δερματικά προβλήματα καθώς και διαταραχές πέψης. Μάλιστα, η φυσική χρωστική του παντζαριού χρησιμοποιήθηκε ως βαφή μαλλιών κατά τον 16ο αιώνα.

Επιπλέον, εδώ και αιώνες το παντζάρι θεωρείται πως έχει πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών φυτοχημικών συστατικών που περιέχει. Πέρα από τις θεραπευτικές του ιδιότητες, ενδιαφέρον έχει να ανατρέξουμε στην λαογραφία της Αγγλίας, όπου εκεί αναφερόταν πως εάν ένας άντρας και μια γυναίκα φάνε από το ίδιο παντζάρι, τότε θα ερωτευτούν.

Το χαρακτηριστικό χρώμα του παντζαριού οφείλεται στις βεταλαΐνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές χρωστικές και ταξινομούνται στις κόκκινες βετακυανίνες και κίτρινες βεταξανθίνες. Η κύρια βετακυανίνη είναι η βετανίνη, που αποτελεί το 75 έως 95% των συνολικών χρωστικών του παντζαριού.

Το παντζάρι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων λόγω της συμμετοχής του στη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων και απαραίτητο για την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, βοηθάει στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για αυτό η έλλειψη του προκαλεί μακροκυτταρική αναιμία.

Σημαντική είναι η περιεκτικότητα του παντζαριού και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως σε μια μερίδα παντζαριού περιέχονται πάνω από 2 γρ. φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες προσδίδουν όγκο στο υπόλειμμα τροφής αυξάνοντας τον όγκο και το βάρος των κοπράνων από 40% έως και 100%. Μέσω της δράσης αυτής, βοηθείται η λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και μειώνεται ο χρόνος διέλευσης τυχόν «βλαβερών» ουσιών.

Επιπλέον πρέπει να αναφερθεί πως το παντζάρι είναι πλούσιο και σε κάλλιο. Το κάλλιο ρυθμίζει τον όγκο των ενδοκυττάριων υγρών και επηρεάζει την σύσπαση των λείων μυικών ινών και έτσι είναι απαραίτητο για την διατήρηση του καρδιακού παλμού. Όμως, σε άτομα που έχουν χρόνια νεφρική ανεπάρκεια λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε κάλλιο, το παντζάρι θα πρέπει να αποφεύγεται.

Πάντα το παντζάρι θα πρέπει να μαγειρεύεται ολόκληρο. Μην το κόβετε και μην το ξεφλουδίζετε, διότι έτσι απελευθερώνεται η χρωστική που περιέχει ενώ ταυτόχρονα επηρεάζεται και η γεύση. Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος για να προστατευτεί η γεύση θεωρείται το ψήσιμο στον φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία, από 1 έως 3 ώρες, ανάλογα με το μέγεθος του. Εάν το παντζάρι βραστεί, πιθανόν το μαγείρεμα να μην διαρκέσει πάνω από μια ώρα.

Ραπάνι

Το ραπάνι πιστεύεται ότι αρχικά καλλιεργήθηκε στη Κίνα, οι σπόροι του οποίου αποτέλεσαν βασικό συστατικό σε πολλά θεραπευτικά σκευάσματα της παραδοσιακής κινέζικης ιατρικής. Έπειτα μέσω της Αιγύπτου η καλλιέργεια του διαδόθηκε στην Αρχαία Ελλάδα, όπου και αναφέρεται στη θεραπευτική από πολλούς αρχαίους συγγραφείς. Μεταξύ αυτών ο Θεόφραστος το αναφέρει ως «ραφανίιδα», ονομασία η οποία είναι πιθανό να προέρχεται από τη σύντμηση των λέξεων «ραδίως» και «φαίνεσθαι», λόγω της γρήγορης ανάπτυξης του φυτού.

Στις μέρες μας τα ραπάνια καλλιεργούνται παγκοσμίως ενώ παράλληλα έχουν αναπτυχθεί διάφορες ποικιλίες με διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Λόγω της ευρείας διάδοσης τους έχουν εισαχθεί στη κουζίνα πολλών λαών, όπου συνήθως καταναλώνονται ωμά και ως συστατικά στη σαλάτα. Αποτελούν ένα εύγεστο και εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες σνακ (μόλις 16 θερμίδες/100 γρ.), το οποίο συχνά καταναλώνεται πριν από το φαγητό ως ορεκτικό. Είναι πολύ γνωστή άλλωστε η φράση «Ραπανάκια για την όρεξη», η οποία έχει καθιερωθεί και χρησιμοποιείται για να τονίσει την ορεξιογόνο αυτή ιδιότητα του λαχανικού.

Η προαναφερθείσα θεραπευτική δράση του ραπανιού μπορεί να στηριχθεί επιστημονικά στην εξαιρετικά υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ενδεικτικά υπολογίζεται ότι η κατανάλωση 2 έως 3 ραπανιών μετρίου μεγέθους προσδίδει περίπου 15 mg βιταμίνης C, ποσότητα η οποία καλύπτει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης από ενήλικες.

Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C συμβάλλει στην ισχυροποίηση της άμυνας του οργανισμού θωρακίζοντάς τον έτσι από την παθογόνο δράση ιών, μικροβίων και τοξικών ουσιών. Επιπλέον, η βιταμίνη C επισπεύδει την επούλωση πληγών, μέσω της συμμετοχής της στην ανάπλαση του κολλαγόνου του δέρματος. Τέλος σημαντική είναι η δράση της στη προστασία έναντι αλλεργικών επεισοδίων, περιορίζοντας τη βαρύτητα αλλά και τη διάρκεια τους.

Πλούσια είναι περιεκτικότητα του ραπανιού και σε λουτεΐνη. Η λουτεΐνη ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών τα οποία έχουν αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Ειδικά για την λουτεΐνη, πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα έχουν συσχετίσει την επαρκή διαιτητική της πρόσληψη με μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μια πάθηση των ματιών, η οποία σταδιακά μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Επειδή, λοιπόν, η λουτεϊνη δεν μπορεί να παρασκευαστεί από τον οργανισμό, είναι πολύ σημαντική η πρόσληψη της από τροφές που είναι υψηλής περιεκτικότητας στο θρεπτικό αυτό συστατικό, μεταξύ των οποίων και το ραπάνι.

Κατά προτίμηση τα ραπάνια πρέπει να φυλάσσονται σε δροσερό μέρος πριν από την κατανάλωσή τους και να τρώγονται ωμά, καθώς έτσι διατηρούνται αναλλοίωτες όλες οι θρεπτικές τους ουσίες, οι οποίες σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ βρασμός) καταστρέφονται, υποβαθμίζοντας έτσι την θρεπτική αξία του λαχανικού.

  • Γιώργος Μοσχώνης
    Γιώργος Μοσχώνης MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Υποψήφιος Διδάκτορας Τμήματος Διαιτολογίας και Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
  • Κωνσταντίνος Κούτσικας
    Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.