Διατροφή

Οι Δημοφιλέστερες Δίαιτες του 2023

08 Απριλίου 2024
6834 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
dimofilesteres diaites 2023

Photo Source: www.canva.com

Στο ξεκίνημα της νέας χρονιάς δίνεται μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για την παρουσίαση και την καταγραφή των δημοφιλέστερων μοντέλων διατροφής για το απερχόμενο έτος. Συνολικά, όπως προκύπτει από το έγκυρο US world και report, ξεχώρισαν ορισμένες γνωστές και άκρως μελετημένες δίαιτες, ενώ για 6η χρονιά κυριάρχησε και δέσποσε στην πρώτη θέση η Μεσογειακή δίαιτα.

mediterenean diet

Μεσογειακή διατροφή

Τι είναι και πώς ξεκίνησε;

Το πλέον γνωστό μοτίβο διατροφής σε παγκόσμιο επίπεδο αναδείχθηκε και αναδύθηκε από τη μελέτη των 7 χωρών. Πρόκειται για την πρώτη μελέτη που ασχολήθηκε με καρδιαγγειακές παθήσεις και τη σχέση τους με τη διατροφή ήδη από το 1956. Η έρευνα εστίασε σε 7 χώρες, οι περισσότερες από τις οποίες αντιπροσωπεύουν μια συγκεκριμένη φιλοσοφία πάνω στο φαγητό και βασίζονται σε διαφορετικές πρώτες ύλες: ΗΠΑ, Ιαπωνία, Ολλανδία, Φινλανδία, (πρώην) Γιουγκοσλαβία, Ιταλία και Ελλάδα.

Γιατί ξεχώρισε η Μεσογειακή διατροφή;

  • Το μοναδικό αυτό σε έκταση επιστημονικό project έχει δώσει κοντά στις 100 επιμέρους μελέτες και φυσικά, χιλιάδες επιστημονικές δημοσιεύσεις από όλον τον κόσμο.
  • Μέσα από εκείνη προήλθε ο όρος "Μεσογειακή Διατροφή", μια έννοια που μας βοήθησε να καταλάβουμε καλύτερα τον εαυτό μας, την καταγωγή και τις ρίζες μας.

Ποιοι πληθυσμοί μελετήθηκαν;

Από τον ελλαδικό χώρο μελετήθηκαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Κέρκυρας που ενώ είχαν παρόμοιες διατροφικές συνήθειες διέφεραν ως προς τη σωματική δραστηριότητα αφού οι Κρητικοί με τις αγροτικές εργασίες υπερτερούσαν σε αυτόν τομέα.

Τι τρόφιμα υπάρχουν στη Μεσογειακή διατροφή;

Στο τραπέζι αυτής της Διατροφής, πέρα από το ελαιόλαδο (το δείγμα της έρευνας κατανάλωνε περί τα 90 γραμμάρια την ημέρα), υπάρχουν σε γενναίες μερίδες:

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Όσπρια
  • Ανεπεξέργαστα δημητριακά
  • Ψάρια
  • Γαλακτοκομικά

Ενώ χαμηλή είναι η κατανάλωση:

  • Κόκκινου κρέατος (όχι πάνω από δύο φορές τον μήνα η κατανάλωση του)
  • Γλυκών (σπάνια η κατανάλωση του)

Το μέλι και το κρασί έχουν θέση σε αυτό το είδος διατροφής, χωρίς όμως υπερβολές.

Οφέλη Μεσογειακής διατροφής

Η εν λόγω σύνθεση έχει ως αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (το πολύ έως 10% της καθημερινής διατροφής) και χοληστερόλη, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση των παραγόντων που αποδεδειγμένα αποτελούν επιβαρυντικούς παράγοντες.

Ούτε λίγο ούτε πολύ η τήρηση της Μεσογειακής και Κρητικής Διατροφής συνδέεται αδιαμφισβήτητα με:

  • Περίπου 40% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου
  • Περίπου 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας σε μεσήλικες και ηλικιωμένους

Και ενώ η μελέτη δεν έχει σταματήσει ποτέ, πλείστες άλλες έρευνες έχουν επιβεβαιώσει τα αρχικά ευρήματα, παρέχοντάς μας ανεξάντλητη τροφή για σκέψη.

fasting diet

Διαλειμματική νηστεία

Τι είναι;

Η διαλειμματική νηστεία αναφέρεται σε μια διατροφική πρακτική όπου υπάρχουν περίοδοι φαγητού και περίοδοι νηστείας.

Ένα από τα δημοφιλέστερα μοτίβα είναι το 16:8, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι νηστεύουν για 16 συνεχόμενες ώρες και έπειτα έχουν ένα παράθυρο 8 ωρών για φαγητό.

Πώς λειτουργεί η Διαλειμματική νηστεία;

Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τις εναλλακτικές πηγές ενέργειας, όπως τα λίπη, αντί για τη γλυκόζη. Αυτή η μετάβαση σε ένα κατάσταση νηστείας ενθαρρύνει την απελευθέρωση και τη χρήση του λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου.

Το παράθυρο 8 ωρών για φαγητό συνήθως περιλαμβάνει δύο ή τρεια γεύματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι άνθρωποι προσπαθούν να καλύψουν τις θερμιδικές τους ανάγκες και να επιλέγουν τρόφιμα που προωθούν την υγεία.

Απώλεια Βάρους 

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, καθώς η περίοδος νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων.

Οφέλη Διαλειμματικής νηστείας

Βελτίωση Ευεξίας

Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν πιο ξύπνιοι και ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι μέσω της διαλειμματικής νηστείας παρατηρείται αυξημένη απελευθέρωση ορισμένων ουσιών, όπως της βήτα-ενδορφίνης και της νοραδρεναλίνης, που συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας.

Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στο ινσουλίνη, ένα κλειδί για τον έλεγχο του σακχαρώδους διαβήτη.

keto diet

Κετογονική δίαιτα

Τι είναι;

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερο μοτίβο διατροφής, το οποίο στηρίζεται ως επί το πλείστον στο λίπος, αποτελείται επίσης από μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης και ελάχιστη πρόσληψη υδατάνθρακα. Έχει ευρεία εφαρμογή και συστήνεται σε περιπτώσεις φαρμακοανθεκτικής επιληψίας.

Πώς λειτουργεί η Κετογονική δίαιτα;

Με την απομάκρυνση των υδατανθράκων από τη διατροφή εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό. Η γλυκόζη συνιστά το βασικό "καύσιμο" του εγκεφάλου. Όταν αυτό εξαντληθεί, το σώμα καλείται να χρησιμοποιήσει ως ενεργειακή πηγή τα κετονικά σώματα, μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση.

Απώλεια βάρους

Είναι πιθανό, το άτομο να παρατηρήσει μια γρήγορη απώλεια βάρους τις πρώτες μέρες της υιοθέτησης αυτής της δίαιτας, η οποία όμως θα είναι ως επί το πλείστον απώλεια υγρών και όχι απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει γιατί το γλυκογόνο είναι συνυφασμένο με την παρουσία νερού στο σώμα και συγκεκριμένα σε αναλογία 1 προς 4. Έτσι κατά την απομάκρυνσή του, απομακρύνεται και νερό.

Είναι σημαντικό ωστόσο να θυμόμαστε ότι δεν πρόκειται για μία μακροπρόθεσμα βιώσιμη δίαιτα, αφού η συμμόρφωση προϊόντος του χρόνου από το άτομο μειώνεται ενώ η αποχή από τους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση συγκέντρωσης και κούραση.

vegan diet

Vegan διατροφή

Ίσως το πλέον φιλοσοφημένο από τα 4 μοντέλα διατροφής. Περιλαμβάνει μια ολόκληρη κουλτούρα γύρω από το τι είναι σωστό με γνώμονα τα δικαιώματα των ζώων και το σεβασμό προς αυτά.

Κατηγορίες Vegetarian διατροφής

  • Γαλακτοφάγοι: Αποκλείουν ο,τιδήποτε ζωικό πέρα από τα γαλακτοκομικά
  • Ωοφάγοι: Από ζωικές πηγές καταναλώνουν μόνο αυγά
  • Όσοι καταναλώνουν ψάρια και πουλερικά
  • Αυστηροί Vegan: Έχουν αποκλείσει κάθε ζωική πηγή από το διαιτολόγιό τους

Οφέλη από την Vegan διατροφή

Μείωση της υπέρτασης, της φλεγμονής, του ίδιου του σωματικού βάρους, του μεταβολικού συνδρόμου καθώς και αύξηση της παραγωγικότητας. Επιπλέον η vegan διατροφή συνιστά μία άκρως βιώσιμη για το περιβάλλον διατροφή.

Συμπέρασμα

Κάθε μοτίβο διατροφής έχει τα πλεονεκτήματά του. Συνεπώς πριν την υιοθέτηση οποιουδήποτε μοντέλου διατροφής θα πρέπει το άτομο να είναι σε συνεννόηση με τον ειδικό υγείας που τον παρακολουθεί.

Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και η εξατομίκευση ενσαρκώνει σημαίνοντα ρόλο

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Estruch R, Ros E. The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):315-327. doi: 10.1007/s11154-020-09579-0. PMID: 32829455.

Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393

Saad R. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Apr 30;382(18):1773

Μπρίνια ΜΕ και συν. Επιδράσεις της διαλείπουσας δίαιτας στη μεταβολική, στην καρδιαγγειακή και στη γενικότερη υγεία. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής. 2018, 35(1):57-73

Garaulet, M. et al. F.A. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int. J. Obes. 2013, 37, 604–611.

Vasim, I.; Majeed, C.N.; DeBoer, M.D. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients 2022, 14, 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631

Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.

Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022).

O'Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020 Jan;292:119-126. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31805451.

Marrone, G.; Guerriero, C.; Palazzetti, D.; Lido, P.; Marolla, A.; Di Daniele, F.; Noce, A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients 2021, 13, 817. https://doi.org/10.3390/nu13030817

Μαρία Μεντζέλου
Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc. Ph.D.c

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και υποψήφια διδακτωρ στο Πανεπιστήμιο Αιγαίου. Παράλληλα έχει παρακολουθήσει μετεκπαιδεύσεις: στο Life Coaching | NLP και στη Low FODMAP δίαιτα.  Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.