640
Διατροφή

Καφές και αθλητική απόδοση

του Παναγιώτη Κλειάσιου & της Ειρήνης Κύρα
12 Νοεμβρίου 2012
2 λεπτά να διαβαστεί

Ο καφές έχει τραβήξει την προσοχή της αθλητικής κοινότητας εδώ και πολλά χρόνια αφού παρατηρείται πώς βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Και αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της καφεΐνης. H καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που στον καφέ βρίσκεται σε συγκεντρώσεις από 30 έως και 175mg ανά μερίδα ανάλογα και με το πώς το φτιάχνει ο καθένας!

Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως, μέσα σε 1 ώρα μετά την καταναλωσή της. Μερικές από τις φυσιολογικές και μεταβολικές δράσεις της είναι:

  1. Διεγείρει την απελευθέρωση κατεχολαμινών, (επινεφρίνης, νορεπινεφρίνης). Πρόκειται για τις ορμόνες που αυξάνουν την εγρήγορση του οργανισμού και την κινητοποίησή του σε καταστάσεις στρες.
  2. Έχει προταθεί ότι, βοηθά στην εξοικονόμιση γλυκογόνου που αποτελεί την αποθήκη γλυκόζης στο σώμα μας! Η γλυκόζη είναι το πρωταρχικό καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  3. Προάγει την λειτουργία των μυών βελτιώνοντας την κίνηση.
  4. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, με τρόπο ώστε να μειώνει την αίσθηση της κούρασης κατά την άσκηση.

Σε ποια αγωνίσματα βελτιώνεται η απόδοση;

Οι επιδράσεις αυτές, μπορούν να παρατηρηθούν σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση. Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες οι οποίες δείχνουν μια ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής. Για παράδειγμα, οι ερευνητές Graham και Spriet χρησιμοποίησαν κορυφαίους δρομείς αποστάσεων ως εθελοντές και βρήκαν ότι η καφεΐνη (δόση: 9 mg/kg σωματικού βάρους) παρέτεινε τον χρόνο που μπορούσε ο καθένας να τρέξει μέχρι εξάντλησης, μια βελτίωση της τάξης του 44%. Παρόμοια αποτελέσματα φάνηκαν μετά από εξαντλητική ποδηλατική δοκιμασία.

Συνεπώς, οι ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης, μπορούν να παρατηρηθούν σε διάφορους τύπους άσκησης (π.χ. ποδηλασία και τρέξιμο) με εξαίρεση ίσως τα αγωνίσματα υπερ-αντοχής όπως 21 χλμ. τρέξιμο και 100 χλμ. ποδηλασία.

Πώς ακριβώς βοηθά; Ο μηχανισμός με τον οποίο η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση, έχει να κάνει με τις απευθείας επιδράσεις της στο κεντρικό νευρικό σύστημα, με τρόπο ώστε να μειώνει την κόπωση κατά την άσκηση και να ενεργοποιεί τους μύες. Αξίζει, να σημειωθεί ότι η καφεΐνη χρησιμοποιείται έτσι και σαν εργογόνο βοήθημα (συμπλήρωμα) εγκεκριμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή.

Αν και παραδοσιακά, η πρόσληψη καφεΐνης γινόταν 1 ώρα πριν την έναρξη της άσκησης, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση ακόμα και όταν η κατανάλωση της γίνεται οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης ακόμη και σε μικρότερη ποσότητα (2-3 mg/kg σωματικού βάρους). Κατά τον τρόπο αυτό, δεν φαίνεται να υπάρχει δοσοεξαρτώμενη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη καφεΐνης και την αθλητική απόδοση. Δηλαδή από τη στιγμή που οι ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης εμφανιστούν σε μια δεδομένη κατανάλωση, δεν υπάρχουν περαιτέρω βελτιώσεις όσο και αν αυξάνει κάποιος την κατανάλωση αυτή.

Επηρεάζει την ενυδάτωση του αθλητή;

Όσον αφορά στους αθλητές, η καφεΐνη έχει κατηγορηθεί ότι έχει διουρητική επίδραση και έτσι θεωρητικά η αυξημένη απώλεια νερού πριν από την άσκηση μπορεί να βλάψει την απόδοση σε ζεστό επιβάλλον με υγρασία, πιθανότατα εξαιτίας της μείωσης του ρυθμού εφίδρωσης και της συνακόλουθης αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, οι έρευνες δεν έχουν δείξει αλλαγές στο ρυθμό εφίδρωσης, στον όγκο του αίματος ή στη θερμοκρασία του σώματος, μετά από πρόσληψη καφεΐνης. Μην ξεχνάμε επίσης ότι πίνοντας έναν καφέ, δεν λαμβάνουμε μόνο καφεΐνη, αλλά και νερό! Σε έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Nebraska φάνηκε ότι αν κάποιος πίνει μόνο ροφήματα καφεΐνης η απώλεια του ύδατος είναι αμελητέα. Με λίγα λόγια, με ένα ποτήρι καφέ, ενυδατώνεται κάποιος όπως και με ένα ποτήρι νερό.

Βλέπουμε τελικά ότι, υπάρχουν τρόποι να ενισχύσει κάποιος την αθλητική του απόδοση, μέσω της διατροφής και φυσικά! Η κατανάλωση καφέ είναι ένας από αυτούς! Στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα, είναι στο χέρι κάθε ασκούμενου να επιλέξει αυτό που του ταιριάζει καλύτερα και σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή και εξατομικευμένη προπόνηση να πετύχει το βέλτιστο αποτέλεσμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exerc Sport Sci Rev. 2007 Jul;35(3):135-40.

Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, Judelson DA, Watson G, Dias JC, Sokmen B, Casa DJ, Maresh CM, Lieberman H, Kellogg M. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):252-65.

Graham, T. E., Caffeine and exercise: Metabolism, endurance and performance, Sports Med., 31, 785, 2001

Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5):591-600.

Kavouras SA. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Sep;5(5):519-24.

Magkos F, Kavouras SA. Caffeine and ephedrine: physiological, metabolic and performance-enhancing effects. Sports Med 34: 871-889, 2004.

Magkos F, Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Crit Rev Food Sci Nutr 45: 535-562, 2005.

Pasman, W. J., van Baak, M. A., Jeukendrup, A. E. and de Haan, A., The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time, Int. J. Sports Med., 16, 225, 1995.

  • Παναγιώτης Κλειάσιος Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε στην Αθήνα την 24/01/1988. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου και αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2009 με βαθμό 8,0. Ολοκλήρωσε τις στρατιωτικές του υποχρεώσεις τον Ιούλιο του 2010.

  • Ειρήνη Κύρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Eιρήνη Κύρα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην παχυσαρκία και στη διαχείριση του βάρους. Τον περισσότερο επαγγελματικό της χρόνο καταλαμβάνουν οι διαιτολογικές της συνεδρίες στην περιοχή όπου μεγάλωσε, το Νέο Κόσμο, βοηθώντας εξατομικευμένα κάποιον να βελτιώσει τη διατροφή και το βάρος του.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×
×