Λεξικό Διατροφής

Κασάβα

11 Νοεμβρίου 2020
1182 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Cassava

Photo source: www.canva.com

Αν και όχι τόσο γνωστή στον δυτικό κόσμο, η κασάβα ή αλλιώς μανιόκα είναι μία ρίζα η οποία καταναλώνεται ευρέως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Περιέχει θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα είναι ελεύθερη γλουτένης, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη για κατανάλωση από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Εν τούτοις, η κατανάλωσή της μπορεί να ενέχει κινδύνους αν δεν προετοιμαστεί σωστά ή αν αποτελεί την κύρια πηγή πρόσληψης θερμίδων.

Τι είναι η Κασάβα;

Η κασάβα (Manihot esculenta), είναι μια αμυλούχα κονδυλώδη ρίζα που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για 300 με 500 εκατομμύρια ανθρώπους και αναπτύσσεται εξ ολοκλήρου σε τροπικές περιοχές. Καλλιεργείται κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες καθώς αποτελεί μια εναλλακτική, φθηνή πηγή ενέργειας. Είναι υψηλής διατροφικής αξίας, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και συγκεκριμένα έχει 40% και 20% μεγαλύτερη πυκνότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με το ρύζι και το καλαμπόκι, αντίστοιχα. Υπάρχουν 2 είδη της ρίζας, το γλυκό και το πικρό. Το τελευταίο καταναλώνεται ευρέως παρότι είναι πιο τοξικό και για αυτό χρήζει ιδιαίτερης προετοιμασίας.

Η ρίζα είναι το μέρος της μανιόκας που καταναλώνεται ευρέως. Μαγειρεύεται ολόκληρη ή χρησιμοποιείται αλεσμένη σε μορφή αλευριού για αρτοσκευάσματα. Στην Νότιο Αμερική πολτοποιείται και ζυμώνεται για την παραγωγή αλκοολούχων ποτών.

Ποια είναι η διατροφική της αξία;

Αν και η σύσταση της μανιόκας διαφέρει στους διάφορους ιστούς της (ρίζα ή φύλλα), και επηρεάζεται από την γεωγραφική περιοχή που καλλιεργείται, την ποικιλία, την ηλικία του φυτού και τις περιβαλλοντικές συνθήκες, σε γενικές γραμμές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, καθώς στα 100γρ της ρίζας τα 59,68γρ είναι νερό.

Όσον αφορά την ρίζα της (που είναι και το μέρος του φυτού που καταναλώνεται) είναι πλούσια σε:

 

Μικροθρεπτικά Συστατικά mg/ ανά 100γρ.
Ασβέστιο 16
Βιταμίνη C 20,6
Θειαμίνη (Β1) 0,087
Ριβοφλαβίνη (Β12) 0,048
Νιασίνη (Β3) 0,854


Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι σημαντικές ποσότητες των ιχνοστοιχείων και των βιταμινών και ιδιαίτερα της βιταμίνης C μπορεί να χαθούν μέσω των μεθόδων που χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία της, όπως το ξεφλούδισμα, το μούλιασμα, το πλύσιμο, η θέρμανση και το τηγάνισμα.

Διατροφική αξία ανά 100γρ κασάβας
Θερμίδες 160 Kcal / 667 KJ
Πρωτεΐνη 1,36 g
Λιπίδια 0,28 g
Υδατάνθρακες 38,06 g
Φυτικές ίνες 1,8 g
Σάκχαρα 1,7 g

 

Αλεύρι ταπιόκα και γλουτένη

Το αλεύρι που προκύπτει από την κασάβα, γνωστό και ως ταπιόκα χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει το αλεύρι σίτου, καθώς είναι πλούσιο σε άμυλο, ενώ παράλληλα δεν περιέχει γλουτένη και επομένως δεν δημιουργεί αλλεργικές αντιδράσεις σε ασθενείς με κοιλιοκάκη. Ωστόσο, η περιεκτικότητα του σε λιπαρά και πρωτεΐνη είναι σχεδόν μηδενική σε σχέση με το αλεύρι σίτου.

Διαβάστε επίσης: Κοιλιοκάκη, όσα πρέπει να γνωρίζετε

Διατροφική αξία ανά 100γρ αλεύρι ταπιόκα

Θερμίδες

333 Kcal.   

Πρωτεΐνη

0 g

Λιπίδια

0 g

Υδατάνθρακες

86.67 g

Φυτικές ίνες

6,7 g

Αντίστοιχα με την ρίζα, έτσι και το αλεύρι ταπιόκα είναι πλούσιο σε:

  • Φυτικές ίνες
  • Βιταμίνη C
  • Ιχνοστοιχεία (φώσφορος, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος και κάλιο)
  • Μερικά απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη)

Ποια τα πλεονεκτήματα στην υγεία;

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η μανιόκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος μέσω της θετικής τους επίδρασης στα βακτήρια του εντέρου. Επίσης, συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας, γεγονός που οδηγεί στην μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής και επομένως στην ευκολότερη διαχείριση της απώλειας κιλών.

Διαβάστε επίσης: Φυτικές Ίνες: Ένα πολυσυζητημένο διατροφικό στοιχείο 

Ένα άλλο χαρακτηριστικό της ρίζας είναι ότι περιέχει κυανογενείς και φλαβονοειδείς γλυκοζίδες. Είναι γενικά αποδεκτό ότι τα φλαβονοειδή έχουν αντιοξειδωτικές και υπολιπιδαιμικές ιδιότητες, ενώ οι γλυκοζίδες φαίνεται να προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, έχει φανεί ότι η κατανάλωσή της μειώνει την χοληστερόλη σε διαβητικούς ασθενείς, οι οποίοι έχουν αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο. Σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες καθίσταται κατάλληλη για την διαχείριση του διαβήτη και των καρδιαγγειακών επιπλοκών. Σε αυτό το σημείο αξίζει να αναφερθεί ότι η μανιόκα έχει λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τον σίτο, γεγονός που την καθιστά προτιμητέα από ασθενείς με διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσημάτα.

Παρόλα αυτά οι μελέτες, για την επίδραση της κασάβας στον διαβήτη και στην καρδιαγγειακή νόσο είναι περιορισμένες και χρειάζεται περεταίρω διερεύνηση για να επιβεβαιωθούν οι εν λόγω θετικές επιδράσεις.

Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωσή της;

Παρά τα οφέλη για την υγεία, η κατανάλωση της κασάβας ενέχει μερικούς κινδύνους αν δεν προετοιμαστεί με τον σωστό τρόπο. Προηγουμένως ,αναφέραμε ότι η συγκεκριμένη ρίζα περιέχει κυανογενείς γλυκοσίδες, οι οποίοι όμως εκτός από τις πιθανές ευεργετικές τους επιδράσεις, μπορεί να γίνουν τοξικοί. Αν ο ιστός της καταστραφεί κατά την συγκομιδή ή την αποθήκευση, απελευθερώνει τοξικό υδροκυάνιο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και των νευρώνων, ενώ επίσης μπορεί να οδηγήσει σε αναπνευστική δυσχέρεια, παράλυση, οργανική βλάβη και τελικά στον θάνατο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό η ρίζα να προετοιμάζεται σχολαστικά. Για αυτό τον λόγο, παραδοσιακά η μέθοδος προετοιμασίας της περιλαμβάνει τα εξής βήματα:

  1. Αφαίρεση της φλούδας
  2. Κόψιμο σε κομμάτια
  3. Μούλιασμα σε νερό (48-60 ώρες)
  4. Ξήρανση στον ήλιο
  5. Μαγείρεμα

Επιπρόσθετα, η συγκεκριμένη ρίζα περιέχει σαπωνίνες, φυτικό οξύ και τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Οι επιδράσεις αυτές είναι πιο εμφανείς όταν αποτελεί το βασικό τρόφιμο μιας διατροφικά ανεπαρκούς δίαιτας, όπως συμβαίνει συχνά στις αναπτυσσόμενες χώρες. 

Πώς καταναλώνεται;

Μπορούμε να εντάξουμε την κασάβα στην διατροφή μας με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Η ρίζα μπορεί να μαγειρευτεί όπως η πατάτα και να συνοδέψει οποιοδήποτε πιάτο. Καθώς η ίδια είναι φτωχή σε πρωτεΐνη, θα ήταν προτιμότερο να συνοδεύει πιάτα που περιέχουν μια πηγή πρωτεΐνης. Από την άλλη, το αλεύρι ταπιόκα λόγω της πηκτικής ιδιότητάς του χρησιμοποιείται σε κρέμες, πίτες και σούπες και για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων ελεύθερων γλουτένης. Θα ήταν λοιπόν μια καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι ταπιόκα για να φτιάξετε ψωμί, κέικς, μπισκότα ακόμα και ζύμη για πίτσα!

Είναι προφανές, ότι αν καταναλώνουμε την μανιόκα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης δίαιτας και την μαγειρεύουμε σωστά, θα επωφεληθούμε από αυτή, ενώ μπορεί να αποτελέσει και μια εναλλακτική λύση για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Onuma Okezie, Frank V. Kosikowski, Pericles Markakis, Cassava as a food, C R C Critical Reviews in Food Science and Nutrition 1983; 17:3 259-275.

Haiqin Lu, Liyun Guo, Lichao Zhang, Caifeng Xie, Wen Li, Bi Gu, Kai Li, Study on quality characteristics of cassava flour and cassava flour short biscuits, Food Science & Nutrition 2020; 8:521–533.

Ezekiel Uba Nwose, Bonaventure C. Onodu, Anayochukwu Edward Anyasodor, Mathew O. Sedowo, John N. Okuzor, Richard J. Culas, Ethnopharmacological values of cassava and its potential for diabetes and dyslipidemia management: Knowledge survey and critical review of report, Journal of Intercultural Ethnopharmacology 2017 Jul-Sep; 6(3): 260–266.

Dieter Schrenk et al, Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels, EFSA Journal April 2019

  • Αλίκη Γεωργοπούλου
    Αλίκη Γεωργοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Αλίκη Γεωργοπούλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακή εκπαίδευση στην Κλινική Διατροφή. Πραγματοποιεί κατ΄ οίκων συνεδρίες στην περιοχή της Αθήνας.