Λεξικό Διατροφής

Κουκουνάρι

17 Νοεμβρίου 2020
462 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
koukounari diatrofiki aksia

Photo source: www.canva.com

Το κουκουνάρι αποτελεί έναν εδώδιμο μικροσκοπικό σπόρο (παρ’ ότι παραδοσιακά τον κατατάσσουμε στους ξηρούς καρπούς) που προέρχεται από το θυλυκό κουκουνάρι ενός πευκόδεντρου. Παρ’ότι τα περισσότερα πευκόδεντρα παράγουν εδώδιμους σπόρους, μόνο 18-20 είδη τους παράγουν καρπούς αρκετά μεγάλους ώστε να αξίζουν τη συγκομιδή τους. Τα περισσότερα εξ’αυτών ζουν στη Βόρεια Αμερική, την Ευρώπη και την Ασία, ενώ στην Ελλάδα τους εισάγουμε συνήθως από την Τουρκία, την Ισπανία και την Κίνα. Η διαδικασία, δε, παραγωγής και εμπορίου τους μπορεί να πάρει από 18 μήνες έως και 3 χρόνια, εξ’ου και η υψηλή τιμή τους στην αγορά.

Το κουκουνάρι ως καρπός έχει συνήθως σχήμα σταγόνας με μπεζ χρώμα, ενώ η υφή του είναι σχετικά μαλακή και βουτυρώδης. Η γεύση τους είναι γλυκιά.

Διατροφική αξία

Όπως φαίνεται και από τον συγκεντρωτικό πίνακα, το κουκουνάρι είναι ένας καρπός χαμηλός σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα, σχετικά πλούσιος σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, όπως οι περισσότεροι καρποί, είναι πλούσιος σε λιπαρά, η πλειοψηφία των οποίων είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (τα ονομαζόμενα «καλά» λιπαρά). Επίσης, περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, μικρότερη συγκρτικά με άλλους καρπούς δέντρων όπως το καρύδι (24g πρωτεΐνης/100g), τα αμύγδαλα (25g πρωτεΐνης/100g) και τα φιστίκια Αιγίνης (21g πρωτεΐνης/100g).

Από μικροθρεπτικά συστατικά, το κουκουνάρι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ.

 

  100γρ αποξηραμένου καρπού

30γρ αποξηραμένου καρπού 
(περίπου 170 σποράκια)

Ενέργεια 672 kcal  188 kcal
Υδατάνθρακες 13.1 g  3.6 g
Σάκχαρα 3.6 g  1 g
Φυτικές ίνες 3.7 g  1 g
Λιπαρά 68.4 g  19.1 g
Κορεσμένα λιπαρά 4.9 g  1.4 g
Πολυακόρεστα λιπαρά 34.1 g  9.5 g
Μονοακόρεστα λιπαρά 18.8 g  5.2 g
Πρωτεΐνες 13.7 g  3.8 g
Μικροθρεπτικά συστατικά
Μαγνήσιο 251 mg  70 mg
Σίδηρος 5.5 mg  1.55 mg
Ψευδάργυρος 6.5 mg  1.8 mg
Φώσφορος 575 mg  161 mg
Ασβέστιο 16 mg  4.5 mg
Βιταμίνη Ε 9 mg  2.6 mg
Βιταμίνη Κ 54 μg  15.1 μg

 

Οφέλη στην υγεία

Το κουκουνάρι, ως ξηρός καρπός, διαθέτει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, με κυρίαρχα τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη καλά λιπαρά του, τα οποία έχουν φανεί ωφέλιμα σε διάφορες καταστάσεις υγείας.

Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος

Ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεΐνης αλλά και μονοακόρεστων λιπαρών έχει φανεί να βοηθά στο γλυκαιμικό έλεγχο, καθώς μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος στο οποίο προστίθενται. Παράλληλα, το μαγνήσιο που περιέχουν φαίνεται να ενισχύει την πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα η οποία διαμεσολαβείται από την ινσουλίνη. Τέλος, τα μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία περιέχονται στους σπόρους αυτούς φαίνεται να σχετίζονται με μειωμένες τιμές γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σε διαβητικούς ασθενείς.

Καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες

Το προφίλ λιπαρών στο κουκουνάρι, όπως και στους περισσότερους ξηρούς καρπούς, είναι γνωστό ότι έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 3 και άνω μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα οδηγεί σε μειωμένες πιθανότητες καρδιαγγειακών συμβάντων και θνησιμότητας (συγκριτικά με μηδενική κατανάλωση). Τα οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών στην καρδιαγγειακή υγεία οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιυπερλιπιδαιμικές ιδιότητες των καλών λιπαρών, και στην επίδραση αυτών σε άλλες παραμέτρους που σχετίζονται έμμεσα με την υγεία της καρδιάς (βάρος, γλυκαιμικός έλεγχος κλπ).

Οφέλη στη εγκεφαλική λειτουργία

Είναι γνωστό ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά ευνοούν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν, συστηματικά, συσχέτιση της κατανάλωσης ξηρών καρπών με βελτιωμένα σκορ νοητικής λειτουργίας (χρησιμοποιώντας εξειδικευμένα τεστ), καλύτερες γνωστικές δεξιότητες αλλά και μικρότερη νοητική εξασθένιση η οποία σχετίζεται με το γήρας. Τα οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών φαίνεται να περιλαμβάνουν ακόμα και την πρόληψη και αναστολή συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Καλύτερη διαχείριση του βάρους μας

Παρ’ ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας στη διατροφή μας, παραδόξως, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μειωμένη περιφέρεια μέσης. Το, οξύμωρο, αυτό σχήμα φαίνεται να οφείλεται στον υψηλό δείκτη κορεσμού των καρπών – δεν είναι, άλλωστε, τυχαίο ότι προστίθενται σε διάφορα σνακ ενισχύοντας το πόσο μας χορταίνουν. Πράγματι, έχει φανεί από διάφορες μελέτες ότι η κατανάλωσή τους οδηγεί σε υψηλότερο κορεσμό και σε μειωμένη όρεξη.

Άλλη μία πιθανή εξήγηση για το πόσο χορταστικοί είναι έχει να κάνει με την περιεκτικότητά τους σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν και στην γαστρεντερική λειτουργία.

Πιθανή μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου

Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών στοιχείων με φυτικές ίνες (που αποδεδειγμένα βοηθούν στη γαστρεντερική λειτουργία) στους ξηρούς καρπούς και, πιο συγκεκριμένα, στο κουκουνάρι, έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα αποτελέσματα αυτά φαίνεται να ισχύουν και για τα δύο φύλα, για όλες σχεδόν τις περιοχές του παχέος εντέρου.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών γενικά έχει φανεί ωφέλιμη από αρκετές επιδημιολογικές μελέτες στην πρόληψη πολλών ακόμα ειδών καρκίνου, όπως του πνεύμονα, του στήθους και διαφόρων σημείων του γαστρεντερικού σωλήνα.

Για όλα τα παραπάνω, η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη στον ηλικωμένο πληθυσμό, ο οποίος και απειλείται συχνότερα από τις άνω παθήσεις.

Αντενδείξεις

Ορισμένα είδη ωμών κουκουναριών (πιθανώς από το είδος Pinus armandii από την Κίνα) μπορούν να οδηγήσουν σε αλλοιώσεις στη γεύση, οι οποίες δεν είναι επικίνδυνες και απομακρύνονται μόνες τους μετά από κάποιες μέρες από την κατανάλωσή τους. Η πικρή, μεταλλική γεύση που δημιουργείται παρουσιάζεται συνήθως 1-3 ημέρες μετά την κατανάλωσή τους και φεύγει μόνη της, χωρίς κάποια θεραπεία, εντός, το αργότερο, 2 εβδομάδων.

Η αλλεργία στο κουκουνάρι είναι, επίσης, πιθανή, αν και όχι συχνή.

Συντήρηση και τρόποι κατανάλωσης

Το κουκουνάρι είναι σχετικά ευπαθές, γι’αυτό και συντηρείται στο ψυγείο σε αεροστεγές σκεύος μέχρι 6 μήνες το πολύ. Εκτός ψυγείου συστήνεται να καταναλώνεται εντός 2 μηνών.

Λόγω της βουτυρώδους, γλυκιάς γεύσης του, το κουκουνάρι αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και πολλά άλλα πιάτα με βάση το κρέας και το ψάρι, δημιουργώντας υψηλής γαστρονομικής αξίας εδέσματα. Χρησιμοποιείται, επίσης, σε γεμίσεις και σε διάφορα αρτοποιήματα όπως κέικ, τάρτες και μπισκότα.

Είναι, φυσικά, απαραίτητο συστατικό της διάσημης σάλτσας πέστο, σε συνδυασμό με το βασιλικό.

Συνοπτικά

Ο κουκουναρόσπορος προέρχεται από τα κουκουνάρια συγκεκριμένων ειδών πεύκου και αποτελεί μία υψηλής θρεπτικής αξίας τροφή χάρη στην περιεκτικότητά του σε καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά στοιχεία, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο και άλλα. Η κατανάλωσή του φαίνεται να έχει πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου των βελτιωμένων δεικτών καρδιαγγειακής και εγκεφαλικής λειτουργίας, της καλύτερης διαχείρισης βάρους αλλά και της πρόληψης κάποιων μορφών καρκίνου. Αποτελεί, τέλος, μία εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα, με κυρίαρχη χρήση του στην αγαπημένη σάλτσα πέστο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Viguiliouk E, Kendall CW, Blanco Mejia S, et al. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS ONE. 2014;9(7):e103376.

Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Health benefits of nut consumption in middle-aged and elderly population. Antioxidants (Basel). 2019;8(8):302.

Lee J, Shin A, Oh JH, Kim J. The relationship between nut intake and risk of colorectal cancer: A case-control study. Nutr J. 2018;17(1):37.

Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and

GLP1 in overweight subjects, American Physiological Society, 2006.

  • Λαμπροπούλου Μέμα
    Λαμπροπούλου Μέμα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN

    Η Μέμα Λαμπροπούλου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης. Εργάζεται στο Ευτροφία, το πρώτο διατροφικό εργαστήρι στην Πάτρα.