Διατροφή

Βούτυρα Ξηρών Καρπών: Ποιο είναι το πιο υγιεινό;

15 Απριλίου 2024
35529 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
voutira ksiron karpon

Photo Source: www.canva.com

Τι είναι τα Βούτυρα Ξηρών Καρπών;

Τα τελευταία χρόνια η δημοτικότητα των φυτικών βουτύρων (βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων) έχει αυξηθεί σημαντικά, προσφέροντας μια νόστιμη επιλογή για την προσθήκη γεύσης και υφής σε μια ποικιλία πιάτων.

Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν γίνει βασικό συστατικό της σύγχρονης διατροφής

Παλαιότερα το φυστικοβούτυρο ήταν η μόνη εναλλακτική λύση στο βούτυρο γάλακτος, αλλά με την πάροδο των χρόνων η ανάπτυξη των τεχνολογιών και η ευαισθητοποίηση των καταναλωτών σχετικά με τα βούτυρα φυτικής προέλευσης οδήγησε στην ανάπτυξη ποικιλιών βουτύρων με διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Φτιαγμένα από αλεσμένους ξηρούς καρπούς όπως:

  • Αμύγδαλα
  • Φυστίκια
  • Κάσιους
  • Φουντούκια

Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είτε απλώνονται σε τοστ, είτε αναμειγνύονται σε smoothies, είτε χρησιμοποιούνται ως ντιπ για φρούτα και λαχανικά, τα βούτυρα ξηρών καρπών παρέχουν έναν βολικό και ικανοποιητικό τρόπο να ενσωματώσετε τους ξηρούς καρπούς στα καθημερινά σνακ. Γενικά, τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική και νόστιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, όταν καταναλώνονται με μέτρο και στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Πώς παρασκευάζονται τα Βούτυρα Ξηρών Καρπών;

Η διαδικασία παρασκευής βουτύρου ξηρών καρπών περιλαμβάνει συνήθως μερικά βασικά βήματα, αν και οι συγκεκριμένες μέθοδοι μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του ξηρού καρπού που χρησιμοποιείται.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρηθούν οι θρεπτικές ιδιότητες αυτών των ξηρών καρπών και σπόρων προκειμένου να αποκομίσουμε τα οφέλη των φρέσκων ξηρών καρπών και σπόρων και με τη μορφή βουτύρου.

Χρειάζεται η κατάλληλη φροντίδα για να ελαχιστοποιηθεί η μετατροπή των υγιεινών συστατικών σε ανθυγιεινά συστατικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και της περαιτέρω αποθήκευσης. Η θερμοκρασία ψησίματος, οι θερμοκρασίες κατά την άλεση και την αποθήκευση είναι οι ζωτικοί παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη προκειμένου να έχουμε υγιεινά και θρεπτικά βούτυρα φυτικής προέλευσης.

Επιλογή και ψήσιμο των ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί συχνά καβουρδίζονται για να ενισχυθεί η γεύση τους και να αλέθονται ευκολότερα. Το ψήσιμο βοηθά επίσης στην απομάκρυνση της υπερβολικής υγρασίας, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υφή του παραγόμενου βουτύρου.

Ψύξη των ξηρών καρπών

Μετά το καβούρδισμα, οι ξηροί καρποί αφήνονται να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό το βήμα είναι σημαντικό για να αποφευχθεί η υπερβολική θέρμανση των ξηρών καρπών κατά τη διαδικασία άλεσης, η οποία μπορεί να προκαλέσει τον διαχωρισμό των ελαίων στους ξηρούς καρπούς και να κάνει το βούτυρο πολύ ρευστό.

Άλεση

Μόλις κρυώσουν, οι ξηροί καρποί τοποθετούνται σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος και στη συνέχεια αλέθονται σε μια λεπτή πάστα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά, ανάλογα με την επιθυμητή συνοχή του βουτύρου ξηρών καρπών. Ορισμένες συνταγές μπορεί να απαιτούν την προσθήκη ελαίου (όπως φυτικό έλαιο ή λάδι καρύδας) για να επιτευχθεί μια πιο λεία υφή.

Προσθήκη αρωμάτων και γλυκαντικών (προαιρετικά)

Σε αυτό το στάδιο, μπορούν να προστεθούν αρωματικά και γλυκαντικά όπως αλάτι, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή σκόνη κακάο για να βελτιωθεί η γεύση του βουτύρου ξηρών καρπών.

Αποθήκευση

Μόλις το βούτυρο ξηρών καρπών αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και γεύση, μπορεί να μεταφερθεί σε ένα καθαρό, αεροστεγές δοχείο για αποθήκευση. Συνήθως συνιστάται να αποθηκεύετε το βούτυρο ξηρών καρπών στο ψυγείο για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του και να αποφύγετε την αλλοίωσή του.

butters nutrition

Πλεονεκτήματα από τα Βούτυρα Ξηρών Καρπών

Έχουν πλούσια διατροφική αξία

Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία είναι ευεργετικά για τη συνολική υγεία.

Συνεισφέρουν στην υγεία της καρδιάς

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Εντείνουν τον κορεσμό

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών στα βούτυρα ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στο αίσθημα της πληρότητας και κορεσμού, καθιστώντας τα μια ικανοποιητική και χορταστική επιλογή σνακ.

Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Τα βούτυρα ξηρών καρπών αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, καθιστώντας τα πολύτιμη προσθήκη στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

Μειονεκτήματα

Είναι θερμιδικά πυκνά

Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων χωρίς μέτρο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά αν δεν λαμβάνεται υπόψη στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Ανήκουν στα αλλεργιογόνα

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργία σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια. Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως σοβαρές και μπορεί να απαιτούν άμεση ιατρική φροντίδα.

Ορισμένα περιέχουν πρόσθετα συστατικά

Τα βούτυρα ξηρών καρπών που παρέχονται στο εμπόριο συχνά περιέχουν πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη, αλάτι, υδρογονωμένα έλαια ή συντηρητικά για να βελτιώσουν τη γεύση, την υφή ή τη διάρκεια ζωής.

Έχουν υψηλό κόστος

Τα υψηλής ποιότητας βούτυρα ξηρών καρπών μπορεί να είναι σχετικά ακριβά σε σύγκριση με άλλα αλείμματα ή σνακ, ιδίως αν επιλέξετε βιολογικές ποικιλίες.

Διατροφική αξία και σύγκριση

Ακολουθεί σύγκριση της διατροφικής αξίας του βουτύρου αμυγδάλου, του βουτύρου φουντουκιού, του φυστικοβούτυρου και του βουτύρου κάσιους στα 100g. Να σημειωθεί ότι αναφερόμαστε στα βούτυρα που αποτελούνται από 100% ξηρούς καρπούς, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης:

 

Φυστικοβούτυρο

Αμυγδαλοβούτυρο

Φουντουκοβούτυρο

Βούτυρο κάσιους

Θερμίδες

632 kcal

613 kcal

603 kcal

574 kcal

Λιπαρά

50 g

56 g

53 g

49 g

Κορεσμένα

8 g

4 g

4 g

9 g

Υδατάνθρακες

23 g

19 g

21 g

28 g

Σάκχαρα

9 g

4 g

4 g

5 g

Πρωτεΐνη

24 g

21 g

21 g

15 g

Διαιτητικές ίνες

6 g

10 g

10 g

4 g

Ενώ υπάρχουν κάποιες διαφορές στο θρεπτικό περιεχόμενο μεταξύ τους, όλα αποτελούν θρεπτικές επιλογές που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Η επιλογή μεταξύ τους μπορεί να εξαρτάται από τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις, τους διατροφικούς περιορισμούς και τους συγκεκριμένους διατροφικούς στόχους.

plant based butter

Πως να εντάξετε τα Βούτυρα Ξηρών Καρπών στη διατροφή σας;

Η ενσωμάτωση ενός βούτυρου ξηρών καρπών στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας μπορεί να είναι τόσο νόστιμη όσο και θρεπτική. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να απολαύσετε τα βούτυρα ξηρών καρπών:

Απλώστε το στο τοστ ή σε φρυγανιές

Ξεκινήστε τη μέρα σας αλείφοντας βούτυρο ξηρών καρπών σε τοστ ολικής άλεσης για ένα γρήγορο και ικανοποιητικό πρωινό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομμένες μπανάνες ή μούρα για επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Αναμείξτε το σε smoothies

Προσθέστε μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών στην αγαπημένη σας συνταγή smoothie για πρόσθετη κρεμώδη γεύση και πρωτεΐνη. Τα βούτυρα ξηρών καρπών συνδυάζονται καλά με συστατικά όπως μπανάνες, σπανάκι, σκόνη κακάο και γάλα αμυγδάλου.

Ανακατέψτε σε χυλό βρώμης (porridge)

Ανακατέψτε το βούτυρο ξηρών καρπών σε ένα μπολ με ζεστό χυλό βρώμης για ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό. Συμπληρώστε με κομμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή λίγο μέλι για πρόσθετη γλυκύτητα και υφή.

Ντιπ για φρούτα

Χρησιμοποιήστε βούτυρο ξηρών καρπών ως ντιπ για μήλα για ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ.

Ενσωματώστε το σε ψημένα προϊόντα

Μπορείτε να προσθέσετε βούτυρο ξηρών καρπών σε συνταγές για μπισκότα, muffins, ενεργειακές μπάρες ή κέικ. Το βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να αντικαταστήσει μέρος ή το σύνολο του βουτύρου ή του λαδιού.

Φτιάξτε ενεργειακές μπάλες

Ανακατέψτε βούτυρο ξηρών καρπών με βρώμη, μέλι και άλλα συστατικά για να σχηματίσετε ενεργειακές μπάλες ή μπάρες. Αυτά είναι βολικά σνακ που είναι ιδανικά για καύσιμα εν κινήσει.

Ανακατέψτε σε γιαούρτι

Ανακατέψτε το βούτυρο ξηρών καρπών σε απλό γιαούρτι για μια πιο κρεμώδη υφή. Συμπληρώστε με γκρανόλα, κομμένα φρούτα ή λίγο μέλι για πρόσθετη γλυκύτητα και υφή.

Ποιο να επιλέξετε τελικά;

Όταν επιλέγετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών, είναι σημαντικό να αναζητάτε επιλογές με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, άλατα ή υδρογονωμένα έλαια. Η επιλογή φυσικών ή βιολογικών ποικιλιών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε την πιο υγιεινή και θρεπτική επιλογή.

Επιπλέον, λάβετε υπόψη σας τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις όταν επιλέγετε βούτυρο ξηρών καρπών. Τελικά, το καλύτερο βούτυρο ξηρών καρπών για εσάς είναι αυτό που ταιριάζει με τις προτιμήσεις σας και υποστηρίζει τους συνολικούς στόχους σας για την υγεία και την ευεξία.

Τι να προσέξετε;

Όταν επιλέγετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη διάφορους παράγοντες για να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε ένα προϊόν που ανταποκρίνεται στις διατροφικές σας προτιμήσεις, τις διατροφικές σας ανάγκες και τους στόχους σας για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, καλό είναι να ελέγχετε:

Συστατικά

Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι το βούτυρο ξηρών καρπών περιέχει ελάχιστα πρόσθετα συστατικά. Αναζητήστε επιλογές με μόνο ξηρούς καρπούς και ενδεχομένως αλάτι ως μοναδικό συστατικό. Αποφύγετε τα βούτυρα ξηρών καρπών με πρόσθετα σάκχαρα, υδρογονωμένα έλαια, τεχνητές γεύσεις ή συντηρητικά.

Αλλεργιογόνα

Προσέξτε τα πιθανά αλλεργιογόνα, ειδικά αν εσείς ή κάποιος που πρόκειται να το καταναλώσει έχει αλλεργία σε συγκεκριμένους ξηρούς καρπούς.

Θρεπτικό περιεχόμενο

Αξιολογήστε το διατροφικό προφίλ του βουτύρου ξηρών καρπών, δίνοντας προσοχή σε παράγοντες όπως οι συνολικές θερμίδες, η συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων), η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των σακχάρων).

Υφή

Εξετάστε την προτίμηση της υφής που ταιριάζει στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Τα βούτυρα ξηρών καρπών διατίθενται σε κρεμώδεις ή λείες ποικιλίες καθώς και σε τραγανές ή χοντροκομμένες ποικιλίες.

Συσκευασία

Δώστε προσοχή στη συσκευασία του βουτύρου ξηρών καρπών, διασφαλίζοντας ότι είναι σωστά σφραγισμένη για να διατηρείται η φρεσκάδα και να αποφεύγεται η μόλυνση. Αναζητήστε επιλογές με αεροστεγή βάζα ή δοχεία με ασφαλές κλείσιμο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Plant based butters. Journal of food science and technology, 52(7), 3965–3976. https://doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7

Dhamsaniya, N.K., Patel, N.C. & Dabhi, M.N. Selection of groundnut variety for making a good quality peanut butter. J Food Sci Technol 49, 115–118 (2012). https://doi.org/10.1007/s13197-011-0361-9

Shakerardekani A, Karim R, Ghazali HM, Chin NL. Textural, Rheological and Sensory Properties and Oxidative Stability of Nut Spreads—A Review. International Journal of Molecular Sciences. 2013; 14(2):4223-4241. https://doi.org/10.3390/ijms14024223

Hannah T. Olaleye, Tolulope O. Oresanya & Biola Z. Bello (2023) Physicochemical, Textural, Rheological and Sensory Properties of Chia Seed-Cashew Nut Spread, Journal of Culinary Science & Technology, 21:2, 264-274, DOI: 10.1080/15428052.2021.1929635

USDA FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/

Ειρήνη Μπαμπαρούτση
Ειρήνη Μπαμπαρούτση PhD Κλινική Διαιτολόγος, Αθλητική Διατροφολόγος

Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Είναι κάτοχος Διδακτορικού τίτλου στο τομέα της «Διατροφής & Άσκησης» και επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «Θερμίδα».