Λεξικό Διατροφής

Κριθάρι

18 Νοεμβρίου 2019
663 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
krithari

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το κριθάρι ήταν ένα από τα πρώτα δημητριακά που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο στην Εύφορη Ημισέληνο (αλλιώς ονομαζόμενη η Εγγύς Ανατολή) και για χιλιάδες χρόνια αποτελούσε μια από τις κύριες τροφές του. Ο σπόρος εμφανίστηκε στο ίδιο χρονικό διάστημα, όπως το μονόκοκκο και δίκοκκο σιτάρι (Triticum monococcum, Triticum boeoticum ή αλλιώς baeoticum και Triticum dicoccum, αντιστοίχως). Οι σημερινές ποικιλίες φαίνεται να προέρχονται από το άγριο κριθάρι (Hordeum vulgare, υποείδος Spontaneum), το οποίο φυτρώνει από την Κασπία Θάλασσα και τον Καύκασο μέχρι την Ερυθρά Θάλασσα και από τη Βόρεια Αφρική και την Κρήτη στα δυτικά μέχρι το Θιβέτ στα ανατολικά. Το κριθάρι είναι δημητριακός καρπός που καλλιεργείται και χρησιμοποιείται από τα πολύ παλιά χρόνια και σε μεγάλη ποικιλία κλιμάτων. Σήμερα χρησιμοποιείται ιδιαίτερα για την παρασκευή ψωμιού, μπύρας αλλά και ζωοτροφών. Σύμφωνα με στοιχεία του 2006, στην Ελλάδα παράγονται 250.000 τόνοι σε 1.017 χιλ. στρέμματα.

Ποια είναι τα οφέλη του κριθαριού;

Το κριθάρι είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες έχουν ευεργετικές επιδράσεις:

  • στο μεταβολισμό των λιπιδίων και τη λειτουργία του εντέρου. Πιο συγκεκριμένα, βοηθούν στην καλή και τακτική κινητικότητα του εντέρου βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
  • στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στο έντερο, συντελώντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
  • στη διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου κορεσμού το οποίο βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης, επομένως και στην απώλεια κιλών και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
  • στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιες οι ευεργητικές ιδιότητες των βιταμινών;

Το κριθάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, φολικό, σίδηρο αλλά και μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, πυρίτιο και σελήνιο, οι οποίες έχουν ευεργετικές επιδράσεις:

  • Το μαγνήσιο συμμετέχει σε μια σειρά ενζυμικών λειτουργιών αλλά και στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας ενώ το μαγγάνιο παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών, στην πήξη του αίματος και στη δράση της ινσουλίνης.
  • Ο φώσφορος αποτελεί συστατικό των οστών και έχει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση γερών οστών.
  • Το σελήνιο σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε βοηθάει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών και προάγει τη φυσιολογική λειτουργία του θυροειδούς.
  • Το πυρίτιο συμβάλλει στην ανάπλαση και προστασία των οστών.

Διατροφική Αξία Κριθαριού

Κριθάρι ανά 100γρ.
Ενέργεια (θερμίδες) 354 kcal
Λίπος 2,3 γρ.
Κορεσμένο Λίπος 0,5 γρ.
Πολυακόρεστο 1,1 γρ
Μονοακόρεστο 0,3 γρ.
Νάτριο 12 mg
Κάλιο 452 mg
Υδατάνθρακες 73 g
Φυτικές Ίνες 17 g
Ζάχαρη 0,8 g
Πρωτεΐνη 12 g
Βιταμίνη Α 22 IU
Ασβέστιο 33 mg
Σίδηρος 3,6 mg
Βιταμίνη Β6 0,3 mg
Μαγνήσιο 133 mg

Το κριθάρι περιέχει πολύ καλή ποσότητα νιασίνης, βιταμίνης Ε υπό τη μορφή τοκοτριενολών, βιατμίνης C, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, σεληνίου αλλά και πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες, τις λιγνάνες. Λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας θεωρείται πολύτιμο σιτηρό για την υγεία του σύγχρονου ανθρώπου.

Κριθάρι και Γλουτένη

Η γλουτένη είναι πρωτεΐνη του ενδοσπερμίου του μαλακού σιταριού, κριθαριού σίκαλης και γενικά πολλών δημητριακών η οποία αποτελείται από γλοιαδίνη και γλουτελίνη.Η δυσανεξία στη γλουτένη μπορεί να αναφέρεται σε τρεις τύπους ανθρώπινων διαταραχών: αυτοάνοση κοιλιακή νόσο (CD), αλλεργία σε σιτάρι και ευαισθησία σε γλουτένη μη-κοιλιοκάκη (NCGS). Η γλουτένη είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών προλαμίνης που υπάρχουν κυρίως στο σιτάρι, αλλά και το κριθάρι, τη σίκαλη και τη βρώμη.

Σήμερα υπάρχουν διάφοροι τρόποι αποτοξίνωσης των πεπτιδίων της γλουτένης : η πιο κοινή είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη (GFD), η οποία έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της. Άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη γλουτένη μπορούν να καταναλώσουν άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε άμυλο/υδατάνθρακες, όπως ρύζι, καλαμπόκι, κεχρί, κινόα και φαγόπυρο είτε ολόκληρους τους καρπούς είτε ως αλεύρια.

Επιλογή και Αποθήκευση

Το κριθάρι είναι ένα από τα σημαντικότερα είδη δημητριακών, το οποίο χρησιμοποιείται ως ζωοτροφή, ως συστατικό για την παραγωγή μπύρας (κριθάρι ζυθοποιίας) αλλά και διαφόρων άλλων τροφίμων. Η Ρωσία, η Ουκρανία, η Γαλλία, η Γερμανία, η Αυστραλία και ο Καναδάς συγκαταλέγονται στους κυριότερους παραγωγούς κριθαριού. Σήμερα, παράγονται πάνω από 150 εκατομμύρια τόνοι κριθαριού σε παγκόσμια κλίμακα.

Για την επιτυχή καλλιέργεια του κριθαριού ο σπόρος θα πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

  • Υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
  • Υψηλή βλαστική ικανότητα.
  • Περιεκτικότητα σε ολικό άζωτο ή ολικό λεύκωμα.
  • Σχετική υγρασία του κόκκου κάτω του 13%.
  • Υψηλή ποικιλιακή καθαρότητα.

Σημαντική είναι η γνώση των εδαφοκλιματικών συνθηκών της περιοχής που θα καλλιεργηθούν τα σιτηρά γιατί σε συνδυασμό με τις συνθήκες αγοράς, θα επιτρέψουν την επιλογή της παραγωγικότερης ποικιλίας μέσα στο κατάλληλο για την περιοχή φυτικό είδος. Η επιλογή μιας ανθεκτικής ποικιλίας σε ζιζάνια και έντομα, δίνει την δυνατότητα, να καλλιεργηθούν φυτά υγιή και απαλλαγμένα από προσβολές, με αποτέλεσμα την παραγωγή καρπών υψηλής ποιότητας. Η αποθήκευση γίνεται με υγρασία καρπού κάτω του 14% σε ξηρές και δροσερές αποθήκες μέσα σε μεταλλικά δοχεία ή σάκους ή χύμα καθώς και σε μεγάλα σιλό. Η θερμοκρασία δεν πρέπει να ξεπερνάει του 20°C, ώστε να μην διατρέχει κίνδυνο ο σπόρος.

Πώς μπορούμε να καταναλώσουμε το κριθάρι;

 Υπάρχουν διάφορα προϊόντα με βάση το κριθάρι όπως:

  • Οι νιφάδες κριθαριού που παρασκευάζονται από αναποφλοίωτο κριθάρι. Καταναλώνονται με γάλα, γιαούρτι, ροφήματα σόγιας, δημητριακών, ξηρών καρπών και μούσλι.
  • Το κριθάλευρο και το κριθάρι γενικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή διαφόρων προϊόντων όπως κριτσίνια, μπισκότα, κέικ και γενικότερα, σχεδόν σε όλες τις αλμυρές και γλυκές γεύσεις.
  • Οι κριθαροκουλούρες οι οποίες παρασκευάζονται σε διάφορες περιοχές τη Ελλάδας όπως η Κρήτη.
  • Κρίθινα παξιμάδια.

Ιδιαίτερα διαδεδομένο είναι το νερό, αλλά και ο χυμός από κριθάρι.

Κριθαρόνερο με λεμόνι

Για 6 φλιτζάνια κριθαρόνερου με λεμόνι, χρειάζεστε:

  • • ¾ κούπα κριθαριού
  • • 2 λεμόνια (ξύσμα και χυμό)
  • • ½ κούπα μέλι
  • • 6 κούπες νερού

Εκτέλεση

  1. Ξεπλύνετε το κριθάρι με κρύο νερό και συνεχίστε να το πλένετε μέχρι το νερό να βγαίνει καθαρό.
  2. Βάλτε το κριθάρι σε ένα μικρό κατσαρολάκι, μαζί με το ξύσμα λεμονιού και τις 6 κούπες νερού.
  3. Βράστε το μίγμα σε μέτρια φωτιά.
  4. Κλείστε το μάτι και σιγοβράστε για περίπου 15-30 λεπτά.
  5. Στραγγίστε το μίγμα και πετάξτε το κριθάρι.
  6. Ανακατέψτε το μέλι, μέχρι να διαλυθεί.
  7. Γυρίστε το μίγμα σε μπουκάλια και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει.

Χυμός από κριθάρι

Για τον χυμό από κριθάρι θα χρειαστείτε

  • 2 φλιτζάνια φρέσκο χόρτο κριθάρι και χυμό με:
  • 2 μεσαία παντζάρια
  • 2 μεσαία καρότα
  • 2 σέλινο μπαστούνια
  • 1 φλιτζάνι του τσαγιού μαϊντανό
  • 1 μεγάλο με την φλούδα μήλο ή δύο μικρότερα

Συνταγές με βάση το κριθάρι

Κρητικό κριθαρότο με γαρίδες, στακοβούτυρο και ούζο

Υλικά (για 4 άτομα)

  • 250 γρ. κριθάρι μέτριο
  • 600 γρ. γαρίδες αποφλοιωμένες
  • 1 ντομάτα
  • 1 σφηνάκι ούζο
  • 20 ml ελαιόλαδο
  • 1 lt νερό εμφιαλωμένο
  • 1 κ.σ. στακοβούτυρο
  • 2 κ.γ. πελτέ
  • Αλάτι
  • Πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Σε τηγάνι 28cm βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και προσθέτουμε τις γαρίδες. Μετά σβήνουμε με μισό σφηνάκι από το ούζο, περιμένουνε να εξατμιστεί το αλκοόλ και μόλις περάσει 1 λεπτό τις βάζουμε σε πιάτο σκεπασμένες.
  2. Στο ίδιο τηγάνι χωρίς να το πλύνουμε βάζουμε το κριθαράκι, τον πελτέ και την ντομάτα σε κύβους να μαραθούν και να βγάλει όλα τα αρώματα η ντομάτα. Έπειτα, σβήνουμε με το υπόλοιπο ούζο και ρίχνουνε ανα τακτά διαστήματα το νερό μέχρι να βράσει το κριθαράκι
  3. Προσθέτουμε τις γαρίδες και αφήνουνε να μαγειρευτούν μέχρι το κριθαράκι να έχει φτάσει σε επίπεδο βρασμού του και στο τέλος βάζουμε το αλάτι και το πιπέριόσο χρειαστεί και αποσύρουμε από την φωτιά
  4. Προσθέτουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε να πάει παντού και αφήνουνε για πέντε λεπτά πριν σερβίρουμε.

Σαλάτα με κριθάρι και γλυκοπατάτες

Υλικά (για 4-6 άτομα)

  • 1 κούπα κριθάρι
  • 2 κούπες νερό
  • 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 1 ½ κούπα γλυκοπατάτες, κομμένες σε κυβάκια
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 μέτρια πιπεριά, ψιλοκομμένη
  • 1 κ.γ. κύμινο
  • ¼ κούπας φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο
  • 2 κ.σ. χυμό λεμονιού (περίπου ένα λεμόνι)
  • 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας
  • 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου 

Εκτέλεση

  1. Σε μία κατσαρόλα ανακατέψτε το κριθάρι και το νερό. Μόλις πάρει βράση το νερό, σκεπάστε και χαμηλώστε τη φωτιά περίπου μέχρι να είναι μαλακό το κριθάρι.
  2. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι και αφήστε το στην άκρη να κρυώσει.
  3. Σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι πάνω σε μέτρια φωτιά, σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις γλυκοπατάτες μέσα στο λάδι μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. (Προσέξτε μην τις παραμαγειρέψετε, πρέπει να μην λιώνουν τελείως, αλλά να κρατάνε το σχήμα τους).
  4. Προσθέστε την πιπεριά και το κύμινο και σοτάρετε για περίπου 2 λεπτά ακόμη.
  5. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το κριθάρι με το μίγμα γλυκοπατάτας, προσθέστε το κόλιαντρο, το λεμόνι, τη σάλτσα σόγιας και το σιρόπι.
  6. Ανακατέψτε καλά και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.
  7. Σιγοβράστε έτσι για 15 λεπτά
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Balakireva AV, Zamyatnin AA, Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities, Institute of Molecular Medicine, Sechenov First Moscow State Medical University, 2016 Oct 18;8(10). pii: E644

Talati R, Baker WL, Pabilonia MS, White CM, Coleman CI, The effects of barley-derived soluble fiber on serum lipids, University of Connecticut School of Pharmacy, Storrs, Connecticut, USA, 2009 Mar-Apr;7(2):157-63

Li J, Kaneko T, Qin LQ, Wang J, Wang Y, Effects of barley intake on glucose tolerance, lipid metabolism, and bowel function in women, Department of Environmental Health, School of Medicine, University of Yamanashi, Tamaho, Yamanashi, Japan, 2003 Nov-Dec;19(11-12):926-9

  • Σταματία Διακάκη
    Σταματία Διακάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Σταματία Διακάκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Είναι επιστημονικός συνεργάτης της ομάδας του medNutrition με σκοπό την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες κατ' οίκον και online.