Συστάσεις Διατροφής

Υγιεινές τροφές: Μπορείς να τις καταναλώνεις καθημερινά;

01 Σεπτεμβρίου 2021
1431 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
healthy habits diatrofikes synithies

Photo source: www.canva.com

Πως συνδέονται οι συγκεκριμένες τροφές με τη μεσογειακή διατροφή;

Η Μεσογειακή διατροφή όπως αρχικά ορίστηκε από τον Ancel Keys είναι εκείνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικά έλαια. Η περιγραφή της Μεσογειακής διατροφής συνοψίζεται στα εξής:

  • Υψηλή πρόσληψη έξτρα παρθένου ελαιόλαδου
  • Υψηλή πρόσληψη λαχανικών και φρούτων
  • Υψηλή πρόσληψη δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων
  • Μέτρια πρόσληψη ψαριών και κρεάτων
  • Μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών και κόκκινου κρασιού
  • Χαμηλή πρόσληψη αυγών και γλυκών.

Τα διατροφικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής δείχνουν ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο με δοσο- εξαρτώμενη σχέση.

Ποιες κατηγορίες τροφών και παραδείγματα τους μας ενδιαφέρουν;

Δημητριακά

Η μορφή τους είτε πρόκειται για ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, ζυμαρικά, ρύζι, κους κους ή δημητριακά πρωινού προτιμάμε να είναι ολικής αλέσεως, μιας και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι το μαγνήσιο και ο φώσφορος, καθώς και οι φυτικές ίνες μπορούν να χαθούν με την επεξεργασία.

Φρούτα και λαχανικά

Η επαρκής κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη όλων των απαραίτητων για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού βιταμινών.

Η θεωρία του «ουράνιου τόξου», δηλαδή η ποικιλία των χρωμάτων και υφών είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σε αντιοξειδωτικά και προστατευτικές ουσίες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Έμφαση πρέπει να δίνεται σε ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ζυμωμένα τρόφιμα, γιατί αποτελούν και πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων. Παράλληλα, είναι η βασικότερη πηγή ασβεστίου στη διατροφή μας, θρεπτικό συστατικό πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών και της καρδιάς.

Ελαιόλαδο

Αποτελεί τη βάση της Μεσογειακής διατροφής και χάρη στην υψηλή διατροφική του αξία και τη μοναδική του σύσταση είναι ιδανικό τόσο για το μαγείρεμα (διαθέτει υψηλή αντοχή στη θερμότητα) και στα dressings. Ακόμα, ως προς τα οφέλη του στην υγεία φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε μερικούς τύπους καρκίνων και στα λιπίδια του αίματος. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Ελιές, ξηροί καρποί και σπόροι

Είναι πολύ καλές πηγές λιπιδίων, πρωτεΐνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Ακόμα αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ.

Ψάρια/ θαλασσινά και λευκό κρέας 

Είναι πολύ καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα σε σχέση με κόκκινα κρέατα. Εξαίρεση αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους στα πολυακόρεστα Ω – 3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό τόσο για τη γεύση του όσο και για προστατευτικές ιδιότητες τους. Είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ένζυμα, βιταμίνη C, E και καροτενοειδή. Τα φυτοχημικά χαρακτηριστικά προλαμβάνουν το οξειδωτικό στρες, ενεργοποιώντας τα αντιοξειδωτικά ένζυμα και το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο. Τέλος, εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Ακόμα, το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια αντιοξειδωτικών στη διατροφή ή σε αύξηση της παραγωγής ελευθέρων ριζών.

Σταφύλια και μούρα

Τα σταφύλια και τα μούρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες κ.α. τα οποία σχετίζονται αντίστροφα με πολλούς παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία.

Συστήνεται η αλόγιστη κατανάλωση τους; 

Για το όφελος της δημόσιας υγείας, η Μεσογειακή διατροφή αναφέρει περίπου ημερησίως:

  • 1 – 2 μερίδες δημητριακών ανά γεύμα
  • 2 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών ανά γεύμα
  • 1 – 2 μερίδες φρούτων ανά γεύμα
  • Το ελαιόλαδο βρίσκεται στο επίκεντρο, μιας και είναι η βασική πηγή λίπους για το μαγείρεμα
  • 2 μερίδες γαλακτοκομικών

Και εβδομαδιαίως:

  • 2 μερίδες ψαριών και θαλασσινών
  • 2 μερίδες λευκού κρέατος
  • 2 – 4 αυγά
  • Λιγότερο από 2 μερίδες κόκκινου κρέατος
  • Λιγότερο από 1 μερίδα επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος
  • Περισσότερες από 2 μερίδες οσπρίων
  • 3 ή λιγότερες μερίδες πατάτας

Φυσικά όμως το να ξεφύγεις από το μέτρο μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα. Παραδείγματος χάριν, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική κατηγορία τροφίμων χάρη στις καρδιοπροστατευτικές και όχι μόνο ιδιότητες τους. Ωστόσο, είναι αρκετά αυξημένο και το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Davis, Courtney et al. “Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review.” Nutrients vol. 7,11 9139-53. 5 Nov. 2015

Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84.

de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311.

Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95

Wightman JD, Heuberger RA. Effect of grape and other berries on cardiovascular health. J Sci Food Agric. 2015 Jun;95(8):1584-97.

Baby B, Antony P, Vijayan R. Antioxidant and anticancer properties of berries. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(15):2491-2507

Μαρία Μεντζέλου
Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στη Low Fodmaps δίαιτα (Monash University). Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.