Συστάσεις Διατροφής

Έξυπνες τροφές για να μην ξεχνάτε!

της Ήβης Παπαϊωάννου
31 Οκτωβρίου 2016
2 λεπτά να διαβαστεί
Έξυπνες τροφές για να μην ξεχνάτε!

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα πρώτα σημάδια πως «μεγαλώνετε» έρχονται πολύ νωρίτερα από τις πρώτες ρυτίδες, ήδη από τη στιγμή που ξεχνάτε μια λέξη ή δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε. Ο εγκέφαλος αποτελεί ένα από τα πλέον δραστήρια όργανα του σώματος και είναι φυσικό πως η φθορά του χρόνου έρχεται πιο γρήγορα από ότι θα ήθελε κανείς. Ποιος είπε όμως, πως όσο περνούν τα χρόνια δεν μπορείτε ακόμη να μάθετε και να θυμάστε καλά; Οι διατροφικές επιλογές σας δίνουν τη δυνατότητα να πάρετε την κατάσταση στα χέρια σας.

Πώς η διατροφή επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου;

Κάθε φορά που προσπαθείτε να βρείτε τη λύση σε ένα καθημερινό πρόβλημα, ο εγκέφαλος καταναλώνει το 30% της ενέργειας του σώματος. Ο ρόλος της διατροφής είναι καθοριστικός από την εμβρυϊκή ηλικία μέχρι την ενήλικη ζωή. Κάθε γεύμα τροφοδοτεί τις «σκέψεις» με έναν από τους παρακάτω τρόπους:

  • Παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια.
  • Συμμετέχοντας στην παραγωγή «μηνυμάτων» του νευρικού συστήματος (νευροδιαβιβαστές).
  • Προσφέροντας δομικά συστατικά για τα εγκεφαλικά κύτταρα.
  • Προστατεύοντας τα εγκεφαλικά κύτταρα από τη φθορά του χρόνου.

Συστατικά για να... θυμάστε

Ωμέγα 3 λιπαρά: Διαφυλάσσουν τις πολυτιμότερες μνήμες σας καθώς χτίζουν την εξωτερική δομή κάθε εγκεφαλικού κυττάρου. Τα εξασφαλίζετε από τις σαρδέλες, το σκουμπρί, το γαύρο, την πέστροφα, το σολομό, τα καρύδια και τη σόγια. Εκείνα με τη σειρά τους προφυλάσσουν την εγκεφαλική λειτουργία, την ικανότητα αντίληψης καθώς και τη μνήμη. Τα ωμέγα 3 λιπαρά φαίνεται πως συμμετέχουν τόσο στο σχηματισμό του εγκεφάλου στα μωρά, όσο και στην προστασία από παθήσεις της διάθεσης, την άνοια ακόμα και τη νόσο Alzheimer.

Βιταμίνες της οικογένειας Β: Τα «μηνύματα» στο νευρικό σύστημα, άρα και στον εγκέφαλο, μεταφέρονται μέσω ειδικών πρωτεϊνών που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Για την παραγωγή αυτών των «ταχυδρόμων» πρωτεϊνών, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η πρόσληψη από τη διατροφή των 8 διαφορετικών βιταμινών της οικογένειας Β, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνο του. Από τις πληρέστερες πηγές τους είναι τα όσπρια και τα σιτηρά ολικής άλεσης. Ιδιαίτερη προσοχή αξίζει να δώσετε στη βιταμίνη Β12, που συχνά λείπει από τους χορτοφάγους και τους ηλικιωμένους.

Θρεπτικά φυτικά συστατικά: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά, τα κύτταρα του εγκεφάλου είναι ιδιαιτέρως ευαίσθητα στο οξειδωτικό στρες. Προκειμένου να τα προστατεύσετε από συνήθειες όπως η μη ισορροπημένη διατροφή, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η πολυφαρμακία και το άγχος θα πρέπει να καταναλώνετε σημαντική ποσότητα λαχανικών και φρούτων. Οι φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες που αυτά περιέχουν θυσιάζονται στην κυριολεξία, προκειμένου να διατηρηθούν αναλλοίωτα τα κύτταρα του εγκεφάλου.

Πρακτικές συμβουλές

  1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε κάποιο λιπαρό ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
  2. Προτιμήστε φρέσκα, τοπικά, εποχικά λαχανικά και φρούτα για να πάρετε ακόμα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά.
  3. Προσθέστε μπαχαρικά στο φαγητό σας! Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, ενώ ορισμένα από αυτά όπως το δενδρολίβανο ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος στα λεπτά αγγεία του εγκεφάλου.
  4. Για άμεση εγκεφαλική τόνωση προτιμείστε λίγη μαύρη σοκολάτα αντί του καφέ. Η θεοβρωμίνη του κακάο υπερτερεί της καφεΐνης, διότι προσφέρει άμεση τόνωση χωρίς να υπερδιεγείρει το νευρικό σύστημα.
  5. Η φυσική δραστηριότητα συμπληρώνει πάντα την ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου.

Υπάρχει ιδανική διατροφική «συνταγή»;

Πλέον γνωρίζετε πως τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής που ακονίζουν το μυαλό είναι πολλά. Πώς μπορείτε όμως να είστε σίγουροι πως τα εξασφαλίζετε όλα μέσα από τα καθημερινά σας γεύματα; Ακλουθώντας το Μεσογειακό Πρότυπο Διατροφής, πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, σιτηρά και ελαιόλαδο, βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Από την άλλη μεριά, ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής είναι να καλύπτουν εξατομικευμένες ελλείψεις. Για παράδειγμα εάν δεν καταναλώνετε αρκετά λιπαρά ψάρια, ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής με ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κρατήσετε το μυαλό σας κοφτερό και τη μνήμη σας αναλλοίωτη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Julia Turner. Your Brain on Food: A Nutrient-Rich Diet Can Protect Cognitive Health. Journal of the American Society on Aging. 2011. Vol. 35 .No. 2.

Wang D et al. Zhonghua Wei Chang Wai Ke Za Zhi. [Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on postoperative inflammatory reaction and clinical efficacy]. (2015)

Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. 2015 Feb;31(2):261-75.

Rathod R, Kale A, Joshi S. Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016 Jan 25;23:17.

Martínez-Pinilla E, Oñatibia-Astibia A, Franco R. The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Front Pharmacol. 2015 Feb 20;6:30.

  • Ήβη Παπαϊωάννου
    Ήβη Παπαϊωάννου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MS, RDΝ

    H Ήβη Παπαϊωάννου MS, RDN είναι διαιτολόγος, μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ. Εργάζεται ως corporate dietitian στην εταιρεία συμπληρωμάτων διατροφής Power Health, μεταφράζοντας την επιστημονική γνώση σε «μαθήματα» ισορροπημένης διατροφής για τους καταναλωτές.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.