Συστάσεις Διατροφής

Πώς να περιορίσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας;

20 Ιουνίου 2017
16458 Προβολές
11 λεπτά να διαβαστεί
koutali me zaxarh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Με την παγκόσμια αύξηση και ανάπτυξη του παγκόσμιου εμπορίου, η ζάχαρη πλέον αποτελεί ένα από τα πιο άφθονα και φθηνά αγαθά στον πλανήτη. Η παγκόσμια κατανάλωση ζάχαρης το 2018-2019 ανήλθε σε 173,95 εκατομμύρια τόνους και έως το 2019-2020 προβλέπεται να αυξηθεί σε περίπου 176,45 εκατομμύρια τόνους. Συγκεκριμένα υπολογίζεται ότι κάθε άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 κιλά ζάχαρη το χρόνο, ενώ κανονικά η πρόσληψη δεν θα έπρεπε να ξεπερνά τα 25-38 γραμμάρια την ημέρα. Τι κρύβεται όμως πίσω από την υπέρμετρη κατανάλωση ζάχαρης; Ποια ποσότητα θεωρείται ασφαλής και ποια όχι; Υπάρχουν τρόποι να ελαχιστοποιήσουμε ή ακόμη να αφαιρέσουμε τη ζάχαρη από τη διατροφή μας; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο παρόν άρθρο.

Γιατί έχουμε την τάση να τρώμε γλυκές τροφές;

Ένα εύλογο ερώτημα είναι αυτό. Γιατί μας ελκύει τόσο πολύ η γλυκύτητα ενός τροφίμου; Ο Ντάνιελ Λίμπερμαν, καθηγητής εξελικτικής βιολογίας του Χάρβαρντ κάποτε είχε πει: “H ζάχαρη είναι μια βαθιά αρχαία λαχτάρα”. Πράγματι, η λαχτάρα αυτή έχει βαθιά τις ρίζες της στα προϊστορικά χρόνια. Από τη στιγμή που οι πρόγονοί μας έπρεπε να επιβιώσουν σε περιόδους με σπανιότητα τροφής - αλλά και με αφθονία - και δεδομένου ότι η γλυκόζη ήταν και είναι μια βασική πηγή ενέργειας, η εξέλιξη δημιούργησε σαν μηχανισμό επιβίωσης αφενός την αναζήτηση τροφής που παρέχει άμεσα ενέργεια – δηλαδή τη γλυκόζη – και αφετέρου την τάση να αποθηκεύουμε λίπος ως απόθεμα καυσίμων. Αυτός είναι και ο λόγος που από μικρή ηλικία, έχουμε την τάση να μας αρέσουν πιο πολύ οι γλυκές τροφές. Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος μας για να παράγει έργο, οπότε ο οργανισμός μας είναι προσαρμοσμένος έτσι ώστε να αναζητά τις γλυκές τροφές για να αποκτήσει άμεσα ενέργεια. Οι γευστικοί κάλυκες των περισσότερων ανθρώπων αντιλαμβάνονται δηλαδή το γλυκό φαγητό σαν κάτι ευχάριστο.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο μας όταν τρώμε γλυκά;

Όταν καταναλώνουμε κάτι ευχάριστο στη γεύση όπως τα γλυκά, παράγεται ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που προκαλεί ευφορία και εγρήγορση. Όταν αυτή υπερπαράγεται (αν για παράδειγμα καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες γλυκών) τότε ο οργανισμός μας αποκτά ανοχή και θέλει να την παράγει όλο και περισσότερο για να μας ευχαριστήσει. Αυτό λειτουργεί σαν φαύλος κύκλος κι έτσι έχουμε την ανάγκη να τρώμε όλο και περισσότερα γλυκά τρόφιμα για να ικανοποιήσουμε τον εγκέφαλό μας. Η ζάχαρη δηλαδή λειτουργεί σαν ναρκωτικό και εθιζόμαστε σε αυτή. 

6 Λόγοι για να μειώσετε τη ζάχαρη/ Τι προβλήματα προκαλεί η ζάχαρη;

Καθώς η κατανάλωση της ζάχαρης έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται να υπάρχει μια ξεκάθαρη σχέση ανάμεσα στη μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και την παγκόσμια αύξηση νοσημάτων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Όπως αποδεικνύεται όμως κρύβονται κι άλλοι πολλοί κίνδυνοι πίσω από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Ποιοι είναι αυτοί;

Γήρανση του Δέρματος

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης, μειώνει την παραγωγή και την ποιότητα κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα, δύο πρωτεΐνες που βοηθούν στην αναγέννηση των κυττάρων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον πρόωρο σχηματισμό ρυτίδων, μαύρων κύκλων και αφυδάτωσης του δέρματος. Η μέτρια κατανάλωση σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη νερού θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα κύτταρα του δέρματος υγιή.

Υπερφαγία

Υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν πως η χρόνια κατανάλωση ζάχαρης και ειδικότερα της φρουκτόζης, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα του σώματος και είναι υπεύθυνη για τη μείωση της όρεξης. Όταν ένα άτομο αναπτύξει αντίσταση στη λεπτίνη, ο εγκέφαλός στην ουσία σταματά να αναγνωρίζει το σήμα της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίσθημα κορεσμού να καθυστερεί, το άτομο να συνεχίζει να τρώει και κατά συνέπεια να αυξάνεται το βάρος του.

Χρόνια Φλεγμονή

Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αποτελέσει παράγοντα εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής στο σώμα. Συγκεκριμένα η ζάχαρη προάγει την de novo σύνθεση ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ, που σύμφωνα με τη θεωρία της λιποτοξικότητας, η κατάσταση αυτή οδηγεί σε μια αφθονία μεταβολιτών που επάγουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών οξυγόνου, γνωστά τοξικά προϊόντα για τον οργανισμό μας.

Μείωση Μνήμης - Γνωστικής Ικανότητας

Συγκεκριμένα η αφθονία της φρουκτόζης στη διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη γνωστική απόδοση, προσοχή, ενώ παράλληλα παρατηρείται έκπτωση της γνωστικής, λεκτικής και οπτικής μνήμης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων προκαλεί γνωστικά ελλείμματα και βλάβες στη λειτουργία του εγκεφάλου. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι πολλές έρευνες αποδεικνύουν την θετική συσχέτιση της υπερκατανάλωσης ζάχαρης με την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας και κατάθλιψης.

Καρκίνος

Η σχέση μεταξύ ζάχαρης και καρκίνου είναι αρκετά συγκεχυμένη. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι και ένας από αυτούς είναι ότι “η ζάχαρη θρέφει τον καρκίνο” ή ακόμη “η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο”. Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε λοιπόν, ότι η ζάχαρη ΔΕΝ προκαλεί ούτε θρέφει τον καρκίνο. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη, δύο σημαντικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Καρδιαγγειακές Παθήσεις

Μια δίαιτα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Αυτό μπορεί να γίνει έμμεσα. Όπως προαναφέραμε, η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση παχυσαρκίας, χρόνιας φλεγμονής, στην ανάπτυξη υπέρτασης, αθηροσκλήρωσης αλλά και στην αύξηση τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα. Όπως και στον καρκίνο, όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πως καταλαβαίνουμε ότι έχουμε εθιστεί στη ζάχαρη;

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι που τους αρέσουν τα γλυκά εθισμό στη ζάχαρη. Σημεία που μπορούν να μας θορυβήσουν είναι όταν έχουμε την ανάγκη να τρώμε γλυκά κάθε μέρα, εκλιπαρούμε για γλυκό, χάνουμε τον έλεγχο και τρώμε ασυναίσθητα και πολύ παραπάνω από ό,τι έχουμε υπολογίσει. Αν τρώμε κάθε μέρα γλυκά, ο εγκέφαλος μας μαθαίνει στη ζάχαρη και τη ζητάει πιο συχνά!

Κρυφές πηγές ζάχαρης...

Με τον όρο “κρυφές πηγές ζάχαρης”, φυσικά δεν αναφερόμαστε μόνο στη ζάχαρη που περιέχεται στα γλυκά και στα αναψυκτικά ή αυτή που προσθέτουμε στον καφέ μας, αλλά και στη ζάχαρη που περιέχεται σε αρκετά τυποποιημένα τρόφιμα, πολλά μάλιστα υπεράνω πάσης υποψίας! H ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εντοπίζετε αυτές τις “κρυφές πηγές ζάχαρης”, αλλά και για να παρακολουθείτε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας. Προιόντα όπως αναψυκτικά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 10-12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη το καθένα. Οι μαρμελάδες, τα γλυκά του κουταλιού, οι περισσότεροι τυποποιημένοι χυμοί, τα δημητριακά πρωινού, αλλά ακόμη και προιόντα που μπορεί να μην φανταζόσαστε όπως η κέτσαπ, οι κύβοι ζωμού, πολλές σως, οι κονσέρβες, και σνακ όπως τα κράκερ και τα παξιμάδια, συνήθως περιέχουν κάποιες ποσότητες ζάχαρης.

Η ζάχαρη κρύβεται πίσω από πολλές παραπλανητικές ονομασίες. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 56 διαφορετικές ονομασίες.

Προτού λοιπόν επιλέξετε ένα προϊόν από το ράφι, ρίξετε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα, αναζητήστε τα ονόματα που αναγράφονται στον παρακάτω πίνακα και προσπαθήστε είτε να τα αποφύγετε είτε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους!

 

Κρυφές πηγές ζάχαρης αποτελούν τα παρακάτω
Φυσικές Ζαχαρούχες Συνθετικές Γλυκαντικές Σιρόπι γλυκόζης
Σακχαρόζη Ακετοσουλφαμικό Κάλιο Σιρόπι σορβιτόλης
Μαλτόζη Ασπαρτάμη Σιρόπι καλαμποκιού
Δεξτρόζη Κυκλαμικό οξύ Σιρόπι αγαύης
Φρουκτόζη Κυκλαμικό Νάτριο Σιρόπι από σφένδαμο
Γλυκόζη Σακχαρίνη Σιρόπι Βύνης
Γαλακτόζη Σουκραλόζη Σιρόπι ↑ % σε φρουκτόζη
Λακτόζη Νεοεσπεριδίνη DC Βύνη κριθαριού
Πολυαλκοόλες Θαυματίνη Νέκταρ αγαύης
Σορβιτόλη Νεοταμίνη Καραμέλα
Μαλιτόλη Στέβια Ζάχαρη Καρύδας
Ξυλιτόλη Λοιπές Γλυκαντικές Ουσίες Καστανή ζάχαρη
Λακτιτόλη Μέλι Ζάχαρη από τεύτλα
Ισομαλτιτόλη Μελάσα Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
Ερυθριτόλη Χαρουπόμελο Ιμβερτοσάκχαρο
Ισομαλτουλόζη Υδρολύματα Αμύλου Συμπύκνωμα χυμού φρούτων

 

Πώς μπορούμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη; 

Αρχικά το πιο σημαντικό είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάχρηση της ζάχαρη κρύβει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Σε δεύτερη φάση και στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης θα πρέπει να μάθουμε να εντοπίζουμε τη φανερή όσο και την κρυμμένη ζάχαρη και να προσπαθούμε να την αποφύγουμε. Υπάρχει σχέδιο απεξάρτησης από τη ζάχαρη και εάν το οργανώσουμε σωστά, σε μερικές εβδομάδες μπορούμε αποτελεσματικά να της πούμε αντίο. Με ποιους τρόπους λοιπόν μπορούμε να την περιορίσουμε;

1. Διακρίνετε την πείνα, την επιθυμία, την υπερφαγία και τη δίψα

Είναι το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε σε περίπτωση που νιώσετε λαχτάρα για κάτι – συνήθως γλυκό. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αποφύγετε τροφές που ενδεχομένως είναι πλούσιες σε ζάχαρη, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας στα επιθυμητά επίπεδα. Εάν δεν έχετε φάει για πολλές ώρες και έχετε την αίσθηση κενού στο στομάχι σας που συνοδεύεται από γουργουρητό, είναι πείνα. Εάν φάγατε ένα μεγάλο γεύμα και θέλετε να φάτε κι άλλο, αυτό είναι επιθυμία. Εάν βιώνετε καταστάσεις άγχους, θυμού, θλίψης, ενοχής ή μοναξιάς, ενώ παράλληλα αισθάνεστε μια έντονη επιθυμία για κατανάλωση τροφής, τότε μάλλον βρίσκεστε στα πρόθυρα ενός υπερφαγικού επεισοδίου. Σε περίπτωση που ισχύει η τελευταία περίπτωση, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική ένταση διαφορετικά ώστε να μη στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά. Yπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι και τεχνικές. Μπορείτε να διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς αντιμετωπίζουμε την υπερφαγική διαταραχή στο άρθρο: “Πότε η υπερφαγία γίνεται διαταραχή”. Όσον αφορά τη δίψα, αυτή πολλές φορές συγχέεται με το αίσθημα της λιγούρας. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα “λιγουρευτείτε” κάτι γλυκό, δοκιμάσετε να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

2. Αποτοξινωθείτε σιγά – σιγά

Η ζάχαρη και τα γλυκά είναι μια συνήθεια την οποία μπορούμε σιγά-σιγά να περιορίσουμε. Αν κάθε μέρα μειώνουμε τη ζάχαρη έστω και λίγο θα φτάσουμε σε σημείο να το επιθυμούμε όλο και λιγότερο. Για παράδειγμα, μπορούμε να μειώσουμε σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ μας ή να παραλείψουμε να φάμε επιδόρπιο ή ένα γλυκό από τα πολλά που είχαμε συνηθίσει μέσα στην ημέρα και να συνεχίσουμε να μειώνουμε κάθε εβδομάδα κάτι γλυκό που τρώγαμε. Μετά από λίγο καιρό δεν θα το επιθυμούμε τόσο.

3. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Για να διαχειριστούμε καλύτερα την ανάγκη μας για ζάχαρη, θα ήταν καλό να προτιμήσουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μέτριες σε λίπος. Σαλάτα με κρέας και ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα όπως για παράδειγμα το αβοκάντο, θα μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε πιο αποτελεσματικά το σάκχαρό μας και να αποφύγουμε αντιδραστικές υπογλυκαιμίες. Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου, η κατανάλωση πρωτείνης στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι μας κρατάει χορτάτους για πιο πολλή ώρα. Τελικά τι θα καταφέρουμε; Σίγουρα να είμαστε πιο υγιείς και φυσικά... να αντλούμε την ίδια ευχαρίστηση τρώγοντας λιγότερο γλυκιές γεύσεις!

4. Τα ενδιάμεσα σνακ επίσης βοηθούν!

Καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα ρυθμίζεται καλύτερα το σάκχαρο μας μέσα στη μέρα και δεν αποζητούμε τόσο απελπισμένα το γλυκό. Αν κάνουμε όμως ένα μεγάλο γεύμα και δεν έχουμε φάει τίποτα άλλο μέσα στη μέρα, τότε το σάκχαρο μας ανεβαίνει απότομα και στη συνέχεια πέφτει απότομα και αποζητούμε το γλυκό μετά το φαγητό.

5. Προσοχή σε τρόφιμα – παγίδες

Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι οι σαλάτες που παραγγέλνουμε έξω από το σπίτι. Παρ’ όλο που επισημαίνουμε πάντα την κατανάλωση λαχανικών και σαλάτας, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί όταν αυτή ετοιμάζεται εκτός σπιτιού, καθώς οι σαλάτες που σερβίρονται σε εστιατόρια και ταβέρνες δεν είναι τόσο αθώες όσο νομίζουμε. Οι έτοιμες σως που μπορεί να συνοδεύονται μαζί με αυτές, ή ακόμη χειρότερα μέσα σε αυτές, μπορεί να περιέχουν ποσότητες ζάχαρης ή άλλου υποκατάστατου (π.χ μέλι), με αποτέλεσμα τα σάκχαρα και οι θερμίδες του πιάτου να εκτοξεύονται.

6. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Οι διατροφικές ετικέτες είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τη σύσταση του τροφίμου, δηλαδή αν, τι και πόσα σάκχαρα περιέχει. Προτιμήστε λοιπόν να αναζητήσετε:

  • Τρόφιμα χαμηλά σε ζάχαρη. Ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σημαίνει ότι περιέχει λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5 γρ ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
  • Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. Ένα τρόφιμο χωρίς ζάχαρη σημαίνει περιέχει λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
  • Τρόφιμα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Η ένδειξη αυτή σημαίνει ότι το τρόφιμο δεν περιέχει επιπρόσθετους μονοζαχαρίτες ή διζαχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι. Σε περίπτωση που το φαγητό περιέχει ζάχαρη εκ του φυσικού τότε αυτό πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα με την ένδειξη «περιέχει φυσική ζάχαρη».

Καλό επίσης θα ήταν να αποφύγετε:

  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα τρόφιμο θεωρείτε ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν στα 100 γρ. περιέχει 22,5 γρ. ή περισσότερο.

Για καλύτερη κατανόηση στο πως επιλέγουμε και αξιολογούμε την αγορά ενός τροφίμου, στον παρακάτω πίνακα θα δείτε αναλυτικά τις περιεκτικότητες Σακχάρων – Λιπών και Άλατος που θα πρέπει να περιέχει ιδανικά ένα τρόφιμο 100 γρ. Επιλέξτε έξυπνα τα προιόντα σας, προτιμήστε αυτά που ανοίκουν στην πράσινη ή κίτρινη κατηγορία και αποφύγετε τελείως αυτά που βρίσκονται στην κόκκινη. 

Διατροφική Ετικέτα: Περιεκτικότητα σε Λίπος - Σάκχαρα και Αλάτι ανά 100 γρ τροφίμου
Χρώμα Πράσινο Κίτρινο Κόκκινο
Λίπος ≤3.0g/100g >3.0g to ≤ 17.5g/100g >17.5g/100g >21g/μερίδα
Κορεσμένα ≤1.5g/100g >1.5g to≤ 5.0g/100g >5.0g/100g >6.0g/μερίδα
Ολικά Σάκχαρα ≤5.0g/100g >5.0g to≤22.5g/100g >22.5g/100g >27g/μερίδα
Αλάτι ≤0.3g/100g >3.0g to≤1.5g/100g >1.5g/100g >1.8g/μερίδα

 

7. Κάντε αντικαταστάσεις!

Διαλέξτε πιο υγιεινά γλυκά τρόφιμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντικαταστήσουμε τη γλυκιά γεύση με άλλα πιο υγιεινά σνακ, για παράδειγμα:

  • Αντικαταστήστε τα αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη με αυτά χωρίς ζάχαρη, ή ακόμη καλύτερα προτιμήστε να καταναλώσετε φρέσκα φρούτα που παρέχουν κι αυτά άμεση ενέργεια.
  • Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού, που συνήθως αποτελούν κι αυτά κρυφή πηγή ζάχαρης, με νιφάδες βρώμης, πίτουρου, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης.
  • Αντικαταστήστε την σοκολάτα γάλακτος με σοκολάτα υγείας. Συγκεκριμένα η μαύρη σοκολάτα με κακάο 70% ή περισσότερο είναι η καλύτερη επιλογή σε περιπτώσεις που χρειάζεστε να φάτε κάτι γλυκό.
  • Προσοχή στα επιδόρπια γιαουρτιού! Επιλέξτε αυτά με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη. Φυσικά εάν έχετε το χρόνο, μπορείτε να φτιάξετε εσείς το δικό σας σπιτικό επιδόρπιο γιαουρτιού και να προσθέσετε μέσα φρέσκα φρούτα εποχής και ότι άλλο επιθυμείτε.
  • Αντικαταστήστε τη λευκή ζάχαρη με πιο υγιεινά φυσικά υποκατάστατα. Εάν συνηθίζετε να προσθέτετε ζάχαρη στις συνταγές σας, είναι καιρός να βρείτε άλλες εναλλακτικές λύσεις. Η χρήση στέβιας θεωρείται μια καλή επιλογή καθώς είναι φυσική, έχει μηδενική θερμιδική αξία και είναι 200 – 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Σε περίπτωση που επιθυμείτε κάτι σε υγρή μορφή, επιλέξτε το μέλι. Το μέλι παρόλο που περιέχει φυσικά σάκχαρα εμπεριέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία.
  • Προσοχή στις μπάρες δημητριακών. Στο εμπόριο υπάρχουν πολλών ειδών μπάρες. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων (όχι περισσότερο από 18 γρ./μπάρα) και κατά συνέπεια είναι πλούσιες σε θερμίδες. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς επιλέγουμε μια μπάρα δημητριακών, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο “Κριτήρια επιλογής μπάρας δημητριακών”. Μια πιο υγιεινή και σίγουρα πιο οικονομική λύση είναι να φτιάξετε εσείς τις δικές σας μπάρες και να διαλέξετε τα υλικά που σας αρέσουν. Στο διαδίκτυο υπάρχουν άπειρες συνταγές με μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη.
  • Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς φρούτων. Τα αναψυκτικά και οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου αποτελούν βασική πηγή πρόσληψης ζάχαρης. Αναζητήστε εναλλακτικές με καθόλου ή λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες. Το νερό αναμφισβήτητα αποτελεί την καλύτερη επιλογή, διαφορετικά προτιμήστε τους φρέσκους φυσικούς χυμούς, σπιτική λεμονάδα ή σμούθι, ένα κρύο ή ζεστό κακάο ή τσάι. 

Μπορούμε να αφαιρέσουμε τελείως τη γλυκιά γεύση από τη ζωή μας;

Πολλές δίαιτες απαγορεύουν την κατανάλωση της γλυκιάς γεύσης σε οποιαδήποτε μορφή της. Αυτό σημαίνει και απαγόρευση τροφίμων όπως τα γλυκά ή αποξηραμένα φρούτα, τα επεξεργασμένα δημητριακά κ.λπ. για να “καθαρίσει” ο οργανισμός από τη ζάχαρη. Τέτοιες ακραίες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν και δεν κρατάνε για πολύ. Μετά το άτομο επανέρχεται στις παλιές του συνήθειες . Γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει πάντα ένα μέτρο σε όλα!

Ποιες είναι οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση ζάχαρης καλό είναι να μη ξεπερνά το 10% της ημερήσιας ενεργειακή πρόσληψης, ενώ παράλληλα υποστηρίζει πως η περαιτέρω μείωση κάτω από 5%, έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Παράλληλα η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας προτείνει μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης μέχρι 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 150 θερμίδες για τους άνδρες. Σε ποσότητα αυτό αντιστοιχεί σε 25γρ. δηλαδή 5-6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τις γυναίκες και 37,5 γρ. δηλαδή έως 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τους άνδρες. Για τα παιδιά ηλικίας 2-18 χρόνων συστήνεται η ημερήσια κατανάλωση σακχάρων να είναι μικρότερη από 25 γρ. ή 6 κουταλάκια του γλυκού. Οι συστάσεις αυτές ισχύουν για ένα υγιή πληθυσμό και φυσικά η πρόσληψη σακχάρων θα πρέπει να αξιολογείται εξατομικευμένα, καθώς τα άτομα με παθολογικές καταστάσεις πιθανόν να χρειάζονται ένα διατροφικό πλάνο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα. 

Πώς να περιοριστεί η ζάχαρη;

Υπάρχει σχέδιο απεξάρτησης από τη ζάχαρη και εάν το οργανώσουμε σωστά σε μερικές εβδομάδες μπορούμε αποτελεσματικά να της πούμε αντίο. Το πιο σημαντικό για αρχή είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάχρηση σε ζάχαρη κρύβει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Σε δεύτερη φάση και στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης, εντοπίζουμε τη φανερή όσο και την κρυμμένη ζάχαρη και προσπαθούμε να την αποφύγουμε. Για να διαχειριστούμε καλύτερα την ανάγκη μας για ζάχαρη, θα ήταν καλό να προτιμήσουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μέτριες σε λίπος. Σαλάτα με κρέας και ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα όπως για παράδειγμα το αβοκάντο, θα μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε πιο αποτελεσματικά το σάκχαρό μας και να αποφύγουμε αντιδραστικές υπογλυκαιμίες. Τελικά τι θα καταφέρουμε; Σίγουρα να είμαστε πιο υγιείς και φυσικά... να αντλούμε την ίδια ευχαρίστηση τρώγοντας λιγότερο γλυκιές γεύσεις!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Βιβλίο: Το σώμα: Ένας ταξιδιωτικός οδηγός από Μπιλ Μπράισον από τις εκδόσεις μεταίχμιο

Global No.1 Business Data Platform “Sugar consumption worldwide 2009/10-2019/20” Published by M. Shahbandeh. Aug 9 – 2019 https://www.statista.com/statistics/249681/total-consumption-of-sugar-worldwide/

F. WilliamDanbyMD. ”Nutrition and aging skin: sugar and glycation” Clinics in Dermatology. 2010,July–August Volume 28, Issue 4

Alexandra Shapiro, Wei Mu,  Carlos Roncal, Kit-Yan Cheng, Richard J. Johnson, and Philip J. Scarpace. “Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding” .Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov; 295(5): R1370–R1375.

Karen W. Della Corte, Ines Perrar, Katharina J. Penczynski, Lukas Schwingshackl,  Christian Herder, and Anette E. Buyken “Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention” StudiesNutrients. 2018 May; 10(5): 606.

CP Chong, S Shahar, H Haron, and N Che DinHabitual sugar intake and cognitive impairment among multi-ethnic Malaysian older adults”. Clin Interv Aging. 2019; 14: 1331–1342.

Canadian Cancer Society. What’s the link between sugar and cancer. https://www.cancer.ca/en/prevention-and-screening/reduce-cancer-risk/make-informed-decisions/myths-and-controversies/sugar/?region=on

Quanhe Yang,  Zefeng Zhang,  Edward W. Gregg, W. Dana Flanders, Robert Merritt,  Frank B. Hu “Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults” JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524.

Healthline. “The 56 Most Common Names for Sugar” by Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) on June 3, 2017https://www.healthline.com/nutrition/56-different-names-for-sugar

British Nutrition Foundation. Looking at labels https://www.nutrition.org.uk/

Σύνδεσμος Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Κύπρου. Οι προσδιορισμένοι διατροφικοί ισχυρισμοί και η σημασία τους. http://cydadiet.org/data/originals/2014/11/1.pdf

World Health Organization. “Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children” https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_en.pdf

 

 

 

·      World Health Organization. “Guideline: sugars intake for adults and children.”

https://www.who.int/publications-detail/9789241549028

·      American Heart Association – National Center: “Sugar Recommendation Healthy Kids and Teens Infographic”

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-recommendation-healthy-kids-and-teens-infographic

·      American Heart Association – National Center: How much sugar is too much?

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

·      American Heart Association – National Center: Added Sugars

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

  • Γεωργία Κυπριανού
    Γεωργία Κυπριανού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc

    H Γεωργία Κυπριανού είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παράλληλα συνεργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με σκοπό την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.

  • Ιωάννα Κατσαρόλη
    Ιωάννα Κατσαρόλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος... μετράει».