Συστάσεις Διατροφής

Πώς να εκπαιδεύσεις τον Εγκέφαλό σου να μην ενδίδει στους Διατροφικούς Πειρασμούς

10 Φεβρουαρίου 2022
3465 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
diatrofikoi peirasmoi

Photo Source: www.canva.com

Αν βρισκόμαστε περικυκλωμένοι από ερεθίσματα που μας φαίνονται ανίκητα, υπάρχει λύση και αυτή δεν είναι άλλη από τη γνώση και την προετοιμασία.

Διαβάστε Επίσης: Μεσογειακή διατροφή για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου;

Οι συμπεριφορές υγείας είναι ένα πολύ παράξενο φαινόμενο. Ενώ όλοι ξέρουμε τι μας κάνει καλό, δεν το ακολουθούμε και τα αποτελέσματα στην υγεία είναι γνωστά. Όσον αφορά τη διατροφή και το βάρος, τα πράγματα περιπλέκονται γιατί ο σύγχρονος τρόπος ζωής και το άγχος οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού και στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα.

Ο διατροφικός αυτοέλεγχος είναι απαραίτητος αλλά οι «εχθροί» του είναι πολλοί με ισχυρότερους το επεξεργασμένο φαγητό και το άγχος.

Γιατί είναι τόσο Δύσκολο να Αντισταθούμε στα Επεξεργασμένα Τρόφιμα;

Ο λόγος είναι ότι η ζάχαρη, το αλάτι και τα λιπαρά που περιέχουν τα τρόφιμα αυτά, προκαλούν υπερδιέγερση του κέντρου ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας, κυρίως μέσω της έκκρισης ντοπαμίνης. Ο αρχαίος εγκέφαλός μας δεν μπορεί να διαχειριστεί αυτά τα ισχυρά σήματα, γιατί το πιο γλυκό πράγμα που είχε να αντιμετωπίσει για χιλιάδες χρόνια ήταν το μέλι, και το αλάτι ήταν διαθέσιμο μόνο στο νερό. Εδώ ήρθε η βιομηχανία τροφίμου και με σκοπό το κέρδος, έφτιαξε τρόφιμα που συνδυάζουν την τέλεια αναλογία λίπους, ζάχαρης και αλατιού, με αποτέλεσμα να τα κάνει ακαταμάχητα. Έτσι κανείς δεν μπορεί να φάει μόνο ένα…

Επόμενος αντίπαλος, το άγχος. Το χρόνιο άγχος είναι δυσάρεστο. Είναι ικανό να οδηγήσει ακόμα και σε κατάθλιψη. Τι κάνουμε λοιπόν; Καταναλώνουμε τα εθιστικά τρόφιμα της βιομηχανίας τροφίμου που προείπαμε, τα οποία απελευθερώνουν ντοπαμίνη, προκαλούν ευχαρίστηση και έτσι προσπαθούμε να θεραπευτούμε από τα αρνητικά μας συναισθήματα.

Και ξαφνικά βρισκόμαστε περικυκλωμένοι από ερεθίσματα τα οποία μας φαίνονται ανίκητα.

Υπάρχει λύση όμως, και αυτή δεν είναι άλλη από τη γνώση και την προετοιμασία.

Το πρώτο βασικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι να ξέρετε πώς διαχειρίζεται ο εγκέφαλος μας όλα αυτά τα ερεθίσματα, να τον βοηθήσετε και να τον εκπαιδεύσετε. Γιατί είπαμε, ο εγκέφαλός μας είναι αρχαίος, με αρχέγονα ένστικτα, που σε καταστάσεις έντονες ενεργοποιούνται. Ποτέ στην ιστορία ο άνθρωπος δεν είχε χρόνιο άγχος, τόσο χαμηλή δραστηριότητα και τόσες γεύσεις γύρω του, φτηνές και νοστιμότατες.

Όλα αυτά κάνουν τον έλεγχο των παρορμήσεων πολύ δύσκολη αποστολή. Αξίζει όμως να μπείτε στη διαδικασία να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας, γιατί φαίνεται ότι ο αυτοέλεγχος δεν βοηθάει μόνο στον έλεγχο του βάρους, αλλά και σε άλλες σκοπιές της ζωής. Όσοι τον έχουν κατακτήσει, ζουν περισσότερα χρόνια, είναι πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς. Τα ευχάριστα νέα είναι ότι αυτή η ικανότητα βελτιώνεται. Υπάρχουν κάποιοι που τους βγαίνει εύκολα, αλλά αν ανήκετε στους πιο επιρρεπείς, υπάρχουν τρόποι να βελτιωθείτε.

Choosing Between Donut And Apple

Τι να Kάνετε;

Μπορεί να σας φαίνεται άσχετο, αλλά μια προσπάθεια για υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους ξεκινάει από το μαξιλάρι μας. Κοιμηθείτε καλά, γιατί ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης και της γκρελίνης και αυτές οι δυο ορμόνες, ελέγχουν την όρεξή σας, τη φυσική σας δραστηριότητα και την αποθήκευση του λίπους.

  • Η πιο απλή συμβουλή είναι να έχετε ένα σπίτι φιλικό στη προσπάθεια σας. Πολλές φορές μπορεί να σκεφτείτε ότι θα αγοράσετε ένα τρόφιμο για τους άλλους και εσείς θα αντισταθείτε, αλλά η αλήθεια είναι ότι τελικά θα υποκύψετε. Και αυτό είναι φυσιολογικό. Όταν έχουμε οπτική επαφή με τον πειρασμό, η νευροεπιστήμη έχει δείξει ότι ενεργοποιούνται περιοχές του εγκεφάλου που υπερτερούν του αυτοελέγχου.
  • Κρατήστε μια διατροφική ρουτίνα με τα κυρίως 3 γεύματα να γίνονται σε σταθερές ώρες. Αν χρειαστεί καταναλώστε και κάποιο μικρό σνακ. Αν είστε σχετικά χορτάτοι στην καθημερινότητά σας, θα υπάρχει και μικρότερη πιθανότητα για υπερφαγία. Θυμίζουμε εδώ ότι τα σνακ είναι προαιρετικά και όχι υποχρεωτικά για όλους.
  • Φτιάξτε μια ρουτίνα ζωής τέτοια που θα σας βοηθάει να τρώτε υγιεινά και να έχετε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα. Όταν είστε κουρασμένοι, αγχωμένοι είναι πιο εύκολο να ενδώσετε σε πειρασμούς. Κανονίστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μην χρειάζεται να πάρετε δύσκολες αποφάσεις όταν θα είσαι σε κατάσταση μειωμένης ενέργειας. Επομένως μπορείτε να ετοιμάσετε το πρωί τη βραδινή σαλάτα, το σαββατοκύριακο τα γεύματα της εβδομάδας και το περπάτημα κατευθείαν μετά την δουλειά. Αν επιστρέψετε σπίτι, ο καναπές γίνεται ανίκητος.
    Καταναλώστε πολύ νερό. Δείκτης υδάτωσης είναι τα ούρα, θεωρώντας ότι υπό φυσιολογικές συνθήκες πρέπει να έχουν ένα ωχρό – υποκίτρινο χρώμα. Η αφυδάτωση προκαλεί χρόνια κόπωση, αύξηση της όρεξης, χαμηλά επίπεδα ενέργειας και πτώση της ψυχικής διάθεσης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής.
  • Όταν θα ξεφεύγετε από το στόχο σας (γιατί είναι βέβαιο ότι θα ξεφύγετε), θα πρέπει να έχετε ψυχραιμία και να μη αυτοκατηγορείστε. Οι άνθρωποι νιώθουν ότι όταν έχουν τύψεις και όταν θα είναι αυστηροί με τον εαυτό τους, θα τα πάνε καλύτερα, αλλά η πραγματικότητα και οι έρευνες τους διαψεύδουν. Οι τύψεις και οι ενοχές οδηγούν σε αρνητικά συναισθήματα και τα αρνητικά συναισθήματα οδηγούν (στους περισσότερους) στις πράξεις εκείνες για τις οποίες απέκτησαν τις ενοχές. Έτσι αν έχουμε ενοχές επειδή φάγαμε μια πάστα, το αρνητικό συναίσθημα μας ξανασπρώχνει στην πάστα για να νιώσουμε καλύτερα. Και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται
  • Βρείτε τρόπους εκτός του φαγητού που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα και το στρες. Οι έρευνες της ψυχολογίας έχουν δείξει ότι οι πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες για να μειώσετε το στρες (το οποίο μειώνει τον αυτοέλεγχο) είναι η ανάγνωση ενός βιβλίου, η μουσική, το περπάτημα (ιδανικά στη φύση) και φυσικά οι συζήτηση με αγαπημένα πρόσωπα.

Συμπερασματικά

Πολλές φορές έχετε καταναλώσει φαγητό / γλυκό σε μεγάλες ποσότητες και αν σας ρωτήσει κάποιος γιατί το κάνατε, η απάντησή σας είναι: ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΤΙ ΕΠΑΘΑ! Τώρα όμως ξέρετε. Όλοι αυτοί οι παράγοντες που είπαμε είναι μάλλον η πραγματική απάντηση σε αυτήν την ερώτηση.Η διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους πυλώνες της υγείας. Για να έχει όμως κάποιος καλή διατροφή πρέπει να έχει καλές συνήθειες, προετοιμασία, καλή ενυδάτωση και καλό ύπνο. Και φυσικά να ξέρει πώς λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα..

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Morris MJ, Beilharz JE, Maniam J, Reichelt AC, Westbrook RF. Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2015;58:36-45   

Guyenet SJ, Schwartz MW. Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2012;97(3):745-55. doi: 10.1210/jc.2011-2525. PubMed PMID: PMC3319208. 

Zheng H, Lenard N, Shin A, Berthoud H-R. Appetite control and energy balance regulation in the modern world: Reward-driven brain overrides repletion signals. International journal of obesity (2005). 2009;33(Suppl 2):S8- 13. doi: 10.1038/ijo.2009.65. PubMed PMID: PMC2838178. 

Berthoud HR, Munzberg H, Morrison CD. Blaming the brain for obesity: Integration of hedonic and homeostatic mechanisms. Gastroenterology. 2017. Epub 2017/02/14. doi: 10.1053/j.gastro.2016.12.050. PubMed PMID: 28192106.  

Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005;81(2):341-54.  

Thaler JP, Schwartz MW. Minireview: Inflammation and Obesity Pathogenesis: The Hypothalamus Heats Up. Endocrinology. 2010;151(9):4109- 15. doi: 10.1210/en.2010-0336. PubMed PMID: PMC2940486. 

Gross LS, Li L, Ford ES, Liu S. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr 2004 79: 5 774-779

Strack F, Deutsch R. Reflective and impulsive determinants of social behavior. Personality and social psychology review: an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc. 2004;8(3):220-247. 

Νίκος Καφετζόπουλος
Νίκος Καφετζόπουλος Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ο Νίκος Καφετζόπουλος αποφοίτησε από το τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Eργάζεται στο Διαιτολογικό Τμήμα του Ασκληπιείου Βούλας με αρμοδιότητα την διαιτολογική κάλυψη εσωτερικών και εξωτερικών ασθενών.

Έχει συγγράψει το βιβλίο «Πρακτικός οδηγός αθλητικής διατροφής – Επιστημονικές εκδόσεις Παρισιάνου».

Διατηρεί το Κέντρο Μεταβολισμού & Διατροφής Nutribase στην Γλυφάδα.