743
Συστάσεις Διατροφής

Ασκορβικό Οξύ - Βιταμίνη C

lemonia vitaminh c

Photo source: www.bigstockphoto.com

Έχει τη μορφή υπόλευκης κρυσταλλικής σκόνης με όξινη γεύση. Τα περισσότερα είδη ζώων μπορούν να τη συνθέσουν. Ο άνθρωπος και ο πίθηκος αποτελούν εξαίρεση, πρέπει να τη λαμβάνουν με τα τρόφιμα. Η έλλειψη της προκαλεί στον άνθρωπο σκορβούτο (εύκολος σχηματισμό μωλώπων δέρματος, ουλίτιδα, πόνος στις αρθρώσεις, δύσκολη επούλωση των πληγών).

Διαιτητικές πηγές

 

Πηγές Βιταμίνης C. (mg/100g τρόφίμου)
Tρόφιμα  Βιταμίνη C
Ακτινίδιο  300
Παπάγια  188
ΜαΪντανός  170
Φράουλες  84
Μπρόκολο  50
Μάνγκο  50
Εσπεριδοειδή  30-50
Κόκκινη Πιπεριά  45
Λάχανο  30-50
Ανανάς  24
Ντομάτα  23
Αγγούρι  23
Πατάτα ψητή με τη φλούδα  22
Σπανάκι ωμό  15
Αρακάς  15
Ξερά φασόλια  1,2
Γάλα  1
Κρέας 0,2

 Χρήσεις

Ο κυριότερος ρόλος της βιταμίνης C είναι να ρυθμίσει τις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις. Υπεισέρχεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και μετέχει στη διάπλαση του συνδετικού ιστού. Επηρεάζει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, επιδρά ευνοϊκά σε περιπτώσεις προσβολής από λοιμογόνα αίτια και προστατεύει από οξείδωση τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Επίσης η βιταμίνη C :

  • μετέχει στην παραγωγή του κολλαγόνου, της θυροξίνης, επινεφρίνης, νορεπινεφρίνης, στεροειδών ορμονών και των αιμοσφαιρίων
  • συντελεί στη διατήρηση της  καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών
  • διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και φυλλικού οξέος από τον οργανισμό και συντελεί στην αποκατάσταση της υγείας
  • συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επίπεδων ιντερφερόνων (πρωτεΐνες που έχουν ως βασικό ρόλο την παρεμπόδιση των πολλαπλασιασμών των ιών)
  • έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
  • μπορεί να αυξήσει την δράση αντιθρομβωτικών σκευασμάτων
  • αλληλεπιδρά με τη δράση της βιταμίνης Β12 και δόση πάνω από 4gr την ημέρα προφυλάσσει από ανεπάρκεια σε Β12

Στα άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, συνίσταται συμπλήρωμα 200-500mg την ημέρα.

Έλλεψη

  • Πετέχιες
  • Εύκολος σχηματισμός μωλώπων δέρματος
  • Ουλίτιδα
  • Πόνος στις αρθρώσεις
  • Δύσκολη επούλωση των πληγών 

Προφυλάξεις

Υπερβολικές δόσεις (για ενήλικες 2000mg την ημέρα): προκαλούν διάρροια και κράμπες, αυξάνει την παραγωγή οξαλικών αλάτων και την εναπόθεση αλάτων οξαλικού ασβεστίου στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη. Αντενδεικνύεται σε άτομα με αιματοχρωμάτωση (υψηλό σίδηρο),  με νεφρικά προβλήματα (μπορεί να προκαλέσει πέτρα στα νεφρά). Υπερβολική δόση αλληλεπιδρά με το μεταβολισμό του χαλκού. Μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα αιματολογικών και κάποιων διαγνωστικών εξετάσεων.

Τοξικότητα: η υπερβολική αύξηση της ημερήσιας δόσης δεν φαίνεται να έχει τοξικά φαινόμενα. Η επιπλέον ποσότητα αποβάλλεται με τα ούρα.

 

Συνιστώμενες Ημερήσιες προσλήψεις Βιταμίνης C (mg/ημέρα)
Ηλικία  Βιταμίνη C
Παιδιά  30-60
Άντρες
14-18 ετών 75
18-50+ ετών 90
Γυναίκες
14-18 ετών 65
18-50+ ετών 75
Εγκυμοσύνη 80-85
Θηλασμός 115-120
Καπνιστές +35

 

Αυξημένες είναι επίσης, οι ανάγκες στους καπνιστές, τα ηλικιωμένα άτομα, τους χρήστες αντισυλληπτικών από το στόμα, αλκοολικούς, σε περίπτωση αυξημένου στρες λόγω ασθένειας, τραυματισμών, εγχειρήσεων. Η ημερήσια ποσότητα είναι καλύτερα να λαμβάνεται σε δύο ή τρεις δόσεις, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες.

Έρευνες

  • συσχετίζουν την επαρκή πρόσληψης της με τη θεραπεία του άσθματος.
  • Σύμφωνα με άλλη έρευνα η βιταμίνη C βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα 
  • Συμπληρώματα βιταμίνης C, μπορεί να μειώσουν τις λοιμώξεις του άνω αναπνευστικού συστήματος.
  • Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, βελτιώνουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνουν την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.

Όταν το άτομο καταναλώνει τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η πρόσληψη βιταμίνης C ανέρχεται σε περίπου 200mg ημερησίως. Για τη μέγιστη πρόσληψη βιταμίνης C από φρούτα και λαχανικά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C αλλοιώνεται με το μαγείρεμα, την έκθεση στον ατμοσφαιρικό αέρα και το φως καθώς και από την παρατεταμένη αποθήκευση και μεταφορά τους.

  • Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.

  • Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».

×
×