Οικογένεια

Πως να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης;

της Αστερίας Σταματάκη & του Πάρη Παπαχρήστου
10 Νοεμβρίου 2009
3894 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
atomo panw se zigaria

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ένα από τα πράγματα που απασχολεί ιδιαιτέρως τις γυναίκες που μόλις έχουν φέρει στον κόσμο το παιδί τους είναι η επαναφορά στο αρχικό τους βάρος. Είναι πολύ σημαντικό να έχουν ρεαλιστικούς στόχους σχετικά με την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη και να μην περιμένουν να χάσουν σε λίγες ημέρες τα κιλά που πήραν μέσα σε εννέα μήνες.

Τι πρέπει να προσέχει η μητέρα την περίοδο του θηλασμού;

Ενεργειακή πρόσληψη

Οι ανάγκες σε θερμίδες μιας γυναίκας που δεν θηλάζει είναι διαφορετικές από αυτές μιας γυναίκας που θηλάζει. Επιπλέον, οι ενεργειακές απαιτήσεις της θηλάζουσας μητέρας είναι αυξημένες από τις ενεργειακές της ανάγκες πριν από την εγκυμοσύνη. Βέβαια, οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες πριν από την εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες μετά τον τοκετό, ενώ σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό των ενεργειακών αναγκών της θηλάζουσας μητέρας παίζει και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς της (αν λ.χ. κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι εάν γυμνάζεται συστηματικά).

Σωστή και ισορροπημένη διατροφή

Μια μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να ακολουθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε μέσω του μητρικού γάλακτος να παρέχει στο μωρό της όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξή του.

Αποφυγή αυστηρών και μονοφαγικών διαιτών

Η εφαρμογή αυστηρών και μονοφαγικών διαιτών, καθώς και η λήψη σκευασμάτων αδυνατίσματος μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.

Προσοχή στη μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη

Επειδή η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας που προτείνουν τα αυστηρά προγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει ποσοτικά και ποιοτικά το μητρικό γάλα, η ενεργειακή πρόσληψη για τις θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να είναι κάτω από 1.800 Kcal την ημέρα. Ένας πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να καταρτίσει για εσάς ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για σταδιακή απώλεια βάρους, δίχως να επηρεαστεί η παραγωγή του μητρικού γάλακτος.

Τι δυσκολεύει το αδυνάτισμα την περίδο του θηλασμού;

Ενώ όμως φαίνεται εύκολη η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού, υπάρχουν κάποιες συνθήκες οι οποίες δυσχεραίνουν την απώλεια βάρους και αγανακτούν τις νέες μητέρες.

Τι έχουν δείξει οι μελέτες;

Πολύ συχνά η έλευση του νέου μέλους της οικογενείας συνοδεύεται από… άγρια ξενύχτια και διαταραχές ύπνου. Νεώτερες μελέτες έχουν συσχετίσει τις λίγες ώρες ύπνου με δυσκολία στην απώλεια βάρους. Ο ελλιπής ύπνος συνδυάζεται με διαταραχή δύο ορμονών οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους: της λεπτίνης και της γκρελίνης. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Υγείας έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνταν 5 ώρες ή λιγότερο κάθε νύχτα για τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό παρουσίαζαν δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας τα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης στο αίμα είναι ιδιαίτερα υψηλά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα της προλακτίνης επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και επιπλέον αυξάνουν την όρεξη _ δύο παράγοντες που δυσχεραίνουν ακόμα περισσότερο το αδυνάτισμα μετά την εγκυμοσύνη.

10 συμβουλές για να χάσετε βάρος την περίοδο του θηλασμού

1. Ενυδάτωση

Να καταναλώνετε πολύ νερό και υγρά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη και θερμίδες που δεν σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά.

2. Υγιεινά σνακ

Επιλέξτε υγιεινά σνακ για να «δαμάσετε» την πείνα σας. Καλές επιλογές αποτελούν οι σταφίδες, τα ανάλατα ποπ κορν, τα κράκερ σίκαλης και οι ξηροί καρποί

3. Άπαχα κρέατα

Να προτιμάτε τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι και το άπαχο μοσχάρι.

4. Προϊόντα ολικής άλεσης

Να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, ρύζι αναποφλοίωτο, μακαρόνια ολικής) αντί για επεξεργασμένα προϊόντα.

5. Προσοχή στην υπερκατανάλωση light προϊόντων

Μην υπερκαταναλώνετε προϊόντα που αναφέρονται στις ετικέτες τους ως άπαχα ή light.

6. Άσκηση

Να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και, αν το επιτρέπει ο ιατρός σας, ξεκινήστε κάποια άσκηση.

7. Έτοιμο vs πρόχειρο

Αντισταθείτε στο έτοιμο και πρόχειρο φαγητό (fast food).

8. Θηλασμός: «καίει» λίπος

Να έχετε κατά νου ότι όταν θηλάζετε «καίγεται» λίπος από τις αποθήκες της μητέρας

9. Ύπνος

Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά

10. Απευθυνθείτε σε πτυχιούχο διαιτολόγο

Καλό θα ήταν να ζητήσετε τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου

Επιλογές συνδυασμού τροφίμων προς κατανάλωση

Πρωινό

  • Άπαχο γάλα ή Γιαούρτι
  • Μούσλι ή φρυγανιές ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ ολικής αλέσεως ή κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Καρύδια ή μαλακή φυτική μαργαρίνη στις φρυγανιές (ή στο ψωμί)
  • Φρούτο

Δεκατιανό

  • Φρούτα ή χυμός φρούτων

Μεσημεριανό

  • Ψάρι μαγειρεμένο (όχι τηγανητό) ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας ή  αυγό και  τυρί χαμηλό σε λιπαρά 
  • Ζυμαρικό ή ρύζι ή όσπρια ή 
  • Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με ελαιόλαδο 

Απογευματινό

  • Γιαούρτι άπαχο ή γάλα
  • Φρούτο

Βραδινό

  • Ψάρι μαγειρεμένο (όχι τηγανητό) ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας ή αυγό και τυρί χαμηλό σε λιπαρά 
  • Ζυμαρικό ή ρύζι ή όσπρια ή 3 πατάτα βραστή (ή ψητή)
  • Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο και ελιές

Προ ύπνου

  • Γιαούρτι άπαχο ή γάλα
  • Φρυγανιές ή Δημητριακά
  • Φρούτο