Διατροφή

Διατροφικές επιλογές για την προστασία του Δέρματος από τον Ήλιο

10 Ιουνίου 2024
7197 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
hliakh prostasia

Photo Source: www.canva.com

Η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι κρίσιμη για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού

Συνέπειες Ηλιακής ακτινοβολίας

  • Aυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των μελανωμάτων, των βασικοκυτταρικών καρκινωμάτων και των ακανθοκυτταρικών καρκινωμάτων.
  • Επιταχύνει τη διαδικασία της φωτογύρανσης προκαλώντας ρυτίδες, κηλίδες και χαλάρωση του δέρματος .
  • Οδηγεί σε θερμική εξάντληση ή ακόμη και σε θερμοπληξία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν εφίδρωση , ναυτία, αδυναμία και κεφαλαλγία.
  • Μπορεί να βλάψει τα μάτια προκαλώντας προβλήματα όπως καταρράκτη, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και άλλες παθήσεις .
  • Οδηγεί σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνοντας την ικανότητα του να αντιμετωπίζει λοιμώξεις και άλλες ασθένειες .

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για την σύνθεση της βιταμίνης D απαιτείται η έκθεση στο ηλιακό φως.

Είναι η βιταμίνη D3 που λαμβάνουμε μέσω συμπληρωμάτων ισοδύναμη με αυτή που παράγεται στο δέρμα;

Παρόλο που και οι δύο έχουν την ίδια βιολογική δραστηριότητα μετά τον μεταβολισμό τους, ο χρόνος ημιζωής της βιταμίνης D3 που προσλαμβάνεται είναι περίπου 40% μικρότερος συγκριτικά με την βιταμίνης D3 που παράγεται στο δέρμα.

beach suncare

Τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία;

Καθώς οι άνθρωποι εκτίθενται στο φως του ήλιου, το γονίδιο χρωστικής του δέρματος προστατεύει το δέρμα από τις βλαβερές συνέπειες της υπερβολικής έκθεσης στο ηλιακό φως, επιτρέποντας παράλληλα αρκετή ακτινοβολία UVB να εισέλθει στο δέρμα για να παράγει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D για τη διατήρηση της υγείας.

Ποιά είναι η καλύτερη μέθοδος προστασίας από την έκθεση στο φως του ήλιου;

Η χρήση αντηλιακού αποτελεί την πρωταρχική μέθοδο προστασίας από τον ήλιο, αλλά η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την προστασία.

Θρεπτικά συστατικά και προστασία

Πολλά θρεπτικά συστατικά που απαντώνται στα τρόφιμα έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα του δέρματος από τις βλαβερές ακτίνες UV. Επιπλέον μέσω της διατροφής προσλαμβάνονται ουσίες που προστατεύουν το δέρμα από την αφυδάτωση και την απώλεια ελαστικότητας όπως:

  • Βιταμίνες
  • Ψευδάργυρος
  • Πολυφαινόλες
  • Καροτενοειδή
  • Ωμέγα-3
  • Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μία βιταμίνη  που έχει σημαντική συνεισφορά στην υγεία του δέρματος μιας που συμμετέχει σε διεργασίας που σχετίζονται με την προστασία του από την υπεριώδη ακτινοβολία. Τα παράγωγα της βιταμίνης Α, που ονομάζονται ρετινοειδή, περιλαμβάνουν τόσο φυσικά όσο και συνθετικά παράγωγα ρετινόλης των οποίων η δράση είναι  παρόμοια με αυτή της βιταμίνης Α. Η ρετινόλη και οι διάφορες χημικές της μορφές προέρχονται τόσο από τρόφιμα ζωικής όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Ζωϊκές πηγές 

  • Βούτυρο
  • Tυρί
  • Kρόκος αυγού
  • Προϊόντα κρέατος
  • Συκώτι
  • Γαλακτοκομικά
  • Ορισμένα ψάρια αλμυρού νερού

Λαμβάνεται κυρίως με τη μορφή ρετινυλεστέρων.

Φυτικές πηγές 

Ορισμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν προβιταμίνη Α (Β-καροτένιο), η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο δέρμα. Τα καροτενοειδή συναντώνται σε κόκκινα, πορτοκαλί και πράσινα φρούτα και λαχανικά, όπως:

  • Nτομάτες
  • Καρότα
  • Σπανάκι
  • Γλυκοπατάτες
  • Κόκκινες πιπεριές
  • Λαχανίδα
  • Μπρόκολο
  • Πεπόνι
  • Μάνγκο
  • Βερίκοκα
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας αυτών των τροφίμων μπορεί να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε  οποία συντίθεται αποκλειστικά από τα φυτά και λαμβάνεται από την διατροφή, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και χρησιμοποιείται για περισσότερα από 50 χρόνια στη δερματολογία. Εκτιμάται ότι η  λειτουργία της βιταμίνης Ε συνεισφέρει στην αντιοξειδωτική άμυνα του δέρματος και προστατεύει την επιδερμίδα από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η ακτινοβολία του ήλιου.Περιλαμβάνεται στα παρακάτω τρόφιμα.

Φυτικά έλαια 

  • Ελαιόλαδο
  • Ηλιέλαιο
  • Αραβοσιτέλαιο
  • Σογιέλαιο

Ξηροί καρποί 

  • Αμύγδαλα
  • Φουντούκια
  • Καρύδια
  • Ηλιόσπορους

Φρούτα και λαχανικά 

  • Αβοκάντο
  • Ακτινίδια
  • Ντομάτες
  • Λάχανο
  • Μπρόκολο
  • Σπανάκι 

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος και των κυττάρων από την ηλιακή ακτινοβολία και να βελτιώσει την υγεία του.

Ποιο είναι το όφελος της βιταμίνη C για το δέρμα;

Η  βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, έχει πολυάριθμα οφέλη για το δέρμα. Αρχικά αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοήθα στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που προκαλούνται από την ηλιακή ακτινοβολία.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα , οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση και αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος.

postmenopausal skin elasticity

Βιταμίνη C και Κολλαγόνο

Μία ακόμη σημαντική δράση της βιταμίνης C είναι ότι είναι απαραίτητη για την σύνθεση του κολλαγόνου , μιας πρωτεΐνης βασική για τη δομή και την ελαστικότητα του δέρματος. Η υγιής παραγωγή κολλαγόνου βοηθά στην αποκατάσταση των βλαβών του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία. Σημαντικό είναι το γεγονός πως, αν και η βιταμίνη C δεν είναι αντηλιακό και δεν αντικαθιστά την χρήση αντηλιακών προϊόντων, μπορεί ωστόσο να αυξήσει την αποτελεσματικότητα τους και να προσφέρει πρόσθετη προστασία από τον ήλιο.

Πηγές Βιταμίνης C

Σταυρανθή λαχανικά

  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Μπρόκολο
  • Λάχανο
  • Κουνουπίδι

Εσπεριδοειδή

  • Βατόμουρα
  • Φράουλες
  • Ακτινίδια
  • Σπανάκι
  • Κόκκινη πιπεριά
  • Μαϊντανό
  • Θυμάρι
  • Ρίγανη

Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των άλφα-λινολενικών (ALA), λινολεϊκών (LA) και γάμα-λινολενικών (GLA) οξέων, που περιλαμβάνονται μεταξύ των βασικών λιπαρών οξέων (EFA), έχουν μεγάλη διατροφική αξία αλλά και σημαντικό ρόλο στην περιποίηση του δέρματος. Τα EFA παίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία του δέρματος. Μια σημαντική πηγή EFA είναι τα φυτικά έλαια που προέρχονται από:

  • Σπόρους
  • Φρούτα
  • Ξηρούς καρπούς

Δράσεις ελαίων πλούσια σε EFAs

  • Bελτιώνουν την ενυδάτωση του δέρματος
  • Έχουν αναπλαστική δράση στον κατεστραμμένο επιδερμικό λιπιδικό φραγμό
  • Ρυθμίζουν το μεταβολισμό του δέρματος

Που βοηθούν τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα φαίνεται πως βοηθούν στην επιτάχυνση της επούλωσης των τραυμάτων και των βλαβών που προκαλούνται από την ηλιακή ακτινοβολία, υποστηρίζοντας την αναγέννηση των κυττάρων.

Σημαντικές πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι:

  • Φυτικά έλαια
  • Ηλιόσποροι
  • Καρύδια
  • Σπόροι κολοκύθας

Συγκεκριμένα έλαια έχουν συσχετιστεί με την φωτογήρανση και την προστασία από τη UV ακτινοβολία όπως είναι:

  • Το έλαιο ιπποφαού
  • Το έλαιο πράσινου καφέ
  • Το έλαιο σταριού
  • Το αργανέλαιο

EPA και DHA

Τα ωμέγα-3 οξέα που λαμβάνονται από ιχθυέλαιο (EPA και DHA) παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη προστασία του δέρματος.

Δράσεις EPA και DHA

  • Συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης
  • Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες
  • Βοηθούν στην διατήρηση  της υγρασίας του δέρματος
  • Βελτιώνουν την ελαστικότητα και την υφή του δέρματος
  • Προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία
  • Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος

Ωστόσο είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή. Επειδή η σύγχρονη διατροφή περιέχει περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να επιτευχτεί η βέλτιστη αναλογία και να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για το δέρμα.

skin suncare

Συμπερασματικά

Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε:

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ξηρούς καρπούς
  • Σπόρους
  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί)

μπορεί να ενισχύσει την προστασία του δέρματος από τις βλαβερές συνέπειες της έκθεσης στον ήλιο. Παρόλο που μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλει στην προστασία του δέρματος, δεν πρέπει να αποτελεί υποκατάστατο άλλων μέτρων προστασίας από τον ήλιο.

Απαραίτητα μέτρα προστασίας από τον ήλιο

Η χρήση αντηλιακού και η εφαρμογή άλλων μέτρων φωτοπροστασίας, αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας έναντι του ήλιου. Φοράτε καπέλο, γυαλιά και ρούχα φαρδιά ή με μακριά μανίκια κυρίως τις ώρες αιχμής. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό και υγρά μέσα στην ημέρα και να επιλέγετε σκιερά μέρη  όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές προκειμένου να βελτιώσετε την υγεία του δέρματός σας και να μειώσετε τους κινδύνους που σχετίζονται με την ηλιακή ακτινοβολία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Arscott, S. A., Howe, J. A., Davis, C. R., & Tanumihardjo, S. A. (2010). Carotenoid profiles in provitamin A-containing fruits and vegetables affect the bioefficacy in Mongolian gerbils. Experimental Biology and Medicine (Maywood, N.J.), 235(7), 839–848. https://doi.org/10.1258/EBM.2010.009216

Boucetta, K. Q., Charrouf, Z., Aguenaou, H., Derouiche, A., & Bensouda, Y. (2015). The effect of dietary and/or cosmetic argan oil on postmenopausal skin elasticity. Clinical Interventions in Aging, 10, 339–349. https://doi.org/10.2147/CIA.S71684

d’Ischia, M., Wakamatsu, K., Cicoira, F., Di Mauro, E., Garcia-Borron, J. C., Commo, S., Galván, I., Ghanem, G., Kenzo, K., Meredith, P., Pezzella, A., Santato, C., Sarna, T., Simon, J. D., Zecca, L., Zucca, F. A., Napolitano, A., & Ito, S. (2015). Melanins and melanogenesis: from pigment cells to human health and technological applications. Pigment Cell & Melanoma Research, 28(5), 520–544. https://doi.org/10.1111/PCMR.12393

Holick, M. F. (2020). Sunlight, UV Radiation, Vitamin D, and Skin Cancer: How Much Sunlight Do We Need? Advances in Experimental Medicine and Biology, 1268, 19–36. https://doi.org/10.1007/978-3-030-46227-7_2

Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients, 13(1), 1–31. https://doi.org/10.3390/NU13010203

Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080866

Wagemaker, T. A. L., Rijo, P., Rodrigues, L. M., Maia Campos, P. M. B. G., Fernandes, A. S., & Rosado, C. (2015). Integrated approach in the assessment of skin compatibility of cosmetic formulations with green coffee oil. International Journal of Cosmetic Science, 37(5), 506–510. https://doi.org/10.1111/ICS.12225

Walkosz, B. J., Buller, D., Buller, M., Wallis, A., Meenan, R., Cutter, G., Andersen, P., & Scott, M. (2018). Sun Safe Workplaces: Effect of an Occupational Skin Cancer Prevention Program on Employee Sun Safety Practices. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 60(11), 900. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000001427

Μαρία Παρίση
Μαρία Παρίση Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Μαρία Παρίση είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος -Διατροφολόγος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Έχοντας εμπειρία 20 χρόνων στον τομέα της διατροφής διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην πόλη της Δράμας παρέχοντας εξατομικευμένες υπηρεσίες διατροφής τόσο δια ζώσης όσο και από απόσταση.