Συστάσεις Διατροφής

Διατροφή για ένα καλοκαίρι γεμάτο υγεία!

23 Αυγούστου 2015
40743 Προβολές
12 λεπτά να διαβαστεί
Διατροφή για ένα καλοκαίρι γεμάτο υγεία!

Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά. Οι παραλίες είναι γεμάτες και όπως είναι φυσικό όλοι προσπαθούν να χάσουν όσο γίνεται πιο γρήγορα το μέγιστο δυνατό βάρος. Πολλές φορές ωστόσο καταλήγουμε στο τέλος του καλοκαιριού με περισσότερο βάρος. Γιατί όμως; Δες μέσα σε αυτό το άρθρο αυτό:

  1. Τα 4 συνήθη διατροφικά σφάλματα το καλοκαίρι
  2. Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας στις καλοκαιρινές διακοπές
  3. Ποιες διατροφικές συμβουλές να ακολουθήσετε στην παραλία;
  4. Τι μας προσφέρει διατροφικά το καλοκαίρι;
  5. Φρούτα το καλοκαίρι
  6. Αλκοόλ το καλοκαίρι
  7. Τι να προσέξουν τα άτομα με διαβήτη;
  8. Νηστεία το καλοκαίρι
  9. Διατροφή μετά τις καλοκαιρινές διακοπές

1.Τα 4 συνήθη διατροφικά σφάλματα το καλοκαίρι

Όμως, ποια είναι τα κύρια διατροφικά σφάλματα που συνήθως γίνονται και ποιες λύσεις προτείνονται:

 

1. Το πρωινό γεύμα δεν είναι πλήρες και ισορροπημένο στη μερίδα του

Λόγω του ότι πολλαπλασιάζονται οι ώρες που βρισκόμαστε εκτός σπιτιού, είναι λογικό να καταφύγουμε σε γλυκιές λιχουδιές. Ακόμη και ένας θεωρητικά αθώος καφές θα μπορούσε να μας προσφέρει 300 θερμίδες αν επιλέξουμε έναν καφέ τύπου φρέντο καπουτσίνο ή φρεντοτσίνο.

2. Επειδή συνήθως τις περισσότερες ώρες είμαι εκτός σπιτιού, μένω πολλές ώρες νηστικός και δεν τρώω φρούτα

Αυτό είναι λάθος και συνήθως αποτελεί και την βασική αιτία κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων το απόγευμα ή το βράδυ. 

3. Το κύριο γεύμα μου είναι ένα την ημέρα και μεγάλο. Συνήθως καταναλώνω τηγανιτά θαλασσινά και πατάτες

Το μέγεθος της μερίδας είναι το πρώτο και σημαντικό ζήτημα που έχουμε να επιλύσουμε. Συνήθως επιλέγουμε να καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και αμέσως μετά κάποιο γλυκό αντί για φρούτο.

4. Το βράδυ πίνω μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, επειδή ξενυχτάω αρκετές ώρες

Οι βραδινές εξορμήσεις δεν απουσιάζουν ποτέ αυτή την εποχή και το επόμενο διατροφικό «αμάρτημά» μας είναι η κατάχρηση αλκοολούχων ποτών που γίνονται συνήθως με άδειο στομάχι.

 

2.Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας στις καλοκαιρινές διακοπές

Με αφορμή τον ερχομό του καλοκαιριού ήμουν καλεσμένος στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm, για να δώσω συμβουλές για τη διατροφή της... παραλίας και τον τρόπο να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους το καλοκαίρι.

 

1. Επιλέξτε ένα πλούσιο και χορταστικό πρωινό

Είτε είμαστε σε οργανωμένες διακοπές, όπου θα έχουμε πρόσβαση σε έναν πλουσιοπάροχο μπουφέ είτε όχι, θα πρέπει να τρώμε ένα χορταστικό πρωινό που θα μας δώσει ενέργεια να αντέξουμε στον καυτό ήλιο της παραλίας αλλά και τα αθλήματα της «άμμου» στα οποία πιθανώς θα επιδοθούμε. Ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη -μέλι και 1 φρούτο εποχής
  • 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο, εποχής
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό,
  • 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο,
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο

Μάλιστα, εάν γνωρίζουμε ότι μέχρι το απόγευμα δεν θα μπορούμε να καταναλώσουμε φρούτα, τότε συστήνεται να καταναλώσουμε και τα φρούτα του πρώτου ενδιάμεσου στο πρωινό.

2. Τρώτε 5 γεύματα

Είναι σημαντικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να έχετε μικρά, συχνά και εύπεπτα γεύματα. Για αυτό:

  • Μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, που είναι ένα βασικό γεύμα για να ξεκινήσει καλά η μέρα και συντελεί στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
  • Να τρώτε με μέτρο από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά κτλ.).

3. Μειώστε το λίπος

Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων (δίνει 1γρ=9 θερμίδες-1 κουταλάκι του γλυκού λάδι δίνει 45 θερμίδες) και για αυτό είναι το διατροφικό εκείνο στοιχείο που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Για αυτό:

  • Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά. Προτιμήστε τα βραστά και τα ψητά, αφού αφαιρέσετε το ορατό λίπος και την πέτσα.
  • Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς.
  • Μη χρησιμοποιείτε βούτυρο. Προτιμήστε το ελαιόλαδο ή τις φυτικές μαργαρίνες.
  • Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι ημιαποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών.
  • Μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι. Να το προσθέτετε πάντα 10-15 λεπτά πριν το τέλος του μαγειρέματος.

4.Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη.

  • Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι.
  • Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
  • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση εποχής.

5. Χρησιμοποιήστε κατάλληλα σνακ και ενυδατωθείτε

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μικρά σνακς ανάμεσα από τα κυρίως γεύματα. Αυτό μπορεί να είναι ένα τοστ που θα ετοιμάσουμε από το σπίτι για την παραλία ή φρούτα εποχής ή ένας χυμός που θα προμηθευτούμε απ' έξω ή ακόμη και κράκερς και κριτσίνια ολικής αλέσεως. Τρώγοντας ανά δύο ώρες το σώμα μας φορτίζεται με γλυκόζη, οπότε δεν πεινάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχουμε περισσότερη ενέργεια για να κάνουμε τις δραστηριότητες μας, καθώς επίσης επιφορτιζόμαστε με συστατικά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντάς ταυτόχρονα τα βουλιμικά επεισόδια στο ένα και μεγάλο γεύμα της ημέρα.

Κάτι που επίσης ξεχνάμε να κάνουμε στην παραλία είναι να ενυδατωνόμαστε. Ειδικά στις περιπτώσεις που κάνουμε κάποιο άθλημα της άμμου, οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται κατά κόρον - πιο συγκεκριμένα φτάνουν στα 5 ποτήρια ανά 1 ώρα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο οργανισμός μας χρειάζεται 10-12 ποτήρια υγρών την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι στη διατροφή του υπάρχουν και φρούτα και λαχανικά.

6. Προσέξτε την μερίδα και την ποιότητα του παγωτού 

Κακά τα ψέματα! Μία από τις πιο αγαπημένες μας καλοκαιρινές ατασθαλίες είναι η κατανάλωση παγωτού. Αυτό που προσέχουμε εδώ δεν είναι να το αποφεύγουμε τελείως, αλλά να προσέξουμε τη μερίδα και την ποιότητά του. Αν για παράδειγμα θέλουμε να καταναλώσουμε ένα παγωτό με γεύση σοκολάτα σε χωνάκι με διάφορα σιρόπια καλό θα ήταν να περιοριστούμε στη 1 μπάλα. Αν προτιμήσουμε κάποιο light παγωτό ή με ολιγοθερμιδική γλυκαντική ύλη, μπορούμε να καταναλώσουμε 2-3 μικρές μπάλες.

7. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο

Καλό είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε νηστικοί το αλκοόλ, ενώ προσπαθούμε να το καταναλώνουμε αργά, πίνοντας παράλληλα νερό, ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Προτιμούμε τα χαμηλά σε βαθμούς αλκοόλης ποτά, όπως κρασί και μπύρα, αλλά δίνοντας προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.

Πόσες θερμίδες έχουν οι καλοκαιρινές μας επιλογές;

Είδος Ποσότητα(γρ.) Θερμίδες (kcal)
Λαδερά
Μπριάμ 200 270
Γεμιστά με ρύζι και κιμά 225 353
Αρακάς με πατάτες 200 256
Καγιανάς – αβγά με ντομάτα και τυρί 200 462
Γίγαντες πλακί 200 320
Φασολάκια 200 275
Παγωτό
Παγωτό βανίλια  100 180
Παγωτό σοκολάτα 100 234
Παγωτό τύπου «light» 75 95
Παγωτό γρανίτα 85 90
Παγωτό παρφέ 150 335

Πόσο βάρος μπορώ να χάσω και πόσο σύντομα;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η εβδομαδιαία απώλεια βάρους θεωρείται ιδανική όταν γίνεται με ρυθμό που δεν ξεπερνά το 1-2% του σωματικού βάρους και όταν συνοδεύεται και από απώλεια λιπώδους ιστού που καλό είναι να ξεπερνά το 70% του απολεσθέντος βάρους. Γι' αυτό είναι σημαντικό να μην κοιτάμε μόνο την ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά την ουσιαστική απώλεια. Το σίγουρο είναι ότι τα κιλά που βάλαμε σε ένα μακρύ χρονικό διάστημα, δεν είναι σωστό να περιμένουμε να χαθούν σε μια, δύο ή τρεις εβδομάδες. Και να θυμόμαστε ότι τα βραχυπρόθεσμα κίνητρα, συνήθως έχουν και βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.

Μεσογειακής Διατροφή και απώλεια βάρους

 Τα λαδερά, τα όσπρια τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες. Αυτό που αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο στις σαλάτες, στα όσπρια και στα λαδερά είναι η ποσότητα ελαιόλαδου που θα προσθέσουμε. Οπότε εάν είμαστε προσεχτικοί στην χρήση του ελαιολάδου και αποφύγουμε τα βουτήγματα με το ψωμί, οι τελικές προσλαμβανόμενες θερμίδες θα είναι λίγες. Η παρουσία των φυτικών ινών βοηθάει στη πλήρωση του στομάχου δίνοντας έτσι στον εγκέφαλο το αίσθημα του κορεσμού. Σε αυτό είναι καλό να βοηθήσουμε και εμείς τρώγοντας αργά και μασώντας καλά.

Το πετυχημένο αυτό μοντέλο διατροφής προτείνει τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες (κυρίως διαλυτές) και άπαχο κρέας

Τα όσπρια, τα ψάρια και το κοτόπουλο, αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης που δεν συνοδεύονται από πολλά λιπαρά. Αυτό τους δίνει το προβάδισμα, στο να επιλεχθούν, καθότι δε μας φορτώνουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Τα όσπρια συστήνονται να καταναλώνονται με άμυλο (π.χ. ψωμί, ρύζι, καλαμπόκι), ώστε να επιτυγχάνεται ένας συνδυασμός αλληλοσυμπλήρωσης αμινοξέων, που παράγει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς να προσλαμβάνουμε ταυτόχρονα χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι και μακαρόνια, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης) είναι στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας της διατροφής και αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, προκαλώντας μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τα προϊόντα που δεν περιέχουν ολική άλεση, με αποτέλεσμα να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα. Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι για τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια) έχει απομακρυνθεί ένα μέρος από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, οπότε και δεν λαμβάνουμε στον ίδιο βαθμό τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

diatrofi gia ena kalokairi gemato ygeia

 

3.Ποιες διατροφικές συμβουλές να ακολουθήσετε στην παραλία;

Ένα μικρό tip που θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε για να μην προσλάβουμε όλες τις θερμίδες των ανθυγιεινών σνακς που υπάρχουν στην παραλία, είναι να μοιραστούμε με την παρέα μας το σνακ που θα επιλέξουμε. Αν για παράδειγμα αγοράσουμε ένα κλαμπ σάντουιτς θα μπορούσαμε να το μοιραστούμε με 3 φίλους μας και να καταναλώσουμε 300 θερμίδες αντί 1200 που είναι περίπου το ένα κλαμπ σάντουιτς. Αν καταναλώσουμε κάτι παραπάνω και ξεφύγουμε θερμιδικά, μπορούμε να κάνουμε κάποιο από τα αθλήματα της «άμμου» όπως ρακέτες, θαλάσσιο ποδήλατο, κολύμπι.

 

Υπάρχουν τροφές που μαυρίζουν;

Οι τροφές που έχουν καροτενοειδή συμβάλλουν στο μαύρισμα. Τα καροτενοειδή είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στην επιφάνεια κάποιων φρούτων και λαχανικών και είναι υπεύθυνα για την προστασία του τους από τις βλαβερές ακτίνες του ηλίου. Αυτό δίνει ως αποτέλεσμα το φανταχτερό κόκκινο, πορτοκαλί, πορτοκαλοκίτρινο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών, το οποίο είναι και η «ασπίδα» του. Με την κατανάλωση τέτοιου είδους τροφίμων λαμβάνουμε επομένως και εμείς αυτό το προνόμιο της προστασίας από τον ήλιο.

Επειδή ωστόσο δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν αν υπάρχουν τροφές που να επηρεάζουν την ουσία αυτή, θέλησα να μιλήσω σχετικά με αυτόν τον μύθο στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.

 

Ενυδάτωση στην παραλία

Στην παραλία, επειδή η εφίδρωση του οργανισμού είναι έντονη, πρέπει με κάποιο τρόπο να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας. Το νερό πρέπει να είναι η κύρια επιλογή μας. Αν επιλέξουμε καφέ και τσάι, θα ήταν προτιμότερο να μην περιέχει ζάχαρη. Θα μας τροφοδοτήσει με πολλά αντιοξειδωτικά, χρήσιμα για τον οργανισμό μας.

Να επιλέξω κάποιο αναψυκτικό για ενυδάτωση;

Αν επιλέξουμε αναψυκτικά, καλό είναι να προτιμήσουμε τα light. Ωστόσο, ο σκοπός τους είναι καθαρά δροσιστικός, αφού δεν έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά να μας προσφέρουν. Όσον αφορά στους χυμούς, πρέπει να μετριάσουμε την ποσότητά τους, γιατί ακόμη και χωρίς να προστεθεί ζάχαρη, περιέχουν φυσικά σάκχαρα, που αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο που προσλαμβάνουμε. Έχουν να μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, αρκεί να θυμόμαστε ότι 1 ποτήρι 250 ml φυσικός χυμός, είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα, όμως είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε φρούτα, γιατί τα φρούτα θα μας δώσουν χρήσιμες φυτικές ίνες.

Τι χυμό να επιλέξω;

Τέλος, δώστε έμφαση και φροντίστε να πίνετε και διαφορετικούς χυμούς, ώστε να προλαμβάνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο πορτοκάλι. Και πάντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Φυσιολογικά, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις υγρές τροφές, θα πρέπει να αντιστοιχούν στο 14% των ολικών ημερήσιων θερμίδων και όχι στο 21%, όπως συμβαίνει σήμερα. Έτσι, μπορούμε να χρησιμοποιούμε σαν οδηγό τη "διατροφική κανάτα", για να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας χωρίς την πρόσληψη περιττών θερμίδων.

Μπορείτε να ασκηθείτε στην παραλία;

Με μεγάλη μου χαρά παραβρέθηκα στο στούντιο της ραδιοφωνικής εκπομπής του ΑΝΤ1 97,2 Fm, όπου είχαμε τηλεφωνική επικοινωνία με τον συνάδελφο Πέτσιο Δημήτρη και συζητήσαμε για το πώς μπορούμε να συνδυάσουμε την καλοκαιρινή χαλάρωση στην παραλία με την άσκηση.

Όσον αφορά στην άσκηση, μας πρότεινε να κολυμπάμε κατά μήκος της παραλίας και να αυξάνουμε την διαδρομή που διανύουμε καθημερινά. Αυτό φυσικά που δεν πρέπει να παραλείψουμε, όπως συμπλήρωσα κι εγώ, είναι ότι αφυδατωνόμαστε ακόμη και κατά το κολύμπι. Μπορεί όσο είμαστε μέσα στο νερό να έχουμε το αίσθημα της δροσιάς, αλλά αυτό το ερέθισμα είναι εξωτερικό.

 

4.Τι μας προσφέρει διατροφικά το καλοκαίρι;

Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι εκείνα στα οποία έδωσα έμφαση. Μας προσφέρουν περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με τα φρούτα και λαχανικά θερμοκηπίου. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες στην επιφάνειά τους οι οποίες τα προστατεύουν από την βλαβερή UVΒ ακτινοβολία του ηλίου. Έτσι με την κατανάλωσή τους προστατευόμαστε και εμείς από τον ήλιο. Τέτοιες ουσίες είναι για παράδειγμα το λυκοπένιο της ντομάτας, του σύκου, του καρπουζιού και η λουτεΐνη που υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ως καλεσμένος στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm μίλησα για την πληθώρα πολύ θρεπτικών επιλογών που έχουμε την καλοκαιρινή περίοδο, αλλά και για τη στέρηση που δεν πρέπει να επιβάλουμε στον εαυτό μας.

 

5.Φρούτα το καλοκαίρι

Kαροτενοειδή, ανθοκυανίνες και βιταμίνη C

Το πορτοκαλί/κίτρινο χρώμα των φρούτων οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε καροτενοειδή, που είναι φυσικές χρωστικές ουσίες. Τα καροτενοειδή, είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης A και μετατρέπονται από τον οργανισμό στην ενεργό βιταμίνη Α η οποία ανήκει στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Καλές πηγές καροτενοειδών είναι το πεπόνι, το ροδάκινο και τα βερίκοκα. Οι φράουλες, τα κεράσια και το φρούτο «πρωταγωνιστής» του καλοκαιριού, το καρπούζι, έχουν ζωηρό κόκκινο χρώμα που οφείλεται στις ανθοκυανίνες. Επιπλέον, η Βιταμίνη C είναι ένα γνωστό και ισχυρό αντιοξειδωτικό, που επιβραδύνει τη γήρανση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Μία μερίδα φράουλες (150γρ.) μπορεί να καλύψει κατά 141% τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη C.


Διαβάστε επίσης: Καλοκαίρι: Συνδυάστε γεύση με θρεπτική αξία σε ελαφριά γεύματα! [Δωρεάν EBOOK]


Η περιεκτικότητα των φρούτων σε νερό

Τα φρούτα, εκτός από θρεπτικά συστατικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που ο οργανισμός το έχει ιδιαίτερη ανάγκη κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, προλαμβάνοντας ζαλάδες, πονοκεφάλους, ξηροστομία, κράμπες, αδυναμία. Πολλοί από εμάς δεν υπολογίζουμε στην καθημερινή πρόσληψη υγρών και τα φρούτα θεωρώντας τα μηδαμινή πηγή ύδατος. Κι, όμως!

Πόσες φυτικές ίνες μας δίνουν τα φρούτα;

Τέλος, ένα βασικό πλεονέκτημα των φρούτων είναι η σύστασή τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά που δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα. Έτσι, δεν δίνουν θερμίδες, ενώ παράλληλα ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Η έρευνα EPIC έδειξε πως ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Τα οφέλη τους όμως σχετίζονται με την ομαλή εντερική λειτουργία ακόμη και την υγεία της καρδιάς. Επειδή όμως μεγάλο μέρος των φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα του φρούτου, θα ήταν σκόπιμο, αφού τα πλύνετε πολύ καλά να τα καταναλώσετε με τη φλούδα τους εφόσον είναι εφικτό. Ο ΠΟΥ συνιστά 24g φυτικών ινών ανά ημέρα, εσύ πόσες καλύπτετε από τα φρούτα σας; 

Φρούτο  % Νερό Φυτικές ίνες (γρ.)
Καρπούζι  91,5 % 0,4
Βερίκοκο  86,4 % 2,0
Πεπόνι  91,8 % 0,9
Κεράσια  82,2 % 2,1
Ροδάκινο  88,9 % 1,5
Φράουλες  90,9 % 2,0

Τι εννοούμε «Μία μερίδα φρούτου»;

Πολλές φορές θα έχετε ακούσει να αναφέρεται κάποιος στο μέγεθος σιλουέτας του με τη φράση «τύπος φρούτου». Επειδή όμως στη συγκεκριμένη περίπτωση μιλάμε για τη βρώσιμη μορφή φρούτου, ας αφήσουμε τους τύπους και ας μιλήσουμε για τις μερίδες μιας και το μέγεθος ...μετράει!

Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε:

  • 1 φέτα πεπόνι,
  • 1 φέτα καρπούζι,
  • 5 μέτριες φράουλες,
  • 1 μέτριο ροδάκινο (όσο μια γροθιά),
  • 2 μικρά βερίκοκα,
  • 12 μέτρια κεράσια.

Δύο με τρία φρούτα την ημέρα, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς να μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.

6.Αλκοόλ το καλοκαίρι

Την καλοκαιρινή περίοδο όλοι ψάχνουμε τρόπους διαφυγής από τον δύσκολο χειμώνα που πέρασε και πολύ συχνά καταλήγουμε να υπερκαταναλώνουμε φαγητό και ποτό. Κυρίως τις βραδινές ώρες, αναζητάμε κάτι δροσιστικό και αυτό συνήθως είναι 1-2-3 και τελικά ...πολλές μπίρες.

 

Συμβουλές για το αλκοόλ το καλοκαίρι

Κάποιες συμβουλές που θέλησα να δώσω στους ακροατές μας ήταν να μην πίνουν μεγάλη ποσότητα αλκοολούχων ποτών με άδειο στομάχι. Αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απορρόφηση της αλκοόλης, πιο γρήγορη μέθη και τάχιστη μετατροπή της αιθυλικής αλκοόλης σε λίπος.

Για αυτό το λόγο πρέπει να είμαστε προσεχτικοί στην κατανάλωση. Μέτρια κατανάλωση έχουμε όταν η πρόσληψη αλκοόλ δεν υπερβαίνει τις 2 μερίδες για έναν άνδρα και 1 μερίδα για μια γυναίκα την ημέρα. Άτομα μεγαλύτερα των 65 χρόνων δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 1 μερίδα την ημέρα. Μια μερίδα αλκοολούχου ποτού ισοδυναμεί με 45 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, (π.χ. ουίσκι, βότκα, ούζο) ή 1 μικρό ποτήρι (120 ml) κρασί ή 1 μικρό κουτί (330 ml) μπύρα.

Η αντίληψη ότι καθόμαστε στον ήλιο και έχουμε ανάγκη για υγρά, οπότε μπορούμε να πίνουμε αλκοολούχο ποτό, δεν είναι σωστή, καθότι το αλκοολούχο ποτό αφυδατώνει, ενώ παράλληλα περιέχει πολλές «κενές» θερμίδες. Αντικαταστήστε το λοιπόν με μη αλκοολούχο ποτό, (φυσικό ή τυποποιημένο ελεύθερο ζάχαρης) χυμό ή νερό.

Αλκοολούχα ποτά και θερμιδική αξία

Αλκοόλ Ποσότητα (ml)  Θερμίδες
Ελαφριά μπύρα 330 95
Μπύρα, κανονική 330 148
Επιτραπέζιο κρασί, κόκκινο ή άσπρo 85  57
Γλυκό κρασί 80 75
Σαμπάνια 330 ~250
Gin, scotch, whiskey, vodka 45 ~100 
Κοκτέιλ (π.χ., Daiquiri, martini) 85 >200

 

7.Τι να προσέξουν τα άτομα με διαβήτη;

Όπως εξήγησα και στον δημοσιογράφο κ. Λασκαράτο, τα άτομα με διαβήτη είναι πιο επιρρεπή στα υπογλυκαιμικά επεισόδια. Για να αποφύγουν τέτοιες δύσκολες καταστάσεις πρέπει να καταναλώνουν κάποιο μικρό γεύμα κάθε 2 ή το πολύ 3 ώρες. Αυτό μπορεί να είναι κάποιο τοστ, ένα κρύο σάντουιτς, μια σαλάτα, κάποιο φρούτο ή λίγα κράκερς.

Για να δείτε και άλλες συμβουλές που αφορούν στη διατροφή στον Διαβήτη μπορείτε να προμηθευτείτε το βιβλίο της σειράς mednutrition publications «Διατροφή στον Διαβήτη-Μια γλυκιά...συνήθεια».

 

8.Νηστεία το καλοκαίρι

Πιστεύουμε για παράδειγμα, πως την περίοδο της νηστείας επειδή στερούμαστε δύο μεγάλες κατηγορίες τροφίμων (γαλακτοκομικά και κρέας) είναι σαν να ακολουθούμε κάποια δίαιτα. Αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη, αρκεί να σκεφθούμε ότι τις περισσότερες φορές, στη διάρκεια μιας νηστείας, επειδή καταναλώνουμε περισσότερους υδατάνθρακες και όλες τις τροφές που επιτρέπονται στην προσπάθειά μας να χορτάσουμε στην παραγματικότητα έχουμε περισσότερες πιθανότητες να πάρουμε βάρος, παρά να χάσουμε.

Τα κοινά σημεία μεταξύ δίατας και νηστείας

Γι' αυτή τη σχέση μεταξύ νηστείας και δίαιτας κλήθηκα να μιλήσω στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm. Διευκρίνισα φυσικά στους ακροατές μας ότι υπάρχουν κοινά σημεία μεταξύ δίαιτας και νηστείας που συνίστανται στη συχνή κατανάλωση οσπρίων, ζυμαρικών, ελαιολάδου, φρούτων και λαχανικών.

Το κλειδί για κάποιον που νηστεύει και θέλει να χάσει βάρος, είναι να χρησιμοποιεί το σωστό μέγεθος μερίδας

 

9.Διατροφή μετά τις καλοκαιρινές διακοπές

Ως καλεσμένος στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm, μίλησα για τα προσεγμένα βήματα που πρέπει να κάνουμε, όσον αφορά στη διατροφή μας, όταν επιστρέψουμε από τις διακοπές μας.

Κατ' αρχήν εξήγησα στη δημοσιογράφο πως τα κιλά που προσλαμβάνει κάποιος στις διακοπές είναι αποτέλεσμα πολλών παραμέτρων. Πιο συγκεκριμένα, αν κάποιος είχε αυξημένη φυσική δραστηριότητα πριν από το καλοκαίρι, θα πάρει λιγότερα ή ίσως και καθόλου κιλά σε σχέση με κάποιον που είχε καθιστική ζωή. Ακόμη όμως και αν δεν είναι το «φόρτε» σας η άσκηση, προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας 30'-45' γρήγορο περπάτημα. Αυτό θα αποτελέσει καλό σύμμαχο στη γρηγορότερη απώλεια των περιττών κιλών.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Esposito, K., Kastorini, C.M., Panagiotakos, D.B. and Giugliano, D., 2011. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolic syndrome and related disorders, 9(1), pp.1-12.

Heymsfield S, Gonzalez M, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014 Apr;15(4):310-21.

Esposito, K., Pontillo, A., Di Palo, C., Giugliano, G., Masella, M., Marfella, R. and Giugliano, D., 2003. Effect of weight loss and lifestyle changes on vascular inflammatory markers in obese women: a randomized trial. Jama, 289(14), pp.1799-1804