Συστάσεις Διατροφής

Μαγειρική σόδα: Η χρήση της κατά τη διάρκεια της άσκησης

του Παναγιώτη Κλειάσιου
03 Ιουλίου 2012
57012 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
mageiriki soda se mpolaki

Η κόπωση κατά την διάρκεια οποιασδήποτε μορφής άσκησης είναι από τους πιο συνηθισμένους ανασταλτικούς παράγοντες στην απόδοση ενός αθλητή. Αθλητές, προπονητές αλλά και φαρμακοβιομηχανίες έχουν προσπαθήσει, με τη χρήση εργογόνων βοηθημάτων, να μειώσουν στο ελάχιστο την εμφάνιση της κόπωσης.

Οι πιθανοί παράγοντες που συνεισφέρουν στην κόπωση, κατά την διάρκεια της έντονης άσκησης, είναι η μειωμένη παραγωγή ενέργειας στους μύες, όπως και η συσσώρευση διαφόρων μεταβολιτών. Σε άσκηση παρατεταμένης υπο-μέγιστης προσπάθειας, πολύ σημαντικό ρόλο μπορεί να παίζει η εξάντληση των ενεργειακών υποστρωμάτων. Επιπρόσθετα, παράγοντες όπως η υπερθερμία, η αφυδάτωση και η διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας των μυών, μπορούν να εντείνουν το αίσθημα κόπωσης σε έναν αθλητή. Η διατροφή και ιδίως συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν το αίσθημα της κόπωσης.

Τι είναι η μαγειρική σόδα και ποιος ο μηχανισμός λειτουργίας της;

To διττανθρακικό νάτριο (κοινώς σόδα) είναι ένα αλκαλικό άλας που χρησιμεύει στη ρύθμιση της οξύτητας στον οργανισμό. Χρησιμοποιείται ευρέως στον πρωταθλητισμό και πιστεύεται ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση, όταν λαμβάνεται σύμφωνα με συγκεκριμένες οδηγίες. Σαν βασικό αποτέλεσμα αναφέρεται η καθυστέρηση της «μυϊκής κόπωσης». Θα μπορούσε όμως η χρήση του να λειτουργήσει βοηθητικά σε κάθε προσπάθεια, ανεξάρτητα από το επίπεδο του αθλητή. Πολλοί αθλητές έχουν αναφέρει την εμφάνιση ανεπιθύμητων καταστάσεων από τη χορήγηση διττανθρακικού νατρίου και για τον λόγο αυτό αποφεύγουν τη χρήση του, θεωρώντας ότι δεν είναι κατάλληλο γι' αυτούς. Ωστόσο, οι αθλητές αυτοί πρέπει να γνωρίζουν ότι η επίδραση του διττανθρακικού νατρίου στην αθλητική απόδοση εξαρτάται από τη λελογισμένη χρήση του.

Σε έναν υγιή άνθρωπο, σε κατάσταση ηρεμίας, το pH του αρτηριακού αίματος είναι ελαφρώς αλκαλικό, περίπου 7.4 και το pH του μυός 7. Μετά από έντονη άσκηση, το αρτηριακό pH μπορεί να μειωθεί σε 7.1, ενώ το pH του μυός σε 6.8. Η μείωση αυτή παρατηρείται λόγω της συσσώρευσης ιόντων υδρογόνου (Η+) στο εσωτερικό του μυός, που προκύπτει είτε λόγω αυξημένης παράγωγης γαλακτικού οξέος, είτε γιατί ο ρυθμός παραγωγής Η+ είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό απομάκρυνσής τους από τον μυ. Η αύξηση των Η+ και η μεταβολική οξέωση, όμως, έχουν σαν αποτέλεσμα να εμφανίζεται γρηγορότερα μυϊκός κάματος και άρα να μειώνεται η απόδοση του αθλητή. Για τον λόγο αυτό, το σώμα μας έχει ομοιοστατικούς μηχανισμούς που ρυθμίζουν την ισορροπία παραγωγής και απομάκρυνσης Η+.

Το Διττανθρακικό Νάτριο ή Μαγειρική Σόδα είναι το πιο άμεσο και ισχυρό ρυθμιστικό σύστημα του αίματος, αφού με χημικές αντιδράσεις «εξουδετερώνει» την περίσσεια Η+ που σχηματίζονται κατά την άσκηση. Με βάση τα παραπάνω, οι επιστήμονες υποθέτουν ότι αυξάνοντας την εξωκυτταρική ρυθμιστική ικανότητα του οργανισμού με την ενίσχυση των αποθεμάτων διττανθρακικών ιόντων, θα επιτρέψουν στα ιόντα υδρογόνου να εγκαταλείψουν γρηγορότερα τους ασκούμενους μυς, πριν η οξέωση αποτελέσει μέσα στα μυϊκά κύτταρα περιοριστικό παράγοντα.

Σε ποια αθλήματα ενδείκνυται η κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου (σόδας);

Όπως έχει φανεί από πολλές επιστημονικές μελέτες, η εργογόνος δράση του διττανθρακικού νατρίου επηρεάζεται από την ένταση και τη διάρκεια της αγωνιστικής προσπάθειας.

Πιο συγκεκριμένα, τα αθλήματα που διαρκούν 3 έως 30 δευτερόλεπτα (π.χ. ακόντιο, σφυροβολία κλπ), απαιτούν λίγη ενέργεια αλλά μεγάλη ισχύ και χρησιμοποιούν την αμεσότερη πηγή ενέργειας των μυών (φωσφοκρεατίνη). Σε αυτά τα αθλήματα, η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου δεν επιφέρει βελτιώσεις.

Σε αθλήματα που διαρκούν 1-7 λεπτά, αλλά απαιτούν μεγάλη ένταση, η ενέργεια παρέχεται με αναερόβια γλυκόλυση, μια διαδικασία που προκαλεί την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Τέτοια αθλήματα είναι το τρέξιμο (400-1500m), η κολύμβηση (100-400m), η ποδηλασία, η κωπηλασία κ.ά. Σε αυτά τα αθλήματα, η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου φαίνεται να επιφέρει βελτιώσεις, αφού μειώνει την ενδοκυτταρική οξείδωση, ενώ αυξάνει τον χρόνο εξάντλησης και την μέγιστη παραγωγή δύναμης.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα που περιλαμβάνουν μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, όπου χρησιμοποιείται το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας και παράγεται μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, ενώ μεσολαβούν μικρά διαλείμματα ανάπαυσης. Αναφερόμαστε δηλαδή σε επαναλαμβανόμενες δοκιμασίες υψηλής έντασης (π.χ. σειρά από επαναλαμβανόμενα ποδηλατικά σπριντ), αλλά και σε αθλήματα που έχουν χαρακτήρα παρατεταμένης διαλειμματικής άσκησης, όπως πολλά ομαδικά αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο, υδατοσφαίριση κ.ά.).

Σε αθλήματα υψηλής έντασης, αλλά μεγάλης χρονικής διάρκειας που απαιτούν μεγάλη ενέργεια και μικρή ισχύ η χορήγηση διτανθρακικού νατρίου έχει δείξει αντιφατικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη, 10 προπονημένοι ποδηλάτες εκτέλεσαν 14% περισσότερο έργο κατά τη διάρκεια 60λεπτης προσπάθειας μετά την κατανάλωση διαλύματος διττανθρακικού νατρίου σε δοσολογία 300 mg ανά kg σωματικής μάζας. Η προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης, παρόλο που είναι κυρίως αεροβικού τύπου, επιφέρει αύξηση γαλακτικού οξέος και ενδοκυτταρική οξέωση, γεγονότα τα οποία μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση.

Επομένως, παρά τη σχετικά μικρή συμβολή του αναερόβιου μεταβολισμού σε τέτοιου είδους προσπάθειες, συγκριτικά με τη μικρή σε διάρκεια μέγιστη άσκηση, η πρόσληψη διττανθρακικού νατρίου πριν από την άσκηση θα μπορούσε να διευκολύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος και των ιόντων υδρογόνου και επομένως να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία. Κατά συνέπεια, οι αθλητής μπορεί να αγωνιστεί σε υψηλότερες εντάσεις ή να παράγει μεγαλύτερο σωματικό έργο. Άλλες μελέτες, έχουν δείξει ότι η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου σε συνεχή παρατεταμένη άσκηση οδηγεί σε μικρή μυϊκή αλκάλωση, χωρίς όμως να βελτιώνει την απόδοση σε καλά προπονημένους άντρες.

Ποια η σωστή δοσολογία για να υπάρχουν ευεργετικά αποτελέσματα;

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η απαραίτητη ανεκτή δόση διττανθρακικού νατρίου που θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή είναι 300mg διττανθρακικού νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους, 90 λεπτά πριν την άσκηση με κατανάλωση 1L νερό. Έχει προταθεί, επίσης, για την αποφυγή παρενεργειών, η κατάποση του διττανθρακικού νατρίου σε 2 δόσεις πριν την άσκηση (100mg/κιλό 90 λεπτά πριν την άσκηση και 100mg/κιλό 30 λεπτά πριν την άσκηση). Επίσης, αποτελεσματικό φάνηκε το πρωτόκολλο «φόρτισης διττανθρακικών», όπου χορηγήθηκε στους αθλητές 500mg συμπληρώματος/κιλό για 5 μέρες πριν τον αγώνα.

Με τον τρόπο αυτό, επιτυγχάνεται ρύθμιση της οξύτητας του αίματος που μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 24 ώρες, επιτρέποντας να σταματήσει η συμπληρωματική χορήγηση την ημέρα πριν τον αγώνα, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος παρενεργειών. Ένα άλλο πρωτόκολλο, πρότεινε την κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου 3 φορές την εβδομάδα, πριν από προπόνηση, για 8 εβδομάδες. Μελετήθηκε σε μέτρια προπονημένες γυναίκες και φάνηκε ότι η αύξηση στην ένταση της προπόνησης ήταν υπεύθυνη για τις βελτιώσεις που παρατηρήθηκαν και όχι η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου.Ωστόσο, εμφανίστηκε λίγο μεγαλύτερη βελτίωση στο γαλακτικό κατώφλι και στην απόδοση έπειτα από κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου.

Είναι ασφαλής η κατανάλωση μαγειρικής σόδας;

Η μαγειρική σόδα είναι ένα νόμιμο εργογόνο βοήθημα. Ωστόσο, έχει φανεί ότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, όπως εμετούς και διάρροιες. Το 10% των αθλητών που καταναλώνουν μαγειρική σόδα αντιμετωπίζουν προβλήματα. Μία πρόταση για την αποφυγή των παρενεργειών του διττανθρακικού νατρίου, ήταν η αντικατάσταση του με κιτρικό νάτριο, ωστόσο το κιτρικό νάτριο δεν ήταν το ίδιο αποτελεσματικό, ενώ δεν απέκλεισε την εμφάνιση γαστρεντερικών προβλημάτων. Η πρώτη δοκιμή του συμπληρώματος συστήνεται να είναι σε προπόνηση και όχι πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα.

Ποια είναι τελικά η σύσταση;

Τόσο τα ερευνητικά δεδομένα, όσο και οι εμπειρικές αναφορές αθλητών δείχνουν, ότι η χορήγηση μαγειρικής σόδας πριν από άσκηση μικρής (1-10 λεπτά) ή παρατεταμένης (30-60 λεπτά) διάρκειας υψηλής έντασης βελτιώνουν την απόδοση. Είναι ένα συμπλήρωμα εύχρηστο, οικονομικό και διαθέσιμο, ωστόσο, συνιστάται προσοχή και σύνεση στην χορηγούμενη δόση και τον χρόνο χορήγησης του συμπληρώματος. Είναι αναγκαίο, οι αθλητές σε συνεργασία με τους προπονητές τους να πειραματίζονται με την αναπλήρωση διττανθρακικών/κιτρικών σε προπονητικές συνθήκες που να προσομοιάζουν τον πραγματικό αγώνα, συμπεριλαμβανομένης και της εξάσκησης χορήγησης πολλαπλών δόσεων κατά τις προκριματικές και τις τελικές σειρές ενός αγώνα. Ο κίνδυνος γαστρεντερικών παρενεργειών δεν μπορεί να αγνοηθεί, ωστόσο τα συμπτώματα αυτά φαίνεται ότι εμφανίζονται με μικρότερη συχνότητα και βαρύτητα από αυτήν που αρχικά πιθανολογείτο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Burke, L.(2000)Dietary supplements and nutritional ergogenic aids in sport. In: Clinical Sports Nutrition

McNaughton.(2000) Bicarbonate and citrate. In: Nutrition in Sport

  • Παναγιώτης Κλειάσιος
    Παναγιώτης Κλειάσιος Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε στην Αθήνα την 24/01/1988. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου και αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2009 με βαθμό 8,0. Ολοκλήρωσε τις στρατιωτικές του υποχρεώσεις τον Ιούλιο του 2010.