Διατροφή

Πόσο super είναι τα superfoods;

10 Οκτωβρίου 2017
20151 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
mpwl me diafora superfoods

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ο όρος «υπερ-τροφές» αναφέρεται σε τρόφιμα τα οποία έχουν μεγάλη συγκέντρωση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, ισχυρών αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, σε μικρό όγκο τροφίμου και έχουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, τα οποία πιστοποιούνται από κλινικές μελέτες.

Σήμερα, τα τρόφιμα είναι λιγότερο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σε σχέση με το παρελθόν (π.χ. το 1950) και αυτό έχει κυρίως να κάνει με τις αλλαγές στον τρόπο καλλιέργειας και τις χρησιμοποιούμενες ποικιλίες. Αλλαγές που «συμβιβάζονται» με τη μείωση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, με αντάλλαγμα μια καλύτερη απόδοση... Το σίγουρο είναι ότι η αύξηση του πληθυσμού έχει επιφέρει σήμερα πάνω από 3 δισεκατομμύρια του παγκόσμιου πληθυσμού να υποσιτίζονται.

  1. Υπερτροφές & τα Οφέλη τους
  2. Ένταξη στη Διατροφή
  3. Είναι απαραίτητα συμπληρώματα υπερτροφών;
  4. Υπερτροφές & Φάρμακα

 

superfoods

 

Υπερτροφές και οι ιδιότητές τους

Cranberries

Έχουν ισχυρό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο και έχει μελετηθεί ο ρόλος τους κυρίως στην προστασία του ουροποιητικού ενάντια στις λοιμώξεις. Μάλιστα φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης ουρολοίμωξης σε άτομα που ήδη έχουν προσβληθεί μία φορά.

Blueberries

Είναι το γνωστό μας μύρτιλλο, δηλαδή πρόκειται για μπλε μούρα με αυξημένη περιεκτικότα σε ανθοκυανίνες που αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η δράση τους εστιάζει στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά και στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και της μνήμης λόγω αυτών των αντιοξειδωτικών.

Goji berries

Έγιναν μόδα τα τελευταία χρόνια, χωρίς όμως να υπάρχει κάποιο επιστημονικά αποδεδειγμένο όφελος στην υγεία, μέσα από έρευνες. Περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και έχουν και αυτά ισχυρήη αντιοξειδωτική δράση.

 

poso super einai ta superfoods

 

Μαστίχα Χίου

Έχει ισχυρή δράση ενάντια στη δυσπεψία και τις παθήσεις του πεπτικού, καθώς μπορεί να αντιμετωπίσει ή και να μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, της καούρας, της γαστρίτιδας κ.ά. Επιπλέον, έχει αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση έναντι μεγάλου εύρους βακτηρίων και μυκητών, όπως η Escherichia coli, καθώς και επουλωτική δράση στο δέρμα.

Κορινθιακή σταφίδα

Η ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση (περιέχει φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη κ.ά.) συμβάλλει στην καρδιαγγειακή προστασία, στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης, καθώς και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της «κακής» LDL χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, έχει αντιμικροβιακή και αντιβακτηριδιακή δράση και βοηθάει στη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς όταν χρησιμοποιείται ως σνακ αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Η μερίδα προς κατανάλωση είναι 2 κουταλιές της σούπας και αντιστοιχεί σε 1 φρούτο.

Φιστίκια Αιγίνης

Περιέχουν τις πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και χαλκό, μαγγάνιο, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτοστερόλες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Σε πολλές από τις μελέτες τα φιστίκια είναι ψημένα, που σημαίνει ότι με το ψήσιμο δεν υποβαθμίζεται θρεπτικά το προϊόν!

Κρόκος Κοζάνης

Σε έρευνα όπου χρησιμοποιήθηκε εκχύλισμα, φάνηκε ότι έχει αντικαταθλιπτική δράση και μάλιστα ανάλογη αντίστοιχής φαρμακευτικής αγωγής. Επιπλέον, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής του δράσης (περιέχει ζεαξανθίνη, λυκοπένιο, α- και β-καροτένιο και φλαβονοειδή), παρέχει καρδιαγγειακή προστασία και έχει αντιυπερτασική δράση.

Ιπποφαές

Περιέχει περισσότερα από 190 φυσικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά (φλαβονοειδή, καροτενοειδή), βιταμίνες Α, Ε, C, μέταλλα, αμινοξέα, φυτοστερόλες και ω-3 λιπαρά οξέα. Κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, όπως αποξηραμένος σπόρος, κάψουλα που περιέχει έλαιο ιπποφαούς κ.ά. Τα οφέλη του για την υγεία προκύπτουν κυρίως από την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά και από την σημαντική αντιοξειδωτική του προστασία!

Ελαιόλαδο

Πόσα να χωρέσουν σε μία μικρή παράγραφο για το «υγρό χρυσάφι»; Ενδεικτικό είναι ότι στις χώρες που το χρησιμοποιούν ως κύριο έλαιο, όπως η χώρα μας, η θνησιμότητα είναι χαμηλή. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αγγειοδιασταλτική δράση, με αποτέλεσμα να παρέχει καρδιαγγειακή προστασία, μείωση της LDL και αύξηση της HDL χοληστερόλης. Επιπλέον, παρέχει αντιφλεγμονώδη δράση, αντίστοιχη φαρμακευτικής αγωγής.

Αυγό

Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο, λιποδιαλυτές βιταμίνες και χολίνη, η οποία είναι σπουδαία για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς του στα ισχυρά αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη προστατεύει από παθήσεις των οφθαλμών, όπως η εκφύληση ωχράς κηλίδος.

Σκόρδο και Κρεμμύδι

Παρέχουν αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και αντιιική δράση, λόγως της αλυσίνης και της κουερσετίνης που περιέχουν, ουσίες στις οποίες οφείλουν και την έντονη μυρωδιά.

ofeli apo tin katanalwsi ypertrofwn

Κανέλα 

Η κανέλα έχει αποδεδειγμένη δράση στη ρύθμιση του σακχάρου, και κυρίως στη ρύθμιση του Διαβήτη Τύπου ΙΙ.

Γαϊδουράγκαθο

Η απόδειξη ότι ένας δρόμος σπαρμένος με αγκάθια μπορεί να είναι ωφέλιμος. Το γαϊδουράγκαθο ωφελεί το ήπαρ, καθώς καταπολεμά την οξείδωση και τη φλεγμονή των κυττάρων του. Σε συνδυασμό με κάποιο αντιισταμινικό, συμβάλλει στην καταπολέμηση της αλλεργικής ρινίτιδας.

Μύρτιλλο

Χάρη στην ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση, δρα ως αντιγηραντικό, προστατεύοντας την όραση και καθυστερώντας την εξέλιξη του γλαυκώματος. Περιέχει σημαντικά βιοενεργά συστατικά (ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες, ρεσβερατρόλη κ.ά.).

Κόκκινο Τριφύλλι

Περιέχει φυτοοιστρογόνα, σημαντικά για τη θεραπεία και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Επίσης, ανακουφίζει από τον πόνο στο στήθος, που εμφανίζουν πολλές γυναίκες στη διάρκεια της περιόδου. 

Εχινάτσια 

Μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος και να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τις επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις.

Γλυκοζαμίνη 

Η γλυκοζαμίνη λειτουργεί ως «μαξιλάρι» που περιβάλλει τις αρθρώσεις και βοηθά στην αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας και του επιμένοντος πόνου της.

Τζίντζερ, Λευκός Φλοιός Ιτιάς, Κουρκούμι 

Προλάβετε τους τραυματισμούς, ενισχύοντας τα πόδια σας. Οι παραπάνω υπερτροφές συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των πόνων στις αρθρώσεις και στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.

Βαλεριάνα

Διαθέτει ήπια χαλαρωτική και ηρεμιστική δράση. Η βαλεριάνα φαίνεται να βοηθά σημαντικά στην καταπολέμηση των αϋπνιών.

Φύλλα Αιγύπτου 

Τα φύλλα Αιγύπτου (ή αλλιώς Senna) ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, καθώς διαθέτουν ήπια υπακτική δράση.

Αχιλλαία η χιλιόφυλλος

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αιθέρια έλαιά της, ανακουφίζουν από προβλήματα πέψης (π.χ. φουσκώματα).

 

gynaika trwei fagito

 

Πώς μπορείτε να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας;

 Οι υπερ-τροφές μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό πλάνο διατροφής είτε σε μορφή συμπληρώματος (χάπι ή κάψουλα με το έλαιο ή τη σκόνη της τροφής), είτε ως φρέσκο ή αποξηραμένο τρόφιμο. Με τη μορφή συμπληρώματος η ποσότητα είναι συμπυκνωμένη, κάτι που σημαίνει ότι τα ευεργετικά συστατικά βρίσκονται σε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από το αντίστοιχο φρέσκο ή αποξηραμένο τρόφιμο.

Για το τέλος, σας αφήνω με ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο όπου μπορείτε να δείτε πώς να εντάξετε τις υπερτροφές στη διατροφή σας!

  • Πρωινό: Γιαούρτι με 1 κ.σ. cranberries
  • Σνακ: 2 κ.σ. κορινθιακή σταφίδα + 10 τμχ φιστίκια αιγίνης
  • Μεσημεριανό: Ριζότο με κρόκο κοζάνης και λαχανικά + σαλάτα με 1 κ.σ. ιπποφαές και ελαιόλαδο
  • Σνακ: smoothie με ρόδι
  • Βραδινό: Σαλάτα με goji berries, ελαιόλαδο, τυρί και κρουτόν
  • Μέσα στην ημέρα: Μαστίχα Χίου αντί τσίχλας
  • Αφέψημα: Τσάι του βουνού με 1 κ.γλ. μέλι

Να χρησιμοποιήσω συμπληρώματα υπερτροφών;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα υπερτροφών πάντα με τη σύμφωνη γνώμη και συμβουλή του γιατρού και του διαιτολόγου σας! Όσον αφορά τη δοσολογία ακολουθήστε την αναγραφόμενη στη συσκευασία του συμπληρώματος. Στην ετικέτα αναγράφεται η ενεργή ουσία και το ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης δοσολογίας του.

Λαμβάνοντας μεγαλύτερες δόσεις συμπληρωμάτων από όσες χρειάζεστε, αυξάνετε τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, αντί να τον μειώσετε. Οι υψηλές δόσεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια κάποιων άλλων. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου.

Στο πόσον καιρό μπορείτε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα υπερτροφών, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το ενεργό συστατικό που περιέχεται, καθώς και από άλλες παραμέτρους (π.χ. ηλικία, φύλο, κατάσταση υγείας, άθληση, φαρμακευτική αγωγή), τις οποίες μπορεί να συνεκτιμήσει μόνο ο γιατρός που σας παρακολουθεί.

Να λαμβάνω υπερτροφές, αν πάσχω από κάποια πάθηση;

Κάθε τρόφιμο μπορεί να έχει θετική έως και αρνητική επίδραση στον άνθρωπο, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του. Το ίδιο ισχύει και για τις υπερτροφές. Τα συστατικά των υπερτροφών είναι δυνατόν να είναι ευεργετικά, αλλά αυτό δε σημαίνει πως κάθε υπερτροφή είναι κατάλληλη για κάθε καταναλωτή. Οι υπερτροφές θα πρέπει να λαμβάνονται έχοντας υπόψη τις πιθανές παρενέργειές τους.

Σε κάποιες χρόνιες παθήσεις, για παράδειγμα, οι υπερτροφές μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τη λαμβάνουσα φαρμακευτική αγωγή, επηρεάζοντας τη δραστικότητά της.

 

farmaka kai superfoods

 

Υπάρχουν αλληλεπιδράσεις υπερτροφών με φάρμακα;

 Κάποια από τα συστατικά των υπερτροφών μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της συνταγογραφούμενης φαρμακευτικής σας αγωγής. Τέτοια παραδείγματα φαρμακευτικών αγωγών είναι:

  • Αντιπηκτικά
  • Αντιεπιληπτικά
  • Φάρμακα υπέρτασης
  • Αντιδιαβητικά
  • Ψυχιατρική αγωγή

Εάν είστε έγκυος ή σκοπεύετε να μείνετε, ή εάν είστε σε περίοδο θηλασμού, πρέπει να συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας, πριν τη λήψη κάποιου συμπληρώματος υπερτροφών

Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται ιατρικός έλεγχος πριν τη λήψη συμπληρωμάτων υπερτροφών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Shukla M, Gupta K, Rasheed Z, Khan KA, Haqqi TM. Bioavailable constituents/metabolites of pomegranate (Punica granatum L) preferentially inhibit COX2 activity ex vivo and IL-1beta-induced PGE2 production in human chondrocytes in vitro. Journal of Inflammation (London, England). 2008;5:9. doi:10.1186/1476-9255-5-9.

Antiproliferative effects of pomegranate extract in MCF-7 breast cancer cells are associated with reduced DNA repair gene expression and induction of double strand breaksAmit B. Shirode1,2,†, Prasad Kovvuru1,2,†, Sridar V. Chittur2,3, Susanne M. Henning4, David Heber4 andRamune Reliene1,2,* Version of Record online: 28 JAN 2013

Kanellos, P.T., Kaliora, A.C., Liaskos, C. et al. Plant Foods Hum Nutr (2013) 68: 145. doi:10.1007/s11130-013-0348-y

Kristensen et al.: Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutrition & Metabolism 2012 9:8.

Lifestyle Counseling and Supplementation with Flaxseed or Walnuts Influence the Management of Metabolic Syndrome. Nutrition & Disease September 8 2010.

Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer. Clin Cancer Res May 15 2005.

Patisaul HB, Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in neuroendocrinology. 2010;31(4):400-419. doi:10.1016/j.yfrne.2010.03.003.

Sankar D, Rao MR, Sambandam G, Pugalendi KV. Effect of Sesame Oil on Diuretics or ß-blockers in the Modulation of Blood Pressure, Anthropometry, Lipid Profile, and Redox Status. The Yale Journal of Biology and Medicine. 2006;79(1):19-26.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας
    Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

  • Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος
    Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στη Δημόσια Υγεία και στην Εκπαίδευση Ενηλίκων. Δραστηριοποιείται επαγγελματικά στην Τρίπολη, συνεργάζεται επιστημονικά στην ΠΑΕ Αστέρα Τρίπολης, ενώ παρέχει τις υπηρεσίες του στο Κέντρο Αποκατάστασης "Παλλάδιον"