Διατροφή

Δίαιτα Xαμηλών Yδατανθράκων

22 Σεπτεμβρίου 2022
2208 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
diaita-xamilon-ydatanthrakon

Photo source: www.canva.com

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού ωστόσο πολλοί επιλέγουν τον περιορισμό τους απο την καθημερινή τους διατροφή. Αν ανήκεις και εσύ σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων τότε το ακόλουθο άρθρο σίγουρα σε ενδιαφέρει. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Διαβάστε επίσης: Υδατάνθρακες: Όσα πρέπει να Γνωρίζετε

Τι είναι και γιατί επιλέγεται;

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει όπως λέει και η ονομασία της τους υδατάνθρακες. Αυτοί βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα αλλά και στα γαλακτοκομικά - και δίνει έμφαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος.

Υπάρχουν βέβαια πολλοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Κάθε δίαιτα έχει ποικίλους περιορισμούς στους τύπους και τις ποσότητες υδατανθράκων που μπορείς να καταναλώσεις.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων επιλέγεται γενικά για να βοηθήσει τα άτομα στην απώλεια βάρους. Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί ωστόσο να έχουν οφέλη για την υγεία πέρα από την απώλεια βάρους.

Πόσους υδατάνθρακες μπορώ να καταναλώσω;

Οι Διατροφικές Οδηγίες γενικά συνιστούν οι υδατάνθρακες να παρέχουν το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων για όλες τις ηλικιακές ομάδες και φύλα. Αυτό μεταφράζεται σε 300 γραμμάρια την ημέρα όταν ακολουθούμε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Στην περίπτωση όμως που επιθυμείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να περιορίσεις την ημερήσια πρόσληψη τους σε λιγότερο απο το 25% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων σου. Περίπου δηλαδή 50-150 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο 20 έως 57 γραμμάρια υδατανθράκων είναι χαρακτηριστικό σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν σημαντικά τους υδατάνθρακες κατά την αρχική φάση της δίαιτας και στη συνέχεια αυξάνουν σταδιακά τον αριθμό των επιτρεπόμενων υδατανθράκων.

Φυσικά ο αριθμός των υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνεις διαφέρει και ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον σωματότυπου και τα επίπεδα δραστηριότητας σου.

Για παράδειγμα τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους κάνουν πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως άρση βαρών ή σπριντ.

Ποια τρόφιμα αποφεύγονται;

  • Ζάχαρη: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, καραμέλες, παγωτά και πολλά άλλα προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
  • Επεξεργασμένα δημητριακά: Σιτάρι, ρύζι, κριθάρι και σίκαλη, καθώς και ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά.
  • Καλαμπόκι και τα παράγωγα του
  • Τρανς λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
  • Αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, αρακά κ.α.): Είναι καλύτερο να περιορίσεις τα αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σου εάν ακολουθείς μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ποια τρόφιμα προτιμώνται;

  • Κρέας: Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και άλλα.
  • Ψάρια & θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα και πολλά άλλα. Τα άγρια ψάρια είναι τα καλύτερα.
  • Αυγά: Τα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή τα αυγά βοσκής είναι τα καλύτερα.
  • Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα και πολλά άλλα.
  • Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, βατόμουρα, φράουλες κ.α.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ.
  • Γαλακτοκομικά : Τυρί, γάλα, γιαούρτι.
  • Λίπη και έλαια: Ελαιόλαδο, αβοκάντο κ.α.
  • Καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη

low carb diet

Εάν είσαι υγιής, δραστήριος και δεν χρειάζεται να χάσεις βάρος, μπορείς να προσθέσεις επίσης:

  • Πατάτες, γλυκοπατάτες
  • Μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου: Καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα και πολλά άλλα.
  • Όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια κουκιά κ.λπ.
  • Μαύρη σοκολάτα: Επιλέξτε βιολογικές μάρκες με τουλάχιστον 70% κακάο.
  • Κρασί: Επίλεξε ξηρά κρασιά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υδατανθράκων.

Ποια τα οφέλη της;

Απώλεια βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν την όρεξη ενός ατόμου, να τον οδηγήσουν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και να τον βοηθήσουν να χάσει βάρος πιο εύκολα από ό,τι σε άλλες δίαιτες, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρεί τη δίαιτα.

Επιπλέον μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη:

  • μείωση του σακχάρου στο αίμα,
  • μείωση της αρτηριακής πίεσης
  • μείωση των τριγλυκεριδίων.
  • αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και να βελτιώσουν το πρότυπο της LDL (κακής) χοληστερόλης

Ποια τα μειονεκτήματά της;

Βέβαια μια ξαφνική και δραστική μείωση των υδατανθράκων ωστόσο μπορεί να προκαλέσει προσωρινές παρενέργειες, όπως:

  1. Δυσκοιλιότητα
  2. Πονοκέφαλο
  3. Κράμπες στους μύες

Επιπλέον ο σοβαρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να αναγκάσει το σώμα σου να διασπάσει το λίπος σε κετόνες για ενέργεια. Αυτό ονομάζεται κέτωση. Η κέτωση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως κακοσμία του στόματος, πονοκέφαλο, κόπωση και αδυναμία.

Πρόκειται επίσης για ένα τύπο δίαιτας που αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων όπως τα όσπρια και περιορίζει την κατανάλωση των δημητριακών, αυτό μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμινών, μετάλλων αλλά και γαστρεντερικές διαταραχές.

Δεν είναι σαφές τι άλλου είδους πιθανούς μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία μπορεί να εγκυμονεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Πριν ακολουθήσεις το συγκεκριμένο τύπο δίαιτας λοιπόν απευθύνσου σε έναν ειδικό όπου θα σου δώσει τις κατάλληλες οδηγίες για την υιοθέτηση της.

Δείγμα διατροφικού πλάνου

Πρωινό

Ομελέτα με αυγά, τυρί, πιπερίες και αβοκάντο

Δεκατιανό

Smoothie με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, φρούτο εποχής, φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό

Μπιφτέκια μοσχαρίσια με λαχανικά στο φούρνο

Απογευματινό

Γιαούρτι με φράουλες και αμύγδαλα

Βραδινό

Τονοσαλάτα με τόνο, μαρούλι, ντοματίνια και ελαιόλαδο

 

Tips για την υιοθέτησή της

  • Να επιλέγεις το γεύμα σου με κύρια πηγή την πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι ή αυγό)
  • Να συνοδεύεις το γεύμα σου με λαχανικά αντί για πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά
  • Να πίνεις σκέτο νερό αντί για σόδα με ζάχαρη ή χυμό φρούτων
  • Μην καταναλώνεις όλους τους υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, αλλά πρόσθεσε μια μικρή ποσότητα τους σε κάθε γεύμα,ώστε ο εγκέφαλος σου να τροφοδοτείτε συνεχώς απο γλυκόζη (την άμεση πηγή ενέργειας του)
  • Να έχεις έτοιμο ένα πλάνο έτσι θα ξέρεις την ποσότητα των υδατανθράκων που θα καταναλώσεις χωρίς να ξεφύγεις

Συμπέρασμα

Γενικά, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες και ορισμένα μη αμυλούχα λαχανικά. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει γενικά τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, το ψωμί, τα γλυκά, τα ζυμαρικά και τα αμυλούχα λαχανικά και μερικές φορές τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Ωστόσο, κάποια προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπουν ορισμένες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Να θυμάσαι αν θες να χάσεις βάρος ή σκέφτεσαι να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στην διατροφή σου. Να επιλέγεις πάντα ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου, τις διατροφικές σου προτιμήσεις αλλά και τους προσωπικούς σου στόχους υγείας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Hu T, Yao L, Reynolds K, Niu T, Li S, Whelton P, He J, Bazzano L. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):476-88. doi: 10.1016/j.numecd.2015.11.011. Epub 2015 Dec 12. PMID: 26803589; PMCID: PMC4873405.

Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? Curr Diab Rep. 2013 Apr;13(2):271-8. doi: 10.1007/s11892-012-0357-5. PMID: 23266565; PMCID: PMC3595318.

Health.gov. 2022. DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS 2015-2020 EIGHTH EDITION. [online] Available at: <https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf> .

Mayo Clinic. 2022. Can a low-carb diet help you lose weight?. [online] Available at: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831>

 

Κατερίνα Νταλέ
Κατερίνα Νταλέ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Κατερίνα Νταλέ είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος. Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο επιστημονικό τμήμα του medΝutrition και τώρα διατηρεί την συνεργασία με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με στόχο την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.