Δίαιτα

Δίαιτα Μικροβιώματος: Τι είναι;

03 Οκτωβρίου 2019
1965 Προβολές
13 λεπτά να διαβαστεί
diaita-mikroviomatos

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η Δίαιτα Μικροβιώματος είναι μια νέα, μοντέρνα δίαιτα απώλειας βάρους. Δημιουργήθηκε από τον Dr. Raphael Kellman και βασίζεται στην πρόσληψη και στην αποφυγή ορισμένων τροφίμων σε μία προσπάθεια αποκατάστασης της υγείας του εντέρου. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή…

Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα αναφέρεται σε όλα τα μικρόβια στο έντερο, τα οποία λειτουργούν ως ένα άλλο όργανο που είναι κρίσιμο για την υγεία μας! Το εντερικό μικροβίωμα θεωρείται πλέον ως ένα εικονικό όργανο του σώματος! Περίπου 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί (οι περισσότεροι από τους οποίους είναι βακτηρίδια, αλλά και ιοί, μύκητες και πρωτόζωα) υπάρχουν στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Ενώ ορισμένα βακτήρια σχετίζονται με ασθένειες, άλλα είναι εξαιρετικά σημαντικά για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την καρδιά, το βάρος και πολλές άλλες πτυχές της υγείας μας.

Υπάρχουν έως και 1.000 είδη βακτηρίων στο ανθρώπινο εντερικό μικροβίωμα και κάθε ένα από αυτά παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα μας. Συνολικά, αυτά τα μικρόβια μπορεί να ζυγίζουν 1-2 κιλά, που είναι περίπου το βάρος του εγκεφάλου μας.

Γνωρίζατε πως υπάρχουν περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας απ’ ότι ανθρώπινα κύτταρα;! Υπάρχουν περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας και ‘μόνο’ 30 τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα!!

Πώς επηρεάζει το σώμα μας;

Το εντερικό μικροβίωμα αρχίζει να επηρεάζει το σώμα μας από τη στιγμή που γεννιόμαστε. Καθώς μεγαλώνουμε, το εντερικό μικροβίωμα αρχίζει να διαφοροποιείται, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει να περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους μικροβιακών ειδών. Η υψηλότερη ποικιλομορφία μικροβίων θεωρείται καλή για την υγεία μας.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι υπάρχει αλληλεπίδραση μεταξύ του εντερικού μικορβιώματος και του ανοσοποιητικού συστήματος και ότι οι αλλαγές στον μικροβιακό ιστό μπορεί να συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν ότι μια τροποποιημένη εντερική μικροχλωρίδα μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μεταβολικής δυσλειτουργίας επηρεάζοντας παράγοντες κινδύνου όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ο μεταβολισμός της γλυκόζης.

Το εντερικό μικροβίωμα παρέχει βασικές ικανότητες για τη ζύμωση μη εύπεπτων υποστρωμάτων όπως είναι οι φυτικές ίνες και η ενδογενής εντερική βλέννα. Αυτή η ζύμωση υποστηρίζει την ανάπτυξη ειδικών μικροβίων που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs: Short Chain Fatty Acids) και αέρια. Τα κύρια SCFAs που παράγονται είναι το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό.

Βουτυρικό

Το βουτυρικό είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα ανθρώπινα κύτταρα του παχέος εντέρου, μπορεί να προκαλέσει απόπτωση των καρκινικών κυττάρων στο κόλον και μπορεί να ενεργοποιήσει την εντερική γλυκονεογένεση, έχοντας ευεργετικά αποτελέσματα στη γλυκόζη και την ενεργειακή ομοιόσταση. Το βουτυρικό είναι απαραίτητο για τα επιθηλιακά κύτταρα για να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου μέσω της β - οξείδωσης, δημιουργώντας μια κατάσταση υποξίας που διατηρεί την ισορροπία του οξυγόνου στο έντερο, αποτρέποντας τη δυσβίωση των μικροβίων στο έντερο.

Προπιονικό

Το προπιονικό μεταφέρεται στο ήπαρ, όπου ρυθμίζει τη σηματοδότηση της γλυκονεογένεσης και του κορεσμού μέσω της αλληλεπίδρασης με τους υποδοχείς του λιπώδους οξέος του εντέρου. Το οξικό φθάνει στους περιφερειακούς ιστούς όπου χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και στη λιπογένεση και μπορεί να παίζει ρόλο στην ρύθμιση της όρεξης. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η υψηλότερη παραγωγή SCFAs συσχετίζεται με χαμηλή πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Το βουτυρικό και το προπιονικό, φαίνεται να ελέγχουν τις ορμόνες του εντέρου και να μειώνουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής σε ποντίκια.

Τριμεθυλαμίνη

Ένα άλλο προϊόν του εντερικού μικροβιώματος που έχει εμπλακεί άμεσα με την ανθρώπινη υγεία είναι η τριμεθυλαμίνη. Η παραγωγή τριμεθυλαμίνης από τη διατροφική φωσφατιδυλοχολίνη και την καρνιτίνη (που λαμβάνονται από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) εξαρτάται από το εντερικό μικροβίωμα και συνεπώς η ποσότητα του στο αίμα ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων. Η τριμεθυλαμίνη οξειδώνεται στο ήπαρ σε Ν-οξείδιο τριμεθυλαμίνης, η οποία συσχετίζεται θετικά με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και σοβαρών δυσμενών καρδιαγγειακών επεισοδίων!

Ανοσοποιητικό και Εγκέφαλος

Το μικροβίωμα επηρεάζει και άλλα μέρη του σώματος όπως είναι το ανοσοποιητικό και ο εγκέφαλος. Το εντερικό μικροβίωμα ελέγχει επίσης το πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα π.χ. μπορεί να ελέγξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται σε μία λοίμωξη. Επιπρόσθετα, βοηθά στον έλεγχο της υγείας του εγκεφάλου. Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η δυσλειτουργία του άξονα μικροβίων-εγκεφάλου-εντέρου έχει εμπλακεί σε διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος όπως κατάθλιψη, άγχος και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και νευροαναπτυξιακές διαταραχές όπως ο αυτισμός. Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η εντερική μικροχλωρίδα παίζει ρόλο στον πρώιμο προγραμματισμό και αργότερα στην ανταπόκριση του οργανισμού σε οξύ και χρόνιο στρες.

Άρα, φαίνεται ξεκάθαρα πως υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει τις βασικές λειτουργίες του σώματος και κατ’ επέκταση την υγεία μας.

Χωρίς το εντερικό μικροβίωμα θα ήταν πολύ δύσκολο να επιβιώσουμε!

Επηρεάζεται το βάρος μας από το εντερικό μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα έχει κεντρίσει την προσοχή μας την τελευταία δεκαετία ως στοιχείο που επηρεάζει άμεσα την κατάσταση της υγείας ή της ασθένειας στον ανθρώπινο οργανισμό. Στην πραγματικότητα, η σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου φαίνεται να παίζει ρόλο όσον αφορά την παχυσαρκία. Σχετικά με τον ξενιστή, αυτά τα βακτήρια είναι συμβιωτικά και παίζουν σημαντικό ρόλο στις φυσιολογικές διεργασίες, για παράδειγμα, στην πέψη ή μπορούν να παρεμβαίνουν στον μεταβολισμό, καθώς μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ενέργειας από τη δίαιτα και να λάβουν μέρος στη ρύθμιση της σύνθεσης του λιπώδους ιστού. Τα διάφορα βακτήρια μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή. Όλες αυτές οι διαδικασίες εμπλέκονται στην παχυσαρκία και στις μεταβολικές διαταραχές.

Πώς μπορεί να ενισχυθεί η εντερική μικροχλωρίδα;

Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τους τύπους βακτηρίων που ζουν μέσα σας. Έτσι παρακάτω προτείνονται κάποιοι τρόποι βελτίωσης των βακτηρίων του εντέρου σας.

Τρώτε ποικιλία τροφίμων

Μια διατροφή που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ένα διαφορετικό μικροβίωμα, το οποίο είναι ωφέλιμο για την υγεία σας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ποικιλία μικροβίων στο έντερο είναι πολύ μεγαλύτερη στους ανθρώπους από τις αγροτικές περιοχές της Αφρικής και της Νότιας Αμερικής από αυτές της Ευρώπης ή των ΗΠΑ. Δυστυχώς, η δυτικού τύπου διατροφή είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη και δεν περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Εκτιμάται ότι το 75% των παγκόσμιων τροφίμων παράγεται από μόνο 12 φυτά και 5 ζωικά είδη.

Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα και όσπρια

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών για μια υγιή μικροβιακή μονάδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορούν να αφομοιωθούν από ορισμένα βακτήρια στο έντερο σας, γεγονός που διεγείρει την ανάπτυξή τους.

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι κατάλληλες για τα βακτήρια του εντέρου σας περιλαμβάνουν:

  • Σμέουρα
  • Αγκινάρες
  • Αρακάς
  • Μπρόκολο
  • Ρεβύθια
  • Φακές
  • Φασόλια
  • Ολικής αλέσεως προϊόντα

Οι φυτικές ίνες προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων των Bifidobacteria.

Τρώτε Ζυμωμένα Τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τρόφιμα που αλλοιώνουν τα μικρόβια. Παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

  • Γιαούρτι
  • Ξυνολάχανο/ τουρσί
  • Κεφίρ
  • Τσάι Kombucha
  • Σόγια

Ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού μπορεί να μειώσουν την αφθονία κάποιων βακτηρίων που προκαλούν συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Προσοχή: Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά γιαούρτια περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης! Ως εκ τούτου, το καλύτερο γιαούρτι που μπορείτε να καταναλώσετε είναι το απλό, φυσικό γιαούρτι.

Μην τρώτε πάρα πολλά τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ευρέως ως υποκατάστατα ζάχαρης. Ωστόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον μικροβιακό ιστό του εντέρου.

Τρώτε πρεβιοτικά τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων για το έντερο μικροβίων. Πρόκειται κυρίως για φυτικές ίνες ή σύνθετους υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τα ανθρώπινα κύτταρα. Αντίθετα, ορισμένα είδη βακτηριδίων τα διασπούν και τα χρησιμοποιούν ως καύσιμα. Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά.

Για παράδειγμα, ορισμένα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης σε άτομα που είναι παχύσαρκα. Αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη.

Τρώτε ολικής αλέσεως προϊόντα

Τα ολικής αλέσεως προϊόντα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, όπως η β-γλυκάνη. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και συνεχίζουν προς το παχύ έντερο. Στο παχύ έντερο διασπώνται και προάγουν την ανάπτυξη ορισμένων ευεργετικών βακτηρίων. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη των Bifidobacteria, lactobacilli και Bacteroidetes στο έντερό μας.

Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικής προέλευσης προϊόντα

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να ωφελήσουν το εντερικό μικροβιώμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη μιας χορτοφαγικής δίαιτας στο εντερικό μικροβίωμα οφείλονται απλώς στην έλλειψη πρόσληψης κρέατος, καθώς οι χορτοφάγοι τείνουν να ακολουθούν έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής από ό, τι οι παμφάγοι.

Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της φλεγμονής, μείωση στα επίπεδα χοληστερόλης και οξειδωτικού στρες.

Οι πολυφαινόλες δεν μπορούν πάντα να αφομοιωθούν από τα ανθρώπινα κύτταρα. Δεδομένου ότι δεν απορροφώνται αποτελεσματικά, οι περισσότερες οδηγούνται στο παχύ έντερο όπου μπορούν να αφομοιωθούν από τα βακτήρια του εντέρου.

Καλές πηγές πολυφαινολών περιλαμβάνουν:

  • Κακάο και μαύρη σοκολάτα
  • Κόκκινο κρασί
  • Σταφύλια
  • Πράσινο τσάι
  • Αμύγδαλα
  • Κρεμμύδια
  • Μύρτιλα
  • Μπρόκολο

Οι πολυφαινόλες από το κακάο μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των Bifidobacteria και lactobacilli στους ανθρώπους, καθώς και να μειώσουν την ποσότητα Clostridia.

Τι είναι η δίαιτα μικροβιώματος;

Η Δίαιτα Μικροβιώματος είναι ένα πρόγραμμα που αποτελείται από 3 φάσεις και στοχεύει στην απώλεια βάρους μέσω της αποκατάστασης της υγείας του εντέρου. Επιπλέον, ισχυρίζεται ότι ενισχύει το μεταβολισμό και εξαλείφει τις λιγούρες. Εκτός από το φαγητό και την αποφυγή ορισμένων τροφίμων, η Δίαιτα Μικροβιώματος έχει επιπλέον συστάσεις.

Για αρχάριους, αυτή η δίαιτα ενθαρρύνει την προσκόλληση σε βιολογικά τρόφιμα και την αποφυγή χημικών ουσιών σε μη φυσικά οικιακά καθαριστικά και προϊόντα προσωπικής φροντίδας. Ενθαρρύνεται επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα καλό φίλτρο νερού. Αυτό πιστεύεται ότι βελτιώνει την υγεία του εντέρου μειώνοντας τον αριθμό των τοξινών, φυτοφαρμάκων και ορμονών που εκτίθεται στο σώμα σας. Επιπλέον, η δίαιτα συνιστά διάφορα συμπληρώματα ως έναν τρόπο να μειωθεί η φλεγμονή, να αφαιρεθούν τα ανθυγιεινά βακτήρια και να ενισχυθεί το έντερο. Παραδείγματα αυτών των συμπληρωμάτων είναι ο ψευδάργυρος, η γλουταμίνη, το καπρυλικό οξύ, η κουερσετίνη, το σκόρδο, το εκχύλισμα σπόρων γκρέιπφρουτ, η αψιθιά, το έλαιο ρίγανης, τα προβιοτικά και η βιταμίνη D. Επίσης προτείνεται η αποφυγή κατάχρησης ορισμένων φαρμάκων - όπως τα αντιβιοτικά, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και τους αναστολείς της αντλίας πρωτονίων - που μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.

Πού βασίζεται;

Βασίζεται στην ιδέα ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών θα βοηθήσει τα άτομα να διατηρήσουν υγιές το μικροβίωμα του εντέρου τους και γενικότερα την υγεία τους. Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από τρισεκατομμύρια βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς - τόσο φιλικούς όσο και εχθρικούς. Διατηρώντας σωστή ισορροπία φιλικών και εχθρικών βακτηρίων στο έντερο, προβλέπεται να βελτιωθεί η πέψη, να μειωθεί η φλεγμονή, να μειωθεί το άγχος και ακόμη και να βελτιωθεί η λειτουργία του εγκεφάλου και η διάθεση.

Ποιο το πλάνο της δίαιτας αυτής; (φάσεις 1,2,3)

Η Δίαιτα Μικροβιώματος χωρίζεται σε τρεις ξεχωριστές φάσεις.

Φάση 1

Η πρώτη φάση διαρκεί 21 ημέρες και αποσκοπεί στην απομάκρυνση των ανθυγιεινών βακτηρίων από το έντερο και στην αντικατάσταση των γαστρικών οξέων και των πεπτικών ενζύμων. Είναι επίσης σχεδιασμένο για να γεμίσει το έντερο με πρεβιοτικά και προβιοτικά για να επισκευάσει την εσωτερική επιφάνεια του εντέρου. Αυτή η φάση είναι η πιο αυστηρή από τις τρεις και βασίζεται στα ακόλουθα:

Αφαίρεση

Αποφυγή όλων των τροφίμων, των τοξινών και των επιβλαβών χημικών ουσιών που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή ή ανισορροπία στα βακτηρίδια του εντέρου. Αυτό περιλαμβάνει τα φυτοφάρμακα, τις ορμόνες, τα αντιβιοτικά και ορισμένα φάρμακα.

Επιδιόρθωση

Κατανάλωση φυτικών τροφίμων και συμπληρωμάτων που θεραπεύουν το έντερο και στηρίζουν το μικροβίωμα.

Αντικατάσταση

Κατανάλωση ορισμένων βοτάνων, μπαχαρικών και συμπληρωμάτων που μπορούν να αντικαταστήσουν τα γαστρικά υγρά, τα πεπτικά ένζυμα και να βελτιώσουν την ποιότητα των βακτηριδίων του εντέρου.

Ανανέωση

Εφοδιασμός του εντέρου με υγιή βακτήρια, τρόφιμα και συμπληρώματα πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά.

Σε αυτή τη φάση, πρέπει να αποφύγετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων όλων των σπόρων, των αυγών, των περισσότερων όσπριων και γαλακτοκομικών, καθώς και των αμυλούχων φρούτων και λαχανικών. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται συσκευασμένα και τηγανητά τρόφιμα, ζάχαρη, χρωστικές, τεχνητά γλυκαντικά και ορισμένα είδη λιπαρών, ψαριών και κρέατος.

Αντ 'αυτού, ενθαρρύνεστε να τρώτε μια οργανική διατροφή βασισμένη σε φυτά με τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, όπως τα σπαράγγια, το σκόρδο, το κρεμμύδι και τα πράσα. Πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν και τα ζυμωμένα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά - όπως η ξινολάχανο, το τουρσί, το κεφίρ και το γιαούρτι. Ορισμένα συμπληρώματα συνιστώνται έντονα, όπως τα προβιοτικά, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D, το εκχύλισμα σπόρων γκρέιπφρουτ και το έλαιο ρίγανης.

Φάση 2

Αυτή η φάση έχει σχεδιαστεί για 28 ημέρες. Μέχρι να φτάσετε σε αυτή τη φάση, υποτίθεται ότι το έντερο και το μικροβίωμά σας έχει γίνει ισχυρότερο, επιτρέποντάς σας λίγο μεγαλύτερη ευελιξία με τη διατροφή σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, πρέπει ακόμα να αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν βλάβες στο έντερο από την πρώτη φάση, όμως όχι τόσο αυστηρά όσο στην πρώτη φάση. Συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει ότι μέχρι τέσσερα από τα εβδομαδιαία γεύματα σας μπορούν να περιλαμβάνουν τρόφιμα που δεν συνιστώνται στον κατάλογο τροφίμων από την πρώτη φάση. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά ελευθέρας βοσκής, το σιτάρι χωρίς γλουτένη και τα όσπρια μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας. Τέλος, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να τρώτε πάλι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όπως μάνγκο, πεπόνι, ροδάκινο, αχλάδι και γλυκοπατάτα.

Φάση 3

Αυτή η τελευταία φάση της διατροφής θεωρείται η "φάση διατήρησης". Δεν υπάρχει συνιστώμενος χρόνος, καθώς ενθαρρύνετε να την ακολουθήσετε μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας. Η τρίτη φάση έχει επίσης ως στόχο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Μέχρι αυτό το σημείο, το έντερο και το μικροβίωμα πιστεύεται ότι είναι πλήρως επουλωμένα. Έτσι, αν και τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε παραμένουν τα ίδια με αυτά της πρώτης φάσης, χρειάζεστε μόνο 70% συμμόρφωση. Με άλλα λόγια, μπορείτε να φάτε τρόφιμα που απαγορεύονται σε ένα γεύμα την ημέρα. Ακόμα, συνιστάται να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την πρόσθετη ζάχαρη.

Ποιες τροφές να αποφεύγονται;

Η δίαιτα Μικροβιώματος συστήνει την αποφυγή μιας σειράς τροφίμων, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν την υγεία του εντέρου και του μικροβιώματός σας. Έτσι, πρέπει (τουλάχιστον αρχικά) να αποφευχθούν εντελώς τα παρακάτω τρόφιμα:

  • Επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.
  • Ζάχαρη και υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού.
  • Τεχνητά γλυκαντικά, εκτός από μικρές ποσότητες του Lakanto το οποίο είναι φτιαγμένο από ερυθριτόλη και φρούτα Monk.
  • Τρανς και υδρογονωμένα λιπαρά.
  • Αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, όπως μπανάνες, πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
  • Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπη.
  • Φιστίκια, σόγια και άλλα όσπρια, εκτός από τα ρεβίθια και τις φακές.
  • Ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο (π.χ. ξιφίας, καρχαρίας).
  • Αποξηραμένα φρούτα και χυμοί φρούτων.
  • Όλα τα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη.
  • Αυγά και γαλακτοκομικά, εκτός από το βούτυρο και το ghee (το γκι είναι ένα είδος «καθαρού» βουτύρου).
  • Μαγιά και τρόφιμα που την περιέχουν.

Ποιες τροφές να καταναλώνονται;

Τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν σε όλες τις φάσεις της Δίαιτας Μικροβιώματος και είναι τα εξής:

  • Άγριος σολομός και κρέας από ζώα που μεγάλωσαν τρώγοντας χόρτα.
  • Ζυμωμένα λαχανικά, όπως η ξινολάχανο και τουρσί.
  • Μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα σπαράγγια, τα καρότα, το σκόρδο, οι αγκινάρες, τα πράσα, τα κρεμμύδια, τα ραπανάκια και οι τομάτες.
  • Μη αμυλούχα φρούτα, όπως αβοκάντο, μήλα, κεράσια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, πορτοκάλια, νεκταρίνια, ραβέντι και καρύδα.
  • Ξηροί καρποί, σπόροι και το βούτυρο τους.
  • Ηλιέλαιο και ελαιόλαδο.
  • Ρεβίθια και φακές.
  • Γλυκαντικό Lakanto, σε μικρές ποσότητες.
  • Βότανα και μπαχαρικά.

Στη δεύτερη φάση της δίαιτας, μπορούν να επανεισαχθούν τρόφιμα όπως αυγά ελευθέρας βοσκής, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, σιτάρι χωρίς γλουτένη και ορισμένα αμυλούχα φρούτα και λαχανικά.

Μπορεί η δίαιτα αυτή να ενισχύσει τη μικροχλωρίδα;

Η Δίαιτα Μικροβιώματος μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου με διάφορους τρόπους.

Αρχικά, προωθεί την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά και πρεβιοτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για ένα υγιές έντερο. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το τέμπε (tempeh – παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας), το κομπούχα (kombucha-ζυμωμένο τσάι) και τα μη παστεριωμένα ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Αυτά τα φιλικά βακτηρίδια βοηθούν στην αποικιοποίηση του εντέρου σας και την αποφυγή του υπερδιπλασιασμού των εχθρικών βακτηρίων.

Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που βοηθάνε στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων (των προβιοτικών). Μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα όπως τα σπαράγγια, το σκόρδο, οι αγκινάρες, το κρεμμύδι, το πράσο και τα ραδίκια - τα οποία είναι άφθονα στη Δίαιτα Μικροβιώματος. Τα πρεβιοτικά και τα συγκεκριμένα προβιοτικά στελέχη, όπως τα Lactobacilli και Bifidobacteria, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στεγανοποίηση των κενών μεταξύ των εντερικών κυττάρων, αποτρέποντας το ‘Σύνδρομο Διαρρέοντος (Διαπερατού) Εντέρου’.

Έρευνες αναφέρουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τις πεπτικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ), τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από μολύνσεις του Ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, μία από τις κύριες αιτίες των ελκών και των καρκίνων του στομάχου.

Επιπλέον, η δίαιτα μικροβιώματος περιορίζει την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου, επιτρέποντας στα επιβλαβή είδη να υπεραναπτυχθούν.

Επιπρόσθετα, η δίαιτα προειδοποιεί για την υπερβολική χρήση αντιβιοτικών, μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) και αναστολέων αντλίας πρωτονίων. Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα φάρμακα μπορούν να βλάψουν το τοίχωμα του εντέρου και να εξαλείψουν τους μικροοργανισμούς - συμπεριλαμβανομένων των φιλικών βακτηρίων. Ως εκ τούτου, η αποφυγή αυτών των φαρμάκων, όποτε είναι δυνατόν, μπορεί να συμβάλει και σε ένα πιο υγιές έντερο.

Ποια τα οφέλη της δίαιτας αυτής;

Η Δίαιτα Μικροβιώματος μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Το κύριο όφελος είναι ότι ενθαρρύνει την κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, υγιεινών λιπαρών, άπαχων πρωτεϊνών και άλλων φυτικών τροφών. Συνιστά επίσης τον περιορισμό της προσθήκης ζάχαρης καθώς και των επεξεργασμένων και τηγανητών τροφίμων. Αυτή η δίαιτα τείνει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.

Με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, η δίαιτα μικροβιώματος μπορεί να προστατεύσει από μια ποικιλία ασθενειών. Αυτές περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, το μεταβολικό σύνδρομο, τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τον Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη. Επιπλέον, το μικροβίωμά σας είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή των φυτικών ινών σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που ενισχύουν το τοίχωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Ένας ισχυρότερος εντερικός τοίχος μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή εισόδου ανεπιθύμητων ουσιών στο σώμα σας και να προκαλέσει μια ανοσοαπόκριση.

Ποια τα μειονεκτήματά της;

Παρά τα πολλά πιθανά οφέλη της δίαιτας μικροβιώματος υπάρχουν επίσης κάποια μειονεκτήματα.

Περιορίζει την πρόσληψη ορισμένων επωφελών τροφίμων

Η πρώτη φάση της δίαιτας μικροβιώματος είναι περιοριστική και απαιτεί την αποφυγή μιας ποικιλίας τροφίμων - μερικές από τις οποίες είναι θρεπτικές και ωφελούν την υγεία σας. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όλους τους σπόρους και τα περισσότερα όσπρια. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Επιπλέον, υπάρχει έλλειψη επιστημονικών στοιχείων που υποστηρίζουν ότι πρέπει να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα τη λειτουργία του εντέρου.

Υπογραμμίζει τα βιολογικά τρόφιμα

Η δίαιτα μικροβιώματος δίνει μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση βιολογικών τροφίμων για την αποφυγή παρασιτοκτόνων και ορμονών. Ωστόσο, δεν αναγνωρίζει ότι τα βιολογικά τρόφιμα μπορούν επίσης να υποβάλλονται σε επεξεργασία με φυτοφάρμακα. Περιέχουν οργανικά παρασιτοκτόνα και όχι συνθετικά που βρίσκονται σε συμβατικά καλλιεργούμενα προϊόντα. Τόσο τα συνθετικά όσο και τα οργανικά φυτοφάρμακα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας κατά την κατάποση σε μεγάλες δόσεις. Ωστόσο, οι δόσεις που θεωρούνται επιβλαβείς είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές που συνήθως βρίσκονται σε φρέσκα προϊόντα. Υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι τα μη βιολογικά τρόφιμα βλάπτουν το έντερο. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία - ανεξάρτητα από το αν είναι βιολογικά ή συμβατικά καλλιεργημένα. Δεδομένου ότι τα βιολογικά προϊόντα τείνουν να είναι ακριβότερα, μια δίαιτα που προωθεί την κατανάλωση μόνο βιολογικών τροφίμων μπορεί να περιορίσει το ποσό ή την ποικιλία των τροφίμων που μπορούν να αντέξουν οικονομικά.

Τάση στα συμπληρώματα

Η δίαιτα μικροβιώματος συνιστά επίσης τη λήψη μιας ευρείας ποικιλίας συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτά υποστηρίζεται ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, απομακρύνουν τα ανθυγιεινά βακτήρια και ενισχύουν το έντερο. Παραδείγματα συνιστώμενων συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν προβιοτικά, βιταμίνη D, γλουταμίνη, καπρυλικό οξύ, κουερσετίνη, εκχύλισμα σπόρου γκρέιπφρουτ, αψιθιά και έλαιο ρίγανης. Αυτά τα συμπληρώματα τείνουν να είναι δαπανηρά! Επιπλέον, εκτός από τα προβιοτικά και τη βιταμίνη D - τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου - τα περισσότερα έχουν ελάχιστα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση τους για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Κλείνοντας…

Απ’ όσα αναφέρθηκαν μέχρι στιγμής καταλαβαίνουμε πως το εντερικό μικροβίωμα διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία μας. Η δυσβίωση του εντέρου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών ασθενειών, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, η καρδιαγγειακή νόσος και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Η Δίαιτα Μικροβιώματος είναι πιθανό να βοηθήσει την υγεία του εντέρου και την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να είναι άσκοπα περιοριστική. Επιπλέον, η έμφαση που δίνει στα συμπληρώματα και τα βιολογικά τρόφιμα δεν υποστηρίζεται από την επιστημονική κοινότητα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sender R., Fuchs S., Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016 Aug; 14(8): e1002533.

Bäckhed F., Roswall J., Peng Y., Feng Q., Jia H., Kovatcheva-Datchary P., Li Y., Xia Y., Xie H., Zhong H., Khan MT., Zhang J., Li J., Xiao L., Al-Aama J., Zhang D., Lee YS., Kotowska D., Colding C., Tremaroli V., Yin Y., Bergman S., Xu X., Madsen L., Kristiansen K., Dahlgren J., Wang J. Dynamics and Stabilization of the Human Gut Microbiome during the First Year of Life. Cell Host Microbe. 2015 May 13;17(5):690-703.

Ríos-Covián D., Ruas-Madiedo P., Margolles A., Gueimonde M., G. de los Reyes-Gavilán C., Salazar N. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Front Microbiol. 2016; 7: 185.

Hollænder PL., Ross AB., Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):556-72.

InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408.

Dreher M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1833.

Levy M., Thaiss CA., Elinav E. Metabolites: messengers between the microbiota and the immune system. Genes Dev. 2016 Jul 15;30(14):1589-97.

Borre YE., Moloney RD., Clarke G., Dinan TG., Cryan JF. The impact of microbiota on brain and behavior: mechanisms & therapeutic potential. Adv Exp Med Biol. 2014;817:373-403.

Castaner O., Goday A., Park YM., Lee SH., Magkos F., Toh Ee Shiow SA., Schröder H. The Gut Microbiome Profile in Obesity: A Systematic Review. Int J Endocrinol. 2018; 2018: 4095789.

Telle-Hansen VH., Holven KB., Ulven SM. Impact of a Healthy Dietary Pattern on Gut Microbiota and Systemic Inflammation in Humans. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1783.

Valdes AM., Walter J., Segal E., Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ 2018;361:k2179.

Tindall AM., Petersen KS., Kris-Etherton PM. Dietary Patterns Affect the Gut Microbiome—The Link to Risk of Cardiometabolic Diseases. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 9, September 2018, Pages 1402–1407,

Petre A. The Microbiome Diet: Can It Restore Your Gut Health? January 22, 2019. Available on: https://www.healthline.com/nutrition/microbiome-diet

Ghouri YA., Richards DM., Rahimi EF., Krill JT., Jelinek KA., DuPont AW. Systematic review of randomized controlled trials of probiotics, prebiotics, and synbiotics in inflammatory bowel disease. Clin Exp Gastroenterol. 2014 Dec 9;7:473-87.

Ruggiero P. Use of probiotics in the fight against Helicobacter pylori. World J Gastrointest Pathophysiol. 2014 Nov 15;5(4):384-91.

Iizumi T., Battaglia T., Ruiz V., Perez Perez GI. Gut Microbiome and Antibiotics. Arch Med Res. 2017 Nov;48(8):727-734.

Barnard ND., Scialli AR., Turner-McGrievy G., Lanou AJ., Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 2005 Sep;118(9):991-7.

Sekirov I., Russell SL., Antunes LC., Finlay BB. Gut microbiota in health and disease. Physiol Rev. 2010 Jul;90(3):859-904.

Flint HJ. Obesity and the gut microbiota. J Clin Gastroenterol. 2011 Nov;45 Suppl:S128-32.

Musso G., Gambino R., Cassader M. Interactions between gut microbiota and host metabolism predisposing to obesity and diabetes. Annu Rev Med. 2011;62:361-80.

Diamant M., Blaak EE., de Vos WM. Do nutrient-gut-microbiota interactions play a role in human obesity, insulin resistance and type 2 diabetes? Obes Rev. 2011 Apr;12(4):272-81.

Wallace TC., Guarner F., Madsen K., Cabana MD., Gibson G., Hentges E., Sanders ME. Human gut microbiota and its relationship to health and disease. Nutr Rev. 2011 Jul;69(7):392-403.

Tuohy KM., Fava F., Viola R. 'The way to a man's heart is through his gut microbiota'--dietary pro- and prebiotics for the management of cardiovascular risk. Proc Nutr Soc. 2014 May;73(2):172-85.

Jiang C., Li G., Huang P., Liu Z., Zhao B. The Gut Microbiota and Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis. 2017;58(1):1-15.

Schachter J., Martel J., Lin CS., Chang CJ., Wu TR., Lu CC., Ko YF., Lai HC., Ojcius DM., Young JD. Effects of obesity on depression: A role for inflammation and the gut microbiota. Brain Behav Immun. 2018 Mar;69:1-8.

Koopman M., El Aidy S. Depressed gut? The microbiota-diet-inflammation trialogue in depression. Curr Opin Psychiatry. 2017 Sep;30(5):369-377.

Knudsen JK., Jensen ZF., Christensen AH., Günther S., Nielsen LN., Deutscher P., Arnfred S. Gut microbiota and depressive symptoms. Ugeskr Laeger. 2017 Nov 20;179(47).

Kim CH., Park J., Kim M. Gut Microbiota-Derived Short-Chain Fatty Acids, T Cells, and Inflammation. Immune Netw. 2014 Dec; 14(6): 277–288.

Li M., van Esch BCAM., Wagenaar GTM., Garssen J., Folkerts G., Henricks PAJ. Pro- and anti-inflammatory effects of short chain fatty acids on immune and endothelial cells. Eur J Pharmacol. 2018 Jul 15;831:52-59.

Moschen AR., Wieser V., Tilg H. Dietary Factors: Major Regulators of the Gut's Microbiota. Gut Liver. 2012 Oct; 6(4): 411–416.

Caricilli AM., Castoldi A., Câmara NO. Intestinal barrier: A gentlemen's agreement between microbiota and immunity. World J Gastrointest Pathophysiol. 2014 Feb 15;5(1):18-32.

Slavin JL.., Lloyd B. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul; 3(4): 506–516.

Robertson R. 10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science. November 18, 2016. Available on: https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#section10

  • Ειρήνη Βότση
    Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βότση Eιρήνη - Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009.