Διατροφή

Βιταμίνη D: πόσο ήλιο χρειάζεστε;

03 Μαΐου 2017
3 λεπτά να διαβαστεί
gynaika pou apolamvanei ton hlio vitaminh d

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου», γιατί ο ήλιος είναι ο βασικός υπεύθυνος για τη σύνθεσή της. Και όμως, στην ηλιόλουστη Ελλάδα έχουμε έλλειψη της απαραίτητης για την υγεία των οστών βιταμίνης D!

Η σημασία της βιταμίνης D

Όλα ξεκινούν από το ασβέστιο, ένα στοιχείο σημαντικό για την καλή κατάσταση του σκελετού μας, καθώς και την εύρυθμη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Καθώς όμως ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ασβέστιο, είναι απαραίτητο να το λαμβάνουμε από τις τροφές ώστε ο οργανισμός να δημιουργεί «αποθήκες» για το σκελετό. Η έλλειψή της συνδέεται με την οστεοπόρωση. Επιπλέον, τελευταία έχουμε αποδείξεις ότι η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος. Πιθανολογείται επίσης ότι προστατεύει από μερικές μορφές καρκίνου, κυρίως από εκείνον του παχέος εντέρου.

Πώς καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες

Καθημερινά χρειαζόμαστε 400 μονάδες βιταμίνης D. Έχει φανεί ότι περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο. Πώς; Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Έχει μάλιστα υπολογιστεί ότι 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το παίρνουμε από τις τροφές (γαλακτοκομικά, αυγά και λιπαρά ψάρια). Επομένως, είναι προφανές ότι η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος και η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Γιατί όμως δεν φτάνει η διατροφή; Επειδή οι ποσότητές της που βρίσκονται στα διάφορα τρόφιμα είναι μάλλον περιορισμένες. Έτσι, αν δεν μας έβλεπε καθόλου ο ήλιος, για να πάρουμε τη δόση βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά, θα έπρεπε να φάμε 20 αυγά ή 7,5 λίτρα γάλα ή 2 πιάτα σαρδέλες. Και όπως είναι προφανές, κάτι τέτοιο είναι μάλλον αδύνατο.

Το μεσογειακό παράδοξο

Αφού, λοιπόν, η βιταμίνη D συντίθεται με τη βοήθεια του ήλιου, τότε εμείς οι Έλληνες που ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα θα πρέπει να έχουμε όση βιταμίνη D χρειαζόμαστε, θα σκεφτόταν κάποιος. Παρ’ όλα αυτά, τα πράγματα δεν είναι έτσι και, σύμφωνα με έρευνες, οι μεσογειακοί λαοί φαίνεται να έχουμε παραδόξως ανεπάρκεια ή τέλος πάντων όχι επαρκή ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό μας.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ας δούμε κάποια από τα πιθανά αίτια:

  • Στη Μεσόγειο υπάρχουν άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα από ότι στη βόρεια Ευρώπη, οπότε η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο στο δέρμα δυσχεραίνεται λόγω της μελανίνης.
  • Γενικά, αν και έχουμε ηλιοφάνεια αρκετούς μήνες το χρόνο, το περισσότερο διάστημα έχουμε καλυμμένα τα χέρια μας -το σημείο του σώματος όπου συντίθεται η βιταμίνη D- με ρούχα. Τα τελευταία χρόνια αποφεύγουμε τελείως τον ήλιο, επειδή φοβόμαστε τον καρκίνο του δέρματος.
  • Χρησιμοποιούμε αντηλιακά με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας, που εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.
  • Η μόλυνση της ατμόσφαιρας στις μεγάλες πόλεις όπου κινούμαστε καθημερινά εμποδίζει την ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει τελικά στο δέρμα μας.
  • Οι άνθρωποι μετά τα 70 τους χρόνια παρουσιάζουν μείωση της ικανότητας παραγωγής της βιταμίνης D στο δέρμα κατά 30%.
  • Στις μεσογειακές χώρες δεν καταναλώνουμε τόσο τις λιπαρές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, αφού το κύριο λίπος της διατροφής μας είναι το ελαιόλαδο, που δεν μας δίνει βιταμίνη D.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Σίγουρα ο ήλιος μπορεί να γίνει επικίνδυνος, κυρίως αν δεχόμαστε τις ακτίνες του πολλή ώρα και μάλιστα χωρίς αντηλιακό. Γι’ αυτό και πρέπει να φοράμε καπέλο, να χρησιμοποιούμε αντηλιακό και να αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο τις επικίνδυνες ώρες. Από την άλλη πλευρά, όμως, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για τη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά και για την καλύτερη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού (όταν καθόμαστε στον ήλιο, βελτιώνεται η διάθεσή μας, διάφορα δερματικά νοσήματα κ.ά.).

Έτσι, μπορούμε να ακολουθήσουμε το αρχαίο ελληνικό ρητό «Παν μέτρον άριστον» και να φροντίζουμε να βρισκόμαστε καθημερινά για 15-20 λεπτά στον ήλιο έχοντας το πρόσωπο και τα χέρια μας εκτεθειμένα. Ας μην ξεχνάμε ότι όσο πιο σκουρόχρωμο δέρμα έχουμε, τόσο πιο πολλή ώρα έχουμε ανάγκη να μας «βλέπει» ο ήλιος για να παραχθεί η απαραίτητη βιταμίνη D, παρακάμπτοντας τη μελανίνη του δέρματος που την εμποδίζει. Αυτό δεν είναι απαραίτητο να γίνει στην παραλία· μπορούμε να «πάρουμε» τον ήλιο που χρειαζόμαστε στη βεράντα ή στον κήπο του σπιτιού μας, στο δρόμο καθώς περπατάμε κλπ. Όσο για το αντηλιακό, μπορούμε για εκείνα τα 20 λεπτά να το αποφύγουμε.

Πότε είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα

Τα ειδικά συμπληρώματα βιταμίνης D είναι απαραίτητα κυρίως για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση ή είναι μεγαλύτεροι από 65 ετών. Στην αγορά υπάρχουν σκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά υπάρχει και ειδικό φάρμακο για την οστεοπόρωση που περιέχει επιπλέον βιταμίνη D. Όσον αφορά τις παρενέργειες, θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής:

  • Η απλή βιταμίνη D, για να δημιουργήσει παρενέργειες, πρέπει να ληφθεί σε τεράστιες δόσεις, τέτοιες που είναι αδύνατον να χορηγηθούν από το γιατρό!
  • Μια ειδική μορφή βιταμίνης D (αλφακαλσιδόλη), αν ληφθεί χωρίς τη συμβουλή γιατρού και σε μεγάλες δόσεις, σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει αύξηση του ασβεστίου στα ούρα και στο αίμα, και αν αυτό χρονίσει, να δημιουργηθούν πέτρες στα νεφρά. Έτσι, οι ειδικοί συνιστούν ειδικές εξετάσεις ένα μήνα μετά την έναρξη της λήψης του σκευάσματος.

Στον πίνακα που ακολουθεί εμφανίζεται η περιεκτικότητα κάποιων τροφών σε βιταμίνη D

Tρόφιμα Ποσότητα Βιταμίνη D (IU) Βιταμίνη D (μg)
Μουρουνέλαιο 100 g 8,500 ΙU 212,5 μg
Ρέγγα καπνιστή 100 g 1100 ΙU 27,5 μg
Σαρδέλλες (κονσέρβα) 100 g 1000 IU 25 μg
Σολομός καπνιστός 100 g 900 ΙU 22,5 μg
Σκουμπρί φρέσκο 100 g 700 IU 17,5 μg
Γαρίδες, μαρίδες τηγανιτές 100 g 105 -110 IU 2,6-2,75 μg
Μαργαρίνη ενισχυμένη 100 g 100-200 IU 2,5-5 μg
Βούτυρο 100 g 50-100 IU 1,25-2,5 μg
Αυγό 100 g 30 IU 0,75 μg
Τυρί άπαχο 100 g 10 ΙU 0,25 μg
Γάλα 100 g 6 ΙU 0,15 μg

 

 

  • Ευαγγελία Παναγιωτοπούλου
    Ευαγγελία Παναγιωτοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Με μεγάλη εμπειρία στον τομέα της, αναλαμβάνει υπεύθυνα την στήριξη και καθοδήγηση οποιουδήποτε περιστατικού χρήζει παρακολούθησης και διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών. Η παροχή υπηρεσιών διατροφής συνίσταται αποκλειστικά σε εξατομικευμένα και ευέλικτα διαιτολόγια, προσαρμοσμένα πάνω στις ιδιαίτερες ανάγκες και απαιτήσεις του καθενός. Ειδικευμένη σε φυσιολογικές και παθολογικές καταστάσεις, με γνώση, ευθύνη, στήριξη & ενθάρρυνση για την επίτευξη του εκάστοτε στόχου.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.